10 వ్యాయామశాలకు వెళ్లకుండా, చేతుల కండరాలను పెంచడానికి వ్యాయామ పద్ధతులు & బుల్; హలో ఆరోగ్యకరమైన

బలమైన మరియు కండరాల చేతులు కలిగి ఉండటం చాలా మంది కల. బలమైన చేతుల కండరాలు మీకు రోజువారీ కార్యకలాపాలను సులభతరం చేస్తాయి - అధిక అల్మారాల్లోని వస్తువులను చేరుకోవడం, కిరాణా సామాను తీసుకెళ్లడం, పిల్లలను తీసుకెళ్లడం లేదా బట్టల బుట్టను లాగడం వంటి సాధారణమైనవి కూడా. బలమైన మరియు కండరాల చేతుల వెనుక, మన శరీరాలు రెండు కండరాల పాత్రను కలిగి ఉంటాయి, అవి కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్. ఎలా శిక్షణ?

కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడానికి చేయగల కదలికలు ఏమిటి?

కండరపుష్టి కోసం వ్యాయామం సెట్ చేయబడింది

క్లోజ్-గ్రిప్ చిన్-అప్

ఈ కదలిక క్షితిజ సమాంతర ఇనుమును పట్టుకొని ఉరి భంగిమలో జరుగుతుంది. కుడి మరియు ఎడమ చేతుల మధ్య దూరం 15 సెం.మీ. సూటిగా చేతులతో ఉరి మోషన్ చేయండి. నేరుగా ముందుకు సాగండి, ఆపై మీ గడ్డం ఇనుము పైన ఉండేలా మీ చేతులను లాగండి. ప్రారంభ భంగిమ వలె దాన్ని మళ్ళీ నిఠారుగా ఉంచండి.

మూలం: http://www.coachmag.co.uk

మొత్తం విలోమ వరుస

ఈ కదలిక ఇప్పటికీ వేలాడదీయడానికి క్షితిజ సమాంతర అడ్డ ఇనుమును ఉపయోగిస్తుంది. మునుపటి ఉద్యమం నుండి వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, ఈ ఉద్యమం ఒక తువ్వాలను హ్యాండిల్‌గా ఉపయోగిస్తుంది. 2 తువ్వాళ్లను హ్యాండిల్‌పై వేలాడదీయండి, ఆపై కుడి మరియు ఎడమ చేతులను తువ్వాలు మరియు సూటిగా చేతులతో పట్టుకోండి. వేలాడదీయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, క్రింద చూపిన విధంగా చేతులు వంగే వరకు తువ్వాలు కలిసి లాగండి. మీ చేతులను వంగిన తరువాత, మీ చేతులను తిరిగి అసలు స్థానానికి నిఠారుగా ఉంచండి, నేరుగా టవల్ మీద వేలాడదీయండి.

డంబెల్ బైసెప్ కర్ల్స్

ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. డంబెల్స్ పట్టుకొని మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి. తరువాత, డంబెల్స్‌ను పైకి ఎత్తడం ద్వారా మీ చేతులను వంచు. పైచేయి యొక్క స్థానాన్ని తరలించవద్దు, భుజం స్థాయిలో డంబెల్ పట్టుకునే వరకు మాత్రమే దిగువ చేతిని పైకి కదిలించండి. అప్పుడు మళ్ళీ నెమ్మదిగా దాని అసలు స్థానానికి తగ్గించండి.

మూలం: https://www.mensfitness.com

డంబెల్ సింగిల్ ఆర్మ్ ఐసోమెట్రిక్ కర్ల్

ఇప్పటికీ ఈ పద్ధతిలో డంబెల్స్‌ను ఉపయోగిస్తున్నారు. మునుపటి టెక్నిక్ మాదిరిగా కాకుండా, ఇప్పుడు చేతులు ఒక్కొక్కటిగా వంగి ఉన్నాయి. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ ఎడమ చేతిని మీ నడుముకు సమాంతరంగా 90 డిగ్రీలు వంచు. మీ కుడి చేతి కోసం, మీ చేతిని క్రిందికి నిఠారుగా ఉంచండి, ఆపై మీ కుడి చేతిని పైకి లేపండి, తద్వారా మీ భుజాలకు సమాంతరంగా మీ ఎడమ చేతి 90 డిగ్రీలు వంగి ఉంటుంది. కుడి మరియు ఎడమ చేతులను ప్రత్యామ్నాయంగా చేయండి. గుర్తుంచుకోండి, మీ పైచేయిని కదిలించవద్దు, మీ దిగువ చేతిని మాత్రమే కదిలించండి మరియు దానిని తరలించడానికి మీ మోచేతులను వంచు.

http://www.menshealth.com.sg

డంబెల్‌తో సుత్తి కర్ల్స్

మీ శరీరం నిటారుగా, మీ అడుగుల భుజం వెడల్పుతో నిలబడండి. మీ అరచేతులతో మీ తొడలకు ఎదురుగా డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ చేతులను నేరుగా క్రిందికి ఉంచండి. భుజం స్థాయిలో డంబెల్ పైకి తరలించండి. మోచేతులు ముందుకు కదలవు, మీ వైపు ఉండండి. స్థానభ్రంశం చెందకుండా మాత్రమే వంగి ఉంటుంది. కుడి మరియు ఎడమ చేతి కదలికలు కలిసి లేదా ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు.

మూలం: https://www.menshealth.com

ట్రైసెప్స్ కండరాల కోసం వ్యాయామాల సెట్

ట్రైసెప్ డిప్స్

ఈ ఉద్యమానికి కుర్చీ తప్ప మరే సాధనాలు అవసరం లేదు. ధృ dy నిర్మాణంగల కుర్చీపై కూర్చోండి. మీ అరచేతులను మీ నడుముకి రెండు వైపులా ఉంచండి మరియు క్రింద చూపిన విధంగా మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి.

మీ శరీరాన్ని నేల వైపుకు తగ్గించేటప్పుడు నెమ్మదిగా మీ మోచేతులను 90 డిగ్రీల వరకు వంచి, ఆపై మీ శరీరాన్ని దాని అసలు స్థానానికి పైకి ఎత్తడానికి మీ చేతులను నెట్టడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని పైకి తోయండి. మీరు ఇంకా ఈ కదలికను చేయలేకపోతే, మీ బరువుకు సహాయపడటానికి మీరు మీ కాళ్ళను వంచవచ్చు.

మూలం: https://army-fit.com

క్లోజ్-గ్రిప్ పుష్ అప్

ఈ ఉద్యమం ఎటువంటి సాధనాలు లేకుండా జరుగుతుంది. మొదట, ప్రారంభ వైఖరి పుష్-అప్ లాగా ఉంటుంది, కానీ కుడి మరియు ఎడమ చేతి మధ్య వ్యత్యాసం భుజం మీద కాదు, భుజం లోపల ఉంటుంది. మీ తల నేలకి ఎదురుగా ఉంది మరియు మీ కడుపుని పట్టుకోండి. మీ మోచేతులను వంచి మీ శరీరాన్ని తగ్గించడం ప్రారంభించండి. మరియు మీ చేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉన్నప్పుడు ఆపి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

https://www.menshealth.com

కూర్చున్న ఓవర్ హెడ్ డ్రంబెల్ ఎక్స్‌టెన్షన్

ఈ టెక్నిక్ డంబెల్స్‌ను ఉపయోగిస్తుంది. కుర్చీపై కూర్చుని డంబెల్స్‌ను మీ తలపైకి ఎత్తండి. రెండు చేతులతో 1 డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ మోచేతులు వంగి ఉండటానికి డంబెల్‌ను మీ తల వెనుక వైపుకు క్రిందికి తరలించండి. అప్పుడు డంబెల్స్ పట్టుకొని మీ తలపై చేతుల స్థానాన్ని తిరిగి ఇవ్వండి. మీరు కుడి మరియు ఎడమ చేతుల్లో వేర్వేరు డంబెల్‌లను పట్టుకుని, అదే కదలికతో వాటిని తరలించడం ద్వారా కూడా వైవిధ్యాలు చేయవచ్చు.

మూలం: http://fitnessmotivation.co

డంబెల్ కిక్ బ్యాక్స్ లేదా ట్రైసెప్స్ కిక్‌బ్యాక్

ఈ ఉద్యమం డంప్‌బెల్‌ను ఉపయోగిస్తుంది. శరీర స్థానం సగం క్రిందికి ఉంటుంది, కాళ్ళు వాలుగా ఉండే కోణంలో వంగి ఉంటాయి. ఇప్పటికే రెండు చేతులను నడుముకు సమాంతరంగా డంప్‌బెల్ పట్టుకొని వంచు. అప్పుడు మీ చేతులను నేరుగా వెనుకకు కదిలించండి, తద్వారా అవి మీ తుంటికి పైన ఉంటాయి. అప్పుడు నడుముకు సమాంతరంగా చేతులను తిరిగి ఇవ్వండి.

ఈ కదలికలో మీ చేతులు బలంగా ఉంటే వాటిని కలిసి స్వింగ్ చేయండి. కాకపోతే, అది ఒక్కొక్కటిగా చేయవచ్చు. మీ కాళ్ళను వాలుగా ఉండే కోణంలో మరియు ఒక కాలు ముందుకు వంగండి. ఆ కాలును వంచి, కుడి కాలును ఫార్వార్డ్ చేద్దాం. మీ కుడి చేతిని ఫార్వర్డ్ లెగ్ యొక్క తొడపై ఉంచండి. మీ ఎడమ చేతిని ఎప్పటిలాగే ing పుతున్నప్పుడు దాన్ని తిరిగి నిఠారుగా ఉంచండి, తద్వారా డంబెల్ మీ తుంటికి పైన ఉంటుంది.

మూలం: https://www.mensfitness.com

ట్రైసెప్స్ పుష్డౌన్

ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లో వ్యాయామాలు చేయబోయే మీ కోసం, మీరు కేబుల్ మెషీన్ ఉపయోగించి ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించవచ్చు. ఈ యంత్రం ముందు నేరుగా నిలబడి, ఆపై కప్పి పట్టుకోండి. తొడను తాకే వరకు కప్పి పైనుంచి క్రిందికి లాగండి. కప్పి క్రిందికి కదిలినప్పుడు రెండు మోచేతుల పరిస్థితి మీ వైపులా ఉండేలా చూసుకోండి.

వ్యాయామం యొక్క కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్ సెట్‌ను ప్రారంభించడానికి మార్గదర్శి

ప్రారంభించడానికి ముందు, మొదట మీ సామర్థ్యం ప్రకారం పై పద్ధతుల నుండి 3 మిశ్రమ కదలికలను ఎంచుకోండి. ఆ తరువాత, ప్రతి కదలికకు 8-12 పునరావృత్తులు చేయండి. అప్పుడు కనీసం 2 సెట్లు చేయండి లేదా గాయాన్ని నివారించడానికి వీలైనంత వరకు చేయండి. గుర్తుంచుకోండి, మీ శరీరాన్ని బలంగా కనిపించే కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కలిగి ఉండటానికి బలవంతం చేయవద్దు.

x