తక్కువ శరీర కండరాలను ఏర్పరచటానికి సాధారణ కదలికలు

మీరు బరువులు ఎత్తడానికి అలవాటుపడవచ్చు,పుష్ పైకి, వరకుపైకి లాగండిచేయి మరియు వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి. అయితే, దిగువ శరీర కండరాల గురించి ఏమిటి? తరచుగా పట్టించుకోని సార్లు, మీరు మీ తక్కువ శరీర కండరాలను కూడా నిర్మించుకోవాలి, తద్వారా మీ భంగిమ మరింత ఆదర్శంగా ఉంటుంది. కాబట్టి, తొడలు, దూడలు మరియు పిరుదుల కండరాలను ఏ కదలికలు నిర్మించగలవు? కింది సమీక్షల కోసం చదవండి.

తక్కువ శరీర కండరాలు ఎందుకు ఆకారంలో ఉండాలి?

మీరు శ్రద్ధ వహిస్తే, ఫిట్‌నెస్‌ను ఇష్టపడే చాలా మంది శరీరంలోని కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఎక్కువ సమయం కేటాయిస్తారు. ఛాతీ, భుజాలు మరియు వెనుక నుండి ప్రారంభమవుతుంది. వారిలో కొద్దిమంది మాత్రమే వారి తక్కువ శరీర కండరాలను నిర్మించడంపై దృష్టి పెడతారు.

అవును, మీ శరీర కండరాలతో పాటు, మీ తక్కువ శరీర కండరాలను నిర్మించడం కూడా చాలా ముఖ్యం. పిరుదులలో ఉన్న క్వాడ్రిస్ప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, దూడలు మరియు గ్లూటయల్ కండరాల నుండి ప్రారంభమవుతుంది. మీరు ఇప్పటికే విస్తృత ఛాతీ మరియు విశాలమైన భుజాలను కలిగి ఉంటే అది వింతగా కనిపిస్తుంది, కానీ దూడలు మరియు తొడల పరిమాణం చాలా చిన్నది లేదా పెద్దది.

ప్రదర్శనకు ఇది ముఖ్యం మాత్రమే కాదు, తక్కువ శరీర కండరాలను కలిగి ఉండటం కూడా మీ రోజువారీ కార్యకలాపాలకు తోడ్పడుతుంది. నడక, జంపింగ్, మెట్లు ఎక్కడం, సైక్లింగ్ మరియు ఇతర రోజువారీ కార్యకలాపాలకు మంచిది.

దిగువ శరీరం యొక్క కండరాలను ఏర్పరచటానికి కదలిక

దిగువ శరీరం యొక్క కండరాలు, ముఖ్యంగా తొడలలో, శరీరంలోని ఇతర భాగాల కంటే ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశి ఉంటుంది. ఈ కారణంగా, మయో క్లినిక్ నుండి ఫిజియాలజిస్ట్ మైఖేల్ జె. జాయ్నర్, శరీరంలో, ముఖ్యంగా కాళ్ళలో ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి నిరోధక శిక్షణ అవసరమని వెల్లడించారు.

మీరు ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశిని కాల్చేస్తే, ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ అవుతాయి. విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీరు కఠినమైన వ్యాయామం చేయడం బాధపడవలసిన అవసరం లేదు, నిజంగా!

రండి, దిగువ శరీరం యొక్క కండరాలను ఏర్పరచగల క్రింది సాధారణ కదలికలను ప్రాక్టీస్ చేయండి, అవి:

1. జాగింగ్

సన్నాహక భాగం మాత్రమే కాదు, జాగింగ్ కూడా దిగువ శరీర కండరాలను ఏర్పరుస్తుంది, మీకు తెలుసు! కారణం, ఈ కదలికలో కాళ్ళ వెంట కండరాలు ఉంటాయి, ఇవి క్వాడ్రిసెప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, గజ్జలు నుండి దూడల వరకు ఉంటాయి.

కాళ్ళు మరియు పిరుదులు శరీరంలోని రెండు భాగాలు అతిపెద్ద కండరాల సమూహాన్ని కలిగి ఉన్నాయని కూడా గమనించాలి. ఈ కారణంగా, మీకు ఖచ్చితంగా ఎక్కువ శక్తి అవసరం కాబట్టి మీరు వ్యాయామం చేసిన తర్వాత త్వరగా అలసిపోరు. ట్రిక్ వ్యాయామం ముందు సరైన ఆహారాలు మరియు పానీయాలు తినడం.

స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషనిస్ట్, పెన్నీ హంకింగ్, వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు ముందుగా రసం తాగమని సలహా ఇస్తాడు. ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి, ఆపిల్ జ్యూస్, స్కిమ్ మిల్క్, కొవ్వు లేని పెరుగు, మరియు బెర్రీలు కలపడం ద్వారా మీ స్వంత పండ్ల రసాన్ని తయారు చేసుకోండి. ఈ పానీయం వ్యాయామం చేయడానికి ముందు మిమ్మల్ని మరింత ఉత్సాహంగా మరియు శక్తివంతంగా చేస్తుంది.

2. సైడ్ లంజ్

తొడల నుండి దూడల వరకు కాలు కండరాల బలాన్ని శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఈ ఒక కదలిక ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ప్రారంభించడానికి ముందు, మొదట 2 ముక్కలు సిద్ధం చేయండి డంబెల్ సమతుల్యతను కాపాడటానికి అలాగే చేతి కండరాలను బిగించడానికి.

ఎలా:

1. మీ కాళ్ళను భుజాలకు సమాంతరంగా ఉండేలా విస్తరించండి. అప్పుడు, ప్రతి చేయి ఒకటి పట్టుకుంది డంబెల్.
2. మీ కుడి కాలును ముందుకు సాగండి, ఆపై మీ మోకాలిని 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచు. 2 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. కాళ్ళ యొక్క అన్ని భాగాలు బిగించే వరకు ఉదరంలోని కండరాలను అనుభూతి చెందండి.
3. వెనుకకు అడుగు వేసి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
4. ఎడమ కాలుతో అదే చేయండి. ప్రతి కాలుకు 8-12 సార్లు చేయండి.

3. స్క్వాట్స్

మూలం: నేనే

WebMD నుండి రిపోర్టింగ్, చతికలబడు తొడ కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు పిరుదులను టోన్ చేయడానికి అత్యంత సాధారణ వ్యాయామం. అయితే, మోకాలి గాయం కాకుండా ఈ కదలికను జాగ్రత్తగా చేయాలి.

దీన్ని సురక్షితంగా ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది చతికలబడు తక్కువ శరీర కండరాలను ఏర్పరచటానికి:

1. మీ అడుగుల భుజం వెడల్పుతో నిలబడండి. చేతుల స్థానం నేరుగా ముందుకు లేదా ఛాతీ ముందు మరియు పిడికిలిగా పట్టుకోవచ్చు.
2. మీ మోకాలు 90 డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు చతికిలబడండి. 4 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై నిలబడి ఉన్న స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
3. దీన్ని 10 సార్లు చేయండి మరియు మీ కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాలలో మార్పులను అనుభవించండి.

4. స్క్వాట్ జంప్

మూలం: నేనే

స్క్వాట్ జంప్ శారీరక వ్యాయామం, ఇది 2 కదలికలను కలిగి ఉంటుంది, అవి స్క్వాటింగ్ మరియు జంపింగ్. ఈ కదలిక వాస్తవానికి చతికలబడు యొక్క వైవిధ్యం. తేడా ఏమిటంటే, మీరు తొడలు, దూడలు మరియు పిరుదుల కండరాలను బిగించడానికి దూకాలి.

ఎలా:

1. మీ అడుగుల భుజం వెడల్పుతో నిలబడండి. చేతుల స్థానం నేరుగా ముందుకు లేదా ఛాతీ ముందు ఉంటుంది.
2. మీ మోకాలు 90 డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు చతికిలండి, ఆపై మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు దూకుతారు. మీ జంప్‌ను పైకి నెట్టడానికి మీ చేతులను క్రిందికి ing పుకోండి. మీ తల మరియు వెనుక నిటారుగా ఉంచండి.
3. మీరు దిగినప్పుడు, మీ మోకాళ్ళను 45 డిగ్రీల కోణానికి వంచు.
4. మీకు వీలైనన్ని కదలికలు చేయండి. గుర్తుంచుకోండి, మీ శరీరం సామర్థ్యం ఏమిటో అర్థం చేసుకోండి మరియు మీ కాలు దెబ్బతింటే వెంటనే ఆపండి.

5. సింగిల్-లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్

దిగువ శరీరం యొక్క కండరాలను రూపొందించడానికి, ముఖ్యంగా హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు భుజాలలో, మీరు కదలికను చేయవచ్చు సింగిల్-లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్. ఇలా చేసే ముందు, 2 ముక్కలు సిద్ధం చేయండి డంబెల్ లేదా బ్యాలెన్స్ కోసం కర్ర.

ఎలా:

1. మీ అడుగుల భుజం వెడల్పుతో నిలబడండి. అప్పుడు, ప్రతి చేయి ఒకటి పట్టుకుంది డంబెల్.
2. దృష్టాంతంలో వలె మీ కుడి కాలును వెనుకకు ఎత్తండి. మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా క్రిందికి వంచి, మీ చూపులను ముందుకు ఉంచండి.
3. మీ వెనుక అంతస్తు సమాంతరంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. మీ శరీరాన్ని సమతుల్యతతో ఉంచండి.
4. తరువాత, శరీరాన్ని దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఎత్తండి. హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్ మరియు కడుపు యొక్క కండరాలను బిగించడం అనుభూతి.
5. ఇతర కాలు ఉపయోగించి స్థానం మార్చండి. ప్రతి కాలు మీద 10 సార్లు ఇలా చేయండి.

x