మంచంలో చేయగలిగే క్రీడలు & ఎద్దు; హలో ఆరోగ్యకరమైన

మీరు రోజంతా పని లేదా కార్యకలాపాలతో అలసిపోతే రాత్రి క్రీడలు చాలా బాధించేవి. ముఖ్యంగా ఉదయాన్నే, మీ నిద్రను కొనసాగించడానికి మీరు ఇష్టపడటం వలన ముందుగా మేల్కొలపడానికి ప్రేరేపించడం మీకు కష్టమవుతుంది. అయితే, మీకు వ్యాయామం చేయడానికి సమయం లేదని అనుకోకండి, ఎందుకంటే మీరు నిజంగా మంచం మీద వ్యాయామం చేయవచ్చు. ఎలా? క్రింద కొన్ని కదలికలను చూడండి.

మంచం మీద 8 వ్యాయామ కదలికలు

1. సగం వంతెన

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ పాదాలను మంచం మీద మోకాళ్ళతో వంచి, మీ పాదాలు భుజం వెడల్పుతో ఉంచండి. తోక ఎముకను ఎత్తి, భుజాలు, పండ్లు మరియు మోకాలు ఒక వరుసలో ఉండే వరకు నెట్టండి. ఈ స్థానాన్ని 30 సెకన్లపాటు ఉంచండి. అప్పుడు మీ శరీరాన్ని తగ్గించి, మరో మూడు పునరావృత్తులు చేయండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు కడుపుని పీల్చుకోవడం కొనసాగించండి.

2. లోపలి తొడ కోసం పిల్లో వ్యాయామం

మీ కాళ్ళ మధ్య చిన్న దిండుతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ కాలును పైకి ఎత్తండి, అది 90 డిగ్రీల కోణంలో నేరుగా విస్తరించి, ఆపై దిండును పది సెకన్ల పాటు పిండి వేయండి. ఈ వ్యాయామం మీ లోపలి తొడలను టోన్ చేస్తుంది.

3. ప్లాంక్

ఒక స్థానంతో ప్రారంభించండి పుష్-అప్స్ మీ మంచం మీద, మీ ముంజేయితో, అరచేతులు కాదు. ఇది మృదువైన ఉపరితలాలపై సురక్షితంగా ఉండాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. మీ చేతులు మరియు కాళ్ళపై మీ బరువుకు మద్దతు ఇస్తూ, మీ మోచేతులను మీ భుజాల క్రిందకు తీసుకురండి. మీ తల నుండి మీ ముఖ్య విషయంగా సరళ రేఖ చేయడానికి మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి. ఈ స్థానాన్ని 20 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మూడు రెప్స్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. సవాలుకు జోడించడానికి, మీరు కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు వెళ్ళవచ్చు.

4. వైపు పడుకోవడం ద్వారా హిప్ అడిక్షన్

మంచంలో ఈ వ్యాయామం కోసం, మీరు మీ కాళ్ళను ముందుకు సాగదీసి మీ వైపు పడుకునే స్థితిలో ప్రారంభించాలి. అప్పుడు మంచం తాకడానికి మీ చేయిని వంచు, తద్వారా మీ చేయి మీ తలకు మద్దతు ఇస్తుంది, మరియు మీ మరొక చేయి మీ తుంటికి దగ్గరగా ఉంటుంది. మంచం మీద మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, ఒక కాలు మరొకటి కంటే తక్కువగా ఉంటుంది. దిగువ కాలును నెమ్మదిగా ఎత్తండి మరియు మీ శరీరాన్ని స్థితిలో ఉంచండి. మీ వెనుకభాగం ఉద్రిక్తంగా ఉన్నట్లు మీకు అనిపించినప్పుడు ఆపండి లేదా మీ తుంటి లాగుతున్నట్లు అనిపిస్తుంది. మీ కాలును ప్రారంభ స్థానానికి నెమ్మదిగా తగ్గించండి, ఆపై మరొక వైపుకు తిప్పండి మరియు మరొక కాలుతో పునరావృతం చేయండి.

5. లెగ్ లిఫ్ట్ ఫేస్ డౌన్

చీలమండలపై 1 కిలోల బరువు తక్కువగా ఉండటం ద్వారా, మీరు ఈ మంచంలో వ్యాయామం చేసే కష్ట స్థాయికి జోడించవచ్చు. మీ పాదాల అరికాళ్ళతో అబద్ధపు స్థానం తీసుకునేటప్పుడు, మీ తల కింద చేతులు దాటడం ద్వారా మీ పై శరీరాన్ని స్థిరీకరించండి. కాలు నిటారుగా ఉంచేటప్పుడు ఒక కాలును మీకు వీలైనంతవరకు ఎత్తండి. మీ కాలును ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి మరియు మరొక కాలును ఎత్తండి. ఈ దశను చాలాసార్లు చేయండి.

6. పుష్-అప్స్

ఈ వ్యాయామం మనందరికీ తెలిసి ఉండాలి. చేయి బలాన్ని పెంచడమే కాకుండా, ఇది కోర్ బలాన్ని కూడా పెంచుతుంది. తల లేదా కాళ్ళు మరియు చేతులను మంచం మీద ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించండి మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. తరువాత, మీ ఛాతీని మంచానికి తగ్గించండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. వీలైనంత ఎక్కువ రెప్స్ చేయండి.

7. ఈడ్పు కుళాయిలు

ఈ వ్యాయామం తర్వాత చేయాలి పుష్-అప్స్. స్థానం నుండి పుష్-అప్స్, మీరు మీ కుడి చేతిని తీసుకొని ఎడమ మోచేయి ముందు నొక్కవచ్చు. మీరు మీ మోచేయితో పరిచయం చేసుకున్న తర్వాత, త్వరగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి, వ్యతిరేక చేతితో చేయండి. మీకు వీలైనంత కాలం ఈ కదలికను పునరావృతం చేయండి.

8. టేబుల్ టాప్స్

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీ కాళ్ళు విస్తరించి, మీ చేతులు మీ వైపులా విశ్రాంతి తీసుకొని మంచం మీద కూర్చోండి. మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను మంచం మీద సమానంగా ఉంచండి. చేతులు మరియు కాళ్ళు ఒకదానికొకటి వ్యతిరేక దిశలలో చదునుగా ఉండాలి. మీ చేతులు మరియు కాళ్ళపై గట్టిగా నొక్కండి, ఆపై మీ మోచేతులను నిఠారుగా చేసి, మీ తుంటిని పైకప్పు వైపుకు ఎత్తండి. స్థానం పట్టుకొని పై తొడలను నొక్కండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి, మరియు పునరావృతం చేయండి.