7 సాధారణ దశలు ప్రారంభకులకు కండరాల బలం శిక్షణ

కండరాల బలం శిక్షణను ప్రారంభించాలనుకునే మీలో, మీరు ఎక్కడ ప్రారంభించాలో, ఎన్నిసార్లు వ్యాయామం చేయాలి, దేనికి వంటి వివిధ ప్రశ్నలను ఎదుర్కొంటారు. వాస్తవానికి ఇది అంత కష్టం కాదు. ప్రారంభించడానికి సరైన దశలను మీకు తెలుసు.

ప్రారంభకులకు కండరాల బలం శిక్షణ చిట్కాలు

సరళంగా చెప్పాలంటే, హన్నా డేవిస్ ప్రకారం, C.S.C.S ఒకటి వ్యక్తిగత శిక్షకుడుఅలాగే బలం శిక్షణ నిపుణుడు, కండరాల బలం శిక్షణ శరీర కదలికలు మరియు క్రీడా పరికరాల ద్వారా శరీర కండరాల పని మరియు బలాన్ని శిక్షణ ఇవ్వడం. అంతే కాదు, ఈ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా ఇంకా చాలా ప్రయోజనాలు పొందవచ్చు.

వాటిలో శరీర జీవక్రియ రేటు పెరుగుతుంది, ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయడం, ఎముకలు మరియు కీళ్ళను బలోపేతం చేయడం మరియు రక్తపోటు రేటును మెరుగుపరచడం వంటివి ఉన్నాయి. బాగా, మీరు ఇంకా కండరాల బలం శిక్షణను ప్రయత్నించాలనుకునే అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీరు ఈ చిట్కాలలో కొన్నింటిని వర్తింపజేయవచ్చు.

1. వేడెక్కడం

సాధారణంగా క్రీడల మాదిరిగా, కండరాల బలం శిక్షణను ప్రారంభించడానికి ముందు వేడెక్కడం చాలా ముఖ్యం. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు ఆశ్చర్యపోకుండా ఉండటానికి గాయాన్ని నివారించడం మరియు గట్టి కండరాలను సడలించడం లక్ష్యం.

పద్ధతి కష్టం కాదు, వివిధ తాపన ఎంపికలతో ప్రారంభించి మీకు ఐదు నుండి పది నిమిషాలు మాత్రమే అవసరం. ఉదాహరణకు, చురుకైన నడక, విశ్రాంతి జాగింగ్ లేదా డైనమిక్ సాగతీత. మీ కదలిక పరిధిని పెంచేటప్పుడు, తన్నడం మరియు నడక కదలికలతో సహా మీ కండరాలను వంచుటకు డైనమిక్ స్ట్రెచ్‌లు నియంత్రిత కదలికలను ఉపయోగిస్తాయి.

2. మీ స్వంత శరీర బరువుపై ఆధారపడటం ద్వారా ప్రారంభించండి

కండరాల బలం శిక్షణను ప్రయత్నించాలనుకునే ఒక అనుభవశూన్యుడుగా, భారీ బరువు గల క్రీడా పరికరాలను నేరుగా ఉపయోగించడం ద్వారా మీరు మీ శరీర కండరాలను అధికంగా పని చేయకూడదు. బదులుగా, మీరు రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లు, కెటిల్బెల్ వ్యాయామ బంతులు, చిన్న డంబెల్స్ వంటి చిన్న వ్యాయామ పరికరాలను ఉపయోగించడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు.

సురక్షితమైన వైపు ఉండటానికి కూడా, కండరాల బలం శిక్షణలో ప్రారంభ దశగా మీ స్వంత శరీర బరువును ఉపయోగించుకోండి. స్క్వాట్స్, పుష్-అప్స్ మరియు లంజలను మీరు ప్రయత్నించవచ్చు. ఆ తరువాత, మీరు క్రమంగా ఉన్నత స్థాయికి సాధన కొనసాగించవచ్చు.

3. వ్యాయామ ఫ్రీక్వెన్సీని క్రమంగా సర్దుబాటు చేయండి

హన్నా డేవిస్ మాట్లాడుతూ, కండరాల శక్తి శిక్షణను ప్రారంభించే వ్యక్తులు మొదట వ్యాయామం యొక్క తక్కువ పౌన frequency పున్యంతో ప్రారంభించాలి. ఉదాహరణకు మొదటి రెండు, మూడు వారాల్లో వారానికి రెండు రోజులు. ఆ తరువాత మీరు ఫ్రీక్వెన్సీని వారానికి మూడు రోజులకు పెంచవచ్చు. ఈ వ్యాయామానికి ఆశ్చర్యం మరియు ఎక్కువ అలవాటు పడకుండా శరీరాన్ని సర్దుబాటు చేయడం దీని లక్ష్యం.

అంతే కాదు, మీరు శిక్షణ ప్రారంభం నుండి వ్యాయామ వ్యవధిని కూడా సర్దుబాటు చేయాలి. ప్రారంభంలో ఒక సెషన్ కోసం 20 నిమిషాలు ప్రయత్నించండి, ఆపై మీరు అలవాటు పడినప్పుడు క్రమంగా సమయాన్ని పెంచండి. ఆదర్శవంతంగా, మీరు తరచుగా శక్తి శిక్షణ చేస్తే, వ్యాయామం యొక్క ఎక్కువ పౌన frequency పున్యం మరియు వ్యవధి ఉంటుంది.

4. ఎగువ మరియు దిగువ శరీర కదలికలను కలపండి

శరీరంలోని అన్ని కండరాలను పైనుంచి కిందికి సమానంగా ఉపయోగించి కండరాల బలం శిక్షణ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. కారణం, శరీరంలోని అన్ని కండరాలను కలిగి ఉన్న వ్యాయామాలు కండరాల పనిని మరియు మీ శరీరం యొక్క క్యాలరీ బర్నింగ్‌ను పెంచుతాయి.

సరళంగా చెప్పాలంటే, మీరు ఒక వ్యాయామంలో ఎగువ మరియు దిగువ శరీరంతో కూడిన అనేక కదలికలను మిళితం చేయవచ్చు. హన్నా డేవిస్ స్క్వాట్స్ మరియు పుష్-అప్స్ నుండి వివిధ రకాల కదలికలను సూచిస్తాడు; లంజలు మరియు లాట్ పుల్డౌన్; మరియు పర్వతారోహకులు మరియు బెంచ్ వరుసలు.

5. ఒకే కదలికలకు అనుగుణంగా ఉండండి, తరువాత అభివృద్ధి చేయండి

కండరాల బలం శిక్షణ చేయడంలో మంచి వ్యక్తులు ప్రతిరోజూ భిన్నంగా ఉండే వివిధ రకాల సాధనాలు మరియు కదలికలతో వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. అయినప్పటికీ, మీలో ఇప్పుడే ప్రారంభిస్తున్నవారికి, మీరు సౌకర్యంగా లేకుంటే మీరు దానిని అనుసరించాల్సిన అవసరం లేదు.

ఫిట్‌నెస్ మరియు బలం యొక్క ప్రాథమిక స్థాయిని నిర్మించడానికి ఒకే కదలికను రెండు మూడు సార్లు వ్యాయామం చేయడం మంచిది. మీరు మంచి ఫలితాలను కోరుకుంటే, క్రమంగా కదలిక యొక్క కష్టాన్ని మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఉపయోగించే సాధనాల బరువును క్రమంగా పెంచడం ద్వారా మీరు క్రమంగా అదే వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయవచ్చు.

6. శిక్షణ తర్వాత సాగదీయండి మరియు చల్లబరుస్తుంది

క్రీడలు చేసిన తర్వాత సాగదీయడం వశ్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. ఇంతలో, కష్టపడి పనిచేసిన తరువాత నాడీ వ్యవస్థను శాంతింపచేయడానికి లైట్ కూలింగ్ కూడా మంచిది.

7. మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి

కండరాల బలం శిక్షణలో ఒక అనుభవశూన్యుడుగా, మీ శరీరం ఇంకా నొప్పులు మరియు నొప్పులను అనుభవించవచ్చు. అందుకే, ఈ వ్యాయామం చేసిన తర్వాత మీ విశ్రాంతి సమయాన్ని పెంచుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది. కారణం, మీరు కోలుకోవడానికి విశ్రాంతి వ్యవధిని ఇవ్వకుండా నిరంతరం కండరాల పనిని చేస్తే, కండరాల మరమ్మత్తు మరియు పునర్నిర్మాణంలో ఇబ్బంది ఉంటుంది.

గరిష్ట ఫలితాల కోసం, తేలికపాటి కార్యకలాపాలు చేయడం మరియు విశ్రాంతిని ఆప్టిమైజ్ చేయడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు విలాసపర్చడానికి సుమారు 48 గంటలు లేదా రెండు రోజులు కేటాయించండి.