40 సంవత్సరాలు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న పెద్దలకు పోషకాహారం: 7 అది నెరవేర్చాలి

అన్ని వయసుల ప్రతి ఒక్కరూ ప్రతిరోజూ వారి పోషక అవసరాలను తీర్చాలి. ముఖ్యంగా మీ 40 ఏళ్ళలో ప్రవేశించడం ప్రారంభించిన మీ కోసం. నాలుగేళ్ల వయసులో, శరీరంలోని వివిధ విధులు క్షీణించడం ప్రారంభించాయి మరియు మీరు చిన్నతనంలో మీ జీవక్రియ అంత మంచిది కాదు. ఈ వృద్ధాప్య ప్రభావం ఆరోగ్య సమస్యలు మరియు దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదానికి మిమ్మల్ని మరింత హాని చేస్తుంది. దీన్ని అధిగమించడానికి, మీకు వివిధ రకాల ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాల నుండి సూక్ష్మపోషక మందుగుండు సామగ్రి సహాయం కావాలి. కిందివి 40 సంవత్సరాల మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న పెద్దలకు పోషక సిఫార్సులు.

40 సంవత్సరాలు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న పెద్దలకు పోషక అవసరాలు

కిందిది 40 సంవత్సరాల మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న పెద్దలకు పోషక అవసరాల జాబితా, ప్రతిరోజూ, ముఖ్యంగా సూక్ష్మపోషకాలు (విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు) నెరవేర్చాలి.

1. కాల్షియం

మీరు చిన్నతనంలోనే కాల్షియం తీసుకోవడం నెరవేర్చాలి. క్లీవ్‌ల్యాండ్ క్లినిక్ వెల్నెస్ ఇనిస్టిట్యూట్‌లోని వెల్నెస్ న్యూట్రిషన్ ప్రోగ్రామ్స్ మేనేజర్ క్రిస్టిన్ కిర్క్‌పాట్రిక్, చిన్న వయస్సు నుండే మీకు లభించే కాల్షియం వృద్ధాప్యంలో ఎముకలు మరియు దంతాల ఆరోగ్యం మరియు బలాన్ని హామీ ఇస్తుందని పేర్కొంది. ఆరోగ్యకరమైన కండరాలు, గుండె మరియు నరాలను నిర్వహించడానికి కాల్షియం కూడా ఉపయోగపడుతుంది.

శరీరంలో కాల్షియం స్థాయిలు 20-25 సంవత్సరాల వయస్సులో గరిష్ట స్థాయికి చేరుకుంటాయి, కాని ఆ తరువాత నెమ్మదిగా క్షీణించడం ప్రారంభమవుతుంది. అందుకే పెద్దలకు పోషక అవసరాలలో కాల్షియం ఒకటి, అది 40 సంవత్సరాల మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సులో ఉండాలి.

2013 ఆరోగ్య మంత్రిత్వ శాఖ యొక్క పోషకాహార రేటు (ఆర్డీఏ) గురించి ప్రస్తావిస్తూ, మీలో 40 సంవత్సరాల మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్నవారికి కాల్షియం అవసరం రోజుకు 1,000 మి.గ్రా. పాలు మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఉత్పత్తులతో పాటు, మీరు సార్డినెస్, ఆంకోవీస్, గుడ్లు, ముదురు ఆకుపచ్చ కూరగాయలు (బ్రోకలీ, బచ్చలికూర, బోక్కాయ్, పాలకూర), నారింజ మరియు టోఫు నుండి కాల్షియం పొందవచ్చు.

2. మెగ్నీషియం

మెగ్నీషియం ఒక ఖనిజం, ఇది 40 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు గల పెద్దల పోషక అవసరాలలో ఒకటి. మెగ్నీషియం లోపం ఉన్నవారికి సాధారణంగా గుండె జబ్బులు, మధుమేహం మరియు దీర్ఘకాలిక మంట వచ్చే ప్రమాదం ఉంది.

మెగ్నీషియం రక్తపోటును నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది, ముఖ్యంగా వృద్ధాప్యం కారణంగా రక్తపోటు ప్రమాదం ఉన్న మహిళలకు. అదనంగా, మెగ్నీషియం శరీరం కాల్షియం మరియు కండరాలను, నరాలను, గుండె పనితీరును బలోపేతం చేయడానికి మరియు రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడానికి సహాయపడుతుంది.

40 ఏళ్ళలో స్త్రీపురుషులకు మెగ్నీషియం అవసరం భిన్నంగా ఉంటుంది. 40 ఏళ్లు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న పురుషులకు రోజుకు 350 మి.గ్రా మెగ్నీషియం అవసరం, మహిళలకు రోజుకు 320 మి.గ్రా. ముదురు ఆకుపచ్చ ఆకు కూరగాయలు, అరటిపండ్లు, కాయలు, సోయాబీన్స్ మరియు అవోకాడోస్ వంటి ఉత్తమ ఆహార వనరుల నుండి మీరు మీ మెగ్నీషియం అవసరాలను తీర్చవచ్చు.

3. పొటాషియం

రక్తపోటు స్థిరంగా ఉండటంలో పొటాషియం కూడా ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. అదనంగా, ఈ ఖనిజ శరీరం యొక్క pH సమతుల్యతను కాపాడటానికి కూడా సహాయపడుతుంది. వృద్ధులు మరియు మధ్య వయస్కులలో, తగినంత పొటాషియం తీసుకోవడం men తుక్రమం ఆగిపోయిన స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

40 సంవత్సరాల మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న పురుషులు మరియు మహిళలు రోజుకు 4,700 మి.గ్రా పొటాషియం అవసరం. ఆకుపచ్చ కూరగాయలు, టమోటాలు, అవోకాడోలు, అరటిపండ్లు, చిలగడదుంపలు, ముల్లంగి మరియు గింజలు వంటి వివిధ రకాల ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాల నుండి మీరు పొందవచ్చు. పొటాషియం కంటెంట్ చెక్కుచెదరకుండా ఉండటానికి ఈ ఆహారాలను వాటి తాజా రూపంలో తినడానికి ప్రయత్నించండి లేదా తేలికగా ఉడికించాలి.

4. ఒమేగా -3

మధ్య వయస్కుడికి దగ్గరగా ఉన్న పెద్దల పోషక అవసరాలతో సహా ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు తప్పవు. ఒమేగా -3 లు మంటతో పోరాడటానికి, తక్కువ రక్తపోటు మరియు చెడు ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్‌కు సహాయపడతాయి మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి. ఈ ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు మెదడు ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో మరియు వృద్ధాప్యంతో సంబంధం ఉన్న జ్ఞాపకశక్తి సమస్యల నుండి మిమ్మల్ని నిలుపుకోవడంలో కూడా పాత్ర పోషిస్తాయి.

మీ రోజువారీ ఒమేగా -3 అవసరాలు మీ ప్రస్తుత ఆరోగ్య పరిస్థితి ద్వారా నిర్ణయించబడతాయి. మీరు ఆరోగ్యంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉంటే, మీకు రోజుకు 500 మి.గ్రా మాత్రమే అవసరం. అయితే, మీకు గుండె జబ్బులు ఉంటే, మీరు ప్రతి రోజు 800-1,000 మి.గ్రా ఒమేగా -3 ను పొందాలి. మీకు అధిక ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలు ఉంటే, మీకు ప్రతి రోజు 2,000 నుండి 4,000 మి.గ్రా ఒమేగా -3 అవసరం.

మాకేరెల్, సాల్మన్, ఆంకోవీస్, ఫ్రెష్ ట్యూనా, క్యాట్ ఫిష్, క్యాబేజీ, ధాన్యపు వోట్మీల్, బ్రోకలీ, కాలీఫ్లవర్ మరియు బచ్చలికూర ఒమేగా -3 లలో అధికంగా ఉండే ఆహారాలు. మీరు చేప నూనె మందుల నుండి అదనపు తీసుకోవడం కూడా పొందవచ్చు. ఒమేగా -3 మోతాదు మీకు ఏది సరైనదో తెలుసుకోవడానికి మీరు మొదట మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

5. విటమిన్ డి

40 సంవత్సరాల వయస్సులో ప్రవేశించిన తరువాత, వృద్ధాప్యం యొక్క ప్రభావాల నుండి శరీరాన్ని రక్షించడానికి విటమిన్ డి అవసరం. ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలు, దంతాలు, రోగనిరోధక శక్తి, గుండె పనితీరు మరియు నాడీ వ్యవస్థకు విటమిన్ డి మంచిది. సూర్య విటమిన్ అని కూడా పిలువబడే ఈ విటమిన్ కాల్షియం శోషణకు సహాయపడుతుంది, తద్వారా ఇది శరీరానికి అనుకూలంగా ఉపయోగపడుతుంది.

విటమిన్ డి యొక్క ఉత్తమ వనరులలో సూర్యరశ్మి ఒకటి. అందువల్ల, ఉదయం తొమ్మిది గంటలకు ముందు 10 నిమిషాల పాటు ఉదయం ఎండలో కొట్టడానికి ప్రయత్నించండి. సూర్యరశ్మితో పాటు, వివిధ పాల ఉత్పత్తులు, తృణధాన్యాలు, ట్యూనా, గుడ్డు సొనలు, జున్ను మరియు బటన్ పుట్టగొడుగులు కూడా శరీరానికి విటమిన్ డి యొక్క మంచి వనరులు. 40 సంవత్సరాలు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న స్త్రీపురుషులకు, విటమిన్ డి యొక్క రోజువారీ తీసుకోవడం 15 మైక్రోగ్రాములు (ఎంసిజి).

6. విటమిన్ బి 12

40 ఏళ్లు పైబడిన పెద్దలకు పోషక అవసరాలలో ఒకటి అయిన విటమిన్ విటమిన్ బి 12. చిన్నతనం నుండి యుక్తవయస్సు వరకు మెదడు మరియు కంటి ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి విటమిన్ బి 12 ముఖ్యం.

ఈ విటమిన్ వాస్తవానికి చికెన్, చేపలు, పాలు మరియు గుడ్లు వంటి ఆహార వనరుల నుండి సులభంగా గ్రహించబడుతుంది. అయినప్పటికీ, ప్రజలు పెద్దవయ్యాక, కడుపు ఆమ్లం ఉత్పత్తి కొద్దిగా మొదలవుతుంది, తద్వారా ఆహారం నుండి విటమిన్ బి 12 ను జీర్ణం చేసుకోవడం కష్టమవుతుంది. అవుట్‌మార్ట్ చేయడానికి, మీరు రోజుకు 2.4 మైక్రోగ్రాముల (ఎంసిజి) మోతాదుతో సప్లిమెంట్లను తీసుకోవచ్చు. ముందుగా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది.

7. ప్రోబయోటిక్స్

విటమిన్లు లేదా ఖనిజాలతో సహా కాకపోయినప్పటికీ, మధ్య వయస్కులలో ప్రజలు నెరవేర్చవలసిన పోషకాలలో ప్రోబయోటిక్స్ ఇప్పటికీ ఒకటి.

ప్రోబయోటిక్స్ పేగు ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి, శరీర బరువును చక్కగా నిర్వహించడానికి మరియు గుండె జబ్బులు, డయాబెటిస్ మరియు స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. వారి రోజువారీ అవసరాలను తీర్చడానికి, మీరు పెరుగు, మిసో, pick రగాయలు, కిమ్చి వంటి వివిధ పాల ఉత్పత్తుల నుండి ప్రోబయోటిక్స్ తినవచ్చు, టోఫు మరియు టేంపే వంటి సోయా పులియబెట్టిన ఉత్పత్తులకు.