6 చాలా కేలరీలను బర్న్ చేసే టబాటా స్పోర్ట్స్ కదలికలు

మీరు అదే కార్డియో వ్యాయామంతో విసుగు చెందితే, టబాటా వ్యాయామం ప్రయత్నించండి. టబాటాను హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (హెచ్‌ఐఐటి) లో చేర్చారు, దీనికి మీరు 4 నిమిషాల్లో మాత్రమే అధిక తీవ్రత వ్యాయామం చేయవలసి ఉంటుంది. ఇది చిన్నది అయినప్పటికీ, మీరు టబాటా వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు కాలిపోయిన కేలరీలు సాధారణ ఏరోబిక్ వ్యాయామం కంటే 5 రెట్లు ఎక్కువ, మీకు తెలుసు! టబాటా క్రీడా ఉద్యమాలు ఏమిటో మీకు ఆసక్తి ఉందా? దిగువ సమాచారాన్ని చూడండి.

టబాటా క్రీడ యొక్క ప్రాథమిక నియమాలు

తబాటా వ్యాయామం 4 నిమిషాల్లో 8 సెట్ల వరకు జరుగుతుంది. ఈ 4 నిమిషాలలో, మీరు తప్పక చేయవలసిన అనేక దశలు ఉన్నాయి:

మొదట వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
ఆ తరువాత, 20 సెకన్ల పాటు అధిక తీవ్రత వ్యాయామం చేయండి.
20 సెకన్ల వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తరువాత, 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఒక వ్యాయామం మరియు ఒక విశ్రాంతి 1 సెట్‌గా లెక్కించబడతాయి.
ప్రతి సెట్‌కి ఒకే కదలికతో 8 సార్లు పూర్తి సెట్ వరకు పునరావృతం చేయండి.
మీరు పూర్తి ఎనిమిది సెట్లను విజయవంతంగా పూర్తి చేసిన తర్వాత, 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు తదుపరి 4 నిమిషాల టబాటా సెషన్‌ను వేర్వేరు కదలికలతో కొనసాగించవచ్చు.

మీరు ఇంట్లో ప్రయత్నించగల టబాటా క్రీడా కదలికలు

ఈ క్రీడ చేయడానికి మీకు ప్రత్యేక సాధనాలు అవసరం లేదు. మీరు ప్రయత్నించగల వివిధ టబాటా క్రీడా ఉద్యమాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

టబాటా సెట్ 1

ఈ టాబాటా సెట్‌లో బర్పీలు మరియు పర్వతారోహకుల కదలికలు ఉన్నాయి.

బర్పీస్

నిలబడి ఉన్న స్థితిలో ప్రారంభించండి
నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని నేలపై రెండు చేతులతో సగం చతికలబడులో ఉంచండి
పుష్ అప్స్ చేయడానికి మీ కాళ్ళను వెనుకకు తన్నండి మరియు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి
తిరిగి చతికిలబడిన స్థితికి చేరుకోండి మరియు రెండు చేతులతో నేరుగా పైకి దూకుతారు

మార్పులేని స్థితిని నివారించడానికి, మీరు కూడా దూకడానికి బదులుగా వెనుకకు అడుగు పెట్టవచ్చు.

పర్వతారోహకుడు

మీరు పుష్ అప్ స్థానంలో ఉన్నారు. మీ శరీరం మీ భుజాల నుండి మీ చీలమండల వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుందని నిర్ధారించుకోండి.
నడుస్తున్నట్లుగా, మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీ వైపు ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.
మీ పండ్లు మీ శరీరంతో సమంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి మరియు మీ మోకాళ్ళను మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు తరలించండి

ప్రతి బుర్పీలు మరియు పర్వతారోహకులు 20 సెకన్లు 10 సెకన్ల విశ్రాంతి కోసం నిర్వహించారు. ఈ కదలికను మొత్తం 4 నిమిషాల పాటు నాలుగు సార్లు చేయండి. అప్పుడు 1 నిమిషం విరామం చేయండి.

టబాటా సెట్ 2

ఈ టాబాటా ఉద్యమం కలిగి ఉంటుంది స్క్వాట్ జంప్ మరియు అధిక మోకాలి జాగ్

స్క్వాట్ జంప్

మీ పాదాలను వెడల్పుగా నిలబెట్టండి
రెండు చేతులు తల వెనుక, మోచేతులు ఎదురుగా ఉన్నాయి
మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా మీ మోకాళ్ళను వంచు
మీ కాలిని నేలమీదకు నెట్టడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి మరియు సాధ్యమైనంత ఎత్తుకు దూకుతారు
నెమ్మదిగా చతికిలబడిన స్థితిలో దిగండి
పదే పదే చేయండి

అధిక మోకాలి జాగ్

మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పుతో నేరుగా నిలబడండి, నేరుగా ముందుకు చూడండి మరియు చేతులు మీ వైపులా వేలాడుతున్నాయి
మీ మోకాళ్ళను మీ తుంటికి ఎత్తుగా లేదా మీకు వీలైనంత ఎత్తుగా పెంచండి
చేతులు కదలికను అనుసరించాలి
మీ మోకాళ్ళను నెమ్మదిగా తగ్గించండి
ఇతర మోకాలిపై కదలికను పునరావృతం చేయండి, తద్వారా ప్రతి అడుగు మిమ్మల్ని ముందుకు కదిలిస్తుంది

ప్రతి స్క్వాట్ జంప్స్ మరియు హై మోకాలి జాగ్స్ 20 సెకన్లు మరియు 10 సెకన్ల విశ్రాంతి కోసం చేస్తారు. ఈ కదలికను మొత్తం 4 నిమిషాల పాటు నాలుగు సార్లు చేయండి. అప్పుడు 1 నిమిషం విరామం చేయండి.

తబాటా సెట్ 3

టబాటా సెట్ 2 లో జంప్ కిక్స్ మరియు సైడ్-టు-సైడ్ జంపింగ్ లంజలు ఉన్నాయి.

ఇక్కడికి గెంతులు

నిటారుగా ఉన్న స్థితిలో ప్రారంభించండి
మీ కాళ్ళను నడుము స్థాయిలో లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ముందుకు తిప్పండి
వంగిన స్థితిలో చేతులు
వేర్వేరు కాళ్ళతో పునరావృతం చేయండి

సైడ్ టు సైడ్ జంపింగ్ లంజ్

మీ అడుగుల భుజం వెడల్పుతో మరియు మీ వైపులా చేతులతో నేరుగా నిలబడండి
మీ కుడి చేతితో మీ ఎడమ పాదాన్ని తాకండి
మీ కుడి చేతిని మీ తలపై నేరుగా ఉంచండి
వేర్వేరు వైపులా పునరావృతం చేయండి

జంప్ కిక్స్ మరియు సైడ్ టు సైడ్ జంపింగ్ లంజ్ వరుసగా 20 సెకన్లు మరియు 10 సెకన్ల విశ్రాంతి కోసం నిర్వహిస్తారు. ఈ కదలికను మొత్తం 4 నిమిషాల పాటు నాలుగు సార్లు చేయండి. అప్పుడు 1 నిమిషం విరామం చేయండి.

గమనిక: టాబాటా వ్యాయామం అధిక తీవ్రతతో నిర్వహించబడుతున్నందున, మీకు ఏదైనా వైద్య పరిస్థితులు ఉంటే ముందుగా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలని నిర్ధారించుకోండి.