ఆహారంలో మీరు కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాన్ని ఎంత తగ్గించాలి?

కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలను పరిమితం చేయడం వేగంగా బరువు తగ్గడానికి అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన మార్గాలలో ఒకటి. తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం శరీర కొవ్వు దుకాణాలను విచ్ఛిన్నం చేయడానికి శరీర జీవక్రియ పనిని పెంచుతుంది. తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు తినడం వల్ల మీ ఆకలి కూడా తగ్గుతుంది, తద్వారా మీరు తక్కువ కేలరీలు తినవచ్చు.

కాబట్టి మీరు కార్బోహైడ్రేట్ డైట్‌లో చేరాలనుకుంటే, మీ రోజువారీ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాన్ని ఎలా నియంత్రిస్తారు? మీరు ఎంత తినాలి లేదా తగ్గించాలి? సమీక్షలను ఇక్కడ చూడండి.

బరువు తగ్గడానికి కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాల భాగాన్ని ఎలా సర్దుబాటు చేయాలి?

తక్కువ కార్బ్ ఆహారంలో నిజంగా నిర్దిష్ట నియమాలు లేవు. సాధారణం కంటే కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం తగ్గించడానికి సరిపోతుంది. సాధారణంగా, ఆరోగ్యకరమైన పెద్దలు రోజుకు 300-400 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను తినమని ప్రోత్సహిస్తారు.

ఆహారంలో ఉన్నప్పుడు, కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం తీసుకోవడం సగం నుండి 150-200 గ్రాముల వరకు తగ్గించవచ్చు. గుర్తుంచుకోండి, వయస్సు, లింగం, ఎత్తు మరియు బరువు, కార్యాచరణ స్థాయి, అలాగే రోజువారీ కేలరీల అవసరాలను బట్టి ప్రతి వ్యక్తి యొక్క కార్బోహైడ్రేట్ అవసరాలు భిన్నంగా ఉండవచ్చు.

ఉదాహరణకు ఇది: మీకు రోజుకు 2000 కేలరీల శక్తి అవసరం. సాధారణంగా, మీకు ప్రతి రోజు కార్బోహైడ్రేట్ ఆహార వనరుల నుండి 900 కేలరీలు అవసరం. డైటింగ్ చేసేటప్పుడు, మీకు రోజుకు 225 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు మాత్రమే అవసరం. ఒక గ్రాము కార్బోహైడ్రేట్లలో 4 కేలరీలు ఉంటాయి. (మీ రోజువారీ శక్తి అవసరాలను లెక్కించడం మీకు సులభతరం చేయడానికి, హలోసెహాట్ క్యాలరీకి కాలిక్యులేటర్ అవసరాలను తనిఖీ చేయండి.)

మెడికల్ న్యూస్ టుడే పేజీలో నివేదించబడిన మీరు దీన్ని మరింత తగ్గించాలనుకుంటే, మీరు మొత్తం శరీర కార్బోహైడ్రేట్ అవసరాలలో కనీసం 40% ని తీర్చాలి. అప్పుడు, తగ్గిన కార్బోహైడ్రేట్ మొత్తాలను మాంసం, చేపలు, గుడ్లు మరియు గింజల నుండి ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ద్వారా భర్తీ చేయాలి. సంపూర్ణతను ఎక్కువసేపు ఉంచడానికి, కూరగాయలు మరియు పండ్ల నుండి చాలా ఫైబర్ అలాగే ప్రాసెస్ చేసిన పాలు, కొబ్బరి నూనె మరియు వెన్న నుండి కొవ్వు యొక్క ఆరోగ్యకరమైన వనరులను కూడా తినండి.

ప్రతి కార్బోహైడ్రేట్ మూలం నుండి కేలరీల సంఖ్యను లెక్కిస్తుంది

ఆహార సమయంలో కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు తీసుకోవడం సాధారణంగా ప్రారంభ అవసరానికి 200 గ్రాములు మాత్రమే అని మీకు ఇప్పటికే తెలుసు. అయితే, మీరు ఈ కార్బోహైడ్రేట్ సంఖ్యలను తినదగిన ఆహార రూపాల్లోకి ఎలా అనువదిస్తారు? 225 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు, మరియు ఏ ఆహారం నుండి మీరు ఎప్పుడైనా ined హించారా?

ఇండోనేషియాలో కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క సాధారణంగా వినియోగించే కొన్ని వనరులు క్రింద ఉన్నాయి. క్రింద జాబితా చేయబడిన ప్రతి కార్బోహైడ్రేట్ ఆహార వనరులు 175 కేలరీలు మరియు 40 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటాయి:

100 గ్రాముల బియ్యం
వర్మిసెల్లి 50 గ్రాములు
400 గ్రాముల బియ్యం గంజి
తడి నూడుల్స్ 200 గ్రాములు
120 గ్రాముల కాసావా లేదా 1 ముక్క
ఉబ్ 135 గ్రాములు లేదా 1 మీడియం పండు
210 గ్రాముల బంగాళాదుంపలు లేదా 2 మీడియం ముక్కలు
50 గ్రాముల మాకరోనీ
70 గ్రాముల తెల్ల రొట్టె (3 ముక్కలు)

వంద గ్రాముల బియ్యం 135 గ్రాముల తీపి బంగాళాదుంపల మాదిరిగానే కేలరీలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటుంది.

అదనంగా, మీరు పండు నుండి కార్బోహైడ్రేట్లను కూడా పొందవచ్చు. క్రింద జాబితా చేయబడిన ప్రతి పండ్ల ఆహార వనరులలో 50 కేలరీలు మరియు 12 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి. ఇతరులలో:

బొప్పాయి 110 గ్రాములు లేదా 1 పెద్ద ముక్క
సలాక్ 65 గ్రాములు లేదా 2 మీడియం పండు
స్టార్ ఫ్రూట్ 14 గ్రాములు లేదా 1 పెద్ద పండు
యాపిల్స్ 85 గ్రాములు లేదా 1 ఆపిల్
50 గ్రాముల అరటి లేదా 1 అరటి
పుచ్చకాయ 190 గ్రాములు లేదా 1 పెద్ద ముక్క

ఒక రోజులో మీకు 225 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరమైతే మీరు తినే ప్రతిసారీ మాత్రమే దాన్ని విభజించాలి. ఇది సరిగ్గా 225 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్‌లతో సరిపోలడం లేదు, కానీ పై లెక్కల నుండి చాలా దూరం వెళ్లవద్దు.

ఉదాహరణ:

అల్పాహారం: చికెన్ గంజి, 400 గ్రాముల గంజిలో 40 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి
ఉదయం పరధ్యానం: 1 పెద్ద ముక్క బొప్పాయి, 12 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు 1 ఆపిల్ 12 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటుంది.
భోజనం: బియ్యం తినండి, 200 గ్రాములు, 80 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి
మధ్యాహ్నం విరామం: 2 సలాక్ పండ్లను తినండి, 12 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటుంది మరియు 12 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న 1 పెద్ద అరటిని తినండి
విందు: 60 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు కలిగిన 3 బంగాళాదుంపలను తినండి.

పై ఉదాహరణ నుండి, మీకు అవసరమైన కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని మీరు సులభంగా తీర్చవచ్చు. మీరు తృణధాన్యాలు వంటి ప్యాకేజీ చేసిన ఆహారాన్ని కొనుగోలు చేస్తే, పోషక విలువ సమాచార లేబుల్‌లో ఉన్న కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని మీరు నేరుగా చూడవచ్చు.

బరువు తగ్గడమే కాకుండా, తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం రక్తంలో చక్కెర, రక్తపోటు మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్ కొలెస్ట్రాల్‌ను కూడా 2013 లో కరెంట్ డయాబెటిస్ రిపోర్ట్ జర్నల్‌లో ప్రచురించిన పరిశోధనల ప్రకారం సహాయపడుతుంది.