7 వారాలు మాత్రమే తీసుకునే కండరాలను నిర్మించడానికి 7 మార్గాలు

చాలా మంది పురుషులకు, కండరాల శరీరం ఉండటం గర్వించదగ్గ విషయం. ఆరోగ్యకరమైన శరీరాన్ని సూచించడమే కాకుండా, కండరాలు మనిషి యొక్క విశ్వాసాన్ని కూడా పెంచుతాయి. అందువల్ల, చాలా మంది పురుషులు సరైన, సమర్థవంతమైన, మరియు తక్కువ సమయం మాత్రమే అవసరమయ్యే కండరాలను నిర్మించడానికి వివిధ మార్గాలను కనుగొంటారు. అయినప్పటికీ, మయామి రీసెర్చ్ సెంటర్‌లోని న్యూట్రిషన్ డైరెక్టర్ డగ్ కల్మన్, ఆర్.డి. ఇక్కడ పూర్తి సమీక్ష ఉంది.

ఒక వారంలో కండరాలను ఎలా నిర్మించాలో

మీరు ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయగల కండరాలను నిర్మించడానికి వివిధ మార్గాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. ప్రోటీన్ వినియోగాన్ని పెంచడం

కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రోటీన్ ఒక ముఖ్యమైన పదార్థం. కానీ దురదృష్టవశాత్తు, మీరు తినే అన్ని ప్రోటీన్లు కండరాలను నిర్మించడానికి ఉపయోగించబడవు. శరీరానికి హార్మోన్ల ఉత్పత్తి వంటి ఇతర విషయాలకు కూడా ప్రోటీన్ అవసరం.

అందువల్ల, మీరు త్వరగా కండరాలను నిర్మించాలనుకుంటే మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం గరిష్టంగా ఉండాలి. కారణం, పాత ప్రోటీన్లను విచ్ఛిన్నం చేయటం కంటే కొత్త ప్రోటీన్లను నిర్మించడం మరియు నిల్వ చేయడం చాలా వేగంగా జరుగుతుంది. అదనంగా, ప్రతి రోజు మీ క్యాలరీలను తగ్గించకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.

నేషనల్ స్ట్రెంత్ అండ్ కండిషనింగ్ అసోసియేషన్ (ఎన్‌ఎస్‌సిఎ) నుండి వచ్చిన మార్గదర్శకాల ప్రకారం, మీ రోజువారీ కేలరీల సంఖ్య కోసం మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం 12 నుండి 15 శాతం సరఫరా చేయాలి. మిగిలిన 55 నుంచి 60 శాతం కార్బోహైడ్రేట్లు, 25 నుంచి 30 శాతం కొవ్వు ఉంటుంది. సోయాబీన్స్, బాదం, కాయధాన్యాలు, బచ్చలికూర, బఠానీలు, జున్ను, చికెన్ బ్రెస్ట్, గుడ్లు మరియు పాలు వంటి ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి.

2. అతిపెద్ద కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వండి

మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, దాదాపు ఏ వ్యాయామం అయినా ప్రోటీన్ ఏర్పడటానికి సహాయపడుతుంది. అయితే, మీరు ముందు బరువులు ఎత్తడం ప్రారంభించినట్లయితే, మీ ఛాతీ, వీపు మరియు కాళ్ళు వంటి పెద్ద కండరాల సమూహాలపై దృష్టి పెట్టండి.

అప్పుడు, కండరాల నిర్మాణాన్ని మరింత ప్రభావవంతం చేయడానికి స్క్వాట్స్, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, పుల్ అప్స్, బెంచ్ ప్రెస్, డిప్స్ మరియు వరుసలపై వంగడం వంటి కొన్ని ఇతర వ్యాయామాలను జోడించండి.

సెషన్ల మధ్య 30 నుండి 60 సెకన్ల విశ్రాంతితో ఆరు నుండి 12 సార్లు రెండు లేదా మూడు శిక్షణా సెషన్లు చేయడం ద్వారా ప్రారంభించడానికి ప్రయత్నించండి. అదనంగా, కార్డియో వ్యాయామం తగ్గించడం ద్వారా మీ శరీరం కండరాలను పెంచుకోవడంలో సహాయపడుతుంది.

3. వ్యాయామానికి ముందు ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ కలయికను తినడం

టెక్సాస్ విశ్వవిద్యాలయంలో 2001 లో జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు కలిగిన పానీయాలు తీసుకోవడం వల్ల కండరాల ప్రోటీన్ ఏర్పడవచ్చు.

వ్యాయామం శరీర కణజాలాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది. కాబట్టి, వ్యాయామానికి ముందు ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను తాగడం వల్ల కండరాలలోని అమైనో ఆమ్లాల శోషణ ఎక్కువ అవుతుంది. మీరు వ్యాయామం చేయడానికి 30 నుండి 60 నిమిషాల ముందు 20 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 35 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్ల కలయికను తినడానికి ప్రయత్నించండి.

4. వ్యాయామం తర్వాత విరామం ఇవ్వండి

మీరు రోజు కోసం మీ హార్డ్ వర్కౌట్ చేసిన తర్వాత, మరుసటి రోజు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి కొంత సమయం వెతకడానికి ప్రయత్నించండి. ఒక శిక్షణా సెషన్ ముగిసిన తర్వాత మధ్యస్తంగా శక్తివంతమైన నిరోధక శిక్షణ ప్రోటీన్ నిర్మాణ ప్రక్రియను 48 గంటల వరకు పెంచుతుందని పరిశోధన చూపిస్తుంది.

మీరు విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పుడు కండరాలు పెరగడం మరియు ఏర్పడటం ప్రారంభమవుతుంది. దాని కోసం, మరుసటి రోజు తగినంత నిద్రతో విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

5. వ్యాయామం తర్వాత కార్బోహైడ్రేట్లను తినడం

వ్యాయామం తర్వాత త్వరగా కోలుకోవడానికి, శరీరానికి తగినంత కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం. శరీరంలో కార్బోహైడ్రేట్ల తీసుకోవడం సరిపోతుంటే, శరీరానికి కండరాల నుండి ప్రోటీన్ యొక్క నిల్వలను శక్తి కోసం తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు. తద్వారా ఇది కండర ద్రవ్యరాశిని తగ్గించదు.

అదనంగా, వ్యాయామం చేసిన తర్వాత కార్బోహైడ్రేట్లు కలిగిన ఆహారాన్ని తినడం కూడా ఇన్సులిన్ స్థాయిని పెంచుతుంది, ఇది శరీరం ద్వారా ప్రోటీన్‌ను విచ్ఛిన్నం చేసే ప్రక్రియను నెమ్మదిస్తుంది.

6. ప్రతి మూడు గంటలకు తినండి

మీరు తరచుగా తినడం వల్ల మీ శరీరం కొత్త ప్రోటీన్ తయారీని కొనసాగించవచ్చు. మీరు మీ రోజువారీ అవసరాలను ఆరు వేర్వేరు షెడ్యూల్లుగా విభజించవచ్చు. ప్రతి మూడు గంటలకు కనీసం 20 గ్రాముల ప్రోటీన్ తినేలా చూసుకోండి.

7. మంచం ముందు కార్బోహైడ్రేట్-ప్రోటీన్ కలయిక తినండి

నిద్రవేళకు 30 నిమిషాల ముందు తీసుకుంటే ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల కలయిక కూడా మంచిది. ఆ విధంగా, మీరు తరువాత నిద్రపోతున్నప్పుడు, శరీరం ప్రధాన శక్తి వనరుగా ప్రవేశించిన కార్బోహైడ్రేట్లపై ఆధారపడుతుంది మరియు శక్తి కోసం ప్రోటీన్‌ను విచ్ఛిన్నం చేయదు.

అదనంగా, మీరు కేసైన్ ప్రోటీన్‌ను కూడా తీసుకోవచ్చు, ఇది శరీరం ఎక్కువసేపు జీర్ణం అవుతుంది మరియు నిద్రలో కండరాలను నిర్మించడానికి సరైన రకమైన ప్రోటీన్‌గా మారుతుంది.