రోజు నుండి రోజుకు సరైన పుష్ అప్ సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి 6 మార్గాలు

మీరు బలమైన మరియు బాగా ఆకారంలో ఉన్న కండరాలను కలిగి ఉండాలనుకుంటున్నారా? మీరు రోజూ పుష్-అప్స్ చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. పుష్ అప్స్ చేసినప్పుడు, కండరాల యొక్క 3 భాగాలు ఉన్నాయి, అవి భుజం, ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ (పై చేయి వెనుక కండరాలు). వాస్తవానికి, సరైన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు ప్రతిరోజూ మీ పుష్ అప్ నైపుణ్యాలను మెరుగుపరుచుకోవాలి. మీరు శిక్షణ ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు 10 పుష్ అప్‌లను మాత్రమే చేయగలిగారు, కానీ తదుపరి వ్యాయామం కోసం మీరు దాని కంటే ఎక్కువ చేయగలరు. అప్పుడు మీరు ఎప్పటికప్పుడు మీ సరైన పుష్-అప్ నైపుణ్యాలను ఎలా పెంచుతారు?

సరిగ్గా పైకి నెట్టే సామర్థ్యాన్ని పెంచే చిట్కాలు మరియు గాయం కలిగించవు

1. సరైన పుష్ అప్ టెక్నిక్ చేయండి

మీ పుష్ అప్ సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి మీరు లక్ష్యంగా పెట్టుకునే ముందు, మీరు సరైన పుష్ అప్ టెక్నిక్ చేశారని నిర్ధారించుకోండి. మీకు ఖచ్చితంగా తెలియకపోతే, ముందుగా పుష్-అప్ పద్ధతిని అభ్యసించడంపై దృష్టి పెట్టండి.

కదలికను పరుగెత్తకుండా నెమ్మదిగా చేయండి. ఉద్యమం ఎలా చేపట్టాలో అనుభూతి. సరైన పద్ధతిని ఉపయోగించకపోవడం వల్ల శరీర కండరాల యొక్క అనేక భాగాలకు గాయం కలుగుతుంది.

మీరు సరైన పుష్-అప్‌లను చేసిన తర్వాత, ప్రతి సెట్‌కు మీరు ఎన్ని పునరావృత్తులు చేయవచ్చో తెలుసుకోండి. ఉదాహరణకు, 2 నిమిషాలు మీరు ఎన్ని పుష్-అప్‌లను పూర్తి చేయవచ్చు. అక్కడ నుండి మీరు భవిష్యత్తులో మరిన్ని లక్ష్యాలను మాత్రమే చేయగలరు.

2. ప్రాథమిక పుష్-అప్ దినచర్యతో ప్రారంభించండి

మీరు ఏ రోజు వ్యాయామం చేస్తారో నిర్ణయించడం ద్వారా ప్రతిరోజూ రెగ్యులర్ పుష్-అప్స్ చేయండి. మూడు సెట్ల పునరావృతాలతో ప్రాథమిక వ్యాయామం చేయండి, ప్రతి సెట్‌ను 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ప్రతి వారం, దీన్ని కొనసాగించండి మరియు మీరు చేసే సెట్‌కు రెప్‌ల సంఖ్యను 2-3 సార్లు పెంచండి. పుష్-అప్ వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మొదట జాగింగ్, సైక్లింగ్ లేదా జంపింగ్ తాడు వంటి సన్నాహక పని కూడా చేయండి.

3. అదనపు బరువును పుష్-అప్లలో వాడండి

మీ కండరాలను బలంగా ఎత్తే బరువుగా చేయడానికి, మీరు బరువుతో పాటు వారికి శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు బరువున్న చొక్కా ధరించవచ్చు లేదా ఇసుకతో నిండిన వీపున తగిలించుకొనే సామాను సంచిని ఉపయోగించవచ్చు. ఈ అదనపు బరువు మీకు అదనపు మైలు పని చేయవలసి ఉంటుంది, కాని తరువాత బరువు తొలగించినప్పుడు అది మీకు తేలికైన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.

మీరు కొంత బరువును జోడించాలనుకుంటే, మీ ప్రాథమిక పుష్-అప్ టెక్నిక్ సరైనదని నిర్ధారించుకోండి, కాబట్టి సాంకేతిక లోపం కారణంగా బరువు మీ వెనుకకు హాని కలిగించకూడదని మీరు కోరుకుంటారు.

4. రకరకాల పుష్-అప్స్ చేయండి

మీరు సరైన పుష్ అప్ కదలిక చేసిన తర్వాత, మీరు వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మీ కండరాల సామర్థ్యాన్ని పెంచుకోవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీ అడుగుల అరికాళ్ళతో మొదలుపెట్టి, పుష్-అప్‌ల మధ్య మీ చేతులను చప్పట్లు కొట్టండి (ప్లైమెట్రిక్ పుష్-అప్స్), లేదా పుష్-అప్స్ సమయంలో ఒక కాలు ఎత్తడం, చేయడం వంపు పుష్ అప్ బెంచ్ అంచున, మరియు మొదలైనవి.

స్థానంతో పాటు, మీ పుష్-అప్ సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి పుష్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు మీరు మీ చేతుల ప్లేస్‌మెంట్‌ను కూడా మార్చవచ్చు. మీ మోచేతులతో పుష్ అప్స్ చేయడం వల్ల మీ శరీరానికి (మూసివేయబడింది), మీ వైపుకు తెరవబడదు, మీరు కష్టపడి పనిచేస్తారు.

మీ చేతులు తెరిచే వరకు, మోచేతులు శరీరానికి దూరంగా, మీ మూసిన చేతులతో పుష్-అప్ స్థానం చేయడం ప్రారంభించండి. లేదా దీనికి విరుద్ధంగా చేయండి. మీ బలం ప్రకారం మీ పుష్-అప్‌ల తీవ్రతను కూడా సవరించండి.

5. ప్లాంక్ వ్యాయామంతో పుష్ అప్ వ్యాయామాన్ని ముగించండి

మీ పుష్-అప్‌ల సంఖ్యను పెంచడానికి మరొక మార్గం పుష్-అప్‌ల యొక్క చివరి నిమిషంలో పలకలను చేయడం. కండరాల బలాన్ని పెంచడానికి మరియు పుష్-అప్స్ చేసేటప్పుడు అవసరమైన కోర్ కండరాలకు స్థిరత్వాన్ని అందించడానికి ఇది జరుగుతుంది.

పలకలు నిజంగా కోర్ కండరాలను పని చేస్తాయి, ముఖ్యంగా కడుపు బిగుతుగా ఉంటుంది. పుష్-అప్స్ కోసం ఇది చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే మీరు పుష్-అప్స్ చేసేటప్పుడు మీ పొత్తికడుపు కండరాలను పట్టుకోగలుగుతారు కాబట్టి అవి చాపకు అంటుకోవు.

మీ పుష్-అప్‌ల చివరి నిమిషం వరకు కనీసం 30 సెకన్ల పాటు ప్లానింగ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

6. తగినంత విశ్రాంతి పొందండి

మీరు పూర్తిగా అయిపోయే వరకు మీరు పుష్-అప్స్ చేస్తే, సరైన కోలుకోవడానికి మీ శరీరానికి కనీసం ఒక రోజు విశ్రాంతి ఇవ్వండి.

మీ శరీరం చాలా అలసిపోయినప్పుడు పుష్-అప్స్ చేయడం కొనసాగించమని మిమ్మల్ని మీరు బలవంతం చేస్తే అది మీ పుష్-అప్ సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచదు. వాస్తవానికి, ఇది కండరాల బలం మరియు ఓర్పు తగ్గుతుంది.