రన్: వాస్తవాలు మరియు పురాణాలు మరియు ఆరోగ్యానికి వాటి ప్రయోజనాలు

శరీర ఆరోగ్యానికి వ్యాయామం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుందని మీకు ఖచ్చితంగా తెలుసు. సరే, సులభమైన మరియు సరళమైన ఒక రకమైన వ్యాయామం నడుస్తోంది. అవును, ఈ క్రీడ చాలా మంది బిజీగా లేదా క్రీడలకు అలవాటుపడటం నేర్చుకోవాలనుకునే వారి ఎంపిక.

దురదృష్టవశాత్తు, ఈ రకమైన పాదాల వ్యాయామం గురించి ఇంకా చాలా తప్పుడు సమాచారం ఉంది. కాబట్టి మీరు ఈ హానికరమైన సమాచారం ద్వారా ఇకపై వినియోగించబడరు, ఈ క్రింది సమీక్షలను చూద్దాం.

నడుస్తున్న వాస్తవాలు మరియు అపోహలు

ఇది చాలా సులభం మరియు అన్ని సమూహాలచే చేయగలిగినప్పటికీ, నడుస్తున్న ప్రపంచాన్ని నిజంగా అర్థం చేసుకోని వారు ఇంకా చాలా మంది ఉన్నారని తేలింది. ఆసక్తిగా ఉందా? ఈ క్రీడ గురించి అపోహలు మరియు వాస్తవాలను తనిఖీ చేయండి మరియు తిరిగి తనిఖీ చేయండి.

1. వాస్తవం: "రన్నింగ్ జాగింగ్ నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది"

బెట్టు గింజను సగానికి తగ్గించినట్లుగా, ఈ రెండు క్రీడలు సమానమైనవని చాలామంది అనుకుంటారు. మీరు శ్రద్ధ వహిస్తే, జాగింగ్ కంటే పరుగుకు మొత్తం ఫిట్‌నెస్ అవసరం.

రన్నింగ్ మీకు వేగంగా కదలడం, ఎక్కువ శక్తిని ఉపయోగించడం మరియు మీ గుండె, s పిరితిత్తులు మరియు కండరాలు జాగింగ్ కంటే కష్టపడి పనిచేయడం అవసరం.

2. వాస్తవం: "రన్నింగ్ ఏరోబిక్ వ్యాయామం యొక్క రూపం"

ఏరోబిక్ వ్యాయామం అనే పదం మీకు తెలిసి ఉండవచ్చు. సాధారణంగా ఈ పదం ఏరోబిక్ వ్యాయామం యొక్క హోదాతో ఎక్కువగా జతచేయబడుతుంది. అయితే, రన్నింగ్ ఒక రకమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం అని మీరు తెలుసుకోవాలి. ఎలా వస్తాయి?

ఏరోబిక్ వ్యాయామం అనేది ఒక రకమైన శారీరక వ్యాయామం, ఇది వ్యాయామ సెషన్‌లో వేగంగా శ్వాసకోశ రేటు మరియు హృదయ స్పందన రేటును ప్రేరేపిస్తుంది. మీ శ్వాసకోశ రేటు మరియు హృదయ స్పందన రేటు పెరిగేకొద్దీ, మీకు సహజంగా ఎక్కువ ఆక్సిజన్ అవసరం. మీరు can హించగలిగితే, మీరు నడుస్తున్నప్పుడు ప్రభావం ఒకే విధంగా ఉంటుంది, సరియైనదా?

రన్నింగ్ కాకుండా, ఇతర రకాల వ్యాయామం ఫ్లోర్ వ్యాయామం, చురుకైన నడక, ఈత, సైక్లింగ్ మరియు బరువు శిక్షణ.

3. వాస్తవం: "వేగంగా మరియు ఎక్కువసేపు అమలు చేయండి, ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయండి"

వ్యాయామం శరీర శక్తిని బర్న్ చేస్తుంది. మీరు శరీరంలో ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయాలనుకుంటే, మీరు తీవ్రతను పెంచాలి. ఉదాహరణకు, 13 కి.మీ పరుగును తీసుకోండి.

100 కిలోల బరువున్న వ్యక్తి పరిగెత్తడం ద్వారా ఆ దూరాన్ని కవర్ చేస్తే, అతను 150 కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు. 54 కిలోల బరువున్న వ్యక్తికి, అతను 82 కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు. దీని అర్థం, మీ శరీరం ఫిట్టర్, తక్కువ దూరం కేలరీలు ఒకే దూరం లో కాలిపోతాయి.

4. అపోహ: "వ్యాయామం తర్వాత లేదా సమయంలో స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్ తాగాలి"

స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్‌లో కేలరీలు మరియు ఎలక్ట్రోలైట్‌లు ఉంటాయి. కారణం, మీ శరీరం అలసిపోకుండా మరియు బలహీనపడకుండా ఉండటానికి పానీయంలోని కంటెంట్ కోల్పోయిన శరీర ద్రవాలను భర్తీ చేస్తుంది.

ఏదేమైనా, ఈ రకమైన పానీయం ఒక గంట కంటే ఎక్కువసేపు సెషన్లను అమలు చేయడానికి చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. మీరు 30 నిమిషాలు లేదా 1 గంట కన్నా తక్కువ మాత్రమే పరిగెత్తితే, సాదా నీరు ఉత్తమ ఎంపిక. ఎందుకు?

మీరు 30 నిమిషాలు నడపడానికి ఉపయోగించే శక్తి తగినంతగా వృధా కాదు కాబట్టి అధిక కేలరీల స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్ తాగవలసిన అవసరం లేదు.

5. అపోహ: "శిక్షణకు ముందు వేడెక్కాల్సిన అవసరం లేదు"

రన్నింగ్ అనేది చాలా ఎక్కువ తీవ్రత కలిగిన క్రీడ. అందువల్ల, సరైన సన్నాహక వ్యాయామాలు బాగా సిఫార్సు చేయబడతాయి. అయినప్పటికీ, సిఫార్సు చేయబడిన సన్నాహక లేదా సాగతీత వ్యాయామాలు స్టాటిక్ స్ట్రెచ్‌లు కావు, ఇవి కొన్ని సెకన్ల పాటు కదలికను పట్టుకోవడం ద్వారా కండరాలను సడలించే మార్గాలు.

నడుస్తున్నందుకు మంచి సన్నాహక వ్యాయామాలు, కనీసం 5 నుండి 10 నిమిషాలు చేయాలి. ఇది మీ కండరాలకు తరువాత వ్యాయామానికి సర్దుబాటు చేయడానికి ఎక్కువ సమయం ఇస్తుంది. వీటిని డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు అంటారు, ఇవి కదలికలను కలిగి ఉంటాయి లంజలు, లెగ్ స్వింగ్స్, లేదాబట్ కిక్స్.

6. అపోహ: "ప్రతి రోజు నడపడం సురక్షితం."

"కాబట్టి, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి", మీరు తరచుగా వైద్యులు లేదా ఆరోగ్య సేవా ప్రకటనల నుండి ఈ సలహా వినవచ్చు. నిజమే అయినప్పటికీ, చాలామంది దీనిని తప్పుగా అర్థం చేసుకున్నారు. మామూలుగా ప్రదర్శిస్తారు, ఇది ప్రతిరోజూ జరుగుతుందని కాదు, కానీ నిరంతరం లేదా నిరంతరం జరుగుతుంది.

కాబట్టి, మీరు ప్రతిరోజూ రన్నింగ్ స్పోర్ట్స్ చేయగలరా? చేయకూడదు, ముఖ్యంగా ప్రారంభకులు చేస్తారు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శరీరంలోని కొన్ని కండరాలు దెబ్బతింటాయని మీరు తెలుసుకోవాలి. కోలుకోవడానికి, కండరాలు సమయం పడుతుంది.

మీరు ఈ వ్యాయామం చెల్లించాలనుకుంటే, దీన్ని కూడా చేయండి క్రాస్ శిక్షణ. రన్నింగ్‌లో పునరావృతమయ్యే కాలు కదలికలు మాత్రమే ఉంటాయి; ఎక్కువ దూరం కవర్ చేయడానికి మీ కండరాలు మరియు స్టామినా పెరగాలి. దాని కోసం, శిక్షణను ఈత, సైక్లింగ్, బరువులు ఎత్తడం లేదా ఇతర రకాల క్రీడలతో కలపడానికి ప్రయత్నించండి.

పరిగెత్తడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు మిస్

కొన్ని పరికరాలు అవసరం కాకుండా, రన్నింగ్ మొత్తం శరీరానికి ఆరోగ్యకరమైనది. ప్రయోజనాలు ఏమిటి? అనేక అధ్యయనాల ప్రకారం నడుస్తున్న ప్రయోజనాలు క్రిందివి:

1. ఆరోగ్యకరమైన గుండె

మీరు ఎంత వేగంగా పరిగెత్తితే అంత ఎక్కువ ఆక్సిజన్ అవసరం. బాగా, ఈ ఆక్సిజన్ రక్తంతో ప్రవహిస్తుంది మరియు శరీరమంతా గుండె ద్వారా పంప్ చేయబడుతుంది.

సున్నితమైన రక్త ప్రసరణతో పాటు, నడుస్తున్న అధ్యయనాల ప్రకారం రక్తంలో చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను (ఎల్‌డిఎల్ స్థాయిలు) తగ్గించవచ్చు మరియు "మంచి" కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచుతుంది, తద్వారా ఇది గుండెకు ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది.

2. బలమైన కాలు కండరాలు

అదే అధ్యయనం ప్రకారం, నడుస్తున్నది కాలు కండరాల పనితీరు మరియు బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. మీరు ఎంత వేగంగా వెళితే, మీ కండరాలు మరింత సరళంగా ఉంటాయి. అదనంగా, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఆక్సిజన్ సరఫరాను తీర్చగల కండరాల సామర్థ్యం కూడా పెరుగుతుంది.

3. ఒత్తిడిని నిర్వహించండి

మధ్యాహ్నం లేదా సాయంత్రం కాఫీ తాగడం వల్ల మీకు నిద్ర పట్టడం కష్టమవుతుంది. అయితే, అది ఒక్కటే కారణం కాదు. ఒత్తిడి తరచుగా రాత్రి పడుకోవడం కష్టమని చాలామందికి తెలియదు. ఇది రాత్రి చాలా ఆలస్యంగా నిద్రపోతుందా, తరచుగా నిద్రలో మేల్కొంటుంది, మరియు మీరు అర్ధరాత్రి నిద్ర లేస్తే తిరిగి నిద్రపోవడం కష్టం.

నిద్రను మెరుగుపరచడానికి, మీరు ఒత్తిడిని ఎదుర్కోగలగాలి, సరియైనదా? బాగా, క్రమం తప్పకుండా నడపడం వంటి ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయడం ఒక మార్గం.

ప్రతిరోజూ ఉదయం 30 నిమిషాలు 3 వారాల పాటు నడిచే కౌమారదశలో ఉన్నవారు మానసిక పనితీరును మెరుగుపరుస్తారని ఒక అధ్యయనం చూపిస్తుంది. అదనంగా, వారు రాత్రి పడుకోవడం కూడా సులభం. ఈ ప్రభావం వారికి తక్కువ నిద్ర మరియు పగటిపూట ఎక్కువ సాంద్రతతో పాటు మంచి మానసిక స్థితిని కలిగిస్తుంది.

4. బరువును కాపాడుకోండి

మీరు తరలించడానికి సోమరితనం ఉంటే, అకా, మీరు తినే ఆహారం నుండి కేలరీలు పేరుకుపోతాయి. ఫలితంగా, మీరు బరువు పెరుగుతారు. తనిఖీ చేయకుండా వదిలేస్తే, అప్లికేషన్ "పంపిన జీవనశైలి"ఇది es బకాయం, గుండె జబ్బులు మరియు మధుమేహం వంటి అనేక దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.

కాబట్టి, రన్నింగ్ వంటి క్రీడను ఎంచుకోవడం మీరు ఉపయోగించని కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది. ఆ విధంగా, కొవ్వు మరియు అదనపు కేలరీలు చేరడం నివారించవచ్చు మరియు మీ బరువు మరింత నియంత్రించబడుతుంది.

నడుస్తున్న ముందు వివిధ విషయాలు సిద్ధం చేసుకోవాలి

ఏ క్రీడలాగే, పరుగు కూడా గాయం కలిగిస్తుంది. ముఖ్యంగా మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీరు ఈ ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేసే ముందు మీరు తయారుచేయవలసిన మరియు శ్రద్ధ వహించాల్సిన అనేక విషయాలు ఉన్నాయి, అవి:

1. సరైన బూట్లు ఎంచుకోండి

రన్నర్లు తరచుగా ఎదుర్కొనే కొన్ని ఫిర్యాదులు ఏమిటి? శరీర నొప్పులతో పాటు, మీలో కొందరు గొంతు మరియు గొంతు నొప్పిని అనుభవించి ఉండాలి. ఎందుకు తెలుసా? అవును, మీ బూట్లు సమస్య కావచ్చు.

మీరు పరిగెత్తినప్పుడు, మీ శరీర బరువుకు మరియు భూమిపై మీ అడుగుల ఒత్తిడికి మద్దతు ఇవ్వడానికి మీ కాళ్ళ బలం మీద ఎక్కువగా ఆధారపడతారు. దాని కోసం, నిర్లక్ష్యంగా బూట్లు ఎంచుకోవద్దు, అమలు చేయడానికి ఉద్దేశించిన బూట్లు సిద్ధం చేయండి. అప్పుడు, ఉపయోగం ముందు దిగువ రబ్బరు తనిఖీ. ఇది చాలా సన్నగా ఉంటే, బూట్లు కొత్త వాటితో భర్తీ చేసే సమయం.

సరైన రకం షూతో పాటు, షూ పరిమాణం చాలా ఇరుకైనది లేదా చాలా పెద్దది కాదని నిర్ధారించుకోండి. ఇరుకైన బూట్లు మీ పాదాలను అరికట్టే ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి. మీ కాలు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి బదులుగా, మీరు నడకను కూడా అసౌకర్యంగా భావిస్తారు, ఎందుకంటే ఇరుకైన బూట్ల కారణంగా మీ పాదాలు చెదరగొట్టబడతాయి. మరోవైపు, బూట్లు చాలా పెద్దగా ఉంటే, మీరు మరింత సులభంగా పడిపోతారు. చాలా ప్రమాదకరమైనది, సరియైనదా?

2. పగటిపూట వ్యాయామం చేయవద్దు

వ్యాయామం చేయడానికి ఉత్తమ సమయం ఎప్పుడు? ఏరోబిక్ వ్యాయామంతో సహా వ్యాయామం చేయడానికి మీకు ఉదయం లేదా సాయంత్రం ఉత్తమ ఎంపిక. కాబట్టి, ఇంటి బయట పగటిపూట ఎప్పుడూ వ్యాయామం చేయవద్దు.

కాలిపోతున్న సూర్యరశ్మి శరీరానికి మంచి ప్రయోజనాలను కలిగించదు. మీ చర్మాన్ని కాల్చడంతో పాటు, వేడి మీ శరీరం ఎక్కువ చెమట పట్టేలా చేస్తుంది.

ఫలితంగా, శరీరంలో ద్రవం చాలా తగ్గుతుంది మరియు నిర్జలీకరణం జరుగుతుంది. మీరు పగటిపూట ఈ ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయాలనుకుంటే, మీరు ట్రెడ్‌మిల్ చేయడానికి ఎంచుకోవాలి.

3. విశ్రాంతి తీసుకోవడం మర్చిపోవద్దు

పరుగుతో మీ శరీరాన్ని పోషించడానికి ప్రయత్నిస్తే, అది మిమ్మల్ని ఉత్సాహపరుస్తుంది, సరియైనదా? మీరు వ్యాయామం పట్ల చాలా ఉత్సాహంగా ఉన్నప్పటికీ, మిమ్మల్ని మీరు చాలా కష్టపడకండి. మీరు అలసిపోయినప్పుడు, మీ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం కేటాయించండి.

ఎక్కువసేపు పరిగెత్తడం వల్ల స్నాయువు గాయాలు కావచ్చు. ఈ గాయం దూడ గొంతు వచ్చేవరకు తొడ వెనుక ఉన్న ప్రాంతానికి కారణమవుతుంది. అంతే కాదు, కొన్ని తీవ్రమైన సందర్భాల్లో, స్నాయువు గాయాలు కూడా ఒక వ్యక్తి నిలబడలేకపోతాయి మరియు పరిస్థితి కోలుకునే వరకు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

4. పోషక అవసరాలను తీర్చండి

వ్యాయామానికి చాలా స్టామినా అవసరం. దాని కోసం, మీరు వ్యాయామం చేయాలనుకున్నప్పుడు మీ కడుపు ఖాళీ చేయవద్దు. ఇది అలసట, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు తగ్గడం మరియు తలనొప్పికి కారణమవుతుంది. శక్తి సరఫరా కోసం ఎల్లప్పుడూ ఆహారాన్ని సిద్ధం చేయండి,

• ఒక గ్లాసు పాలతో గిలకొట్టిన గుడ్లు
• కాల్చిన లేదా ఉడికించిన తీపి బంగాళాదుంప మరియు ఒక గ్లాసు పాలు
• పండు మరియు గింజలతో పెరుగు అగ్రస్థానంలో ఉంది
• లీన్ చికెన్ కట్లెట్‌తో కూరగాయల శాండ్‌విచ్

వేయించిన అరటిపండ్లు లేదా ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ వంటి కొవ్వు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మరియు బ్రోకలీ లేదా కాలీఫ్లవర్ వంటి ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మానుకోండి. అప్పుడు ఏరోబిక్ వ్యాయామం పక్కన, ఎల్లప్పుడూ తాగునీరు సిద్ధం చేయండి, స్నాక్ బార్,లేదా మీ శక్తిని నింపడానికి మరియు అలసటను నివారించడానికి ఒక అరటి.

5. వేడెక్కడం మర్చిపోవద్దు

సరైన బూట్లు కనుగొనడం మరియు క్రీడల మధ్య విరామం తీసుకోవడంతో పాటు, మీరు కూడా వేడెక్కాల్సిన అవసరం ఉంది కాబట్టి మీరు గాయపడరు. మీ కండరాలను సాగదీయకుండా మీరు అకస్మాత్తుగా పరిగెత్తినప్పుడు స్నాయువు గాయాలు కూడా సంభవిస్తాయి. ఇప్పుడు, డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ నడుస్తున్న ముందు చేయవలసిన ఉత్తమ ఎంపిక.

మీరు పరిగెత్తే ముందు మీ కండరాలను సిద్ధం చేయడానికి ఈ సాగతీత సహాయపడుతుంది. ఈ వ్యాయామం 10 నిమిషాలు చేయండి. ఈ లెగ్ వ్యాయామం చేయడానికి ముందు సిఫార్సు చేయబడిన కొన్ని కదలికలు:

1. నడక భోజనం

ఈ కదలిక మీరు నడుస్తున్నప్పుడు ఉపయోగించే ప్రధాన కండరాలను తెరుస్తుంది, ముఖ్యంగా తొడలు మరియు పండ్లు చుట్టూ కండరాలు. కదలికను అభ్యసించడానికి, క్రింది దశలను అనుసరించండి:

• శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి
• అప్పుడు, ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి
• తరువాత, మీ ముందు కాలు యొక్క మోకాళ్ళను 90 డిగ్రీల వరకు వంచు మరియు మీ వెనుక మోకాలి మీ చేతిని దాదాపుగా తాకుతుంది
• కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచి, నిటారుగా ఉన్న భంగిమకు తిరిగి వెళ్ళు
• వేర్వేరు కాళ్ళతో 10 సార్లు (5 సార్లు కుడి కాలు మరియు 5 సార్లు ఎడమ కాలు) కదలికను పునరావృతం చేయండి

2. హిప్ ఫ్లెక్సర్ స్ట్రెచ్ మోకాలి

మీరు రోజంతా కూర్చుని సమయం గడుపుతుంటే, మీ తుంటి చుట్టూ కండరాలు గట్టిగా మారుతాయి. ఇది కొన్నిసార్లు మీకు తక్కువ వెన్నునొప్పికి కారణమవుతుంది. రన్నింగ్‌తో దీన్ని నివారించడానికి, మీరు హిప్ ఫ్లెక్సర్ స్ట్రెచ్ మోకాలికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. క్రింది దశలను అనుసరించండి:

• మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి
• 90 డిగ్రీల కోణంలో ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి
• వెనుక భాగంలో ఉన్న మరొక కాలు వంగి ఉండనివ్వండి, దానిని ముందుకు లాగండి.
• మీ చేతులను పైకి లేపడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని సమతుల్యతతో ఉంచండి
• కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు
• వేర్వేరు కాళ్ళతో 10 సార్లు కదలికను పునరావృతం చేయండి (5 సార్లు కుడి కాలు మరియు 5 సార్లు ఎడమ కాలు)

3. సైడ్ స్ట్రెచ్

వేడెక్కకుండా నడపడం వల్ల మీ శరీర నొప్పి వస్తుంది, కదలికను నివారించవచ్చు సైడ్ స్ట్రెచ్.ఎలా? ఈ క్రింది విధంగా దశలను అనుసరించండి:

• నిటారుగా నిలబడి
• రెండు చేతులను పైకి చూపించండి, ఖచ్చితంగా మీ చెవుల పక్కన
• అప్పుడు, మీ ఎగువ శరీరాన్ని కుడి వైపుకు నెట్టండి, తరువాత చేతులు ఒకే దిశలో మరియు తల వంగి ఉంటాయి
• మీ దిగువ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి
• రెండు లోతైన శ్వాసల కోసం పట్టుకోండి
• అప్పుడు, అదే కదలికను ఎడమ వైపుకు చేయండి

4. హిప్ సర్కిల్

మీరు నడుస్తున్నప్పుడు మీ హిప్బోన్స్ మీ శరీర బరువును కలిగి ఉంటాయి. కాబట్టి, ఈ ప్రాంతంలో ఎముకలు మరియు కీళ్ళకు గాయం జరగకుండా చేయండి హిప్ సర్కిల్.ఈ ఉద్యమాన్ని అభ్యసించడానికి దశలను అనుసరించండి, అవి:

• నిటారుగా నిలబడండి
• మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచి, మీ కాళ్ళ భుజం వెడల్పును వేరుగా ఉంచండి
• అప్పుడు, హులాహోప్ ఆడటం వంటి మీ నడుమును సర్కిల్‌లో తిప్పండి
• మొదట ఒక దిశలో మరియు తరువాత మరొక దిశలో రౌండ్లు చేయండి
• ప్రతి దిశలో, 6 నుండి 10 మలుపులు చేయండి

x