మీరు తప్పక తెలుసుకోవలసిన కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే పండు

నియంత్రించకపోతే, అధిక కొలెస్ట్రాల్ స్ట్రోక్ లేదా గుండెపోటుకు దారితీస్తుంది. కొలెస్ట్రాల్ మందులు వ్యాయామం చేయడం మరియు తీసుకోవడం కాకుండా, మీరు తినే వాటిపై శ్రద్ధ వహించాలి. వేయించిన ఆహారాలు వంటి అధిక కొలెస్ట్రాల్ ఆహారాలను తగ్గించడం ప్రారంభించండి మరియు పండు వంటి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినండి. కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడే పండ్ల ఎంపికలు చాలా ఉన్నాయి. రండి, క్రింద వివిధ రకాల కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే పండ్లతో పరిచయం పెంచుకోండి.

పండు కొలెస్ట్రాల్‌ను ఎలా తగ్గిస్తుంది?

కాలక్రమేణా రక్తంలో అధిక కొలెస్ట్రాల్ గుండెపోటు వల్ల రక్త నాళాల గోడలపై కొవ్వు పేరుకుపోతుంది మరియు గట్టిపడుతుంది. చివరికి, ఈ కొవ్వు ఫలకాలు రక్త నాళాలను ఇరుకైనవి, తద్వారా రక్తం సజావుగా ప్రవహించదు. రక్త నాళాల ఇరుకైన వ్యక్తి గుండెపోటు మరియు / లేదా స్ట్రోక్ వచ్చే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.

పండ్లలో నీటిలో కరిగే ఫైబర్ ఉన్నందున పండ్లు తినడం కొలెస్ట్రాల్ ను తగ్గించటానికి సహాయపడుతుంది. నీటిలో కరిగే ఫైబర్ పిత్త ఆమ్లాలను బంధిస్తుంది, తద్వారా ఇది రక్తంలో కొవ్వు మరియు కొలెస్ట్రాల్ శోషణను తగ్గిస్తుంది. కొలెస్ట్రాల్‌ను 10% వరకు తగ్గిస్తుందని తేలిన ఒక రకమైన కరిగే ఫైబర్ పెక్టిన్.

ఫైబర్ కాకుండా, పండ్లలో రసాయన సమ్మేళనాలు కూడా ఉన్నాయి, ఇవి మంచి హెచ్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచుతాయి మరియు రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు గుండె జబ్బులను నివారించడంలో సహాయపడతాయి.

కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే పండ్ల జాబితా క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవాలి

మీరు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి సహజమైన మార్గాలను తీసుకోవాలనుకుంటే, మీరు క్రింద కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే పండ్ల ఎంపికలను తినవచ్చు. మీరు తినగలిగే కొన్ని పండ్లు:

1. యాపిల్స్

కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే పండ్లలో ఆపిల్స్ మొదటి ఎంపిక. కారణం, ఆపిల్ల, ముఖ్యంగా చర్మం, పెక్టిన్ కలిగి ఉంటుంది, ఇది నీటిలో కరిగే ఫైబర్, ఇది కొలెస్ట్రాల్ ను తగ్గించడంలో ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. చిన్న ప్రేగులలో కొలెస్ట్రాల్ మరియు చెడు కొవ్వులను పీల్చుకోవడం ద్వారా శరీరం నుండి మూత్రం మరియు మలం ద్వారా పెక్టిన్ పనిచేస్తుంది.

యాపిల్స్‌లో విటమిన్లు మరియు పాలీఫెనాల్ యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా ఉన్నాయి, ఇవి మంటను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. అంతేకాక, ఈ కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే పండు నుండి వచ్చే ఫైబర్ సుదీర్ఘమైన అనుభూతిని అందిస్తుంది, కాబట్టి మీరు అనారోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినాలనే కోరికను నివారించవచ్చు.

2. అవోకాడో

కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే పండ్లుగా తినగలిగే మరో పండు అవోకాడో. అవోకాడోస్ గుండె ఆరోగ్యానికి మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులకు మంచి మూలం. ఈ కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే పండులో శరీరంలో కొలెస్ట్రాల్ శోషణను నిరోధించే విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు సమ్మేళనాలు కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి. రోజుకు ఒక అవోకాడో తినడం వల్ల చెడు కొలెస్ట్రాల్ (ఎల్‌డిఎల్) తగ్గుతుంది.

న్యూట్రిషన్ జర్నల్‌లో ప్రచురితమైన ఒక అధ్యయనం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను ప్రభావితం చేయడంతో పాటు, ఈ పండు సంపూర్ణత యొక్క దీర్ఘకాలిక అనుభూతిని అందిస్తుంది. వాస్తవానికి, ఈ సంపూర్ణత భావన వినియోగం తర్వాత 3-5 గంటల వరకు ఉంటుంది. ఈ కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే పండు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను కూడా స్థిరీకరిస్తుంది. అదనంగా, ఈ పండులో గ్లూటాతియోన్ అనే యాంటీఆక్సిడెంట్ కూడా పుష్కలంగా ఉంది, ఇది క్యాన్సర్ మరియు గుండె జబ్బులను నివారించడంలో పాత్ర పోషిస్తుంది.

3. పియర్

కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే పండ్లలో బేరి ఒకటి. కారణం, ఈ పండులో సహజ ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది. ఒక మీడియం పియర్ మీ రోజువారీ ఫైబర్ అవసరాలలో 16% అందిస్తుంది. వాస్తవానికి, బేరి యొక్క ఫైబర్ విలువ ఆపిల్ల కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది.

బేరిలో ఉండే ఫైబర్ రకం పెక్టిన్. పెక్టిన్ కొలెస్ట్రాల్‌తో బంధించి శరీరం నుండి బయటకు రవాణా చేస్తుంది, తద్వారా శరీరంలో చెడు కొలెస్ట్రాల్ లేదా ఎల్‌డిఎల్ స్థాయిలు తగ్గుతాయి. అందువల్ల, మీరు ఈ పండును కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే పండ్ల ఎంపికగా ఉపయోగించవచ్చు.

4. బెర్రీలు (స్ట్రాబెర్రీ, బ్లూబెర్రీస్, క్రాన్బెర్రీస్)

ఆపిల్ మరియు బేరి మాదిరిగా, బెర్రీలలో పెక్టిన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది నీటిలో కరిగే ఫైబర్, ఇది చిన్న ప్రేగులలో శోషించబడే కొలెస్ట్రాల్‌తో బంధిస్తుంది, తద్వారా చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు తగ్గుతాయి మరియు మంచి హెచ్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్‌తో భర్తీ చేయబడతాయి.

ది అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనం, హృదయ సంబంధ వ్యాధులకు ప్రమాద కారకాలు కలిగిన 72 అధ్యయన విషయాలతో, రోజుకు రెండు సేర్విన్గ్స్ బెర్రీలు తీసుకోవడం (భోజనం తర్వాత ఒకటి వడ్డించడం, రాత్రి భోజనం తర్వాత ఒకటి వడ్డించడం) మంచి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచుతుందని తేలింది. HDL మరియు సిస్టోలిక్ రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది.

ఇంతలో, న్యూట్రిషన్ జర్నల్‌లో 16 ఆడ విషయాలతో ప్రచురించిన ఒక అధ్యయనంలో, ఈ పండ్లను క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వల్ల నాలుగు వారాల్లో ఎల్‌డిఎల్ స్థాయిలు తగ్గుతాయి. అదనంగా, ఈ బెర్రీలలో పాలిఫెనాల్స్ కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి, ఇవి శరీరంలో మంచి యాంటీఆక్సిడెంట్లు.

5. వైన్

ఇతర పండ్ల మాదిరిగానే, ద్రాక్షలో కూడా నీటిలో కరిగే ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది చిన్న ప్రేగులలో గ్రహించిన కొలెస్ట్రాల్‌ను బంధిస్తుంది. అందువల్ల, కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే పండ్ల జాబితాలో ద్రాక్షను చేర్చారు.

జర్నల్ ఆఫ్ అగ్రికల్చరల్ అండ్ ఫుడ్ కెమిస్ట్రీలో పరిశోధనలో ద్రాక్షలో అధిక యాంటీఆక్సిడెంట్ సమ్మేళనాలు, ముఖ్యంగా రెడ్ వైన్ ఉన్నట్లు తెలుస్తుంది. యాంటీఆక్సిడెంట్లు రక్తంలో హెచ్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ మరియు తక్కువ చెడు లేదా ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్లను పెంచడానికి సహాయపడతాయి.

6. బొప్పాయి

కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి ఉపయోగించే మరో పండు బొప్పాయి. ఈ పండులో లైకోపీన్, విటమిన్ సి మరియు విటమిన్ ఇ వంటి యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా ఎక్కువగా ఉన్నాయి.

ఆక్సీకరణ సంభవించినప్పుడు కొలెస్ట్రాల్ రక్తనాళాలకు అంటుకుంటుంది, చివరికి అది ఫలకాన్ని ఏర్పరుస్తుంది మరియు రక్త నాళాలను కప్పే వరకు.

అదనంగా, బొప్పాయిలోని విటమిన్లు ఇ మరియు సి పారాక్సోనాస్ అనే ఎంజైమ్‌తో కలిసిపోతాయి. ఈ ఎంజైమ్ రక్త నాళాలలో కొలెస్ట్రాల్ యొక్క ఆక్సీకరణను నిరోధిస్తుంది. అందువల్ల, బొప్పాయి పండు రక్త నాళాలను కప్పి ఉంచే ఫలకాన్ని నివారించవచ్చు.

7. గువా

గువా కొలెస్ట్రాల్ ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. కారణం, ఈ పండులో విటమిన్లు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉన్నాయి, ఇవి ఫ్రీ రాడికల్స్ వల్ల కలిగే నష్టం నుండి గుండెను రక్షించడానికి పనిచేస్తాయి. ఈ పండ్లలో పొటాషియం మరియు నీటిలో కరిగే ఫైబర్ స్థాయిలు కొలెస్ట్రాల్ మరియు రక్తపోటును తగ్గించటానికి సహాయపడతాయి, మంచి హెచ్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచుతాయి, ఇది వివిధ గుండె జబ్బులను నివారించగలదు.

ఆసియా పసిఫిక్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్‌లో ఉన్న పరిశోధన ప్రకారం, రోజుకు 400 గ్రాముల వరకు కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే పండ్ల తీసుకోవడం రక్తంలో మొత్తం హెచ్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతుంది. అదనంగా, శరీరంలో యాంటీఆక్సిడెంట్ల స్థాయిలు కూడా పెరుగుతాయి.

8. నారింజ

కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే పండ్లలో నారింజ ఒకటి. కారణం, ఒక రకమైన సిట్రస్ పండ్లలో నీటిలో కరిగే ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది చిన్న ప్రేగులలో గ్రహించిన కొలెస్ట్రాల్‌ను బంధిస్తుంది. ఈ కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే పండులో డి-లిమోనేన్ అనే రసాయన సమ్మేళనం ఉంటుంది, ఇది కొలెస్ట్రాల్‌ను కరిగించడానికి ఉపయోగపడుతుంది మరియు అదే సమయంలో రొమ్ము మరియు పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ అభివృద్ధిని నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది.

సిట్రస్ పండ్లలో విటమిన్ సి కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది. విటమిన్ సి ఎల్డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచుకోవడాన్ని నివారించడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది.

9. కివి

కొన్నిసార్లు నోటిలో పుల్లని రుచి చూసే ఈ పండు ఎల్‌డిఎల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది మరియు శరీరంలో హెచ్‌డిఎల్ స్థాయిలను పెంచుతుంది. ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ ఫుడ్ సైన్సెస్ అండ్ న్యూట్రిషన్ లో ప్రచురితమైన ఒక అధ్యయనం దీనికి మద్దతు ఇస్తుంది.

ఈ పండ్లను ప్రతిరోజూ 10 వారాల పాటు తీసుకోవడం వల్ల కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని సక్రమంగా నియంత్రించవచ్చని అధ్యయనంలో పేర్కొన్నారు. అదనంగా, ఈ పండులో నీటిలో కరిగే ఫైబర్ కూడా ఉంటుంది, ఇది మీ జీర్ణవ్యవస్థలో నీటిని గ్రహించగలదు.

ఆ సమయంలో, కరిగే ఫైబర్ కొలెస్ట్రాల్‌ను పీల్చుకునే పేగుల సామర్థ్యాన్ని నిరోధించే జెల్‌ను ఏర్పరుస్తుంది. కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడటానికి, మీరు దీన్ని నేరుగా తీసుకోవచ్చు లేదా దీనిని తాగవచ్చు స్మూతీరుచి ప్రకారం.

10. టొమాటోస్

కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే పండ్లుగా తినగలిగే మరో పండు టమోటాలు. లైకోపీన్ అనే మొక్కల సమ్మేళనం కోసం ఈ కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే పండు ఉత్తమ వనరులలో ఒకటి. ఈ సమ్మేళనాలు శరీరంలో చెడు కొలెస్ట్రాల్ లేదా ఎల్‌డిఎల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి.

బ్రిటిష్ జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్‌లో ప్రచురితమైన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, ఈ కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే పండు రక్తంలో ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది. అదనంగా, టమోటా రసం శరీరంలోని ఎల్‌డిఎల్ సామర్థ్యాన్ని ఆక్సీకరణ ప్రక్రియ నుండి రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది.

దీనిని తినడానికి, మీరు కొలెస్ట్రాల్ కోసం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో టమోటా సాస్‌ను జోడించవచ్చు లేదా మీ రోజువారీ వంటలో ఈ కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే పండ్లను జోడించవచ్చు.

రండి, ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్‌నెస్‌ను కాపాడుకోవడానికి రోజుకు కనీసం 2-3 సేర్విన్గ్స్ అయినా పండ్లను శ్రద్ధగా తినడం అలవాటు చేసుకోండి. అదనంగా, మీరు పేర్కొన్న పండ్లను తింటే, కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను సురక్షితంగా ఉంచడం మీకు తేలిక.

కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే ఫ్రూట్ స్మూతీస్ రెసిపీ

మీరు పండును కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించేదిగా నేరుగా తినడం అలసిపోతే, మీరు దానిని స్మూతీలుగా చేసి తినవచ్చు. ఈ క్రింది విధంగా మీరు నమూనా చేయగల అనేక ఆసక్తికరమైన వంటకాలు ఉన్నాయి.

1. కివి-ఆపిల్ స్మూతీస్

పైన చెప్పినట్లుగా, కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే పండ్లలో కివి మరియు ఆపిల్ల చేర్చబడతాయి. మీరు ఈ రెండు రకాల పండ్లను మీరు తినగలిగే స్మూతీస్‌లో కలపవచ్చు.

మీరు రెండు కివీస్ మరియు ఒక ఎర్ర ఆపిల్ను కడిగి కత్తిరించవచ్చు. అప్పుడు, మీరు రుచికి చక్కెర మరియు ఉడికించిన నీటిని జోడించవచ్చు. మీరు చల్లగా త్రాగాలనుకుంటే, తగినంత ఐస్ క్యూబ్స్ జోడించండి.

అన్ని పదార్ధాలను తయారుచేసిన తరువాత, మంచు మినహా అన్ని పదార్ధాలను మృదువుగా మరియు సంపూర్ణంగా కలిసే వరకు బెల్డర్ చేయండి. అప్పుడు, ఐస్ క్యూబ్స్ వేసి చల్లగా ఉన్నప్పుడు త్రాగాలి.

2. వైన్ మరియు పెరుగు స్మూతీస్

ఒకటి కంటే ఎక్కువ రకాల పండ్లను కలపడం మీకు నచ్చకపోతే, ద్రాక్ష వంటి కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే పండ్లతో మాత్రమే మీరు స్మూతీలను తయారు చేయవచ్చు.

ద్రాక్షతో పాటు పెరుగు, పాలు కూడా సిద్ధం చేయండి. అలా అయితే, మీరు అన్ని పదార్థాలను బ్లెండర్లో కలపవచ్చు. మీరు కోరుకుంటే బ్లెండర్కు గుండు మంచు జోడించడానికి మీకు అనుమతి ఉంది. ఆ తరువాత, మిళితం మరియు కలిపే వరకు అన్ని పదార్థాలను కలపండి. అప్పుడు, మీరు వెంటనే ఆనందించవచ్చు.