బరువు పెరగడానికి కార్బోహైడ్రేట్ల తీసుకోవడం ఏమిటి?

మీరు బరువు పెరగడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, కొవ్వు లేదా ప్రోటీన్ మాత్రమే కాదు, మీరు రోజూ మీ తీసుకోవడం పెంచాలి. కార్బోహైడ్రేట్ల వంటి ఇతర పోషకాలు కూడా శరీరానికి శక్తిని కేలరీల రూపంలో అందిస్తాయి, తద్వారా మీరు బరువు పెరగడానికి సహాయపడుతుంది.

కాబట్టి, ఆదర్శవంతమైన శరీర బరువును సాధించడానికి, మీరు ఎన్ని కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవాలి?

కార్బోహైడ్రేట్లు బరువు పెరగడాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయా?

సాధారణంగా, కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువ వ్యవధిలో బరువు పెరగడానికి "పని చేయవు", ఎందుకంటే ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు రెండూ చేయగలవు. అయితే, పిండి నుండి కార్బోహైడ్రేట్ల మూలం (స్ట్రాచీ పిండి పదార్థాలు) కేలరీల దట్టంగా ఉంటుంది.

కార్బోహైడ్రేట్లతో సహా తగినంత కేలరీల తీసుకోవడం బరువు పెరగడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. గమనికతో, మీరు మీ కార్బోహైడ్రేట్ల తీసుకోవడం పెంచడమే కాదు, ఇతర పోషకాలను తీసుకోవడం కూడా తొలగిస్తున్నారు.

మరింత సరైనదిగా ఉండటానికి, రోజువారీ ఆహార వనరుల నుండి కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచడం ద్వారా బరువు పెరుగుట చేయవచ్చు.

రోజువారీ కార్బోహైడ్రేట్ అవసరాలను గుర్తించండి

కార్బోహైడ్రేట్ అవసరాలు ప్రతి ఒక్కరికీ ఒకే విధంగా ఉండవు, బరువు పెరగడానికి ఖచ్చితమైన పరిమితులతో సహా. కారణం, కార్బోహైడ్రేట్ అవసరాలు మీ లింగం, వయస్సు, కార్యాచరణ స్థాయి మరియు మీ ఆరోగ్య స్థితి ద్వారా ప్రభావితమవుతాయి.

అయినప్పటికీ, అంచనా వేసిన రోజువారీ వినియోగ పరిమితిని నిర్ణయించడం మీకు సులభతరం చేయడానికి, మీరు ఇండోనేషియా రిపబ్లిక్ ఆరోగ్య మంత్రిత్వ శాఖ నుండి పోషక తగినంత రేటు (RDA) ను చూడవచ్చు.

వయస్సు మరియు లింగం ఆధారంగా సగటు రోజువారీ కార్బోహైడ్రేట్ అవసరాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

మనిషి

పిల్లలు: రోజుకు 155-254 గ్రా
వయస్సు 10-12 సంవత్సరాలు: రోజుకు 289 గ్రా
వయస్సు 13-15 సంవత్సరాలు: రోజుకు 340 గ్రా
వయస్సు 16-18 సంవత్సరాలు: రోజుకు 368 గ్రా
వయస్సు 19-29 సంవత్సరాలు: రోజుకు 375 గ్రా
30-49 సంవత్సరాలు: రోజుకు 394 గ్రా
వయస్సు 50-64 సంవత్సరాలు: రోజుకు 349 గ్రా
వయస్సు 65-80 సంవత్సరాలు: రోజుకు 309 గ్రా
80 ఏళ్లు పైబడిన వయస్సు: రోజుకు 248 గ్రా

మహిళలు

పిల్లలు: 155-254 గ్రాములు (gr) / రోజు
వయస్సు 10-12 సంవత్సరాలు: రోజుకు 275 గ్రా
వయస్సు 13-18 సంవత్సరాలు: రోజుకు 292 గ్రా
వయస్సు 19-29 సంవత్సరాలు: రోజుకు 309 గ్రా
30-49 సంవత్సరాలు: రోజుకు 323 గ్రా
వయస్సు 50-64 సంవత్సరాలు: రోజుకు 285 గ్రా
వయస్సు 65-80 సంవత్సరాలు: రోజుకు 252 గ్రా
80 ఏళ్లు పైబడిన వయస్సు: రోజుకు 232 గ్రా

రోజుకు కార్బోహైడ్రేట్ అవసరాల నుండి మొదలుకొని, బరువు పెరగడానికి మీరు ఎంత మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్లు తీసుకోవాలో నిర్ణయించడంలో ఇది సహాయపడుతుంది.

బరువు పెరగడానికి ఎంత కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవాలి?

బరువు పెరగడానికి కార్బోహైడ్రేట్ల అవసరాన్ని తెలుసుకోవడానికి ముందు, మొదట మీరు ప్రతి రోజు తినవలసిన కేలరీలను గుర్తించండి. బరువు పెరగడానికి, మీరు ఆహారం మరియు పానీయాల నుండి మీ రోజువారీ క్యాలరీలను పెంచాలి.

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీ ఆహారం మరియు పానీయాల వినియోగం మీ శరీరానికి అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉండాలి. దీన్ని సులభతరం చేయడానికి, మీరు హలో సెహాట్ క్యాలరీకి కాలిక్యులేటర్ అవసరం లేదా ఈ క్రింది లింక్ ద్వారా ఉపయోగించవచ్చు bit.ly/k కాలిక్యులేటర్ BMR.

మీ క్యాలరీ అవసరాలు ఎంత ఉన్నాయో తెలుసుకున్న తరువాత, బరువు పెరగడానికి మీరు ఎంత కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం ఆహార భాగాలలో తీసుకోవాలో చూడండి.

బరువు పెరగడానికి కార్బోహైడ్రేట్ల అవసరం కోసం చూస్తున్నారు

ఉదాహరణకు, ఒక రోజులో మీ క్యాలరీ అవసరాలు 1600 కేలరీలు. హెల్త్‌లైన్ పేజీ నుండి ఉటంకిస్తూ, మీరు నెమ్మదిగా బరువు పెరగడానికి 300-500 కేలరీలు మరియు వేగవంతమైన సమయంలో బరువు పెరగడానికి 700-1000 కేలరీలను జోడించవచ్చు.

ఉదాహరణకు, మీ రోజువారీ భోజనానికి జోడించడానికి 300-500 కేలరీలను ఎంచుకోండి. కాబట్టి, మీరు రోజూ 1600 కేలరీలు ప్లస్ 300-500 కేలరీలను నింపాలి, ఉదాహరణకు, 1900-2100 కేలరీలు అవుతుంది.

సుమారుగా లెక్కించడానికి, మీరు రోజుకు తప్పక పూరించాల్సిన 1900 కేలరీలను తీసుకోండి. అప్పుడు, పిండి పదార్థాలను లెక్కించడానికి 45-65 శాతం తీసుకోండి.

యునైటెడ్ స్టేట్స్ డిపార్ట్మెంట్ ఆఫ్ అగ్రికల్చర్ (యుఎస్డిఎ) ప్రకారం, రోజువారీ కేలరీలలో 45-65 శాతం కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి వస్తుంది. ఇక్కడ మరింత వివరణ ఉంది:

1900 కేలరీలలో 45-65 శాతం లెక్కించండి. పొందిన ఫలితాలు 855-1235 కేలరీలు.
కేలరీల అవసరాలు 855-1235 వరకు ఉంటాయి, ఒక్కొక్కటి 4 తో విభజించబడింది. దీనికి కారణం 1 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లలో 4 కేలరీలు ఉంటాయి.
అప్పుడు ఫలితాలు 213.75-308.75 గ్రాములు.

బాగా, 213.75-308.75 గ్రాములు మీరు ఒక రోజులో మీ రోజువారీ భోజన భాగానికి జోడించాల్సిన అవసరం ఉంది. ఉదాహరణకు మీరు రోజుకు 3 సార్లు తినండి, అంటే ఇందులో 213.75-308.75 గ్రాములు రోజుకు 3 భోజనంగా సమానంగా విభజించబడ్డాయి.

ప్రారంభంలో, మొదట మీ రోజువారీ కార్బోహైడ్రేట్ వినియోగాన్ని 213.75 గ్రాములకు చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మరింత జోడించాల్సిన అవసరం ఉందని మీరు అనుకుంటే, మీరు క్రమంగా మొత్తాన్ని 308.75 గ్రాములకు పెంచవచ్చు.

బరువు పెరగడానికి మీరు 700-1000 కేలరీలను జోడించాలనుకుంటే లెక్క కూడా చేస్తుంది.

కానీ మీరు గుర్తుంచుకోవాలి, బరువు పెరగడానికి కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం పెరుగుతున్న సంఖ్య ఒక అంచనా. ప్రతి వ్యక్తి యొక్క క్యాలరీ అవసరాలు వారి రోజువారీ కార్బోహైడ్రేట్ అవసరాలకు అనుగుణంగా మారవచ్చు.

కాబట్టి, వయస్సు, బరువు, కార్యాచరణ మరియు మరెన్నో ప్రకారం రోజుకు మీకు ఎన్ని కేలరీలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరమో మీకు తెలుసా. ప్రతి భోజనంలో మీరు ఎంత కార్బోహైడ్రేట్లను జోడించాలో నిర్ణయించండి. ఆ తరువాత, మీ రోజువారీ ఆహారంగా ఉండే వివిధ రకాల కార్బోహైడ్రేట్ వనరులను ఎంచుకోండి.

బియ్యం కాకుండా, మీరు బంగాళాదుంపలు, చిలగడదుంపలు, బీన్స్, పాస్తా మొదలైనవి కూడా తినవచ్చు. ఆ విధంగా, శరీర బరువు పెరుగుతుందని భావిస్తున్నారు. మీరు సులభంగా మరియు స్పష్టంగా ఉండాలని కోరుకుంటే, మీకు కావలసిన శరీర బరువును సాధించడంలో సహాయపడటానికి మీరు మీ పోషకాహార నిపుణుడితో మరింత సంప్రదించవచ్చు.