సిబిటి థెరపీ యొక్క 5 దశల ద్వారా నిద్రలేమికి చికిత్స చేయండి

నిద్రలేమి చికిత్సకు స్లీపింగ్ మాత్రలు తరచుగా ప్రధాన ఎంపిక. అయినప్పటికీ, నిద్ర మాత్రలు వాస్తవానికి సరైన పరిష్కారం కాదు ఎందుకంటే వాటి దీర్ఘకాలిక ప్రభావాలు ఆధారపడటానికి దారితీస్తాయి. అందుకే మీ నిద్రలేమి సమస్యకు చికిత్స చేయడానికి మీరు కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ చేయాలని చాలా మంది వైద్యులు మరియు ఆరోగ్య నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు.

కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ (CBT) యొక్క అవలోకనం

కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ (సిబిటి) యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం ఒక వ్యక్తి జీవితంలో వివిధ సమస్యలను కలిగించే ఆలోచన విధానాలను లేదా ప్రవర్తనలను మార్చడం. బాగా, సాధారణంగా, నిద్రలేమి అనారోగ్యకరమైన జీవనశైలి మరియు దీర్ఘకాలిక గజిబిజి నిద్ర విధానాలలో పాతుకుపోతుంది, అవి మార్చడం కష్టం.

అందువల్ల మీరు నిద్ర రుగ్మతలు మెరుగుపడకపోతే CBT చికిత్స జరుగుతుంది, మీరు సంవత్సరాలుగా మీ నిద్ర విధానాలను మెరుగుపరచడానికి వివిధ మార్గాలు ప్రయత్నించినప్పటికీ.

నిద్రలేమికి చికిత్స చేయడానికి CBT (CBT-I) అనేది ఒక నిర్మాణాత్మక ప్రోగ్రామ్, ఇది ప్రతికూల ప్రవర్తనలు మరియు ఆలోచనలను నివారించడం ద్వారా మంచి నిద్ర అలవాట్లను పెంపొందించుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

నిద్రలేమి చికిత్సకు CBT చికిత్సా చర్యలు

CBT-I నిద్రలేమికి చికిత్స చేయడానికి అనేక చికిత్సా పద్ధతులను కలిగి ఉంటుంది, వీటిలో:

1. ఉద్దీపన నియంత్రణ చికిత్స

ఉద్దీపన అనేది ప్రతిస్పందనకు కారణమయ్యే ఏదైనా. ఈ పద్ధతి యొక్క ఉద్దేశ్యం మీరు రాత్రి నిద్రించేటప్పుడు సానుకూల స్పందన పొందడం. అందువల్ల, వైద్యులు లేదా చికిత్సకులు రోగులకు వారి ఆలోచనలను నిర్వహించడానికి నేర్పుతారు, తద్వారా వారు పడకగదిని నిద్ర కార్యకలాపాలతో మాత్రమే అనుబంధిస్తారు. కారణం, మంచం మీద మేల్కొని పడుకోవడం (ఉదాహరణకు, సెల్‌ఫోన్ లేదా ల్యాప్‌టాప్‌లో ఆడుతున్నప్పుడు) ఒక చెడు అలవాటు కావచ్చు, అది మీకు నిద్రపోవడం కష్టమవుతుంది.

ఈ పద్ధతి మీ మంచం నిద్ర మరియు లైంగిక చర్యలకు మాత్రమే ఉపయోగించమని నేర్పుతుంది. కాబట్టి, మీరు మీ మంచం మీద నిద్ర తప్ప మరేమీ చదవకూడదు, టీవీ చూడకూడదు. మీకు చాలా నిద్ర అనిపిస్తే వెంటనే నిద్రపోవాలని కూడా నేర్పుతారు.

మీరు మంచం మీద పడుకున్నప్పటికీ 20 నిమిషాల తర్వాత నిద్రపోలేకపోతే, మీరు మంచం నుండి బయటపడాలి మరియు కొంత విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. ఉదాహరణకు ధ్యానం. తరువాత మీకు నిద్ర అనిపిస్తే, మీరు మళ్ళీ నిద్రపోవచ్చు.

2. నిద్ర పరిమితి చికిత్స

రోజుకు 7 గంటలు అనువైన నిద్ర సమయం నుండి మీ నిద్ర సమయాన్ని రోజుకు 5 గంటలు మాత్రమే పరిమితం చేయడం ద్వారా ఈ పద్ధతి జరుగుతుంది. మీరు నిద్ర లేమి మరియు రాత్రి అలసిపోయేలా ఇది జరుగుతుంది.

బాగా, పరిస్థితులు మీకు వేగంగా నిద్రపోవడానికి మరియు రాత్రి తక్కువ మేల్కొలపడానికి సహాయపడతాయి. తత్ఫలితంగా, మీరు బాగా నిద్రపోవచ్చు మరియు రాత్రి సమయంలో మరింత స్థిరమైన నిద్ర నమూనాను కలిగి ఉంటారు.

మీ నిద్ర సమయం మెరుగుపడటంతో, మీ నిద్ర సమయం క్రమంగా పెరుగుతుంది.

3. రిలాక్సేషన్ థెరపీ

మీరు బాగా నిద్రపోవటం కష్టతరం చేసే ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను తగ్గించడానికి రిలాక్సేషన్ థెరపీ మీ మనస్సు మరియు శరీరాన్ని ఎలా విశ్రాంతి తీసుకోవాలో నేర్పుతుంది. ఈ పద్ధతిని పగటిపూట మరియు నిద్రవేళలో ధ్యానం, శ్వాస వ్యాయామాలు, కండరాల సడలింపు మొదలైన వాటితో ఉపయోగించవచ్చు.

సాధారణంగా రిలాక్సేషన్ థెరపీని బయోఫీడ్‌బ్యాక్‌తో కలిపి నిర్వహిస్తారు. బయోఫీడ్‌బ్యాక్ అనేది రోగి యొక్క శరీరంలో కండరాల ఉద్రిక్తత, హృదయ స్పందన రేటు మరియు రోగి యొక్క మెదడు తరంగాల పౌన frequency పున్యాన్ని కొలవడానికి ఏర్పాటు చేయబడిన సెన్సార్.

ఈ పద్ధతికి మీరు ఫలితాలను చూడటంపై దృష్టి పెట్టాలి మరియు దృష్టి పెట్టాలి. కొంతమంది ఈ పద్ధతిని కొన్ని సెషన్లలో త్వరగా నేర్చుకోవచ్చు. అయినప్పటికీ, మరికొందరికి ఈ పద్ధతిని నేర్చుకోవటానికి బహుళ సెషన్లు అవసరం కావచ్చు.

4. నిద్ర పరిశుభ్రతపై విద్య

చాలా సందర్భాల్లో, ధూమపానం, ఎక్కువ కెఫిన్ మరియు ఆల్కహాల్ తాగడం లేదా క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయకపోవడం వంటి చెడు అలవాట్ల వల్ల నిద్ర భంగం తరచుగా వస్తుంది. కాబట్టి ఈ పద్ధతిని వర్తింపజేయడం ద్వారా, మీరు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నడిపించడంలో స్థిరంగా ఉండాలి.

అంతే కాదు, నిద్ర పరిశుభ్రత చికిత్స ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర నమూనాను అభివృద్ధి చేయడంలో మీకు సహాయపడే వివిధ ప్రాథమిక చిట్కాలను కూడా అందిస్తుంది.

5. కాగ్నిటివ్ థెరపీ మరియు సైకోథెరపీ

మీరు నిద్రపోవటం కష్టతరం చేసే ప్రతికూల ఆలోచనలు మరియు భావాలను గుర్తించడంలో మీకు సహాయపడటానికి ఈ పద్ధతి ఉపయోగించబడుతుంది. ప్రతికూల ఆలోచనలతో ఎలా వ్యవహరించాలో మరియు మీ సానుకూల వైఖరిని మరియు ఆత్మవిశ్వాసాన్ని ఎలా పెంచుకోవాలో తరువాత మీరు నేర్చుకుంటారు. ఇది మీ మనస్సు నుండి మీకు అనిపించే అన్ని చింతలను తొలగించడంపై దృష్టి పెట్టడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

CBT-I చికిత్సతో, తీవ్రమైన నిద్రలేమి ఉన్నవారు ఇకపై నిద్ర మాత్రలు తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు, ఇది తరువాత జీవితంలో వారి జీవితాన్ని ప్రమాదంలో పడేస్తుంది. అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ ఫిజీషియన్స్ పరిశోధకుల అభిప్రాయం ప్రకారం, CBT-I వివిధ దశల ప్రయోగాల ద్వారా వెళ్ళింది, కాబట్టి ఇది నిద్రలో ఇబ్బంది ఉన్నవారికి అనుకూలంగా ఉంటుంది, కాబట్టి వారు రాత్రి బాగా నిద్రపోతారు.