బోలు ఎముకల వ్యాధి ఉన్నవారి ఎముకలను బలోపేతం చేయడానికి జిమ్నాస్టిక్స్ కదలికలలో వ్యత్యాసాలు

మీకు బోలు ఎముకల వ్యాధి ఉన్నప్పటికీ, వ్యాయామం చేయడానికి ఎప్పుడూ సోమరితనం చెందకండి! ప్రతిరోజూ శరీరాన్ని చురుకుగా కదిలించడం వల్ల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి మరియు పోరస్ ఎముకలను బలోపేతం చేస్తుంది. ఏదేమైనా, క్రీడల రకాలు ఏకపక్షంగా ఉండవు. జిమ్నాస్టిక్స్ అనేది బోలు ఎముకల వ్యాధి ఉన్నవారికి సిఫార్సు చేయబడిన వ్యాయామం యొక్క వైవిధ్యం. ఇక్కడ గైడ్ ఉంది.

బోలు ఎముకల వ్యాధి ఉన్నవారికి సాధారణ వ్యాయామ కదలికలు

జిమ్నాస్టిక్స్ అనేది ఒక రకమైన క్రీడ, ఇది బలం మరియు వశ్యత శిక్షణను మిళితం చేస్తుంది. గురుత్వాకర్షణను ధిక్కరించడానికి మరియు ఎముకలపై ఒత్తిడిని కలిగించడానికి శక్తి శిక్షణ గొప్పది. తరువాత, ఎముక కణాలు మెదడుకు సంకేతాలను పంపుతాయి, ఇది అదనపు ఎముక కణజాలం యొక్క ఉత్పత్తిని ఉత్తేజపరుస్తుంది.

మీరు ఇంట్లో ప్రయత్నించగల వివిధ వ్యాయామ కదలికలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. ఫుట్ స్టాంప్స్

బోలు ఎముకల వ్యాధి బారిన పడిన శరీరంలోని ప్రధాన ప్రాంతాలకు, ముఖ్యంగా తుంటిలో శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఈ జిమ్నాస్టిక్ కదలిక ఉపయోగపడుతుంది.

ఈ ఉద్యమం చేయడం చాలా సులభం. నిలబడి ఉన్నప్పుడు, మీ పాదాలను నేలపై ముద్రించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీరు డబ్బాను పగులగొడుతున్నారని imagine హించుకోండి.

ప్రతి కాలు మీద నాలుగు సార్లు చేయండి. అప్పుడు, అదే కదలికలో ఇతర కాలుతో భర్తీ చేయండి.

సమతుల్యతను కాపాడటానికి, ధృ dy నిర్మాణంగల కంచె, గోడ లేదా పట్టికకు అంటుకోండి.

2. బైసెప్ కర్ల్స్

బిస్ప్ కర్ల్స్ అంటే 0.5 నుండి 2 కిలోల బరువున్న డంబెల్స్ సహాయంతో చేసే వ్యాయామ కదలికలు. ఈ ఒక క్రీడ కూర్చోవడం లేదా నిలబడటం చేయవచ్చు. ఉద్యమానికి ఇక్కడ ఒక గైడ్ ఉంది:

1. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి.
2. దిగువ నుండి ఛాతీ ముందు వైపుకు డంబెల్ లాగండి లేదా తీసుకురండి.
3. మీ చేతులు తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి వచ్చినట్లుగా తగ్గించండి.
4. రెండవ సెట్‌లోకి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు ప్రవేశించడానికి ముందు ప్రతి సెట్‌లో 8 నుండి 12 సార్లు కదలికను పునరావృతం చేయండి.

3. భుజం లిఫ్టులు

భుజం లిఫ్ట్‌లు భుజం ప్రాంతాన్ని బలోపేతం చేయడానికి ఉపయోగించే కదలికలు. బోలు ఎముకల వ్యాధి ఉన్నవారికి, ఈ వ్యాయామం నిలబడి లేదా కూర్చోవచ్చు.

ఇది చేయుటకు, మీకు బరువులు లేదా డంబెల్స్ అవసరం. ఆ తరువాత, ఈ క్రింది మార్గాల్లో కదలిక చేయండి:

1. డంబెల్ ను రెండు చేతుల్లో పట్టుకోండి.
2. చేతులు వరుసగా క్రింది స్థానంలో మరియు వైపు లేదా కుడి మరియు ఎడమ వైపున ఉంటాయి.
3. నెమ్మదిగా, మీ చేతులను పైకి లేపండి, తద్వారా అవి మీ భుజాలతో నేరుగా ఉంటాయి. దాని కింద ఉండవచ్చు కానీ భుజం కంటే ఎక్కువ కాదు.
4. రెండవ సెట్‌లోకి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు ప్రవేశించడానికి ముందు ప్రతి సెట్‌లో 8 నుండి 12 సార్లు కదలికను పునరావృతం చేయండి.

4. హర్మ్ స్ట్రింగ్ కర్ల్

హార్మ్ స్ట్రింగ్ కర్ల్స్ బోలు ఎముకల వ్యాధి కోసం చేసే వ్యాయామాలు, ఇవి పై కాళ్ళ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి. ఈ వ్యాయామం నిలబడి ఉన్న స్థితిలో ఉత్తమంగా జరుగుతుంది. అవసరమైతే, సమతుల్యత కోసం మీ చేతులను గట్టి పట్టు మీద ఉంచండి.

హర్స్ట్రింగ్ కర్ల్స్ చేయడానికి కిందిది ఒక కదలిక గైడ్:

1. మీ అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా తెరవండి.
2. మీ ఎడమ కాలును మీ బట్ వైపు ఎత్తండి.
3. అప్పుడు నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
4. విశ్రాంతి మరియు ఇతర కాలు మీదకు వెళ్ళే ముందు ప్రతి కాలుకు 8 నుండి 12 సార్లు కదలికను పునరావృతం చేయండి.

5. హిప్ లెగ్ లిఫ్టులు

ఈ ఒక వ్యాయామ కదలిక పండ్లు చుట్టూ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధితో శరీర సమతుల్యతను మెరుగుపరుస్తుంది. హిప్ లెగ్ లిఫ్ట్‌లు చేయడానికి ఇక్కడ ఒక గైడ్ ఉంది:

• మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు కాకుండా ఉంచండి.
• భూమి నుండి 15 సెంటీమీటర్ల ఎత్తులో, ఒక కాలు నిటారుగా ఉన్న వైపుకు ఎత్తండి.
• కాలును తగ్గించి, ప్రతి కాలుకు 8 నుండి 12 సార్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

6. స్క్వాట్స్

బోలు ఎముకల వ్యాధి ఉన్నవారి ముందు కాళ్ళు మరియు పిరుదులను బలోపేతం చేసే వ్యాయామ కదలికలు స్క్వాట్స్. సరైన చతికలబడు కదలికకు ఇక్కడ ఒక గైడ్ ఉంది:

1. మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు కాకుండా ఉంచండి.
2. అవసరమైతే బ్యాలెన్స్ కోసం మీ చేతులను టేబుల్ లేదా ధృ dy నిర్మాణంగల పోస్ట్ మీద ఉంచండి.
3. మీరు సగం నిలబడి ఉన్నంత వరకు లేదా మీరు చతికిలబడినట్లుగా మీ మోకాళ్ళను నెమ్మదిగా వంచు.
4. మీ శరీరం కొద్దిగా ముందుకు వంగి మీ వెనుకభాగాన్ని నేరుగా ఉంచండి.
5. ప్రతి సెట్‌కు 8 నుండి 12 సార్లు కదలికను పునరావృతం చేయండి.

7. బాల్ సిట్

ఈ వ్యాయామం బోలు ఎముకల వ్యాధి ఉన్నవారికి శరీర సమతుల్యతను మెరుగుపరచడానికి మరియు ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

వీలైతే, ఈ క్రీడను ఒంటరిగా చేయవద్దు. మిమ్మల్ని చూడటానికి వేరొకరిని పొందండి, తద్వారా మీరు పడిపోరు లేదా గాయపడరు.

బాల్ సిట్ వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:

• ఒక వ్యాయామ బంతిని సిద్ధం చేసి, దానిపై మీ కాళ్ళతో నేలపై గట్టిగా కూర్చోండి.
• మీ వీపును సూటిగా లేదా సూటిగా ఉంచండి.
• వీలైతే, మీ అరచేతులు ముందుకు ఎదురుగా మీ చేతులను వైపులా పైకి లేపండి.
• వీలైతే ఒక నిమిషం పాటు స్థానం పట్టుకోండి.
• మీకు వీలైనన్ని సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

8. ఒక కాలు మీద నిలబడటం

ఈ వ్యాయామం బోలు ఎముకల వ్యాధితో శరీర సమతుల్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

ఇది చాలా ముఖ్యం, జలపాతం కారణంగా బోలు ఎముకల వ్యాధి ఉన్నవారిలో పగుళ్లు వచ్చే ప్రమాదం చాలా ఎక్కువ. దాని కోసం, ఇంట్లో ఈ జిమ్నాస్టిక్ ఉద్యమాన్ని సాధన చేయడానికి ప్రయత్నించండి:

• దానిపై పట్టుకున్న పోల్ దగ్గర నిలబడండి. మీరు టేబుల్ లేదా ధృ dy నిర్మాణంగల ఏదైనా పట్టుకోవచ్చు
• అప్పుడు, ఒక నిమిషం ఛాతీ లేదా కడుపు స్థాయి వరకు ఒక కాలు పెంచండి
• ఈ వ్యాయామాన్ని ఇతర కాలు మీద అదే విధంగా చేయండి

బోలు ఎముకల వ్యాధి ఉన్నవారికి ఇతర వ్యాయామ వ్యాయామాలు

మూలం: కొలంబియా మెమోరియల్ హాస్పిటల్

ప్రస్తావించిన వివిధ వ్యాయామ కదలికలతో పాటు, బోలు ఎముకల వ్యాధి ఉన్నవారికి సిఫార్సు చేయబడిన ఇతర రకాల వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

తాయ్ చి

బోలు ఎముకల వ్యాధి ఉన్నవారికి ఎముకలు బలంగా ఉండటానికి తైచి గొప్ప క్రీడ. ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ ఎన్విరాన్‌మెంటల్ రీసెర్చ్ అండ్ పబ్లిక్ హెల్త్‌లో ప్రచురించిన పరిశోధనల ద్వారా కూడా ఇది ధృవీకరించబడింది.

ఎముక ద్రవ్యరాశి సన్నబడటానికి, ముఖ్యంగా షిన్, వెన్నెముక మరియు తొడ ఎముకలలో వేగాన్ని తగ్గించడానికి తాయ్ చి వ్యాయామాలు సహాయపడతాయని ఫలితాలు రుజువు చేస్తున్నాయి.

అలా కాకుండా, డా. పాల్ లామ్, కుటుంబ వైద్యుడు మరియు ప్రొఫెషనల్ తాయ్ చి ప్రాక్టీషనర్, ఈ వ్యాయామం పడిపోయే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. బోలు ఎముకల వ్యాధి ఉన్నవారికి జలపాతం మరియు గాయాలు అత్యంత ప్రమాదకరమైన సమస్యలలో ఒకటి.

తైచిలో ఎవరైనా పడకుండా నిరోధించడానికి రోజువారీ జీవితంలో వివిధ కదలికలు ఉన్నాయి. కాబట్టి, బోలు ఎముకల వ్యాధి ఉన్నవారికి ఈ వ్యాయామం లేదా వ్యాయామం చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

తైచికి అనేక ఇతర ప్రయోజనాలు కూడా ఉన్నాయి, అవి:

• ఒత్తిడి మరియు నిరాశ నుండి ఉపశమనం పొందుతుంది
• ఏకాగ్రత మరియు జ్ఞాపకశక్తిని మెరుగుపరచండి
• సమతుల్యత మరియు శరీర సమన్వయాన్ని మెరుగుపరచండి
• దృ am త్వం మరియు కండరాల బలాన్ని పెంచుతుంది
• భంగిమను మెరుగుపరచండి
• ప్రసరణ, గుండె ఆరోగ్యం మరియు s పిరితిత్తులను మెరుగుపరచండి

యోగా

యోగా అనేది ఒక రకమైన వ్యాయామం, ఇది బోలు ఎముకల వ్యాధి ఉన్నవారికి కూడా మంచిది. వృద్ధాప్య పునరావాసంలో టాపిక్స్ లో ప్రచురించబడిన పరిశోధనల ఆధారాల ఆధారంగా ఈ ముగింపు. బోలు ఎముకల వ్యాధి బాధితులలో ఎముక ఖనిజ సాంద్రత యోగా సాధన తర్వాత పెరుగుతుందని పరిశోధనలో తేలింది.

ఈ సాంద్రత ప్రధానంగా వెన్నెముక, పండ్లు మరియు తొడ ఎముక ప్రాంతాలలో పెరుగుతుంది. ఈ ఒక వ్యాయామ ఉద్యమం నుండి ప్రయోజనం పొందడానికి, మీరు దీన్ని నిపుణులైన బోధకుడి పర్యవేక్షణలో చేయాలి.

తాపన మరియు శీతలీకరణను మర్చిపోవద్దు

మీకు బోలు ఎముకల వ్యాధి ఉన్నప్పుడు జిమ్నాస్టిక్స్ చేసే ముందు వేడెక్కడం చేయాలి. శరీరాన్ని సాగదీయడం ద్వారా సాధారణ కదలికలతో వేడెక్కడం చేయవచ్చు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గాయాలు మరియు తిమ్మిరిని నివారించడానికి ఇది జరుగుతుంది.

సరళమైన నృత్య కదలికలు మరియు నడక కూడా మీరు ప్రయత్నించే సన్నాహక ఎంపికలు. ప్రధాన వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి 10 నుండి 15 నిమిషాల ముందు వార్మ్ అప్ చేయవచ్చు.

వేడెక్కడం కాకుండా, వ్యాయామం చేయడంలో శీతలీకరణ తక్కువ ప్రాముఖ్యత లేదు. వ్యాయామం ముగించే ముందు చివరి 5 నుండి 10 నిమిషాలు కూలింగ్ డౌన్ చేయాలి.

శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి లోతైన శ్వాస తీసుకోవడం ద్వారా శీతలీకరణ చేయవచ్చు. అదనంగా, మీ వ్యాయామ సెషన్‌ను ముగించే ముందు కండరాలను సాగదీయడం కూడా చల్లబరుస్తుంది.

x