10 తక్కువ ఉప్పు విందు మెను ఆలోచనలు & ఎద్దు; హలో ఆరోగ్యకరమైన

ఇండోనేషియన్లు సాధారణంగా రోజుకు 15 గ్రాముల ఉప్పును తీసుకుంటారు. ఈ సంఖ్య ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ తీసుకోవడం సంఖ్య కంటే మూడు రెట్లు ఎక్కువ. ఆశ్చర్యపోనవసరం లేదు, ఇండోనేషియాలో రక్తపోటు ఇప్పటికీ సమాజంలో ఆరోగ్య శాపాలలో ఒకటి - 2013 లో 25.8 శాతానికి చేరుకుంది, 2013 ఆరోగ్య మంత్రిత్వ శాఖ యొక్క రిస్క్‌డాస్ డేటా ప్రకారం.

సరిగ్గా నిర్వహించని రక్తపోటు మూత్రపిండాల నష్టం (మూత్రపిండాల వైఫల్యం), కొరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్ మరియు స్ట్రోక్‌కు దారితీస్తుంది. గుండెకు మంచి ఉప్పు తక్కువగా ఉండే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మీ ఆరోగ్యంలో పెద్ద తేడాను కలిగిస్తుంది. విందుతో ఎందుకు ప్రారంభించకూడదు?

తక్కువ ఉప్పు విందు ప్రత్యామ్నాయాలు

1. కాల్చిన బంగాళాదుంపలు

ప్రిపరేషన్ సమయం: 10 నిమిషాలు

వంట సమయం: 60 నిమిషాలు

సేర్విన్గ్స్: 1 వ్యక్తి

నీకు కావాల్సింది ఏంటి:

• 1 పెద్ద బంగాళాదుంప, కడగడం మరియు పొడి
• చిటికెడు సముద్రపు ఉప్పు / కోషర్ ఉప్పు
• కనోలా ఆయిల్ లేదా ఎక్స్‌ట్రా వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్, వ్యాప్తి కోసం

ఎలా చేయాలి:

• 175ºC కు వేడిచేసిన ఓవెన్, పైన మరియు దిగువ మూడింట రెండు వంతులు ఉంచండి.
• బంగాళాదుంపలు ఉడికించినప్పుడు నీరు ఆవిరైపోయేలా బంగాళాదుంప యొక్క మొత్తం ఉపరితలాన్ని ఒక ఫోర్క్ (8-12 రంధ్రాలు) తో పంక్చర్ చేయండి. బంగాళాదుంపలను నూనెతో బ్రష్ చేయండి, ఉప్పుతో చల్లుకోండి. బంగాళాదుంపలను ఓవెన్ మధ్య రాక్లో నేరుగా ఉంచండి. బిందు బంగాళాదుంపలను పట్టుకోవడానికి అల్యూమినియం రేకును దిగువ రాక్లో ఉంచండి.
• బంగాళాదుంపలను 1 గంట కాల్చండి లేదా చర్మం మంచిగా పెళుసైనదిగా కనబడే వరకు బంగాళాదుంప మాంసం మృదువుగా ఉంటుంది. పొయ్యి నుండి తీసివేసి, బంగాళాదుంప యొక్క ఉపరితలంతో ఒక ఫోర్క్తో చివర నుండి చివరి వరకు రంధ్రాల వరుసను తయారు చేసి, ఆపై రెండు చేతులతో విభజించి బంగాళాదుంప మధ్యలో తెరుచుకుంటుంది. వెచ్చగా వడ్డించండి.

గమనిక: మీరు 4 బంగాళాదుంపల కంటే ఎక్కువ ఉడికించినట్లయితే, బేకింగ్ సమయాన్ని 15 నిమిషాలకు పెంచండి.

2. సాల్మన్ కాల్చినది

తయారీ సమయం: 15 నిమిషాలు

వంట సమయం: 25 నిమిషాలు

సేర్విన్గ్స్: 4 మంది

నీకు కావాల్సింది ఏంటి:

• 4 సాల్మన్ ఫిల్లెట్లు, 5 oun న్సులు (± 150 గ్రాములు)
• 2 స్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్ (సాల్మన్ మెరినేడ్ కోసం), మరియు 2 టేబుల్ స్పూన్లు ఆలివ్ ఆయిల్ (మసాలా కోసం)
• చిటికెడు ఉప్పు మరియు నేల నల్ల మిరియాలు
• 3 టమోటాలు, సుమారుగా తరిగినవి
• 2 వసంత ఉల్లిపాయలు, తరిగిన
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు నిమ్మరసం
• 1 టీస్పూన్ ఎండిన ఒరేగానో
• 1 టీస్పూన్ ఎండిన థైమ్

ఎలా చేయాలి:

1. సాల్మన్ ఫిల్లెట్లను 2 టీస్పూన్ల ఆలివ్ ఆయిల్, ఉప్పు మరియు నల్ల మిరియాలు తో చల్లుకోండి. ప్రత్యేక కంటైనర్లో, టమోటాలు, 2 టేబుల్ స్పూన్ల ఆలివ్ ఆయిల్, నిమ్మరసం, ఒరేగానో, థైమ్, మిరియాలు మరియు ఉప్పు బాగా కలపాలి.
2. సాల్మొన్‌ను అల్యూమినియం రేకుపై ఉంచండి, మొదట దిగువ భాగంలో గ్రీజు వేయండి. రేకు చివరలను మురిలోకి రోల్ చేయండి. సాల్మొన్ మీద టమోటా మిశ్రమాన్ని చెంచా. సాల్మొన్ మీద రేకు యొక్క భుజాలను మడతపెట్టి, మొత్తం ఉపరితలాన్ని కప్పి ఉంచండి; సాల్మన్ చుట్టును గట్టిగా మూసివేయండి. బేకింగ్ షీట్లో రేకు చుట్టిన సాల్మన్ ఉంచండి. ప్రతి సాల్మన్ ఫిల్లెట్ కోసం దశలను పునరావృతం చేయండి.
3. సాల్మన్ ఉడికినంత వరకు 25 నిమిషాలు కాల్చండి. పొయ్యి నుండి తీసివేసి, అల్యూమినియం రేకు చుట్టు నుండి సాల్మన్ తొలగించండి. వెచ్చగా వడ్డించండి.

3. చికెన్ మీట్‌బాల్స్

ప్రిపరేషన్ సమయం: 20 నిమిషాలు

వంట సమయం: 15 నిమిషాలు

సేర్విన్గ్స్: 6 మంది

నీకు కావాల్సింది ఏంటి:

• ముక్కలు చేసిన చికెన్ 450 గ్రాములు
• 3 వెల్లుల్లి లవంగాలు, మెత్తగా తరిగిన
• 1 గుడ్డు, కొట్టబడింది
• 3 టేబుల్ స్పూన్లు సాదా మొత్తం గోధుమ రొట్టె పిండి
• 2 టీస్పూన్లు వోర్సెస్టర్షైర్ సాస్
• 1 టీస్పూన్ మిరపకాయ
• 1 టీస్పూన్ ఉల్లిపాయ పొడి
• 1/2 టీస్పూన్ ఎండిన ఒరేగానో
• 1 టీస్పూన్ ఎండిన థైమ్
• 1 టీస్పూన్ బ్రౌన్ షుగర్ (చెరకు చక్కెర)
• 1 నిమ్మకాయ, పై తొక్క కిటికీలకు అమర్చే ఇనుప చట్రం
• చిటికెడు సముద్రపు ఉప్పు మరియు నేల నల్ల మిరియాలు
• 1 టేబుల్ స్పూన్ ఉప్పు లేని వెన్న
• 1 టేబుల్ స్పూన్ ఎక్స్‌ట్రా వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్

ఎలా చేయాలి:

1. ఒక పెద్ద గిన్నెలో, బాగా కలపండి: చికెన్, వెల్లుల్లి, బ్రెడ్‌క్రంబ్స్, మిరపకాయ మరియు లోహపు పొడి, ఒరేగానో, థైమ్, చక్కెర, తురిమిన నిమ్మ అభిరుచి, 2 చిన్న చిటికెడు గారా, మరియు నల్ల మిరియాలు. కొద్దిగా పిండిని తీసుకొని మినీ మీట్‌బాల్స్ (గోల్ఫ్ బాల్ కంటే చిన్నది) గా ఆకృతి చేయండి; మీరు ఇప్పుడు 28-30 మీట్‌బాల్స్ కలిగి ఉండాలి.
2. మీడియం వేడి మీద వేయించడానికి పాన్లో నూనె మరియు వెన్న వేడి చేయండి. మీట్ బాల్ మిశ్రమాన్ని పాన్ మీద ఉంచి బంగారు గోధుమ రంగు వచ్చేవరకు 3 నిమిషాలు ఉంచండి. తిరగండి, పైభాగాన్ని మళ్ళీ 3 నిమిషాలు ఉడికించాలి. అన్ని వైపులా ఉడికించి, బంగారు గోధుమ రంగులోకి మారే వరకు కొనసాగించండి; కానీ ఇప్పటికీ జ్యుసి మరియు స్పర్శకు మృదువుగా ఉంటుంది. తొలగించి హరించడం.
3. వెంటనే సర్వ్ చేయండి లేదా మెత్తని బంగాళాదుంపలు లేదా పాస్తాకు తోడుగా.

4. చికెన్ స్పఘెట్టి మరియు కూరగాయల వేరుశెనగ సాస్

ప్రిపరేషన్ సమయం: 30 నిమిషాలు

వంట సమయం: 30 నిమిషాలు

సేర్విన్గ్స్: 6 మంది

నీకు కావాల్సింది ఏంటి:

• 500 గ్రాముల స్కిన్‌లెస్ చికెన్ బ్రెస్ట్ ఫిల్లెట్
• 8 టేబుల్ స్పూన్లు (125 గ్రా) సేంద్రీయ వేరుశెనగ వెన్న
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు తక్కువ ఉప్పు సోయా సాస్
• 2 టీస్పూన్లు తరిగిన వెల్లుల్లి
• 1 1/2 టీస్పూన్లు మిరప-వెల్లుల్లి పేస్ట్ (గ్రౌండ్ మిరపకాయలు, వెల్లుల్లి, వెనిగర్ మిశ్రమం)
• 1 టీస్పూన్ తరిగిన తాజా అల్లం
• మొత్తం గోధుమ స్పఘెట్టి 8 oun న్సులు
• మీకు ఇష్టమైన మిశ్రమ కూరగాయలలో 1 1/2 oun న్సులు (క్యారెట్లు, బ్రోకలీ, గ్రీన్ బీన్స్, ఉదాహరణకు)

ఎలా చేయాలి:

1. ఉడకబెట్టిన స్పఘెట్టి కోసం పెద్ద కుండ నీటిని సిద్ధం చేయండి. ఉడకనివ్వండి
2. ఇంతలో, చికెన్ను వేయించడానికి పాన్ లేదా స్కిల్లెట్లో ఉంచండి, చికెన్ యొక్క ఉపరితలం కవర్ చేయడానికి తగినంత నీరు పోయాలి; ఒక మరుగు వరకు ఉడకబెట్టండి. ముఖాన్ని కప్పండి, వేడిని తగ్గించి, ఉడికించే వరకు చికెన్ ఉడికించాలి, 10-12 నిమిషాలు. తొలగించండి, కట్టింగ్ బోర్డుకు బదిలీ చేయండి. ఒక క్షణం చల్లబరచండి, తరువాత దాన్ని ముక్కలు చేయండి.
3. పెద్ద గిన్నెలో, బాగా కలపండి: వేరుశెనగ వెన్న, సోయా సాస్, మిరప-వెల్లుల్లి సాస్ మరియు అల్లం.
4. పేస్ట్‌ను వేడినీటిలో ఉంచండి, లేబుల్‌పై సిఫారసు చేసిన సమయం నుండి 1 నిమిషం కన్నా తక్కువ ఉడకబెట్టండి (ఆల్డెంట్ వరకు కాదు). కూరగాయలను నమోదు చేయండి, మరో 1 నిమిషం ఉడకబెట్టండి. పాస్తా మరియు కూరగాయలను హరించండి, కానీ 1 కప్పు వంట నీటిని వదిలివేయండి. పాస్తా మరియు కూరగాయలను చల్లటి నీటితో శుభ్రం చేసుకోండి. వేరుశెనగ వెన్న మిశ్రమం యొక్క గిన్నెలో పాస్తా వంట నీటిని ఉంచండి; చికెన్, పాస్తా మరియు కూరగాయలను జోడించండి. బాగా కలుపు. అందజేయడం.

5. పుట్టగొడుగు మరియు తులసి ఫెట్టుసిన్

ప్రిపరేషన్ సమయం: 10 నిమిషాలు

వంట సమయం: 20 నిమిషాలు

సేర్విన్గ్స్: 4 మంది

నీకు కావాల్సింది ఏంటి:

• 3 వెల్లుల్లి లవంగాలు, మెత్తగా తరిగిన
• 2 oun న్సుల షిటేక్ పుట్టగొడుగులు, పాతుకుపోయిన మరియు పొడవుగా ముక్కలు
• 1 నిమ్మకాయ, పై తొక్క తురుము మరియు 2 టేబుల్ స్పూన్ల తురిమిన చర్మం తీసుకోండి; రసం పిండి, 2 టేబుల్ స్పూన్ తీసుకోండి
• చిటికెడు ఉప్పు మరియు మిరియాలు
• 8 oun న్సులు మొత్తం గోధుమ ఫెట్టుసిన్ (లేదా స్పఘెట్టి, మాకరోనీ, ఏంజెల్ హెయిర్)
• 1/4 oun న్స్ తరిగిన తులసి, సగానికి పక్కన పెట్టండి
• 1 oun న్స్ తురిమిన పర్మేసన్ జున్ను

ఎలా చేయాలి:

1. పాస్తాను ఉడకబెట్టడానికి తేలికగా ఉప్పునీరు కోసం పెద్ద సాస్పాన్ సిద్ధం చేయండి. ఉడకనివ్వండి
2. తక్కువ వేడి మీద పెద్ద నాన్ స్టిక్ స్కిల్లెట్ లో నూనె వేడి చేయండి. సువాసన వచ్చేవరకు వెల్లుల్లి వేయండి కాని గోధుమ రంగులో ఉండదు (± 1 నిమిషం). పుట్టగొడుగులను వేసి, మీడియం వరకు వేడిని పెంచండి; లేత మరియు తేలికగా గోధుమరంగు (4-5 నిమిషాలు) వరకు అప్పుడప్పుడు కదిలించు. తురిమిన నిమ్మ అభిరుచి, నిమ్మరసం మరియు ఉప్పు మరియు మిరియాలు తో చల్లుకోండి. బాగా కలుపు. తొలగించండి, పక్కన పెట్టండి.
3. ఇంతలో, పాస్తాను ఉడకబెట్టండి, అప్పుడప్పుడు గందరగోళాన్ని, టెండర్ వరకు (9-11 నిమిషాలు, లేదా లేబుల్ సూచనల ప్రకారం). హరించడం, 1/2 కప్పు పాస్తా వంట నీటిని పక్కన పెట్టండి.
4. సాస్టాడ్ పుట్టగొడుగులకు పాస్తా, ఉడికించిన నీరు, జున్ను మరియు తులసి జోడించండి; బాగా కలుపు. మిగిలిన తులసి ఆకులతో చల్లి, వెంటనే సర్వ్ చేయాలి.

6. నిమ్మకాయ చికెన్

ప్రిపరేషన్ సమయం: 30 నిమిషాలు

వంట సమయం: 30 నిమిషాలు

సేర్విన్గ్స్: 4 మంది

నీకు కావాల్సింది ఏంటి:

• 4 స్కిన్‌లెస్ చికెన్ బ్రెస్ట్ ఫిల్లెట్లు
• 3 టేబుల్ స్పూన్లు అదనపు-వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్, సగానికి విభజించబడింది
• చిటికెడు ఉప్పు మరియు మిరియాలు
• 2 oun న్సులు మెత్తగా తరిగిన ఉల్లిపాయలు
• 3 వెల్లుల్లి లవంగాలు, సుమారుగా తరిగినవి
• 1 కప్పు తక్కువ ఉప్పు చికెన్ స్టాక్
• 2 టీస్పూన్లు ఆల్-పర్పస్ పిండి
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు తరిగిన మెంతులు (సోంపు / మెంతులు), సగానికి పక్కన పెట్టండి
• 1 టేబుల్ స్పూన్ నిమ్మరసం

ఎలా చేయాలి:

1. ఉప్పు మరియు మిరియాలు తో చికెన్ అన్ని వైపులా కోట్. మీడియం వేడి మీద 1 1/2 టీస్పూన్ల నూనెను ఒక పెద్ద స్కిల్లెట్లో వేడి చేయండి. చికెన్ ఎంటర్ మరియు శోధన (స్వల్ప కాలానికి అధిక ఉష్ణోగ్రత వద్ద ఉడికించాలి; తిరగకుండా) అన్ని వైపులా బంగారు గోధుమ రంగు వచ్చేవరకు, ప్రతి వైపు 3 నిమిషాలు. కోడిని తీసివేసి ఒక ప్లేట్‌లోకి తీసి, అల్యూమినియం రేకుతో కప్పండి.
2. వేడిని తిరస్కరించండి. పాన్లో మిగిలిన నూనె జోడించండి. వెల్లుల్లి మరియు ఉల్లిపాయను 1 నిమిషం ఉడికించాలి. ప్రత్యేక కంటైనర్లో, పూర్తిగా కొట్టండి: స్టాక్, పిండి, 1 టేబుల్ స్పూన్ సోంపు ఆకులు, మరియు నిమ్మరసం. స్కిల్లెట్లో ఉంచండి. కొద్దిగా చిక్కగా, 3 నిముషాల వరకు ఉడికించడం కొనసాగించండి.
3. పాన్లో చికెన్ మరియు దాని రసం ఉంచండి; వేడిని కనిష్టానికి తగ్గించి, ఉడికించే వరకు చికెన్ ఉడికించాలి. చికెన్ తొలగించి ఒక ప్లేట్ మీద సర్వ్ చేయాలి. దానిపై సాస్ పోయాలి (కావాలనుకుంటే చిటికెడు ఉప్పు మరియు మిరియాలు జోడించండి). తరిగిన సోంపు ఆకులను మిగిలిన విధంగా చల్లుకోండి అలంకరించు.

7. ఓవెన్ ఫ్రైడ్ చికెన్

ప్రిపరేషన్ సమయం: 20 నిమిషాలు

వంట సమయం: 1 గంట 35 నిమిషాలు

సేర్విన్గ్స్: 4 మంది

నీకు కావాల్సింది ఏంటి:

• 1/2 కప్పు నాన్‌ఫాట్ మజ్జిగ (ప్రత్యామ్నాయం: 1 టేబుల్ స్పూన్ నిమ్మరసం / వెనిగర్ 1 కప్పు పాలతో కలపండి)
• 1 టేబుల్ స్పూన్ డిజోన్ ఆవాలు
• 2 వెల్లుల్లి లవంగాలు, మెత్తగా తరిగిన
• 1 టీస్పూన్ వేడి సాస్
• 1-1.5 కిలోల చికెన్ తొడలు (ఎగువ తొడలు మరియు దిగువ తొడల మిశ్రమం), చర్మాన్ని తొలగించండి
• 60 గ్రాముల మొత్తం గోధుమ పిండి
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు నువ్వులు
• 1 1/2 టీస్పూన్లు మిరపకాయ పొడి
• 1 టీస్పూన్ ఎండిన థైమ్
• 1 స్పూన్ బేకింగ్ పౌడర్
• చిన్న చిటికెడు (1/8 స్పూన్) ఉప్పు
• రుచికి మిరియాలు
• ఆలివ్ ఆయిల్ వంట స్ప్రే

ఎలా చేయాలి:

1. పెద్ద గిన్నెలో, సమానంగా కొట్టండి: మజ్జిగ, ఆవాలు, వెల్లుల్లి మరియు వేడి సాస్. చేర్పులు కోట్ చేయడానికి చికెన్, ముందుకు వెనుకకు జోడించండి. గట్టిగా కప్పండి మరియు రిఫ్రిజిరేటర్లో minutes 30 నిమిషాలు లేదా 8 గంటలు ఉంచండి (మీరు విందు కోసం వంట చేయడానికి ముందు మెరీనాడ్ సిద్ధం చేయవచ్చు).
2. 218ºC కు వేడిచేసిన ఓవెన్. మైనపు కాగితంతో బేకింగ్ షీట్ వేయండి. కాగితం పైన బేకింగ్ రాక్ ఉంచండి మరియు వంట స్ప్రేతో కోట్ చేయండి.
3. చిన్న గిన్నెలో కొట్టండి: పిండి, నువ్వులు, మిరపకాయ, థైమ్, బేకింగ్ పౌడర్, ఉప్పు మరియు మిరియాలు. పిండి మిశ్రమాన్ని జిప్‌లాక్ బ్యాగ్ లేదా టప్పర్‌వేర్‌లో పోయాలి. మెరీనాడ్ యొక్క అవశేషాల నుండి చికెన్ను తీసివేసి, పిండి పిండి కంటైనర్లో ఒకేసారి 1-2 ముక్కలు చికెన్ ఉంచండి. పిండిలో చికెన్ కోట్ చేయడానికి కంటైనర్ను కదిలించండి. కంటైనర్ నుండి చికెన్ తొలగించి, అదనపు పిండిని తొలగించడానికి కొద్దిగా కదిలించండి. మీరు తయారుచేసిన గ్రిల్ ర్యాక్‌లో చికెన్‌ను అమర్చండి. వంట స్ప్రేతో చికెన్ కోట్ చేయండి.
4. ఓవెన్లో చికెన్ ఉంచండి మరియు బంగారు గోధుమ రంగులోకి వచ్చే వరకు 40-50 నిమిషాలు వేయించుకోవాలి.
5. బియ్యం లేదా మెత్తని బంగాళాదుంపలతో వెచ్చగా వడ్డించండి.

8. చేపల కూర

ప్రిపరేషన్ సమయం: 20 నిమిషాలు

వంట సమయం: 25 నిమిషాలు

సేర్విన్గ్స్: 6 మంది

నీకు కావాల్సింది ఏంటి:

• 1 నిమ్మకాయ, రసం పిండి వేయండి
• చర్మం లేకుండా 750 గ్రాముల తెల్ల మాంసం చేపల ఫిల్లెట్లు (డోరి, గిందారా, హాలిబట్, కాడ్, మొదలైనవి)
• 1 టేబుల్ స్పూన్ కూరగాయల నూనె
• దాల్చినచెక్క 1 కర్ర
• 4 లవంగాలు
• 4 మొత్తం ఆకుపచ్చ ఏలకుల పాడ్లు
• 1/2 టీస్పూన్ మొత్తం పచ్చి మిరియాలు
• 10 తాజా కరివేపాకు
• 2 ఉల్లిపాయలు, సుమారుగా తరిగినవి
• 3 పెద్ద పచ్చిమిర్చి, సన్నగా ముక్కలు
• 1 టేబుల్ స్పూన్ తురిమిన అల్లం
• 4 వెల్లుల్లి లవంగాలు, మెత్తగా తరిగిన
• 6 టమోటాలు, సుమారుగా తరిగినవి
• 1 స్పూన్ పసుపు
• 1/2 టీస్పూన్ మిరప పొడి
• 2 స్పూన్ కొత్తిమీర

ఎలా చేయాలి:

1. ఒక పెద్ద గిన్నెలో, చేప ముక్కలు ఉంచండి. నిమ్మరసం మరియు 1 స్పూన్ ఉప్పుతో కోటు, పక్కన పెట్టండి. ఒక స్కిల్లెట్లో నూనె వేడి చేయండి. ఏలకులు, పెప్పర్‌కార్న్, కరివేపాకు వేసి 3-4 నిమిషాలు వేయించి, ఉల్లిపాయలు కలపండి. ఉల్లిపాయలు విల్ట్ అయ్యేవరకు వేయించాలి, తరువాత మిరపకాయలు, అల్లం మరియు వెల్లుల్లి జోడించండి. టమోటాలు మరియు మిగిలిన మసాలా దినుసులు జోడించండి. 5-8 నిమిషాలు తక్కువ వేడి మీద వేయండి. సుగంధ ద్రవ్యాలు మండిపోకుండా ఉండటానికి గందరగోళాన్ని కొనసాగించండి.
2. పాన్ లోకి 150 మి.లీ నీరు పోయాలి, తక్కువ వేడి మీద మరిగించి, తరువాత చేపలను కలపండి. పాన్ కవర్ చేసి 5 నిమిషాలు ఉడికించాలి. తెల్ల బియ్యంతో వెచ్చగా వడ్డించండి.

10. అల్లంతో ఉడికించిన చేప

ప్రిపరేషన్ సమయం: 10 నిమిషాలు

వంట సమయం: 20 నిమిషాలు

సేర్విన్గ్స్: 4 మంది

నీకు కావాల్సింది ఏంటి:

• 100 గ్రాముల పాక్ చోయ్
• 4 తెల్ల మాంసం చేపల ఫిల్లెట్లు (గ్రూపర్, హాడాక్, స్నాపర్) @ 150 గ్రాములు
• 5 సెం.మీ అల్లం, తురిమిన
• 2 వెల్లుల్లి లవంగాలు, సన్నగా ముక్కలు
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు తక్కువ ఉప్పు సోయా సాస్
• 1 స్పూన్ మిరిన్ రైస్ వైన్ (ఆల్కహాల్ లేని ప్రత్యామ్నాయం: 1 టేబుల్ స్పూన్ వెనిగర్ మరియు 1/2 స్పూన్ గ్రాన్యులేటెడ్ షుగర్; 1 టేబుల్ స్పూన్ మిరిన్ కు సమానం)
• 1 బంచ్ స్కాలియన్స్, సన్నగా ముక్కలు
• కొత్తిమీర కొన్ని, తరిగిన
• బ్రౌన్ రైస్, వడ్డించడానికి
• అలంకరించడానికి 1 సున్నం, ముక్కలు చేసిన చీలికలు

ఎలా చేయాలి:

• ప్రీహీట్ ఓవెన్ (ఎలక్ట్రిక్ ఓవెన్ కోసం 200º / గ్యాస్ ఓవెన్ కోసం 180º). రుచికి అల్యూమినియం రేకును కత్తిరించండి; కవరు చేయడానికి తగినంత పెద్దది. రేకుపై పాక్ చోయ్ అమర్చండి, పైన చేపలను అమర్చండి, అల్లం మరియు వెల్లుల్లితో చల్లుకోండి. చేపల మీద సోయా సాస్ మరియు మిరిన్ పోయాలి, తరువాత రుచికి ఉప్పు-మిరియాలు సీజన్ చేయండి.
• చేపల మీద రేకును మడిచి, మూడు వైపులా మూసివేసి, బేకింగ్ షీట్ మీద వేయండి. 20 నిమిషాలు రొట్టెలుకాల్చు. "ఎన్వలప్" ను ఎత్తండి మరియు తెరవండి. తరిగిన స్కాల్లియన్స్ మరియు కొత్తిమీర చల్లుకోండి. బ్రౌన్ రైస్, నిమ్మరసంతో సర్వ్ చేయాలి.