15 రన్నింగ్ ఇష్టపడని మీ కోసం కార్డియో వ్యాయామం & బుల్; హలో ఆరోగ్యకరమైన

మీకు కార్డియో కావాలి, కానీ మీరు ఒక గందరగోళంలో పడ్డారు: మీకు పరిగెత్తడం ఇష్టం లేదు. లేదా సైక్లింగ్. లేదా ఎలిప్టికల్ ఉపయోగించండి. ఏమి ఇబ్బంది లేదు.

ఎంచుకోవడానికి చాలా కార్డియో ఎంపికలతో, మీలో రన్ చేయకూడదని ఎంచుకునేవారికి మీ ఇష్టానికి ఎక్కువ ప్రత్యామ్నాయ కార్డియో వ్యాయామం కనుగొనడంలో చిన్న సమస్య ఉంటుంది; మీరు చేయాల్సిందల్లా కొన్ని కొత్త వ్యాయామాలను ప్రయత్నించడానికి సిద్ధంగా ఉండండి.

మీ షూలేస్‌లను బిగించడంలో ఇబ్బంది లేకుండా మీరు కలపగల 15 కార్డియో వ్యాయామ ప్రత్యామ్నాయాలను మేము కలిసి ఉంచాము.

1. మెట్లు పైకి క్రిందికి వెళ్ళండి

ఇది మీ తోట, కార్యాలయం లేదా అపార్ట్మెంట్ భవనంలో ఉన్నా, సమీపంలో మెట్ల ఉందని మేము ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాము. గుండె మరియు s పిరితిత్తులను వ్యాయామం చేయడానికి మెట్లు గొప్ప మార్గం. మీరు వేగంగా ఎక్కవచ్చు, దూకవచ్చు (ఒక రంగ్ పైన) లేదా పక్కకి దూకవచ్చు (పార్శ్వ అధిక మోకాలి). 1 సెట్ పూర్తి చేయడానికి 3 రెప్స్ పైకి క్రిందికి మెట్లు చేయండి.

"సరిగ్గా చేసినప్పుడు, మెట్లు పైకి క్రిందికి వెళ్లడం సవాలు చేసే కార్డియో వ్యాయామాలను అందిస్తుంది మరియు దిగువ శరీర కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది" అని అమెరికన్ కౌన్సిల్ ఆన్ ఎక్సర్సైజ్ ప్రతినిధి జెస్సికా మాథ్యూస్ అన్నారు. చిట్కాలు: మెట్లు పైకి క్రిందికి వెళ్లేటప్పుడు హ్యాండ్‌రెయిల్స్‌కు మద్దతు ఇవ్వకుండా చూసుకోండి; ఇది మీ పాదాల నుండి భారాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది, ఈ సాధారణ కార్డియో యొక్క ప్రభావాలను తగ్గిస్తుంది.

2. ఇక్కడికి గెంతు

బిజీగా ఉన్న సిటీ పార్కులో జాగింగ్ ట్రాక్ చుట్టూ పరుగెత్తకుండా కార్డియో నుండి చెమటను తొలగించడానికి జంపింగ్ ఒక గొప్ప మార్గం. క్లాసిక్ జంప్ తాడును క్రాస్ జాక్‌తో భర్తీ చేయండి, మీరు దూకినప్పుడు చేతులు మరియు కాళ్లను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం అవసరం. ఇక్కడ గైడ్ ఉంది:

మీ అడుగుల భుజం వెడల్పుతో నిలబడి, అరచేతులతో మీ చేతులను మీ వైపులా విస్తరించండి
మీ కుడి చేతిని మీ ఎడమ చేతి మీదుగా మరియు మీ కుడి కాలును మీ ఎడమ కాలు ముందు దాటేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని పైకి విసిరేయండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి వెళ్ళు. వ్యతిరేక చేతులు మరియు కాళ్ళతో మళ్ళీ దూకు (ఇప్పుడు ఎడమ చేయి కుడి చేతికి దాటింది; ఎడమ కాలు కుడి కాలు ముందు దాటింది. ఇది 1 సెట్‌గా లెక్కించబడుతుంది.
ప్రత్యామ్నాయ వైపులను కొనసాగించండి మరియు 25 సెట్లను పునరావృతం చేయండి.
మీ జంపింగ్ వేగాన్ని నిర్ధారించుకోండి మరియు జంప్‌ల మధ్య ఎక్కువ విరామాలను అనుమతించవద్దు

సులభమైన ప్రత్యామ్నాయం: మీ కాలి మీద ఉన్నప్పుడే చిన్న జంప్‌లు (5 సెం.మీ కంటే ఎక్కువ ఎత్తుకు దూకడం అవసరం లేదు) మరియు మీరు తాడును దూకినట్లే మీ శరీరాన్ని మీ పాదాల మడమల మీదకు నెట్టడం.

3. బర్పీస్

బర్పీస్ నిజంగా మీ హార్ట్ రేసింగ్ చేస్తుంది. ఈ చిన్న ట్యుటోరియల్ చూడండి:

మీ అడుగుల భుజం వెడల్పుతో నిలబడి, మీ అరచేతులతో ముందుకు సాగండి
పీల్చేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు విసిరేయండి
ల్యాండింగ్ నియంత్రించబడుతుంది, స్థానాన్ని సగం క్రౌడ్ స్క్వాట్‌గా మార్చండి (చేతులు భూమికి మద్దతుగా నేరుగా విస్తరించి ఉన్నాయి)
మీ కాళ్ళను నేరుగా వెనుకకు తోయండి; ఇప్పుడు ప్లాంక్ బాడీ స్థానం
మీ ట్రైసెప్స్ పని చేయడానికి మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి
మీ కాళ్ళను ముందు వైపుకు తిరిగి, ఇప్పుడు సగం స్క్వాట్ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి దూకడానికి సిద్ధం చేయండి
మీరు 10-20 రెప్స్ బర్పీలను పూర్తి చేసే వరకు చక్రం పునరావృతం చేయండి

4. సర్కిల్ హాప్ స్క్వాట్

ఇది చేయి:

మీ శరీరం నుండి కొంచెం వెలుపలికి మీ వేళ్ళతో మీ పాదాలతో వెడల్పుగా నిలబడండి
మీ ఛాతీని బయటకు తీయడం, మీ ఎగువ శరీరాన్ని చతికలబడులోకి తగ్గించి, విస్తరించిన చేతులతో భూమిని తాకండి
పైకి దూకడానికి సిద్ధం చేయడానికి మీ శరీరాన్ని క్రిందికి నొక్కండి, గాలిలో ఉన్నప్పుడు ఎడమ 180 డిగ్రీలు తిప్పండి; అదే సమయంలో, రెండు చేతులను శరీరంపై నుండి కుడి నుండి ఎడమకు ing పుకోండి. నెమ్మదిగా చతికిలబడిన స్థితిలో దిగడం, చేతులు నేలపై నేరుగా వెనుకకు
హ్యాండ్ స్వింగ్ యొక్క స్థానాన్ని మార్చడం ద్వారా జంపింగ్ పునరావృతం చేయండి (ఇప్పుడు ఎడమ నుండి కుడికి). వైపులా మారుతున్న స్క్వాట్‌లను కొనసాగించండి, ప్రతి సెట్‌కు 10 రెప్‌ల 2-3 సెట్లు.

5. ఈత

ఎప్పటిలాగే మీ ప్రధాన శైలితో అనేక రౌండ్ల ఈత చేయండి. ఈత అనేది మొత్తం శరీరాన్ని లెక్కలేనన్ని ప్రయోజనాలతో కదిలించడం, ఇందులో మరింత సమర్థవంతమైన శ్వాస వ్యాయామాలు (lung పిరితిత్తుల సామర్థ్యాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయడం), కండరాల బలం మరియు వశ్యతను పెంచడం మరియు ఎముక సాంద్రత పెరుగుతుంది.

లేదా, నీటిలో జాగింగ్ చేయడం ద్వారా ఇబ్బంది స్థాయిని సవరించండి. ఆక్వా జాగింగ్ అనేది శరీర కండరాలు మరియు కీళ్ళకు హాని చేయకుండా గొప్ప గుండె మరియు lung పిరితిత్తుల వ్యాయామం, గ్రౌండ్ రన్నింగ్ నుండి గాయాలయ్యే ప్రమాదం లేకుండా అదే గొప్ప కార్డియో ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది.

6. స్కేటర్స్

మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పుతో నిలబడండి మరియు మీ మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. మీ కుడి పాదం తో కుడివైపుకి దూకి, మీ కుడి పాదం యొక్క మడమ మీద తేలికగా దిగి, మీ ఎడమ కాలును మీ కుడి వెనుకకు ing పుకోండి. మీరు దీన్ని చేయగలిగితే మీ బరువును మీ ఎడమ కాలు మీద ఉంచవద్దు. వెంటనే ఎడమ పాదం తో ఎడమ వైపుకు దూకి, కుడి పాదం ఎడమ పాదం వెనుక "లాగడానికి" అనుమతిస్తుంది. 30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు ప్రత్యామ్నాయ వైపులా కొనసాగించండి.

7. మౌంటైన్ క్లైంబర్ ట్విస్ట్

మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించేటప్పుడు ఎత్తైన ప్లాంక్ స్థానం నుండి మొదలుకొని (కాళ్ళు నేలపై నేరుగా విస్తరించి, నేలమీద విశ్రాంతిగా ఉన్న రెండు చేతులు కూడా సూటిగా విస్తరించి ఉంటాయి). మీ ఎడమ మోకాలిని వంచి, శరీరంలో కుడి వైపుకు (నడుస్తున్నట్లు లెగ్ పొజిషన్) కుడి మోచేయి వైపు దాటండి. అప్పుడు స్థానాలను మార్చండి, శరీరంలో ఎడమ వైపు మీ కుడి మోకాలిని దాటండి.

30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు మీ తుంటిని ఎత్తకుండా వీలైనంత త్వరగా మలుపులు తీసుకోండి. మీకు సులభతరం చేయడానికి చిట్కాలు: మీ మోకాళ్ళను దాటకుండా మీ ఛాతీ వైపుకు "లాగండి".

8. జోగ్ బ్యాక్‌తో లాంగ్ జంప్

మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పుతో నిలబడండి మరియు మీ మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. మీ చేతులను వెనక్కి తిప్పండి మరియు కొంచెం లోతుగా వంగి, ఆపై రెండు పాదాలతో సాధ్యమైనంతవరకు దూకుతున్నప్పుడు మీ చేతులను ముందుకు ing పుకోండి, మీ మడమల మీద మెల్లగా దిగండి. ఇప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి వీలైనంత త్వరగా తిరిగి వెళ్లి పునరావృతం చేయండి. 30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు దీన్ని కొనసాగించండి.

9. జంపింగ్ లంజస్

మీ ఛాతీ మరియు గడ్డం ఎత్తి, అబ్స్ గట్టిగా, మీ కుడి పాదంతో పెద్ద అడుగు ముందుకు వేయండి. మీ కుడి శరీరాన్ని నేరుగా కిందకు ముంచండి, తద్వారా మీ కుడి ముందు మోకాలి మీ షూ మీద సున్నితంగా ఉంటుంది మరియు మీ ఎడమ మోకాలి నేల ఎదురుగా ఉన్న గాలిలో "తేలుతుంది"; ఇప్పుడు ప్రతి మోకాలికి 90 డిగ్రీలు వంగి ఉంచండి. ఇప్పుడు జంపింగ్, జంప్ మధ్యలో కాళ్ళను మార్చండి, తద్వారా మీరు మీ ఎడమ పాదం మీ కుడి కాలు ముందు దిగి, వెంటనే మీ దిగువ శరీరాన్ని తిరిగి ప్రారంభ లంజ స్థానానికి ముంచండి. 30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు దీన్ని కొనసాగించండి.

10. ఇంచ్వార్మ్

మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పు మరియు మీ ఉదర కండరాలు గట్టిగా నిలబడండి. నడుము నుండి వంగి, మీ చేతులను ముందుకు కదిలించండి. కాళ్ళు నిటారుగా ఉంచండి. మీరు ఎత్తైన ప్లాంక్ స్థానానికి చేరుకున్నప్పుడు, త్వరగా మీ పాదాలను మీ పాదాల వైపుకు కదిలించి, నిలబడండి. 30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు దీన్ని కొనసాగించండి.

ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ఉన్నప్పుడు పుషప్స్ చేయడం ద్వారా తీవ్రతను పెంచండి.

11. ప్లాంక్-టు-మోకాలి ట్యాప్

మీ ఉదర కండరాలను బిగించేటప్పుడు ఎత్తైన ప్లాంక్ స్థానం నుండి, మీ వెనుకభాగాన్ని తగ్గించి, మీ తుంటిని పైకి ఎత్తండి, మీ ఎడమ కాలు యొక్క షిన్ను తాకేలా మీ కుడి చేతిని పైకి లేపండి (లేదా ఎడమ చీలమండ, మీరు చాలా సరళంగా ఉంటే). ప్రారంభ హై ప్లాంక్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, కుడి కాలు యొక్క షిన్ను తాకడానికి ఎడమ చేతి కోసం పునరావృతం చేయండి. 30-60 సెకన్ల పాటు, ఖచ్చితమైన ప్లాంక్ స్థానాన్ని కొనసాగిస్తూ వీలైనంత త్వరగా ప్రత్యామ్నాయాన్ని కొనసాగించండి.

12. రన్నర్ దాటవేయి

మీ ఛాతీ మరియు గడ్డం ఎత్తి, అబ్స్ గట్టిగా, మీ కుడి పాదంతో పెద్ద అడుగు ముందుకు వేయండి. మీ కుడి శరీరాన్ని నేరుగా కిందకు ముంచండి, తద్వారా మీ కుడి ముందు మోకాలి మీ షూ మీద (90 డిగ్రీలు ఏర్పడుతుంది) మరియు మీ ఎడమ మోకాలిని గాలిలో "కొట్టుమిట్టాడుతూ" దాదాపుగా నేలను తాకుతుంది. బ్యాలెన్స్ కోసం మీ వేళ్లను నేల తాకి ఉంచండి. ఒక మృదువైన కదలికలో, మీ ఎడమ కాలును ముందుకు ఎత్తండి మరియు మీరు మీ కుడి కాలు మీద విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పుడు, మీ ఎడమ కాలును మీ ఛాతీ వైపుకు ఎత్తి మీ కుడి కాలు మీదకు దూకుతారు. మీ కుడి పాదంతో తేలికగా దిగి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి వెంటనే మీ ఎడమ కాలును వెనుకకు లాంచ్ చేయండి. ఒక వైపు 30 సెకన్ల పాటు రిపీట్ చేసి, ఆపై లెగ్ పొజిషన్లను మార్చి మిగిలిన 30 సెకన్లను పూర్తి చేయండి.

13. ఫాస్ట్ ఫీట్ షఫుల్

మీ కాళ్ళను మీ తుంటి కంటే వెడల్పుగా తెరిచి, మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, మీ తుంటిని వెనక్కి నెట్టండి మరియు మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి. లెగ్ 4 పేస్‌లను కుడి వైపుకు లాగండి (లేదా మీకు అందుబాటులో ఉన్నంత స్థలం), ఆపై దాన్ని వేరే విధంగా లాగండి. ఈ వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి మీ శరీరాన్ని తక్కువగా ఉంచండి మరియు మీ పాదాలను వీలైనంత వేగంగా కదిలించండి.

14. టక్ జంప్

మీ మోకాళ్ళతో కొద్దిగా వంగి నిలబడి, మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి తీసుకురండి మరియు మీ చేతులను మీ ఛాతీ ముందు నేరుగా విస్తరించండి. మీరు నేలపై తేలికగా దిగేటప్పుడు మీ చేతులను తగ్గించండి. 30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు దీన్ని కొనసాగించండి.

15. స్టెప్ అప్

ఈ ఉద్యమాన్ని ప్రారంభించడానికి ముందు మీకు కాకి లేదా కుర్చీ అవసరం. మీ కుడి కాలును బెంచ్ మీద ఉంచండి మరియు, మీ గ్లూట్స్ ఉపయోగించి, మీ శరీరాన్ని పైకి నెట్టండి, తద్వారా ఇది నిటారుగా ఉంటుంది మరియు మీ ఎడమ కాలు భూమి నుండి దూరంగా ఉంటుంది. మీ ఎడమ పాదం భూమిని తాకేటప్పుడు మీ కుడి పాదం తరువాత మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా తగ్గించండి. పునరావృతం చేయండి, సరైన గ్లూట్‌లను మాత్రమే ఉపయోగించడంపై దృష్టి పెట్టండి (మీ ఎడమ కాలుతో పైకి నెట్టవద్దు). 30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు దీన్ని కొనసాగించండి.

మీ స్వంత కార్డియో వ్యాయామం ఎలా ప్రారంభించాలో ఇక్కడ ఉంది:

1. పై ఎంపికల జాబితా నుండి 4-5 వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి

2. మొదటి వ్యాయామాన్ని తక్కువ తీవ్రతతో 1-2 నిమిషాలు చేయండి, తరువాత 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు తదుపరి వ్యాయామానికి మార్చండి

3. ప్రతి మితమైన తీవ్రత వ్యాయామం కోసం, తదుపరి వ్యాయామం కోసం మీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచండి. ప్రతి వ్యాయామం కోసం తక్కువ నుండి అధిక తీవ్రతకు మారండి

4. మీకు నచ్చిన 4-5 వ్యాయామాల సమితిని మీరు పూర్తి చేసినప్పుడు, దీనిని ఒక రౌండ్ అంటారు. మలుపుల మధ్య 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోవడం ద్వారా ఒక చక్రం పూర్తి చేయడానికి మొత్తం 3-5 రౌండ్ల వరకు మొదటి నుండి పునరావృతం చేయండి. (ఈత తప్ప. మీరు ఒక కార్డియో చక్రం చేయవచ్చు, ఇది మరొక వ్యాయామానికి మారకుండా కొన్ని ల్యాప్‌లను మాత్రమే ఈత కొట్టడం మాత్రమే ఉంటుంది.)

ఈ తీవ్రమైన వ్యాయామం ప్రతి చక్రానికి 700 కేలరీల వరకు బర్న్ చేస్తుంది. ఇంకేముంది, మీరు ఎప్పుడైనా మరియు ఎక్కడైనా ఈ వ్యాయామాలన్నీ చేయవచ్చు.

అక్కడికక్కడే హ్యాపీ కార్డియో!