ఒక రోజులో శరీరానికి ఎంత కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం?

మీరు రోజూ తీసుకునే ప్రతి ఆహారంలో శరీరానికి ముఖ్యమైన రకరకాల పోషకాలు ఉంటాయి. ఈ పోషకాలలో, శరీరానికి అవసరమైన శక్తికి పెద్ద మొత్తంలో దోహదపడేలా పనిచేసేవి ఉన్నాయి, వీటిని సాధారణంగా మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్ (అవసరమైన పోషకాలు) అని పిలుస్తారు. మీ రోజువారీ ఆహారంలో మీరు తరచుగా ఎదుర్కొనే ముఖ్యమైన పోషకాలలో ఒకటి కార్బోహైడ్రేట్లు. వాస్తవానికి, శరీరంలో కార్బోహైడ్రేట్ల పాత్ర ఎంత ముఖ్యమైనది? ప్రతి రోజు మీకు కార్బోహైడ్రేట్లు ఎంత అవసరం?

కార్బోహైడ్రేట్లు అంటే ఏమిటి?

కార్బోహైడ్రేట్లు కేలరీల రూపంలో శరీరానికి శక్తినిచ్చే సమ్మేళనాలు. కార్బోహైడ్రేట్లను రెండు రకాలుగా విభజించారు, అవి సంక్లిష్ట మరియు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు.

పేరు సూచించినట్లుగా, సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు చాలా చక్కెర అణువులను కలిగి ఉంటాయి మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి కాబట్టి శరీరంలో జీర్ణక్రియకు ఎక్కువ ప్రక్రియ అవసరం. ఇంతలో, సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువ చక్కెర అణువులను కలిగి ఉంటాయి, తద్వారా జీర్ణక్రియ ప్రక్రియ వేగంగా ఉంటుంది.

రోజుకు ఎంత కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం?

ప్రతి వ్యక్తికి కార్బోహైడ్రేట్ల అవసరం మారుతూ ఉంటుంది. మీ లింగం, వయస్సు, కార్యాచరణ స్థాయి మరియు ఆరోగ్య పరిస్థితులు మీ కార్బోహైడ్రేట్ అవసరాలను ప్రభావితం చేస్తాయి. రోజువారీ కార్బోహైడ్రేట్ అవసరాలు ఎంత ఉన్నాయో తెలుసుకోవడానికి, మీరు ఇండోనేషియా రిపబ్లిక్ ఆరోగ్య మంత్రిత్వ శాఖ పోషక తగినంత రేటు (RDA) ను చూడవచ్చు.

అందువల్ల, వారి లింగం మరియు వయస్సు ఆధారంగా వ్యక్తుల సమూహానికి అవసరమైన సగటు పోషకానికి RDA సూచనగా ఉపయోగించబడుతుంది. వయస్సు ప్రకారం పురుషులు మరియు మహిళలు అవసరమైన కార్బోహైడ్రేట్ల విచ్ఛిన్నం ఇక్కడ ఉంది:

1. మహిళలు

పిల్లలు: 155-254 గ్రాములు (gr) / రోజు
వయస్సు 10-12 సంవత్సరాలు: రోజుకు 275 గ్రా
వయస్సు 13-18 సంవత్సరాలు: రోజుకు 292 గ్రా
వయస్సు 19-29 సంవత్సరాలు: రోజుకు 309 గ్రా
30-49 సంవత్సరాలు: రోజుకు 323 గ్రా
వయస్సు 50-64 సంవత్సరాలు: రోజుకు 285 గ్రా
వయస్సు 65-80 సంవత్సరాలు: రోజుకు 252 గ్రా
80 ఏళ్లు పైబడిన వయస్సు: రోజుకు 232 గ్రా

2. మగ

పిల్లలు: రోజుకు 155-254 గ్రా
వయస్సు 10-12 సంవత్సరాలు: రోజుకు 289 గ్రా
వయస్సు 13-15 సంవత్సరాలు: రోజుకు 340 గ్రా
వయస్సు 16-18 సంవత్సరాలు: రోజుకు 368 గ్రా
వయస్సు 19-29 సంవత్సరాలు: రోజుకు 375 గ్రా
30-49 సంవత్సరాలు: రోజుకు 394 గ్రా
వయస్సు 50-64 సంవత్సరాలు: రోజుకు 349 గ్రా
వయస్సు 65-80 సంవత్సరాలు: రోజుకు 309 గ్రా
80 ఏళ్లు పైబడిన వయస్సు: రోజుకు 248 గ్రా

అయితే, మీరు గుర్తుంచుకోవాలి, మీ కార్యాచరణ, బరువు మరియు ఎత్తు ప్రకారం మీరు ఇంకా RDA సూచనను పరిగణించాలి. తద్వారా మీ కార్బోహైడ్రేట్ అవసరాలు ఏమిటో మీరు ఖచ్చితంగా తెలుసుకోవచ్చు.

మూలాలు ఏమిటి?

ప్రతి రోజు మీ కార్బోహైడ్రేట్ ఎంత అవసరమో తెలుసుకున్న తరువాత, శరీర కార్బోహైడ్రేట్ అవసరాలను తీర్చడానికి ఏ ఆహార వనరులను వినియోగించవచ్చో తెలుసుకోవలసిన సమయం వచ్చింది.

1. స్టార్చ్

చాలా మంది ప్రజలు తమ కార్బోహైడ్రేట్ అవసరాలను స్టార్చ్ మూలాల నుండి తీరుస్తారు. స్టార్చ్ సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లలో చేర్చబడుతుంది, కాబట్టి శరీరం జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. ఈ ఆహార వనరులలో బియ్యం, గోధుమ, రొట్టె, పాస్తా, బీన్స్, బంగాళాదుంపలు మరియు మొక్కజొన్న ఉన్నాయి.

2. పండ్లు మరియు కూరగాయలు

పండ్లు మరియు కూరగాయలు కూడా శక్తి వనరులు, కొన్ని చక్కెర అణువులను మాత్రమే కలిగి ఉంటాయి, తద్వారా జీర్ణ ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది. అరటి, ద్రాక్ష, ఆపిల్, నారింజ, బ్రోకలీ, బచ్చలికూర, క్యారెట్లు వంటివి.

3. పాలు

పండ్లు మరియు కూరగాయల మాదిరిగా, పాలు కూడా సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల మూలం. పాలు మాత్రమే కాదు, పెరుగు మీ శరీరంలో కేలరీలను కూడా అందిస్తుంది.

శరీరం మరియు మెదడుకు కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రయోజనాలు

కార్బోహైడ్రేట్లు గ్లూకోజ్ కలిగి ఉన్నందున శరీరానికి మరియు మెదడుకు ప్రయోజనం కలిగించే పోషకాల మూలం. జీవక్రియ మరియు జీవ విధులను నిర్వహించడానికి శరీర కణాలు ఉపయోగించే శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి గ్లూకోజ్ ప్రధాన ఇంధనంగా పనిచేస్తుంది. ఎర్ర రక్త కణాలు, మెదడు మరియు ఇతర శరీర కణాలకు గ్లూకోజ్ చాలా ముఖ్యం.

మీ శరీరంలో తగినంత కార్బోహైడ్రేట్లు శక్తి ఉత్పత్తిదారుగా సరిగ్గా చేయకపోతే, ఈ పని ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వుకు మళ్ళించబడుతుంది. శరీరానికి ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు మరొక ముఖ్యమైన పాత్రను కలిగి ఉండాలి, శరీరంలో కార్బోహైడ్రేట్ల లభ్యత సరిపోకపోతే కండరాలు మరియు కణజాలాలను నిర్మించే ప్రధాన పనితీరు కలిగిన ప్రోటీన్ గ్లూకోజ్‌లోకి మారుతుంది.

మీరు ఎక్కువగా కార్బోహైడ్రేట్లు తింటే దాని ప్రభావం ఏమిటి?

కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా తీసుకుంటే మీ శరీరంపై చెడు ప్రభావం చూపుతుంది, ఇది జీర్ణక్రియ, రక్తంలో చక్కెర మరియు పేరుకుపోయిన కేలరీలతో సమస్యలను కలిగిస్తుంది, ఇది బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది.

అందువల్ల, మీ శరీర అవసరాలకు మాత్రమే వినియోగాన్ని పరిమితం చేయాలని లైవ్‌స్ట్రాంగ్ సిఫార్సు చేస్తుంది. అదనంగా, వ్యాయామం వంటి శారీరక శ్రమ చేయడం ద్వారా కార్బోహైడ్రేట్ వినియోగాన్ని సమతుల్యం చేయడం ద్వారా కూడా చేయవచ్చు.