వృద్ధులకు వ్యాయామం: అవసరమైన వ్యవధి మరియు వ్యాయామం రకం

65 సంవత్సరాలు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సులో ప్రవేశించడం, మీరు శారీరక శ్రమకు మొదటి స్థానం ఇస్తున్నారని కాదు. వృద్ధులు తమ శరీరాన్ని ఆకృతిలో ఉంచడానికి క్రీడలలో చురుకుగా ఉండాలి. అయినప్పటికీ, వృద్ధాప్యంలో మన రోగనిరోధక శక్తి మనం చిన్నతనంలో అంత మంచిది కాదని కాదనలేము. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు త్వరగా అలసిపోవచ్చు. కాబట్టి, వృద్ధులకు వ్యాయామం చేయడానికి అనువైన వ్యవధి ఎంతకాలం ఉంటుంది, కాబట్టి వారు శరీరం వద్ద తినడం చుట్టూ తిరగరు.

వృద్ధులకు వ్యాయామం చేసే వ్యవధి చాలా ఎక్కువ ఉండకూడదు

వృద్ధాప్యం గుండె, రక్త నాళాలు మరియు s పిరితిత్తుల పనితీరును ప్రభావితం చేస్తుంది. గుండె ఇకపై పనిచేయదు అలాగే రక్తాన్ని పంప్ చేయడానికి ఉపయోగిస్తుంది, ఆక్సిజన్ పీల్చుకునే lung పిరితిత్తుల సామర్థ్యం కూడా తగ్గుతుంది. ఇది సాధారణ దినచర్యలు చేసేటప్పుడు కూడా వృద్ధులను సులభంగా అలసిపోతుంది. ముఖ్యంగా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు.

అయితే, వ్యాయామం ఆపడానికి ఇది ఒక కారణం కాదు. ముఖ్యం ఏమిటంటే, ప్రతి వృద్ధుడి శరీరం యొక్క సహనానికి తగినట్లుగా వ్యాయామ సమయం మరియు వ్యాయామ రకాన్ని సర్దుబాటు చేయడం.

సాధారణంగా, ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ (డబ్ల్యూహెచ్‌ఓ) వృద్ధులకు వ్యాయామ సమయాన్ని ఈ క్రింది విధంగా సిఫారసు చేస్తుంది.

వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల మితమైన తీవ్రత వ్యాయామం, లేదా వారానికి 75 నిమిషాల తీవ్రమైన తీవ్రత.
వారానికి కనీసం 3 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.
బలం / ఓర్పు వ్యాయామం వారానికి కనీసం 2 సార్లు.

మితమైన తీవ్రత శారీరక శ్రమ అంటే సాధారణ కార్యకలాపాల సమయంలో మీ గుండె వేగంగా కొట్టుకోవడం మరియు చెమట పట్టేలా చేస్తుంది.

ఇంతలో, కఠినమైన కార్యాచరణ మరింత less పిరి పీల్చుకోవడం ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది, కాబట్టి సాధారణంగా మీరు మొత్తం వాక్యాన్ని చెప్పలేరు, చిన్న పదం స్నిప్పెట్స్ మాత్రమే.

ఈ రకమైన వ్యాయామం వృద్ధులకు మంచిది

వృద్ధులకు వ్యాయామం చేసే రకం కార్డియో వ్యాయామం, శరీర సమతుల్యతకు శిక్షణ ఇచ్చే వ్యాయామం మరియు కండరాల ఓర్పు శిక్షణ.

సాధారణ కార్డియో వ్యాయామాలకు ఉదాహరణలు:

కాలినడకన
జాగింగ్
ఏరోబిక్స్
సైక్లింగ్
ఈత
డాన్స్
టెన్నిస్ ఆడుము

సాధారణ శక్తి శిక్షణ ఉదాహరణలు:

పుష్-అప్స్
బస్కీలు
డంబెల్స్ లేదా బార్బెల్స్ ఎత్తండి

ఇంతలో, వశ్యత మరియు మంచి శరీర సమతుల్యత కోసం శారీరక వ్యాయామాలు యోగా, పైలేట్స్, వెనుకబడిన నడక వ్యాయామాలు, పక్కకి నడవడం, ముఖ్య విషయంగా నడవడం, టిప్టోలపై నడవడం మరియు కూర్చోవడం నుండి లేవడం.

వృద్ధులకు వ్యాయామ సమయాన్ని నిర్వహించడానికి చిట్కాలు

వృద్ధుల కోసం ఒకే వారంలో ఒకేసారి వ్యాయామం చేయవలసిన అవసరం లేదు.

మంచిది, ప్రతిరోజూ వ్యాయామ సమయాన్ని క్రమం తప్పకుండా విభజించండి. ఆదర్శవంతంగా, మీరు దీన్ని వారానికి 5 రోజులుగా విభజించవచ్చు. కఠినమైన శారీరక శ్రమ కోసం, వారానికి కనీసం 3 రోజులు చేయండి. ప్రతి శారీరక శ్రమకు, వ్యవధి కనీసం 10 నిమిషాల నుండి గరిష్టంగా 30 నిమిషాల వరకు ఉండేలా చూసుకోండి.

మీకు ఈ కనీస ప్రమాణాలు తెలిసి ఉంటే, మీరు తీవ్రత మరియు వ్యవధిని 300 నిమిషాల మితమైన శారీరక శ్రమకు లేదా వారానికి 150 నిమిషాల శక్తివంతమైన శారీరక శ్రమకు పెంచవచ్చు.

మీరు వారానికి మితమైన మరియు శక్తివంతమైన శారీరక శ్రమను కూడా మిళితం చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, 30 నిమిషాల నడక మరియు 30 నిమిషాల చురుకైన నడక వంటి రెండు రోజుల మితమైన-తీవ్రత వ్యాయామం. ఈ కార్యాచరణ వారానికి 150 నిమిషాల మితమైన శారీరక శ్రమకు సమానం.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు మీ శరీర సామర్థ్యాన్ని కొలవగలగాలి. అనుమానం ఉంటే, మీ కోసం ఏ పరిమితులు సురక్షితంగా ఉన్నాయో తెలుసుకోవడానికి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీకు కొన్ని పరిస్థితులు లేదా వ్యాధులు ఉంటే.