విషయ సూచిక:
- యోగా stru తు నొప్పికి ఎలా చికిత్స చేస్తుంది?
- పిఎంఎస్ వల్ల కడుపు తిమ్మిరి నుంచి ఉపశమనం పొందే యోగా కదలికలు
- 1. రిక్లైనింగ్ ట్విస్ట్
కడుపు తిమ్మిరి, ఉబ్బరం, తలనొప్పి, వికారం - తెలిసినట్లు అనిపిస్తుందా? నువ్వు ఒంటరి వాడివి కావు. చాలా మంది మహిళలు తీవ్రమైన stru తు నొప్పితో బాధపడుతున్నారు (దీనిని డిస్మెనోరియా అని పిలుస్తారు) తరువాత పొత్తికడుపు మరియు వెనుక భాగంలో పదునైన, కొట్టుకోవడం, దహనం చేయడం లేదా తిమ్మిరి సంచలనం.
మీ ప్రియమైన టీవీ సిరీస్ యొక్క మారథాన్ కోసం కవర్ల క్రింద వంకరగా మరియు మానవ నాగరికతకు దూరంగా తీపి చాక్లెట్ చీజ్ మార్తాబాక్ పెట్టెను పూర్తి చేయాలనుకుంటే, ఈ విషయాలు నిజంగా వదిలించుకోలేవని మనందరికీ బాగా తెలుసు ఎస్టీడీ బాధ. కానీ, ఉమెన్స్ హెల్త్ మ్యాగజైన్ నివేదించిన జర్నల్ ఆఫ్ ఆల్టర్నేటివ్ అండ్ కాంప్లిమెంటరీ మెడిసిన్ లో ప్రచురితమైన ఒక కొత్త అధ్యయనం ప్రకారం, కడుపు తిమ్మిరి, ఉబ్బరం మరియు ఇతర PMS లక్షణాల నుండి మీకు ఉపశమనం కలిగించే ఒక చిన్న ఉపాయం ఉంది: యోగా.
యోగా stru తు నొప్పికి ఎలా చికిత్స చేస్తుంది?
గర్భాశయం యొక్క సంకోచాలు stru తు చక్రంలో చాలా నొప్పిని కలిగిస్తాయి ఎందుకంటే గర్భాశయం బిగించడం వల్ల గర్భాశయ గోడకు రక్తం సజావుగా ప్రవహించకుండా చేస్తుంది. ఫలితం stru తుస్రావం వరకు దారితీసే సెకన్లలో కడుపు తిమ్మిరి, వెన్నునొప్పి మరియు తెలిసిన కాలి నొప్పులు. హాస్యాస్పదంగా, మీరు చాలా శారీరక శ్రమ చేయకుండా నిరోధించే కడుపు తిమ్మిరి మీరు నిశ్చలంగా ఉంటే వాస్తవానికి మరింత తీవ్రమవుతుంది.
నిరూపితమైన సహజ శారీరక, మానసిక మరియు సంపూర్ణ సాంకేతికత యోగా, చాలా మంది మహిళలను బలహీనపరిచే PMS- ప్రేరిత కడుపు తిమ్మిరి యొక్క తీవ్రతను తగ్గిస్తుంది. యోగా విసిరింది, లేదా "ఆసనాలు" పండ్లు మరియు కీళ్ళను సాగదీయడం ద్వారా మరియు కండరాలను వడకట్టే మరియు బిగించగల మానసిక ఒత్తిడిని తగ్గించడం ద్వారా కొన్ని నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందగల సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటాయి.
పిఎంఎస్ వల్ల కడుపు తిమ్మిరి నుంచి ఉపశమనం పొందే యోగా కదలికలు
1. రిక్లైనింగ్ ట్విస్ట్
రిక్లైనింగ్ ట్విస్ట్ (మూలం: పాప్సుగర్)
పక్కపక్కనే వెన్నెముక వశ్యతను పెంచడానికి ఒక విశ్రాంతి మార్గం, ఇది కడుపు మరియు తక్కువ వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది.
ఇక్కడ ఎలా ఉంది:
- మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ ఎడమ మోకాలిని మీ శరీరం యొక్క కుడి వైపున దాటండి.
- మీ చేతులను వెడల్పుగా విస్తరించండి, ముఖ స్థానం ఎడమ వైపు చూస్తుంది
- ఐదు శ్వాసలను పట్టుకోండి, మీ వెన్నెముక పొడవుగా ఉండి, తిప్పండి. మీరు కొన్ని పగుళ్లు కూడా వినవచ్చు
- మీ మోకాలిని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురావడానికి మరియు మరొక వైపు పునరావృతం చేయడానికి మీ ఉదర కండరాలను ఉపయోగించండి
2. విస్తృత పిల్లల భంగిమ
వైల్డ్ చైల్డ్ పోజ్ (మూలం: popsugar.com
ఈ భంగిమ మీ దిగువ వీపును విస్తరించి, మీ మోకాలు విస్తృతంగా వేరుగా ఉన్నప్పుడు మరియు మీ కడుపు మధ్యలో సడలించినప్పుడు మీ తుంటిని తెరుస్తుంది. ఈ సాగతీత ఏదైనా తుంటి నొప్పిని తగ్గిస్తుంది, అలాగే హిప్ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి లేదా నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ భంగిమ విశ్రాంతి మరియు ప్రశాంతత యొక్క భావాలను ప్రేరేపిస్తుంది.
ఇక్కడ ఎలా ఉంది:
- మీ మోకాళ్ళను నేలపై ఉంచండి, వాటిని సౌకర్యవంతమైన దూరానికి విస్తరించండి. అప్పుడు శరీరాన్ని ముందుకు మడవండి, మీ చేతులను మీ ముందు చాచుకోండి.
- మీ నుదిటిని చాప మీద ఉంచండి లేదా మీ తలను ఒక వైపుకు తిప్పండి, ఐదు శ్వాసల కోసం పట్టుకోండి. మీ తలని మరొక వైపుకు ఎదుర్కోండి మరియు మరో 5 శ్వాసలను పట్టుకోండి.
3. ఆర్చింగ్ పావురం
ఆర్చింగ్ పావురం (మూలం: popsugar.com)
వంపు పావురానికి "హిప్ ఓపెనర్" అని మారుపేరు ఉంది, ఎందుకంటే ఇది కడుపు తిమ్మిరిని తగ్గించడానికి మరియు మీకు మరింత రిలాక్స్ గా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. ఆర్చింగ్ పావురం అంతర్గత అవయవాలను ఉత్తేజపరుస్తుంది, లోతైన గ్లూట్స్, గజ్జ మరియు ప్సోస్ - వెన్నెముక కాలమ్ మరియు కటి వైపులా పొడవాటి కండరాలు. ఈ భంగిమను ప్రాక్టీస్ చేయడం వల్ల మీ తుంటి మరింత సరళంగా ఉంటుంది, ఒత్తిడి మరియు ఉద్రిక్తత వలన కలిగే బిగుతును తగ్గిస్తుంది.
ఇక్కడ ఎలా ఉంది:
- మీ కుడి మోకాలి వంగి నేలపై కూర్చోండి మరియు మీ ఎడమ కాలు మీ వెనుకకు విస్తరించి ఉంటుంది
- మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచి, మీ ముందు ఎడమ హిప్‌లో సరైన సాగతీత అనుభూతి చెందే వరకు నెమ్మదిగా మీ వీపును వంపుకోండి. ఈ వైవిధ్యం చాలా బాధాకరంగా అనిపిస్తే, ముందుకు సాగండి మరియు మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచండి. మీరు గరిష్టంగా సాగదీయాలనుకుంటే, మీ చేతులను గాలిలో విస్తరించండి
- ఐదు శ్వాసలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పట్టుకోండి, రివర్స్ సైడ్‌లో ఉన్న భంగిమను పునరావృతం చేయండి
4. ఒంటె భంగిమ
ఒంటె భంగిమ (మూలం: popsugar.com)
ఈ భంగిమ కడుపుపై దృష్టి పెడుతుంది. ఒంటె భంగిమ వెన్నెముకలో వశ్యతను పెంచుతుంది, నాడీ వ్యవస్థను ప్రేరేపిస్తుంది, ఛాతీ మరియు భుజాలను తెరుస్తుంది మరియు ప్రసరణ మరియు జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది. మా వెన్నెముక ఎక్కువ సమయం డెస్క్ వద్ద కూర్చోవడం లేదా కారు నడపడం నుండి ఎక్కువ సమయం ముందుకు సాగే స్థితిలో గడుపుతుంది. వెన్నెముక కూడా రెండు దిశలలో కదలడానికి ఉద్దేశించినది కనుక, ఈ భంగిమ దాని సహజ వశ్యతను పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే ఈ భంగిమను అభ్యసించడం వలన వెన్నెముకను వెనుకకు మరియు పైకి విస్తరిస్తుంది. ఈ ఒంటె భంగిమ కడుపుని సాగదీయడం మరియు ఉత్తేజపరుస్తుంది, ఇది కడుపు తిమ్మిరి ఫిర్యాదులను పరిష్కరించడానికి మంచిది.
ఇక్కడ ఎలా ఉంది:
- యోగా చాప మీద మోకరిల్లి, రెండు చేతులతో మీ చీలమండలను చేరుకోండి - ఒకటి (మీ చేతులను గాలిలో స్వేచ్ఛగా వ్యాప్తి చేయండి)
- మీ క్వాడ్స్, అబ్స్ మరియు ఛాతీలో సాగదీయడానికి మీ బరువును మోకాళ్లపై ముందుకు తీసుకురండి. మీ తలని మీ వెనుక వైపుకు తగ్గించి, 5 శ్వాసల కోసం పట్టుకోండి. మీరు ఒకదాన్ని మాత్రమే ఉపయోగిస్తుంటే చేతులు మారండి, 5 శ్వాసల గణన కోసం పట్టుకోండి
- మీ శరీరాన్ని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వడానికి మొండెం ఎత్తండి
5. భంగిమను పెయింట్ చేయండి
పెయింట్ పోజ్ (మూలం: medicaldaily.com)
పెయింట్ పోజ్ వెన్నెముక మరియు ఉదర అవయవాలకు సున్నితమైన మసాజ్ ఇచ్చేటప్పుడు మీ ఎగువ శరీరం మరియు మెడను సాగదీయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఈ ప్రవాహం రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడానికి మరియు ఆందోళనను తగ్గించడానికి వెన్నెముక ద్వారా శక్తిని పంపుతుంది. మలబద్దకం వల్ల stru తు తిమ్మిరి వస్తే ఈ స్థానం సహాయపడుతుంది.
ఇక్కడ ఎలా ఉంది:
- మోకాలు మరియు అరచేతులపై విశ్రాంతి. మీ చేతులు మీ భుజాలు మరియు మోకాళ్ళతో మీ తుంటి కింద నేరుగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి
- లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ గడ్డం మీ ఛాతీ వైపుకు తగ్గించండి, మీకు వీలైనంత వరకు
- మీ వెనుకభాగాన్ని ఆర్చ్ చేయండి (పిల్లి దాని శరీరాన్ని విస్తరించి ఉంటుంది) మరియు మీరు స్థానం నుండి పైకి లేచినప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి. 3-5 సార్లు చేయండి.
6. టైగర్ పోజ్
టైగర్ పోజ్ (మూలం: medicaldaily.com)
తక్కువ వెన్నునొప్పిని తగ్గించడానికి టైగర్ పోజ్ చాలా ప్రభావవంతమైన మార్గం. ఈ యోగా కదలిక వెన్నెముక మరియు దాని నరాలను విస్తరించి, వెనుక వీపు నరాలను కూడా సడలించింది. అలా కాకుండా, పులి భంగిమ ఉదర కండరాలను విస్తరించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
ఇక్కడ ఎలా ఉంది:
- మోకాలు మరియు అరచేతులపై విశ్రాంతి. మీ చేతులు మీ భుజాలు మరియు మోకాళ్ళతో మీ తుంటి కింద నేరుగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి
- ఇప్పుడు, ఒక కాలు పైకి లేపి ఆకాశం వైపు విస్తరించండి. మూడు శ్వాసల గణన కోసం పట్టుకోండి
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి లెగ్ పొజిషన్ మార్చండి. మీ వెన్నెముకను సమలేఖనం చేయడానికి పైకి చూడటానికి మీ తల పైకెత్తండి
7. హాఫ్ బౌండ్ స్క్వాట్
హాఫ్ బౌండ్ స్క్వాట్ (మూలం: popsugar.com)
ఈ భంగిమ మీ కడుపు తిమ్మిరికి ప్రధాన కారణం మీ తుంటిని సాగదీస్తుంది.
ఇక్కడ ఎలా ఉంది:
- రెగ్యులర్ స్క్వాట్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించి, మీ పాదాలను దగ్గరగా తీసుకురండి. మీ మడమల వైపు మీ బట్ తగ్గించండి. మీ బట్ మీ ముఖ్య విషయంగా చేరుకోకపోతే, దుప్పట్ల మడతలు వేయండి
- మీ ఎగువ శరీరాన్ని కుడి వైపుకు తిప్పేటప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ మోకాళ్ళను ఎడమ వైపుకు తిప్పండి. ఉచ్ఛ్వాసము, మొండెం విస్తరించడానికి వెనుక నుండి మీ కుడి చేతితో మీ ఎడమ ఎడమ మోచేయికి చేరుకోండి. ఐదు శ్వాసలను పట్టుకోండి
- అప్పుడు మీ ఎడమ చేతిని మోకాళ్ల మధ్య లాగండి. మీ ఎడమ భుజాన్ని మీ ఎడమ మోకాలి వైపు మీకు వీలైనంత వరకు తగ్గించండి (కాబట్టి మీరు మీ చంకతో మీ మోకాలిని కౌగిలించుకోండి)
- మీ ఛాతీని తెరిచి మీ కుడి భుజం మీదుగా చూడండి. మీ తుంటిని సమలేఖనం చేసి, మోకాలు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ముందుకు ఎదురుగా ఉంచండి. 5 నుండి 30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు నిరంతరం he పిరి పీల్చుకోండి. Hale పిరి పీల్చుకోండి, ముందుకు వెనుకకు చూడండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి hale పిరి పీల్చుకోండి. స్థానాలను మార్చండి.
