రుచికరమైన కానీ ఆరోగ్యకరమైన మరియు పోషక-దట్టమైన బర్గర్ ఎలా తయారు చేయాలి

మీరు అవుట్‌లెట్ వంటి మంచి బర్గర్ తయారు చేయలేరని ఎవరు చెప్పారు ఫాస్ట్ ఫుడ్ అక్కడ? మీరు కూడా నిజంగా చేయవచ్చు! బర్గర్లు మీరు హడావిడిగా ఉన్నప్పుడు కొనుగోలు చేయగల ఫాస్ట్ ఫుడ్ మాత్రమే కాదు, కానీ మీరు కూడా మీ స్వంత మార్గాన్ని సులభంగా చేసుకోవచ్చు. వాస్తవానికి, పెన్ స్టేట్ యూనివర్శిటీకి చెందిన పోషకాహార నిపుణుడు మరియు పరిశోధకుడు పెన్నీ క్రిస్-ఈథర్టన్, పిహెచ్‌డి, ఆర్డి ప్రకారం, బర్గర్లు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం. కాబట్టి, మీరు ఆరోగ్యకరమైన మరియు రుచికరమైన బర్గర్ను ఎలా తయారు చేస్తారు? కింది సమీక్షల కోసం చదవండి!

గైడ్ ఆరోగ్యకరమైన మరియు రుచిగల బర్గర్‌లను చేస్తుంది

మీ బర్గర్ ఆరోగ్యంగా ఉందో లేదో, పదార్థాల ఎంపిక మరియు దానిని ఎలా ఉడికించాలి అనే దానిపై ఉంటుంది. మీరు పదార్థాలను ఎన్నుకోగలిగితే మరియు సరిగ్గా ఉడికించగలిగితే, రుచి మరియు పోషక పదార్ధాలు ఖచ్చితంగా ఆరోగ్యంగా ఉంటాయని హామీ ఇవ్వబడుతుంది.

1. సన్నని మాంసాలను ఎంచుకోండి

మూలం: ఫుడ్ రిపబ్లిక్

ఆరోగ్యకరమైన బర్గర్ తయారీ గురించి చాలా ముఖ్యమైన విషయం మాంసం ఎంపికలో ఉంటుంది. సన్నని గొడ్డు మాంసం లేదా పౌల్ట్రీని ఎంచుకోండి. ఇంకా మంచిది, మీరు ఒమేగా -3 ఎసెన్షియల్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ అయిన ట్యూనా మరియు సాల్మన్ అధికంగా ఉన్న చేప మాంసాన్ని ఉపయోగిస్తే.

మీరు మాంసం తినకపోయినా, మీరు మీ వెజ్ బర్గర్ సంస్కరణను ఆస్వాదించవచ్చు లేదా దాన్ని పుట్టగొడుగులతో లేదా టేంపేతో భర్తీ చేయవచ్చు.

2. ఉత్తమ వంట పద్ధతిని ఎంచుకోండి

మూలం: పాడిల్లా గ్రూప్

బర్గర్ మాంసాన్ని మరింత మృదువుగా మరియు గ్రిల్లింగ్ చేయడానికి కాల్చిన లేదా వేయించు ప్రక్రియ ఉత్తమమైన పద్ధతి జ్యుసి. రిచర్డ్ చాంబర్‌లైన్ ప్రకారం, చెఫ్ మరియు రచయిత ఆరోగ్యకరమైన బీఫ్ కుక్బుక్, తేలికగా బ్రౌన్ అయ్యే వరకు గొడ్డు మాంసం మీడియం వేడి మీద బాగా వండుతారు. అయినప్పటికీ, క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని పెంచే క్యాన్సర్ కారకాలను పేరుకుపోకుండా ఉండటానికి మాంసం యొక్క ఆకృతి చాలా కాలిపోతుంది.

ఆరోగ్యకరమైన మరియు రుచికరమైన బర్గర్ వండడానికి ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి:

• గ్రిల్లింగ్‌కు ముందు బర్గర్‌లను ఉప్పు, మిరియాలు లేదా ఇతర చేర్పులతో సీజన్ చేయండి.
• మాంసం వండడానికి ముందు గ్రిల్ లేదా స్కిల్లెట్ ను వేడి చేయండి.
• మాంసం బాగా ఉడికించి, తరువాతి వైపుకు తిరిగే ముందు ఒక వైపు ఉడికించాలి. ఒక్కసారి మాంసాన్ని తిప్పండి.
• తద్వారా బర్గర్ మాంసం మృదువుగా ఉంటుంది జ్యుసి, వంట చేసేటప్పుడు మాంసాన్ని నొక్కడం మానుకోండి.

3. ఆరోగ్యకరమైన బర్గర్ ఫిల్లింగ్ ఎంచుకోండి

మూలం: ఫుడ్-బ్లాగర్

మీరు తయారుచేసే బర్గర్ యొక్క పోషణను మెరుగుపరచడానికి, బర్గర్ను చాలా కూరగాయలతో నింపండి. తక్కువ కేలరీల బర్గర్ కోసం ఉల్లిపాయలు, టమోటాలు, మిరియాలు, పాలకూర, దోసకాయ లేదా పుట్టగొడుగుల వంటి తక్కువ కేలరీల కూరగాయలను ఎంచుకోండి.

ఆరోగ్యకరమైన బర్గర్ చేయడానికి, చాలా శ్రద్ధ వహించండి టాపింగ్స్ మీరు ఎంచుకున్న. ఉదాహరణకు టమోటా సాస్ లేదా తక్కువ కొవ్వు మయోన్నైస్. చెడ్డార్ జున్నుకు బదులుగా పర్మేసన్ జున్ను వంటి మీ బర్గర్ ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మీరు తక్కువ లేదా కొవ్వు లేని జున్ను జోడించవచ్చు.

కారణం, సుసాన్ మిచెల్, RD, PhD, రచయిత ప్రకారం కొవ్వు మీ విధి కాదు, చెడ్డార్ జున్ను అధిక కేలరీలను అందిస్తుంది, ఇది 113 కేలరీలు.

ఆరోగ్యకరమైన బర్గర్ వంటకాలకు ఉదాహరణలు

పనిచేస్తుంది: 6 సేర్విన్గ్స్

పోషక పదార్ధం: 232 కేలరీలు, 9 గ్రాముల కొవ్వు, 18 గ్రాముల ప్రోటీన్, 19 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు

ఉపకరణాలు మరియు పదార్థాలు:

• 6 ధాన్యం రొట్టెలు
• లీన్ గొడ్డు మాంసం
• 4 టేబుల్ స్పూన్లు బ్రెడ్ పిండి
• 2 టేబుల్ స్పూన్ల నీరు
• 1 గుడ్డు తెలుపు
• 4 టేబుల్ స్పూన్లు మెత్తగా తురిమిన క్యారెట్లు
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు మెత్తగా తరిగిన అలోట్స్
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు మెత్తగా తరిగిన ఎర్ర బెల్ పెప్పర్
• పర్మేసన్ జున్ను 2 టేబుల్ స్పూన్లు
• స్పూన్ ఉప్పు
• ⅛ స్పూన్ మిరియాలు
• పాలకూర మరియు టమోటా లేదా దోసకాయ ముక్కలు రుచి చూడాలి

ఎలా చేయాలి:

1. గుడ్డులోని తెల్లసొన, నీరు, బ్రెడ్‌క్రంబ్స్, క్యారట్లు, లోహాలు, మిరపకాయ, ఉప్పు, మిరియాలు ఒక పెద్ద గిన్నెలో కలపండి.
2. పర్మేసన్ జున్ను మరియు గొడ్డు మాంసం వేసి, బాగా కలపాలి.
3. 10 సెం.మీ వ్యాసంతో ఆరు నింపి విభాగాలుగా ఆకారం చేయండి.
4. ఉడికించే వరకు బర్గర్‌లను 70 డిగ్రీల సెల్సియస్ వద్ద రెండు వైపులా 7-13 నిమిషాలు కాల్చండి.
5. ముందే కాల్చిన బర్గర్ బన్నులను సిద్ధం చేయండి. అప్పుడు పాలకూర, టమోటా ముక్కలు మరియు బర్గర్ మాంసం ఉంచండి. మరొక బర్గర్ బన్నుతో కవర్ చేయండి.
6. వెచ్చగా వడ్డించండి.

x