విషయ సూచిక:
పుష్-అప్స్ అనేది స్పోర్ట్స్ కదలికలు, ఇవి శరీరంలోని దాదాపు అన్ని కండరాలను కలిగి ఉంటాయి. భుజం కండరాలు, ట్రైసెప్స్, ఛాతీ కండరాలు మరియు ఉదర కండరాల నుండి స్టెబిలైజర్లుగా. టోనింగ్ కండరాలు మాత్రమే కాదు, పుష్ అప్స్ కూడా కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి. ఈ పుష్-అప్‌లు నిజంగా కష్టం కాదు. స్త్రీలకు పురుషుల కంటే తక్కువ కండరాలు ఉన్నప్పటికీ, మహిళలు ఇప్పటికీ పుష్-అప్‌లను ఉత్తమంగా చేయగలరు. కాబట్టి, మహిళల పుష్ అప్ కదలికలు ఏమిటి?
1. వాల్ పుష్ అప్స్
మూలం: హెల్త్‌లైన్
ఈ మహిళల పుష్ అప్ ఉద్యమం తేలికైనది మరియు సులభమైనది. గోడ పుష్-అప్ నుండి ప్రారంభించి, మీరు నెమ్మదిగా కానీ స్థిరంగా మీ ఎగువ కండరాల బలాన్ని పెంచుతారు.
- బలమైన మరియు అడ్డంకులు లేని గోడను ఎంచుకోండి. పెయింటింగ్ లేదా గోడపై ఇతర ప్రదర్శన వంటిది.
- గోడకు వ్యతిరేకంగా నేరుగా నిలబడండి.
- మీ అరచేతులను భుజం స్థాయిలో గోడపై ఉంచండి. గోడను తాకిన సూటి చేతుల స్థానం. మీ పాదాలను ఒకదానితో ఒకటి నొక్కినప్పుడు, మీ పాదాలను నేరుగా క్రిందికి మరియు కలిసి ఉంచండి. మీ పాదాలకు నిలబడి గోడకు మధ్య దూరం వదిలివేయండి.
- మీ శరీరాన్ని పలక లాగా, పండ్లు లేదా మోకాళ్ల వద్ద ఉంచకుండా ఉంచండి.
- మీ శరీరం నిఠారుగా ఉండటానికి సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, మీ మోచేతులను వంచడం ప్రారంభించండి మరియు మీ ఛాతీని గోడకు దగ్గరగా తీసుకురండి.
- మీ ఛాతీ దాదాపు గోడను తాకినప్పుడు, మీ చేతులను తిరిగి అసలు స్థానానికి నిఠారుగా ఉంచడానికి మీ అరచేతులను వెనుకకు నొక్కండి.
- మీ మోచేతుల యొక్క వంపు మరియు నిఠారుగా పదే పదే చేయండి. దీన్ని 12-15 సార్లు చేయండి. ఇది మీకు తేలికగా అనిపిస్తే, మీ పాదాలకు మరియు గోడకు మధ్య ఉన్న దూరాన్ని మరింతగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. గోడ నుండి అడుగుల దూరంలో ఉంచండి. మీ కాళ్ళు ఎంత దూరంలో ఉన్నాయో, మీరు ఈ పుష్-అప్ చేయవలసి ఉంటుంది.
2. బెంచ్ పుష్ అప్స్
మూలం: Paleohacks.com
వాల్ పుష్-అప్ల మాదిరిగా కాకుండా, మహిళల పుష్-అప్ ఉద్యమం ఈసారి కొంచెం బరువుగా ఉంటుంది ఎందుకంటే వారు బెంచ్ ఉపయోగిస్తారు. మీ బరువును సమర్థించడానికి మీరు ధృ dy నిర్మాణంగల ఏదైనా మలం ఉపయోగించవచ్చు. బెంచ్ పుష్ అప్స్ చేయడం వల్ల మీ శరీర స్థానం వాల్ పుష్ అప్స్ చేయడం కంటే చాలా అడ్డంగా ఉంటుంది.
- భుజం వెడల్పు గురించి బెంచ్ అంచున మీ చేతులను ఉంచండి. మీ మణికట్టుతో మీ భుజాల స్థానం స్థాయిగా ఉండాలి.
- మీ కాళ్ళు బెంచ్ నుండి దూరంగా విస్తరించండి, తద్వారా మీ శరీరం భుజం నుండి కాలి వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. మీ కాళ్ళ స్థానం మీ కుడి మరియు ఎడమ పాదాల మధ్య దూరంతో మీ భుజాల వరకు వెడల్పుగా ఉండాలి. ప్రారంభించడానికి ముందు, ఈ స్థానం సరైనదని నిర్ధారించుకోండి ఎందుకంటే మీ పుష్-అప్ కదలిక సాంకేతికంగా పరిపూర్ణంగా ఉందో లేదో ఈ స్థానం నిర్ణయిస్తుంది.
- సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, మీ మోచేతులను వంచడం ప్రారంభించండి మరియు మీ ఛాతీని బెంచ్ అంచు వైపుకు తగ్గించండి. మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి మరియు వైపుకు తెరవకండి.
- మీ ఛాతీ దాదాపు బెంచ్ అంచుకు వ్యతిరేకంగా ఉన్నప్పుడు, మీ మోచేతులను అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.
- ఈ కదలికలలో మూడు సెట్లు చేయండి, ప్రతి సెట్‌ను 8 సార్లు పునరావృతం చేయండి. సాధ్యమైనంత ఖచ్చితమైన టెక్నిక్‌తో కదలికలను చేయండి. హడావిడి చేయవలసిన అవసరం లేదు, ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే టెక్నిక్ కదలికలు సరైనవి.
3. మోకాలి పుష్ అప్స్
మూలం: గిఫీ
ఈ మహిళ యొక్క పుష్-అప్‌లో, ఆమె శరీర స్థానం మరింత అడ్డంగా మరియు సాధారణ పుష్-అప్‌తో సమానంగా ఉంటుంది.
- మీరు ఇప్పుడు మీ శరీరంతో ముద్ర వైపు చాప మీద ఉన్నారు.
- మీ అరచేతులను నేరుగా చేతులతో స్టాంప్ మీద ఉంచండి. కుడి మరియు ఎడమ చేతుల మధ్య దూరం భుజాల క్రింద సమాంతరంగా ఉంటుంది.
- మీ మోకాళ్ళను చాపకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి. మోకాళ్ళకు వెనుక స్థానం నేరుగా ఉండాలి.
- అప్పుడు మీ మోచేతులను వంచి, మీ ఛాతీని చాప వైపు తగ్గించండి. మీ ఛాతీని తగ్గించండి, తద్వారా ఇది దాదాపుగా చాపకు వ్యతిరేకంగా ఉంటుంది, దానిని అంటుకునే ముందు, మీ మోచేతులను చాప నుండి నేరుగా వెనక్కి నెట్టండి.
- ఈ కదలికను మూడు సెట్లలో, ఒక సెట్ 8 పునరావృతాలతో చేయండి.
4. సాంప్రదాయ పుష్ అప్స్
మూలం: హఫింగ్‌టన్పోస్ట్
ఇతర పుష్ అప్ సవరణలలో భారీ పుష్ అప్ కదలికకు రండి.
- మీ స్థానం ఇప్పుడు చాప వైపు మీ శరీర స్థానంతో చాప మీద ఉంది.
- మీ అరచేతులను మీ చేతులతో నేరుగా చాప మీద ఉంచండి. కుడి మరియు ఎడమ చేతుల మధ్య దూరం భుజాల క్రింద సమాంతరంగా ఉంటుంది.
- చాపకు వ్యతిరేకంగా కాలి చిట్కాల స్థానం. వెనుక నుండి పాదాల కాలి వరకు శరీర స్థానం నేరుగా ఉండాలి. పుష్ అప్ కదలికను ప్రారంభించే ముందు మీ ఉదర కండరాలను పట్టుకోండి.
- అప్పుడు మీ మోచేతులను వంచి, మీ ఛాతీని చాప వైపు తగ్గించండి. మీరు చాప మీదకి క్రిందికి దిగేటప్పుడు మీ అబ్స్ ను గట్టిగా ఉంచండి.
- మీ ఛాతీని తగ్గించండి, తద్వారా ఇది దాదాపుగా చాపకు వ్యతిరేకంగా ఉంటుంది, దానిని అంటుకునే ముందు, మీ మోచేతులను చాప నుండి నేరుగా వెనక్కి నెట్టండి.
- ఈ కదలికను మూడు సెట్లలో, ఒక సెట్ 8 పునరావృతాలతో చేయండి.
x
