మీ 40 ఏళ్ళలో ఎముక సాంద్రతను పెంచడానికి వ్యాయామం చేయండి

COVID-19 మహమ్మారి మధ్యలో, మీరు వ్యాధి బారిన పడకుండా ఉండటానికి, ఓర్పును కొనసాగించడానికి వ్యాయామం ఒక ప్రధాన మార్గంగా మారింది. అదనంగా, వ్యాయామం ఎముక సాంద్రతను కూడా పెంచుతుంది, ముఖ్యంగా మీరు మధ్య వయస్సులో (40 సంవత్సరాలు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ) ప్రవేశించినప్పుడు.

మనం వయసు పెరిగేకొద్దీ ఎముక సాంద్రత మరియు రోగనిరోధక శక్తి మారుతుంది, రెండూ తగ్గుతాయి.

ఏదేమైనా, చిన్న వయస్సు నుండే మీరు క్రమమైన వ్యాయామం మరియు పోషకమైన మరియు సమతుల్య ఆహారం తినడం వంటి ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని అలవాటు చేసుకుంటే, మీరు ఎముక ఆరోగ్యానికి సంబంధించిన నష్టాలను తగ్గించి, ఓర్పును తగ్గించారు.

వ్యాయామం ఎముక సాంద్రతను ఎలా పెంచుతుంది?

NIH బోలు ఎముకల వ్యాధి మరియు సంబంధిత ఎముక వ్యాధుల నుండి కోట్ చేయడం, చాలా మందికి, ఎముక సాంద్రత మరియు బలం వారి 30 ఏళ్ళలో గరిష్టంగా ఉంటుంది. ఆ తరువాత, మీరు ఎముక సాంద్రత మరియు బలాన్ని కోల్పోవడం ప్రారంభించవచ్చు.

ఇంతలో, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసే 20 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలు మరియు పురుషులు సాధారణంగా ఎముక సాంద్రత మరియు బలం కలిగి ఉండరు. ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు వృద్ధాప్యంలో ఎముక క్షీణతను (బోలు ఎముకల వ్యాధి) నివారించడానికి శరీరానికి సహాయపడతాయి.

ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలను కాపాడుకోవడమే కాకుండా, వ్యాయామం చేయడం వల్ల కండరాల బలం మరియు శరీర సమతుల్యత కూడా ఉంటుంది. ఈ కారణంగా, వ్యాయామం చేయడం చాలా ముఖ్యం, ముఖ్యంగా బోలు ఎముకల వ్యాధి నిర్ధారణ అయిన పెద్దలకు.

వ్యాయామం ఓర్పును ఎలా నిర్వహిస్తుంది?

మెడ్‌లైన్‌ప్లస్ నుండి రిపోర్ట్ చేయడం, వ్యాయామం చేయడం వల్ల ఓర్పు పెరుగుతుందని నమ్ముతారు కాబట్టి మీరు సులభంగా జబ్బు పడరు. దీనికి మద్దతు ఇచ్చే అనేక సిద్ధాంతాలు ఉన్నాయి:

శారీరక శ్రమ చేయడం వల్ల శ్వాసకోశ వ్యవస్థ నుండి బ్యాక్టీరియా చనిపోతుంది. ఇది జలుబు, ఫ్లూ మరియు ఇతర శ్వాసకోశ వ్యాధులను పట్టుకునే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
వ్యాయామం ప్రతిరోధకాలు మరియు తెల్ల రక్త కణాలలో మార్పులకు కారణమవుతుంది, ఈ రెండూ సాధారణం కంటే ముందుగానే వ్యాధిని గుర్తించగలవు.
వ్యాయామం సమయంలో మరియు తరువాత అనుభవించిన శరీర ఉష్ణోగ్రత పెరుగుదల శరీరంలో బ్యాక్టీరియా పెరుగుదలను నిరోధిస్తుందని నమ్ముతారు. ఈ ఉష్ణోగ్రత పెరుగుదల శరీర సంక్రమణతో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది.
వ్యాయామం మిమ్మల్ని అనారోగ్యానికి గురిచేసే ఒత్తిడి హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని నెమ్మదిస్తుంది. శరీరంలో తక్కువ ఒత్తిడి హార్మోన్లు ఉంటే, శరీరం వ్యాధికి ఎక్కువ రోగనిరోధక శక్తిగా మారుతుందని తెలుసు.

అదనంగా, వ్యాయామం కూడా గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని నమ్ముతారు, ఇది ప్రపంచంలో మరణానికి మొదటి కారణం. దాని కోసం, మీరు వ్యాయామం చేయడం వంటి తగినంత శారీరక శ్రమ చేయడం గురించి ఆలోచించాలి.

వ్యాయామం శరీరానికి మంచిది అయినప్పటికీ, మీరు దానిని అతిగా చేయకూడదు. కారణం, మీరు అధికంగా వ్యాయామం చేస్తే, ఈ కార్యకలాపాలు వాస్తవానికి శరీరానికి అపాయం కలిగిస్తాయి.

సరైనదిగా ఉండటానికి, సర్జన్ జనరల్ పెద్దలకు వారానికి 2.5 గంటలు లేదా రోజుకు 30 నిమిషాలు శారీరక శ్రమ చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు.

ఎముక సాంద్రత కోసం వ్యాయామ సిఫార్సులు

అన్ని వయసుల వారికి వ్యాయామం చాలా బాగుంది, ప్రత్యేకించి మీరు 40 సంవత్సరాలు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు గలవారైతే.

ఈ వయస్సు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడానికి చాలా ముఖ్యమైన సమయం, ఎందుకంటే శరీర పనితీరు తగ్గడం ప్రారంభమవుతుంది, కండరాల సంకోచం, హార్మోన్లు తగ్గడం మరియు జీవక్రియ మందగించడం వల్ల శరీర బరువు తేలికగా ఉంటుంది. తత్ఫలితంగా, అధిక రక్తపోటు, డయాబెటిస్ మరియు గుండె జబ్బులు వంటి ఆరోగ్య సమస్యలకు మీరు గురయ్యే ప్రమాదం ఇంకా ఎక్కువ.

అందువల్ల, మీ శరీర స్థితికి అనుగుణంగా ఉండే వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలి. మధ్య వయసులో ఎముక సాంద్రత మరియు రోగనిరోధక శక్తి కోసం ఐదు వ్యాయామ సిఫార్సులు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

జాగింగ్
యోగా
కాలినడకన
సైక్లింగ్
ఏరోబిక్స్

అయితే, మీకు గుండె సమస్యలు, అధిక రక్తపోటు, డయాబెటిస్ లేదా es బకాయం వంటి కొన్ని ఆరోగ్య పరిస్థితులు ఉంటే, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

ఇంకా ఏమిటంటే, మీకు బోలు ఎముకల వ్యాధి ఉంటే, మీరు మొదట మీ వైద్యుడిని సురక్షితమైన కార్యకలాపాల గురించి అడగాలి, తద్వారా మీరు పగుళ్లు వచ్చే ప్రమాదం లేదు.

మహమ్మారి మధ్యలో సురక్షితమైన వ్యాయామం కోసం చిట్కాలు

ఒక మహమ్మారి సమయంలో, ఇతర వ్యక్తుల నుండి, ముఖ్యంగా ఆరుబయట వైరస్ను పట్టుకునే ప్రమాదం ఉన్నందున మీరు వ్యాయామం చేయవలసి వస్తుందని ఆందోళన చెందుతారు. ఇక చింతించకండి, COVID-19 ప్రసారాన్ని తగ్గించడానికి సురక్షితమైన వ్యాయామం కోసం ఈ చిట్కాలను అనుసరించండి.

వంటి నిశ్శబ్ద స్థలాన్ని కనుగొనండి జాగింగ్ టీ తోటలో
సైక్లింగ్ లేదా కాంప్లెక్స్ చుట్టూ నడవడం
మీరు ఫిట్‌నెస్ సెంటర్ లేదా బహిరంగ ప్రదేశంలో శారీరకంగా చురుకుగా ఉండాలనుకుంటే, మంచి గాలి ప్రసరణ లేదా ఆరుబయట బహిరంగ ప్రదేశాన్ని ఎంచుకోండి
యోగా కార్పెట్ వంటి మీ స్వంత వ్యాయామ పరికరాలను ఉపయోగించండి
ముసుగు ఉంచడం మరియు ఎల్లప్పుడూ ఇతర వ్యక్తుల నుండి సురక్షితమైన దూరాన్ని నిర్వహించడం వంటి ఆరోగ్య ప్రోటోకాల్‌లను ఎల్లప్పుడూ వర్తింపజేయండి

ఎముక సాంద్రత మరియు రోగనిరోధక శక్తిని పెంచే పోషకాలు

ఎముక సాంద్రత మరియు రోగనిరోధక శక్తిని పెంచే క్రీడలు చేయడమే కాకుండా, మీ శరీర ఆరోగ్యానికి తోడ్పడటానికి మీరు అనేక ముఖ్యమైన పోషకాలను తీసుకోవచ్చు. ఎముక ఆరోగ్యం మరియు సాంద్రతను కాపాడుకోగల మూడు పోషకాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

కాల్షియం, ఇది సాధారణంగా పాల ఉత్పత్తులు, సార్డినెస్, టోఫు, ఆకుపచ్చ కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు మొదలైన వాటిలో కనిపిస్తుంది.
విటమిన్ డి, కొవ్వు చేపలు (సాల్మన్, సార్డినెస్, మాకేరెల్), గుడ్డు సొనలు మొదలైన వాటి నుండి పొందవచ్చు.
మెగ్నీషియం, ఆకుపచ్చ కూరగాయలు, కాయలు, గోధుమలు, అవోకాడో మొదలైన వాటిలో ఉంటాయి.

ఇంతలో, ఓర్పును కొనసాగించగలదని నమ్ముతున్న ఐదు ముఖ్యమైన పోషకాలు:

బీటా కారోటీన్, తీపి బంగాళాదుంపలు, క్యారెట్లు మరియు ఆకుపచ్చ కూరగాయలలో ఉంటాయి
విటమిన్ సి, కూరగాయలు మరియు మిరియాలు, నారింజ, బ్రోకలీ, నిమ్మకాయలు వంటి పండ్లలో ఉంటుంది.
విటమిన్ డి, బలవర్థకమైన ఆహారాలు, కూరగాయల పాలు మరియు మందుల నుండి పొందవచ్చు
విటమిన్ ఇ, గింజలు, విత్తనాలు, బచ్చలికూర మరియు బ్రోకలీ నుండి పొందవచ్చు
జింక్, గింజలు, గుమ్మడికాయ గింజలు, నువ్వులు, చిక్పీస్ మరియు కాయధాన్యాలు వీటిలో సాధారణం

ఇప్పుడు, ఎముక సాంద్రతను పెంచడానికి మరియు మధ్య వయస్సులో ఓర్పును కొనసాగించడానికి పైన పేర్కొన్న కొన్ని పోషకాల కలయికను కలిగి ఉన్న సప్లిమెంట్స్ ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి సేంద్రీయ కాల్షియం కంటెంట్ కలిగిన కృత్రిమ కాల్షియం కన్నా మంచిది.

అదనంగా, ఈ రకమైన సప్లిమెంట్‌లో ఈస్టర్-సి, విటమిన్ సి కూడా ఉన్నాయి, ఇది మీ కడుపుని కుట్టకుండా చేస్తుంది మరియు ఓర్పును కొనసాగించడానికి ఉపయోగపడుతుంది, అలాగే కాల్షియం శోషణకు సహాయపడే విటమిన్ డి 3, ఇది మధ్య వయస్కులలో స్త్రీపురుషులకు మంచిది.