ఆహారంలో గ్లైసెమిక్ సూచికను గుర్తించడం & ఎద్దు; హలో ఆరోగ్యకరమైన

గ్లైసెమిక్ సూచిక అంటే ఏమిటి?

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (జిఐ) అనేది ఆహారంలో కనిపించే కార్బోహైడ్రేట్లను మానవ శరీరం ఎంత త్వరగా చక్కెరగా మార్చగలదో సూచించడానికి ఉపయోగించే కొలత. ఈ కొలత 0-100 నుండి ఒక స్కేల్. ఉదాహరణకు, శుద్ధి చేసిన చక్కెర, గ్లైసెమిక్ సూచిక సంఖ్య 100 ను కలిగి ఉంది, దీని అర్థం శుద్ధి చేసిన చక్కెరలో కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరానికి శక్తి కోసం శరీరం త్వరగా చక్కెరగా మారుస్తుంది. గ్లైసెమిక్ సూచిక ఆహారం రక్తంలో చక్కెర మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయిలను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో తెలియజేస్తుంది. గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ విలువ తక్కువగా ఉంటే, అది ఇన్సులిన్ స్థాయిలను మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను ప్రభావితం చేస్తుంది.

ప్రారంభంలో, కార్బోహైడ్రేట్లను అణువులో ఎంత సాధారణ చక్కెర ఉందో బట్టి సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు రెండుగా వర్గీకరించబడ్డాయి. ఒకటి లేదా రెండు సాధారణ చక్కెరలతో (ఫ్రక్టోజ్ లేదా సుక్రోజ్ వంటివి) తయారైన కార్బోహైడ్రేట్లను సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు అంటారు. ఇంతలో, పిండి పదార్ధాలను సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు అని పిలుస్తారు, ఎందుకంటే పిండి పదార్ధం సాధారణ చక్కెరల పొడవైన గొలుసులతో కూడి ఉంటుంది, అవి గ్లూకోజ్.

సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లపై మరింత సంక్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్లను తినాలని సిఫారసు చేయబడినది, సాధారణ చక్కెరలతో పోల్చితే పిండి పదార్ధాలు తీసుకున్న తర్వాత రక్తంలో చక్కెరను కొద్ది మొత్తంలో మాత్రమే పెంచుతాయి. ఈ అనుచితం అనుచితమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది ఎందుకంటే ప్రతి రకమైన సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలకు రక్తంలో చక్కెర ప్రతిస్పందన భిన్నంగా ఉంటుంది. అందువల్ల, గ్లైసెమిక్ సూచిక యొక్క భావన ప్రారంభించబడింది, ఇక్కడ ప్రతి ఆహారం రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను ఎంత ప్రభావితం చేస్తుందో కొలుస్తారు.

నిపుణులు ఆహారం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచికను ఎలా నిర్ణయిస్తారు?

ఆహారం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక విలువను నిర్ణయించడానికి, మంచి ఆరోగ్యం ఉన్న వాలంటీర్లు గ్లైసెమిక్ సూచికను కొలవాలనుకునే ఆహారాన్ని తినమని అడుగుతారు, ఈ ఆహారంలో కనీసం 50 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండాలి. అప్పుడు వాలంటీర్లు అదే మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లతో నియంత్రణ ఆహారాన్ని (రొట్టె లేదా స్వచ్ఛమైన గ్లూకోజ్ రూపంలో) తినమని అడుగుతారు. ఆ తరువాత, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను క్రమానుగతంగా కొలుస్తారు. రెండు రకాల ఆహారాన్ని తీసుకున్న తర్వాత రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలలో మార్పులు లెక్కించబడతాయి మరియు గ్లైసెమిక్ సూచిక సంఖ్య కనుగొనబడే వరకు పోల్చబడుతుంది.

ఆహార గ్లైసెమిక్ సూచిక విలువలకు కొన్ని ఉదాహరణలు

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ సంఖ్య చిన్నది, ఇది మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలపై తక్కువ ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. గ్లైసెమిక్ సూచిక వీటిగా వర్గీకరించబడింది:

• <55: తక్కువ
• 56-69: మితమైన
• > 70: అధిక

కొన్ని ఆహారాల గ్లైసెమిక్ సూచిక విలువకు ఉదాహరణలు:

• వైట్ బ్రెడ్: ప్రతి 30 గ్రాములు, గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ విలువ 71 (అధికం)
• అరటిపండ్లు: గ్లైసెమిక్ సూచిక విలువ యొక్క ప్రతి 120 గ్రాములు 60 (మితమైన)
• తేనె: ప్రతి 25 గ్రాములు, గ్లైసెమిక్ సూచిక విలువ 61 (మితమైన)
• తయారుగా ఉన్న టమోటా రసం: గ్లైసెమిక్ సూచిక విలువలో ప్రతి 250 మి.లీ 38 (తక్కువ)
• వోట్మీల్: గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ విలువ యొక్క ప్రతి 250 గ్రాములు 55 (తక్కువ)
• యాపిల్స్: గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ విలువ యొక్క ప్రతి 120 గ్రాములు 39 (తక్కువ)
• సోయాబీన్స్: ప్రతి 150 గ్రాముల గ్లైసెమిక్ సూచిక విలువ 15 (తక్కువ)
• క్యారెట్లు: ప్రతి 80 గ్రాముల గ్లైసెమిక్ సూచిక విలువ 35 (తక్కువ)

గ్లైసెమిక్ సూచిక విలువను ప్రభావితం చేసే అంశాలు ఏమిటి?

ఆహారం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక ఎల్లప్పుడూ ఒకే విలువ కాదు. అనేక అంశాలు గ్లైసెమిక్ సూచిక విలువను ప్రభావితం చేస్తాయి, అవి:

• ఆహారాన్ని ఎలా తయారు చేయాలి లేదా తయారు చేయాలి: కొవ్వు, ఫైబర్ మరియు ఆమ్లాలు (నిమ్మకాయ లేదా వెనిగర్ లో లభించేవి) వంటి ఆహారంలో అనేక భాగాలు సాధారణంగా గ్లైసెమిక్ సూచిక స్థాయిని తగ్గిస్తాయి. పాస్తా వంటి పిండి పదార్ధాలను మీరు ఎక్కువసేపు ఉడికించాలి, ఉదాహరణకు, గ్లైసెమిక్ సూచిక ఎక్కువగా ఉంటుంది.
• మెచ్యూరిటీ స్థాయి: ముఖ్యంగా పండ్లలో, పక్వత స్థాయి గ్లైసెమిక్ సూచిక విలువను బాగా ప్రభావితం చేస్తుంది. ఉదాహరణకు, అరటిపండు ఎంత పండినదో, గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ విలువ ఎక్కువగా ఉంటుంది.
• మీరు తినే ఏదైనా ఇతర ఆహారం: గ్లైసెమిక్ సూచిక విలువ ప్రతి రకం ఆహారం ఆధారంగా నిర్ణయించబడుతుంది. కానీ వాస్తవానికి, మేము ఒకేసారి అనేక రకాల ఆహారాన్ని ఎక్కువగా తింటాము. ఇది శరీరం కార్బోహైడ్రేట్లను ఎలా జీర్ణం చేస్తుందో ప్రభావితం చేస్తుంది. మీరు అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ విలువ కలిగిన ఆహారాన్ని తీసుకుంటే, తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ విలువ కలిగిన ఆహారాలతో కలపడం మంచిది.
• శరీర పరిస్థితి: వయస్సు, శారీరక శ్రమ, మరియు మీ శరీరం ఆహారాన్ని ఎంత త్వరగా జీర్ణం చేస్తుంది అనేది మీ శరీరం జీర్ణమయ్యే మరియు కార్బోహైడ్రేట్‌లకు ఎలా స్పందిస్తుందో ప్రభావితం చేస్తుంది.

గ్లైసెమిక్ సూచిక ఆరోగ్యాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది?

గ్లైసెమిక్ సూచిక మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడానికి ఉపయోగించే పరామితి అయినప్పటికీ, గ్లైసెమిక్ సూచిక మీరు తీసుకునే ఆహార రకాన్ని ఎన్నుకునే ఏకైక పరామితిగా ఉపయోగించకూడదు. ఉదాహరణకు, బంగాళాదుంప చిప్స్ తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక విలువను కలిగి ఉంటాయి, కానీ మీరు సంతృప్త కొవ్వు పదార్థాన్ని పరిశీలిస్తే, బంగాళాదుంప చిప్స్ తగినంత సంతృప్త కొవ్వు పదార్థాన్ని కలిగి ఉంటాయి. కాబట్టి గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ విలువతో పాటు, మీరు తీసుకునే ఆహారంలో ఉన్న ఇతర పోషకాలపై కూడా మీరు శ్రద్ధ వహించాలి.