రివర్స్ ప్లాంక్ వ్యాయామం మరియు ఎలా చేయాలో ప్రయోజనాలు

ఏ ఇతర ప్లాంక్ లాగానే, వ్యాయామం చేయండి రివర్స్ విలోమ ప్లాంక్ లేదా ప్లాంక్ మీ ప్రధాన కండరాలు బలంగా ఉండటానికి ప్రాధాన్యత ఇస్తుంది. ఇది తేలికగా అనిపించినప్పటికీ, మీ వెన్నునొప్పి రాకుండా ఈ కదలికను జాగ్రత్తగా చేయాలి. ప్రయోజనాలు ఏమిటో తెలుసుకోండి రివర్స్ ప్లాంక్ మరియు ఎలా చేయాలి.

వ్యాయామం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు రివర్స్ ప్లాంక్

మూలం: వెరీవెల్ ఫిట్

నుండి ఒక అధ్యయనం ప్రకారం ఫిజికల్ థెరపీ రిహాబిలిటేషన్ సైన్స్, రివర్స్ ప్లాంక్ అనేది వెనుక కండరాలను సమర్థవంతంగా శిక్షణ ఇచ్చే క్రీడ.

చేసిన తర్వాత పరిశోధన చూపిస్తుంది రివర్స్ 4 వారాల పాటు ప్లాంక్, వెనుక కండరాల ద్రవ్యరాశిలో కనిపించే తేడాలు మరియు అధ్యయన విషయాలలో కదలిక.

సాధారణంగా, కదలిక ద్వారా అనేక ప్రయోజనాలు పొందవచ్చు రివర్స్ ప్లాంక్, వంటివి:

• భంగిమను నిర్వహించండి మీకు బలమైన కోర్ కండరాలు ఉన్నప్పుడు ఇది మంచిది.
• వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందుతుంది మరియు సరిగ్గా చేసినప్పుడు కోర్ కండరాలను బలపరుస్తుంది.
• ఇతర రకాల వ్యాయామాలను సులభతరం చేయండి.

అయితే, కదలికలు చేసేటప్పుడు మీరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి రివర్స్ ఈ ప్లాంక్. సరిగ్గా చేయకపోతే, ఈ ఒక క్రీడ మీ వెనుక మరియు మెడకు గాయమవుతుంది.

క్రీడలు ఎలా చేయాలి రివర్స్ ప్లాంక్

మూలం: కస్టమ్ పైలేట్స్ మరియు యోగా

మీ శరీర బరువుపై ఆధారపడే ఈ కదలికకు అదనపు పరికరాలు అవసరం లేదు. అందువల్ల, మీరు ఎప్పుడైనా మరియు ఎక్కడైనా చేయవచ్చు. అయితే, మీకు తగినంత పెద్ద గది కావాలి, తద్వారా మీరు మరింత స్వేచ్ఛగా వ్యాయామం చేస్తారు.

క్రీడలు చేయడానికి రివర్స్ ప్లాంక్, ఇక్కడ దశలు ఉన్నాయి:

1. సూటి కాళ్ళతో నేరుగా కూర్చోవడం ప్రారంభించండి.
2. మీ అరచేతులను మీ వేళ్ళతో లోపలికి ఎదురుగా ఉంచండి.
3. మీ అరచేతులను నొక్కండి మరియు మీ తుంటి మరియు ఛాతీని నెమ్మదిగా పైకి ఎత్తండి.
4. గది పైకప్పును చూడండి మరియు మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి.
5. మీ శరీరం తల నుండి మడమల వరకు సరళ రేఖలో ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
6. స్థానం 30 సెకన్లపాటు ఉంచి మూడుసార్లు చేయండి.
7. ప్రారంభకులకు, స్థానాలు ఉంచండి రివర్స్ ఈ ప్లాంక్ 10 సెకన్ల పాటు.

పీఠం చలించటం మొదలై మీ కడుపు మరియు పండ్లు తక్కువగా ఉంటే, ప్రారంభించడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది వ్యాయామం వల్ల రివర్స్ పండ్లు మరియు కడుపుతో చేసిన పలకలు ఏ మంచి చేయవు.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ కోర్ మరియు బ్యాక్ కండరాలు లాగడం కూడా మీకు అనిపించవచ్చు. ఇది సాధారణం ఎందుకంటే మీరు చేస్తున్న కదలిక సరైనదని మరియు మీ కండరాలు పని చేస్తున్నాయని అర్థం. ఇది బాధపెడితే, మీరే నెట్టవద్దు మరియు వెంటనే ఆపండి.

మీ మణికట్టుతో సమస్యలు ఉన్నప్పుడు మరొక ప్లాంక్ ప్రత్యామ్నాయం

మీ మణికట్టులో సమస్యలు లేదా నొప్పి ఉన్న మీ కోసం, రివర్స్ ప్లాంక్ సరైన క్రీడ కాదు. మిమ్మల్ని ఆరోగ్యంగా మరియు బలంగా మార్చడానికి బదులుగా, ఈ క్రీడ మిమ్మల్ని మరింత బాధపెడుతుంది. చింతించకండి, మీరు ఈ క్రింది దశలతో సాధారణ ప్లాంక్ వ్యాయామం చేయవచ్చు:

1. చాప మీద మోకాలి స్థితిలో ప్రారంభించండి మరియు మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచండి.
2. మీ కాళ్ళు వెనుక భాగంలో విస్తరించి, వాటిని ఉంచండి, తద్వారా మీ చేతులు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంటాయి.
3. మీ కడుపుని నేల నుండి ఎత్తండి మరియు మీ వెన్నెముకను పొడుగుగా మరియు నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
4. మీ భుజాలను మీ చెవులకు దూరంగా మరియు దూరంగా ఉంచండి.
5. మీ తల మరియు వెన్నెముకను సమలేఖనం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
6. ఈ స్థానాన్ని 10 శ్వాసలు లేదా 30 సెకన్లపాటు ఉంచండి. వీలైతే, పూర్తి రెండు నిమిషాలు ఈ స్థితిలో ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.

మీకు సమస్య ఉంటే, ఈ కదలికను పరిష్కరించమని స్నేహితుడిని అడగండి లేదా మీ ఫిట్‌నెస్ శిక్షకుడిని అడగండి. అదనంగా, మీకు వెన్నునొప్పి మరియు ఇతర అవయవాలు ఉంటే, ముందుగా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది.

x