చిట్కాలు

ఇటీవల, రన్నింగ్ పోటీలు తరచుగా జరుగుతాయి, ముఖ్యంగా పెద్ద నగరాల్లో, వీటిలో ఒకటి 5 కె మారథాన్‌ను నడుపుతోంది. 5 కె మారథాన్ రన్నింగ్ 5000 మీటర్ల దూరంతో ఎక్కువ దూరం నడుస్తున్న క్రీడ. అథ్లెట్లు మాత్రమే కాదు, ఈ పోటీలో చాలా మంది ప్రారంభకులు కూడా పరుగును కొనసాగించడానికి ప్రయత్నించారు. దూరం ఇతర రకాల మారథాన్‌ల దూరం కాకపోయినా, 5 కె రేస్‌లో పాల్గొనే ముందు మీరు ఇంకా వివిధ సన్నాహాలు చేయాలి.

5 కె మారథాన్ కోసం శిక్షణలో శిక్షణ

రన్నింగ్ అనేది ఒక రకమైన క్రీడ అధిక ప్రభావం ఇది జాగ్రత్తగా మరియు తయారీ లేకుండా చేయకపోతే మీకు గాయం అవుతుంది. పాదాలు కదలకుండా, గుండె వంటి ముఖ్యమైన శరీర అవయవాలు కూడా నడుస్తున్నప్పుడు కష్టపడి పనిచేస్తాయి.

అందువల్ల, మీరు 5 కె మారథాన్‌లో పాల్గొనాలని నిర్ణయించుకునే ముందు ముందుగానే సన్నాహాలు అవసరం, ప్రత్యేకించి ఇది మీ మొదటిసారి అయితే.

మీరు ఎంతవరకు నడపగలరో శిక్షణ మాత్రమే కాదు, వ్యాయామ దినచర్యలు ఈత, సైక్లింగ్ లేదా మీ శక్తిని పెంచే క్రీడలు వంటి ఇతర క్రీడలతో పాటు ఉండాలి.

శిక్షణను సులభతరం చేయడానికి మరియు మరింత స్థిరంగా చేయడానికి, మీ 5 కె మారథాన్ కోసం ప్రత్యేక శిక్షణ షెడ్యూల్ అవసరం కావచ్చు. ఫిట్నెస్ స్థాయి మరియు గత అనుభవాన్ని బట్టి ప్రతి వ్యక్తికి సమయం మరియు తీవ్రత మారుతుంది.

మీరు వారానికి 3-4 సార్లు నడపడం ద్వారా వ్యాయామం ప్రారంభించవచ్చు. మీరు అలవాటు పడినప్పుడు, మీరు మీ నడుస్తున్న దూరాన్ని కొద్దిగా పెంచుకోవచ్చు. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీరు వెంటనే పూర్తి వేగంతో నడపవలసిన అవసరం లేదు. మీకు సౌకర్యంగా ఉండే వేగంతో పరుగెత్తండి. మీరు .పిరి పీల్చుకోవడం ప్రారంభించిన వెంటనే ఆపండి.

మొదట వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం గుర్తుంచుకోండి, తద్వారా మీరు పరిగెత్తేటప్పుడు మీ కండరాలు గట్టిపడవు. ఆ తరువాత, చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి జాగింగ్ మీరు అధిగమించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నంత వరకు.

మిగిలిన వారంలో, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి లేదా మీ బలాన్ని పెంచే ఇతర వ్యాయామాలను చేయండి.

మీ వద్ద ఉన్న సామర్ధ్యాలకు అనుగుణంగా 5 కె మారథాన్ కోసం సిద్ధం చేయడానికి ఈ క్రింది శిక్షణ షెడ్యూల్ ఉంది.

1. ప్రారంభకులకు 5 కె మారథాన్ తయారీ శిక్షణ షెడ్యూల్

మీలో ఇప్పుడే ప్రారంభమయ్యేవారికి, 5 కె మారథాన్‌ను అమలు చేయడానికి రెండు నెలల లేదా 7-8 వారాల ముందు మీరు ఈ వ్యాయామ నమూనాను అమలు చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. కింది షెడ్యూల్‌ను ఒలింపియన్ జెఫ్ గాల్లోవే తయారుచేశారు, ముఖ్యంగా ప్రారంభకులకు.

సోమవారం: 30 నిమిషాలు నడవండి లేదా నడవండి
మంగళవారం: 30 నిమిషాల నడక
బుధవారం: 30 నిమిషాలు నడవండి లేదా నడవండి
గురువారం: 30 నిమిషాల నడక
శుక్రవారం: విశ్రాంతి
శనివారం: 4,000 మీటర్లు నడపండి లేదా నడవండి
ఆదివారం: విశ్రాంతి లేదా ఇతర క్రీడలతో నింపవచ్చు

మీరు శనివారాలలో నడుస్తున్న దూరాన్ని సరిదిద్దవచ్చు మరియు కొద్దిగా జోడించవచ్చు.

2. ఇంటర్మీడియట్ 5 కె మారథాన్ శిక్షణ షెడ్యూల్

మీరు పరిగెత్తడానికి అలవాటుపడితే మరియు మీ మారథాన్ కోసం మరింత తీవ్రమైన శిక్షణ కావాలనుకుంటే, మీరు 5-8 వారాల పాటు ఈ షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండవచ్చు. ఇంటర్మీడియట్ 5 కె శిక్షణ షెడ్యూల్ ఇక్కడ ఉంది.

సోమవారం: ఇతర క్రీడలతో శక్తి శిక్షణ 30-40 నిమిషాలు
మంగళవారం: 30 నిమిషాల పరుగు
బుధవారం: మరో 30 నిమిషాల వ్యాయామం లేదా విశ్రాంతితో శక్తి శిక్షణ
గురువారం: 5000 మీటర్లు, 4 నిమిషాలు పూర్తి వేగంతో ప్రత్యామ్నాయంగా 2 నిమిషాలు మితమైన వేగంతో నడపండి
శుక్రవారం: విశ్రాంతి
శనివారం: 7000-8000 మీటర్లు పరిగెత్తండి
ఆదివారం: 5000 మీటర్ల తేలికపాటి వేగంతో పరుగెత్తండి

అధునాతన స్థాయికి 3.A 5 కె మారథాన్ శిక్షణ షెడ్యూల్

ఈ షెడ్యూల్ మీలో వారానికి కనీసం 5000 మీ. మీరు ఈ షెడ్యూల్‌ను రేస్‌కు నాలుగు వారాల ముందు దరఖాస్తు చేసుకోవచ్చు.

సోమవారం: ఇతర క్రీడలతో శక్తి శిక్షణ 30-45 నిమిషాలు
మంగళవారం: 30 నిమిషాల పరుగు
బుధవారం: 5000-7000 మీటర్ల వరకు మితమైన వేగంతో నడపండి
గురువారం: 5000 మీటర్లు పూర్తి చేసే వరకు 5000 మీటర్లు, 5 నిమిషాలు పూర్తి వేగంతో 3-5 సార్లు నడపండి
శుక్రవారం: విశ్రాంతి
శనివారం: 10,000-12,000 మీటర్లు పరిగెత్తండి
ఆదివారం: 5000 మీటర్ల తేలికపాటి వేగంతో పరుగెత్తండి

పైన ఉన్న 5 కె మారథాన్ తయారీకి సంబంధించిన మొత్తం శిక్షణా షెడ్యూల్‌ను ఇప్పటికీ మార్చవచ్చు మరియు మీ వద్ద ఉన్న బిజీగా సర్దుబాటు చేయవచ్చు. ఈ వ్యాయామం మధ్యలో, మీ మోకాళ్ళను పెంచడం, కిక్స్ చేయడం మరియు దూకడం వంటి మీ నడుస్తున్న కదలికలకు కూడా మీరు వైవిధ్యాలను జోడించవచ్చు. మరింత ఆప్టిమల్‌గా ఉండటానికి, ఇతర బరువు శిక్షణతో కలపండి చతికలబడు లేదా పుష్-అప్స్.

5 కె మారథాన్‌ను అమలు చేయడానికి ముందు చేయవలసిన పనులు

నడుస్తున్న రేసు కోసం శారీరకంగా సన్నద్ధం కావడం కేవలం సాధన చేయడం ద్వారా సరిపోదు. మీ శరీరం నిజంగా ఆరోగ్యంగా ఉందని మరియు ఎటువంటి సమస్యలు లేవని కూడా మీరు నిర్ధారించుకోవాలి. అందువల్ల, మారథాన్‌ను నడిపే ముందు మీరు చేయవలసిన వివిధ విషయాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోండి. సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్ వంటి మంచి పోషకాలను కలిగి ఉన్న ఆహార పదార్థాల వినియోగాన్ని పెంచండి. చక్కెర మరియు మద్యం వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి.
సరైన సమయంలో తినండి. రేసు యొక్క D- రోజున ఇది చాలా ముఖ్యమైనది. మీ సున్నితమైన పరుగులో అంతరాయం కలిగించే సమస్యలను మీరు కలిగించకుండా ఉండటానికి కొన్ని గంటల ముందు తినండి.
ఎల్లప్పుడూ వేడెక్కడం మరియు చల్లబరుస్తుంది. నడుస్తున్న ముందు మరియు తరువాత మీరు కనీసం 5 నిమిషాలు దీన్ని చేయాలి.
తగినంత విశ్రాంతి. ఎటువంటి వ్యాయామం చేయకుండా ఒక రోజు పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీకు అనారోగ్యం అనిపిస్తే, మీ షెడ్యూల్ నుండి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరో రోజు జోడించండి. రేస్‌కు ముందు వారంలో వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను తగ్గించండి.
చాలా నీరు త్రాగాలి. క్రీడలు చేసేటప్పుడు మీ శరీరం చాలా ద్రవాలను స్రవిస్తుంది అధిక ప్రభావం రన్నింగ్‌తో సహా. అందువల్ల, తగినంత నీరు త్రాగటం వల్ల మీ శరీరం హైడ్రేట్ గా ఉంటుంది.
సరైన బట్టలు వాడండి. చాలా గట్టిగా ఉండే బట్టలు ధరించవద్దు, వదులుగా ఉండే బట్టలు ధరించండి, తద్వారా మీరు మరింత స్వేచ్ఛగా కదలవచ్చు.

మీరు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, 5 కె మారథాన్ గెలవడంపై మీ మనస్సు మరియు లక్ష్యం మీద ఎక్కువ దృష్టి పెట్టడం కాదు. ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడం, బలాన్ని పెంచడం మరియు భంగిమను మెరుగుపరచడం వంటి దీర్ఘకాలిక ప్రభావాల కోసం ఈ వ్యాయామాల ప్రయోజనాన్ని పొందండి.

ఈ వ్యాయామం నెమ్మదిగా చేయండి మరియు మీ శరీరాన్ని చాలా కఠినంగా శిక్షణ ఇవ్వవద్దు. మీరు అలసట మరియు అనారోగ్యంతో బాధపడటం ప్రారంభించినప్పుడు ఆపు.