6 కండరాల సంకోచాన్ని నివారించడానికి చిట్కాలు & ఎద్దు; హలో ఆరోగ్యకరమైన

అస్థిపంజర కండరం శరీరంలోని ఒక భాగం, ఇది రోజువారీ కార్యకలాపాలకు చాలా ముఖ్యమైనది. కండరాల పనితీరు తగ్గడం సాధారణంగా కండర ద్రవ్యరాశి కోల్పోవడం వల్ల జరుగుతుంది (క్షీణత), కేసులో జరిగినట్లు సార్కోపెనియా వృద్ధులలో. అయినప్పటికీ, పెద్దలు కూడా దీనిని అనుభవించవచ్చు, తద్వారా కండర ద్రవ్యరాశి కోల్పోవడం యొక్క ప్రభావం ప్రారంభంలోనే సంభవిస్తుంది.

మనం కండరాలను కుదించినట్లయితే దాని పర్యవసానాలు ఏమిటి?

అస్థిపంజర కండరం శరీర చట్రాన్ని చురుకుగా కదిలించే ప్రధాన అవయవం, తద్వారా కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క పరిమాణం లేదా పరిమాణం వ్యక్తులు కార్యకలాపాలను నిర్వహించడానికి ఉత్పత్తి చేసే శక్తిని ప్రభావితం చేస్తుంది. వ్యక్తిగత భంగిమను నిర్వహించడం ద్వారా శరీర సమతుల్యతను కాపాడటానికి తగినంత కండర ద్రవ్యరాశి అవసరం.

దీర్ఘకాలిక కండర ద్రవ్యరాశి కోల్పోవడం వల్ల వ్యక్తి శరీరం అసమతుల్యమవుతుంది, ఇది శరీరంలో చాలా చిన్న భాగం ఉండటం ద్వారా సూచించబడుతుంది, ముఖ్యంగా శరీర బరువుకు మద్దతు ఇచ్చేంత బలంగా లేని కాలు కండరాలలో. తక్కువ సమయంలో, కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోయే వ్యక్తి కూడా బలహీనంగా మరియు అలసటకు గురవుతాడు.

కండరాల ద్రవ్యరాశిలో తగ్గుదల సాధారణంగా వ్యక్తులు వారి 30 లేదా 40 లలో ప్రవేశించిన తర్వాత సంభవిస్తుంది, అయితే శారీరక శ్రమ అలవాట్లు మరియు తినే విధానాలు వంటి కండరాల సంకోచాన్ని ప్రేరేపించడంలో జీవనశైలికి ముఖ్యమైన పాత్ర ఉంటుంది.

కండర ద్రవ్యరాశి నష్టాన్ని నివారించడం మరియు తగ్గించడం ఎలా?

కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశి నష్టాన్ని తగ్గించడానికి ఇక్కడ కొన్ని మార్గాలు ఉన్నాయి.

1. ప్రతి భోజనంలో ప్రోటీన్ తినండి

ప్రోటీన్‌ను పోషక పదార్ధంగా పిలుస్తారు, ఇది కండరాల కణాలతో సహా దెబ్బతిన్న కణాల పునరుత్పత్తిలో పాత్ర పోషిస్తుంది. కానీ మీరు తినే సమయం ప్రోటీన్ యొక్క ప్రయోజనాలను ప్రభావితం చేస్తుందో మీకు తెలుసా?

పాడన్-జోన్స్ చేసిన అధ్యయనాలలో ఒకటి ప్రచురించబడింది ది జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ 90 గ్రాముల ప్రోటీన్ వనరులను ప్రతి మూడు భోజనాలకు సమానంగా తినే వ్యక్తులు మంచి కండరాల పెరుగుదలను కలిగి ఉన్నారని చూపిస్తుంది, 90 గ్రాముల అధిక ప్రోటీన్ వనరులను ఒకేసారి లేదా విందులో మాత్రమే తినే వ్యక్తులతో పోలిస్తే.

మొత్తం మొత్తాన్ని బట్టి ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చడం కంటే సరైన సమయానికి ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చడం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని ఇది చూపిస్తుంది. అదనంగా, జంతువుల మరియు కూరగాయల ప్రోటీన్ల రకాలను కూడా ప్రత్యామ్నాయంగా తీసుకోవచ్చు. జంతువుల ఆధారిత ఆహారాలలో లభించే ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను దాటవేయవద్దు.

2. కూరగాయలు, పండ్ల వినియోగాన్ని వదిలివేయవద్దు

కండరాల కణాల పునరుత్పత్తికి పోషకాహారంతో పాటు, కండరాల ఆరోగ్యం మరియు ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి శరీరానికి పోషకాలు కూడా అవసరం. ఇది ఆకుపచ్చ కూరగాయలు మరియు ముదురు రంగు పండ్లలో లభిస్తుంది ఎందుకంటే అవి కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి అవసరమైన పొటాషియం మరియు మెగ్నీషియం వంటి ఖనిజాలతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి. అదనంగా, ఈ కూరగాయలు మరియు పండ్లలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా ఉన్నాయి, ఇవి ఫ్రీ రాడికల్స్ యొక్క ప్రభావాల నుండి కండరాల ఫైబర్స్ ను రక్షించగలవు.

3. వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచండి

కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలం పెరిగేకొద్దీ, కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి వ్యాయామంలో తీవ్రత యొక్క పురోగతి లేదా అభివృద్ధి అవసరం. ఎందుకంటే కండరాలు పెరిగేలా భారీ శిక్షణా భారాలకు మాత్రమే ప్రతిస్పందిస్తాయి, మరోవైపు, వ్యాయామం ఆపే వరకు తేలికపాటి తీవ్రత కండర ద్రవ్యరాశిని తగ్గిస్తుంది.

మీరు ఇప్పటికే క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తుంటే, కాళ్ళు, నడుము, కడుపు, ఛాతీ మరియు భుజాలు వంటి నిర్దిష్ట కండరాలపై దృష్టి పెట్టడం ప్రారంభించే ఓర్పు శిక్షణను ప్రయత్నించండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా వ్యాయామం యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు తీవ్రతను పెంచుతుంది.

4. విశ్రాంతి మరియు నిద్ర సమయం అవసరాన్ని తీర్చండి

విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి విశ్రాంతి లేదా విశ్రాంతి సమయం అవసరం, ముఖ్యంగా మీరు కార్యకలాపాలు మరియు వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత. ఎందుకంటే కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడం ద్వారా కండరాలు పునరుత్పత్తి మరియు అనుకూలంగా పెరగడానికి సమయం ఇస్తుంది. ఇంతలో, తగినంత హార్మోన్ను ఉత్పత్తి చేయడానికి శరీరానికి తగినంత నిద్ర, లేదా పెద్దలకు ఏడు గంటలు అవసరం, ఇది కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడంలో కూడా పాత్ర పోషిస్తుంది.

5. మద్యపానం మానుకోండి

ఆల్కహాల్ వినియోగం కార్యాచరణ లేదా వ్యాయామం తర్వాత కండరాల రికవరీని ప్రభావితం చేస్తుంది. మాథ్యూ బర్న్స్ ప్రకారం, న్యూజిలాండ్‌లోని మాస్సే విశ్వవిద్యాలయం నుండి పిహెచ్‌డి (నివారణ వెబ్‌సైట్ నివేదించినట్లు) మద్యం కొత్త కండరాల ప్రోటీన్ ఉత్పత్తికి ఆటంకం కలిగిస్తుంది మరియు కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క మరమ్మత్తు మరియు బలోపేత ప్రక్రియను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది.

6. తక్కువ చక్కెర ఆహారం తీసుకోవడం

రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు పెరగడానికి మరియు ఇన్సులిన్ నిరోధకత లేదా ఇన్సులిన్ గ్రాహక పరిమితికి కారణాలలో చక్కెర అధికంగా ఉన్న ఆహారం ఒకటి. చక్కెర లేదా గ్లూకోజ్ లేకపోవడం గ్రహించినప్పుడు, శరీరానికి అమైనో ఆమ్లాలు మరియు గ్లూకోజ్ లోపం ఏర్పడుతుంది, తద్వారా దాని అవసరాలను తీర్చడానికి, కండరాల కణాల ఉత్ప్రేరకము సంభవిస్తుంది, ఇది ప్రోటీన్ మరియు గ్లూకోజ్ నిల్వలకు నిల్వ చేసే ప్రదేశం, ఫలితంగా తగ్గుదల లేదా నష్టం జరుగుతుంది కండర ద్రవ్యరాశి.

అందువల్ల, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాల నుండి ద్రవ చక్కెర లేదా అదనపు చక్కెరను ఎక్కువగా తినడం మానుకోండి. బదులుగా, తృణధాన్యాలు వంటి ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్ వనరులను ఎన్నుకోండి మరియు సంరక్షించబడిన పండ్ల కంటే తాజా పండ్ల వినియోగానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.