శాకాహారులకు ప్రోటీన్ యొక్క వివిధ వనరులు & ఎద్దు; హలో ఆరోగ్యకరమైన

ఇప్పటివరకు, ప్రోటీన్ యొక్క మూలంగా మీకు తెలిసినవి మాంసం, కోడి, గుడ్లు మరియు చేపలు. ఈ ప్రోటీన్ వనరులు సాధారణ ఆహారంలో ప్రజలు తినవచ్చు. అయినప్పటికీ, జంతువుల నుండి వచ్చే ఆహారాన్ని తినడానికి ఇష్టపడని లేదా ఇష్టపడని వ్యక్తుల గురించి ఏమిటి? శాకాహారులకు ప్రోటీన్ మూలం ఉందా?

ప్రోటీన్ యొక్క శాఖాహారం మూలం ఎక్కడ పొందవచ్చు?

మన శరీరానికి అవసరమైన ముఖ్యమైన పోషకాలలో ప్రోటీన్ ఒకటి. జంతువుల వనరులు మరియు కూరగాయల వనరులు అనే రెండు వనరుల నుండి మనం ప్రోటీన్ పొందవచ్చు. అయినప్పటికీ, శాఖాహార ఆహారంలో ఉన్నవారు ఖచ్చితంగా జంతు వనరుల నుండి ప్రోటీన్ తీసుకోలేరు. గందరగోళం చెందాల్సిన అవసరం లేదు ఎందుకంటే శాకాహారులు తమ ప్రోటీన్ అవసరాలను గింజలు, విత్తనాలు మరియు కూరగాయలు వంటి ఇతర వనరుల నుండి తీర్చగలరు. మూడు ఆహార సమూహాల నుండి దాదాపు అన్ని ఆహారాలలో కూరగాయల ప్రోటీన్ ఉంటుంది.

మీరు తినగలిగే కూరగాయల ప్రోటీన్ యొక్క కొన్ని వనరులు:

క్వినోవా

క్వినోవా గురించి ఎప్పుడైనా విన్నారా? బహుశా మీరు ఇప్పటికీ చాలా అరుదుగా వినవచ్చు. క్వినోవా అనేది మొక్కల నుండి వచ్చే ఒక రకమైన ధాన్యం చెనోపోడియం క్వినోవా. మీరు క్వినోవాను ప్రోటీన్ యొక్క మూలంగా చేసుకోవచ్చు, ఒక గ్లాస్ క్వినోవాలో 8 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ప్రోటీన్ కాకుండా, క్వినోవాలో కణాల పెరుగుదల మరియు మరమ్మత్తు కోసం శరీరానికి అవసరమైన తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు కూడా ఉన్నాయి. క్వినోవాలో అసంతృప్త కొవ్వులు మరియు ఫైబర్ కూడా ఉన్నాయి, ఇవి మీ గుండె ఆరోగ్యానికి మంచివి. మీరు మీ సూప్ లేదా సలాడ్‌కు క్వినోవాను జోడించవచ్చు లేదా దీనిని ఇతర వంటలలో ప్రాసెస్ చేయవచ్చు.

శాకాహారిగా ఉండటం ఎంత ఆరోగ్యకరమైనది?

బటానీలు

బహుశా మీరు తరచుగా ఈ బఠానీలతో వంటలను చూడవచ్చు. సాధారణంగా సలాడ్లు, వేయించిన బియ్యం, తీపి మరియు పుల్లని సాస్ లేదా ఇతర వంటలలో కలుపుతారు. అవును, మీరు బఠానీలను ప్రోటీన్ యొక్క మూలంగా కూడా ఉపయోగించవచ్చు. ఒక గ్లాసు బఠానీలో, 7.9 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ప్రోటీన్తో పాటు, బఠానీలలో ఫైబర్, విటమిన్ ఎ, విటమిన్ సి, విటమిన్ కె, అనేక బి విటమిన్లు (థియామిన్ వంటివి), ఫోలిక్ ఆమ్లం, మాంగనీస్, ఐరన్, మెగ్నీషియం, భాస్వరం, జింక్ మరియు రాగి కూడా ఉన్నాయి.

వేరుశెనగ వెన్న

రొట్టె ముక్కతో కలిసి ఉన్నప్పుడు ఈ ఒక జామ్ రుచికరమైనది. అవును, రుచిని ఎవరు అడ్డుకోగలరు. వేరుశెనగ వెన్నలో కేలరీలు అధికంగా ఉన్నప్పటికీ, వేరుశెనగ వెన్నలో మీకు అవసరమైన ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు కూడా ఉంటాయి. వేరుశెనగ వెన్న నుండి అదనపు కేలరీలను నివారించడానికి, మీరు దీన్ని చాలా తరచుగా తినకూడదు.

సోయాబీన్స్

సోయాబీన్స్ ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం. సగం గ్లాసు సోయాబీన్స్ 18 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను అందిస్తుంది. సోయాబీన్స్‌ను టెంపే, టోఫు, ఎడమామే మరియు సోయా పాలు వంటి ఇతర ఆహారాలుగా కూడా ఉపయోగించవచ్చు. సోయాబీన్స్ నుండి ఆహారాన్ని తయారు చేయడం వల్ల ఈ ఆహారాలు పోషక విలువలను పెంచుతాయి. ప్రోటీన్ కాకుండా, సాధారణంగా సోయాబీన్స్ నుండి తయారైన ఆహారాలలో ఐరన్, కాల్షియం మరియు మెగ్నీషియం కూడా ఉంటాయి.

ఎడమామే

ఎడామామే సోయాబీన్స్‌తో తయారైన ఆహారం. సగం గ్లాసు ఎడమామెలో 8.4 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ప్రోటీన్ కాకుండా, ఎడామామ్‌లో ఫోలిక్ యాసిడ్, విటమిన్ కె మరియు ఫైబర్ కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి. మీరు ఎడామామ్‌ను చిరుతిండిగా, సలాడ్‌లు లేదా పాస్తాకు జోడించవచ్చు లేదా ఆకలిగా ఆనందించవచ్చు.

టెంపే

టెంపే ఒక ప్రామాణికమైన ఇండోనేషియా ఆహారం, ఇది చౌకైనది కాని ప్రయోజనాలు సమృద్ధిగా ఉంటుంది. టెంప్ పులియబెట్టిన సోయాబీన్స్ నుండి తయారవుతుంది. ఈ కిణ్వ ప్రక్రియ అనేక పోషకాలను ఉత్పత్తి చేస్తుంది, ఇవి మీ ఆరోగ్యానికి ఖచ్చితంగా ఉపయోగపడతాయి. టెంపేలో మెగ్నీషియం మరియు భాస్వరం వంటి అనేక ప్రోబయోటిక్స్, బి విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఉన్నాయి. అదనంగా, టేంపే మీకు ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం. సగం గ్లాసు టెంపె 21 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను అందిస్తుంది. మీరు వివిధ వంటలలో టేంపేను వడ్డించవచ్చు.

ALSO READ: ఆరోగ్యం కోసం టెంపే తినడం వల్ల 5 ప్రయోజనాలు

టోఫు

టోఫు కూడా సోయాబీన్స్ నుంచి తయారైన ఆహారం. టేంపే ఉన్నచోట, మీకు టోఫు కూడా కనిపిస్తుంది. అవును, టోఫు మరియు టేంపే ఇండోనేషియన్లకు రోజువారీ ఆహారంగా మారాయి. టోఫు మీ కోసం ప్రోటీన్ యొక్క మంచి వనరుగా కూడా ఉంటుంది. అర గ్లాసు టోఫులో, 10 గ్రాముల ప్రోటీన్ లభిస్తుంది. టోఫుతో మీరు సృష్టించగల అనేక వంటకాలు ఉన్నాయి. రుచి? అడగవద్దు.

సోయా పాలు

సోయా పాలు ఒక పాలు ప్రత్యామ్నాయం, మీరు లాక్టోస్ అసహనంగా ఉంటే తాగవచ్చు. సోయా పాలలో ఉన్న ప్రోటీన్ కంటెంట్ మీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది మీరు ఆవు పాలు నుండి పొందలేకపోవచ్చు. ఒక గ్లాసు సోయా పాలలో (సుమారు 240 మి.లీ) 4-8 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ప్రోటీన్ కాకుండా, సోయా పాలు కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి యొక్క మూలం.

చియా విత్తనాలు

బహుశా మీరు ఇప్పటికీ ఈ రకమైన ధాన్యాన్ని చాలా అరుదుగా వింటారు. తులసి విత్తనాల మాదిరిగా చిన్నది, కాని తులసి విత్తనాలు కాదు. మీరు చియా విత్తనాలను సలాడ్లలో చేర్చవచ్చు, స్మూతీస్, పుడ్డింగ్, పెరుగు లేదా మీ వంటలోకి. మీరు ఈ విత్తనాలను ప్రోటీన్ మూలంగా చేసుకోవచ్చు. ఒక టేబుల్ స్పూన్ చియా విత్తనాలలో, మీరు 2.5 గ్రాముల ప్రోటీన్ కలిగి ఉండవచ్చు. అలా కాకుండా, చియా విత్తనాలలో తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు, ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు, ఫైబర్, ఐరన్, కాల్షియం, సెలీనియం మరియు మెగ్నీషియం కూడా ఉన్నాయి.

సీతాన్

గోధుమ గ్లూటెన్ లేదా సీతాన్ (జపనీస్ భాషలో) అనేది మీరు తరచుగా ఎదుర్కొన్న కృత్రిమ మాంసం. కృత్రిమ మాంసం లేదా కూరగాయల మాంసం చెడ్డది కాదు ఎందుకంటే ఇది వాస్తవానికి గ్లూటెన్ (గోధుమలలో ప్రోటీన్) నుండి తయారవుతుంది. శాఖాహారులకు, ఈ కూరగాయల మాంసం ఇప్పటికే ప్రాచుర్యం పొందింది మరియు వారి "మాంసం" గా మారింది. సీతాన్ 100 గ్రాములకు 25 గ్రాముల వరకు ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటుంది, ఈ మొత్తం టోఫు మరియు టేంపే కంటే ఎక్కువ. అదనంగా, సీటాన్లో సెలీనియం, చిన్న మొత్తంలో ఇనుము, కాల్షియం మరియు భాస్వరం కూడా ఉన్నాయి. అయితే, ఉదరకుహర వ్యాధి ఉన్నవారు గ్లూటెన్ నుంచి తయారయ్యే సీతాన్‌కు దూరంగా ఉండాలి.

వోట్స్

ఫైబర్ అధికంగా ఉండటమే కాకుండా, వోట్స్ మీకు కొంత ప్రోటీన్‌ను కూడా అందిస్తుంది. అర గ్లాసు వోట్స్‌లో, మీరు 6 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 4 గ్రాముల ఫైబర్ పొందవచ్చు. అలా కాకుండా, వోట్స్ మెగ్నీషియం, జింక్, భాస్వరం మరియు ఫోలేట్ యొక్క మంచి మూలం.

బచ్చలికూర

గింజలు లేదా విత్తనాలు మాత్రమే కాదు, బచ్చలికూర వంటి కూరగాయలలో కూడా ప్రోటీన్ దొరుకుతుంది. 100 గ్రాములు లేదా 1 కప్పు వండిన బచ్చలికూరలో, మీరు సుమారు 5 గ్రాముల ప్రోటీన్ పొందవచ్చు. బచ్చలికూరతో పాటు, బ్రోకలీ, ఆస్పరాగస్, ఆర్టిచోకెస్, బంగాళాదుంపలు, చిలగడదుంపలు మరియు బ్రస్సెల్స్ మొలకలు కూడా ప్రోటీన్ కలిగి ఉన్న ఇతర కూరగాయలు.

ALSO READ: మీరు వేగన్ లేదా గుడ్లు ఇష్టపడలేదా? చిక్పీస్ తో భర్తీ చేయండి

ఇతర వనరులు

మీరు ప్రోటీన్ యొక్క మూలంగా ఉపయోగించగల అనేక గింజలు మరియు విత్తనాలు ఇంకా ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, వేరుశెనగ, బాదం, జీడిపప్పు, కిడ్నీ బీన్స్, నువ్వులు, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు మొదలైనవి. మీరు తినే రకరకాల ఆహారాలు, మీ పోషక అవసరాలను తీర్చడం సులభం అవుతుంది.