శ్రద్ధ అవసరం ప్రారంభకులకు మారథాన్ రన్నింగ్ చిట్కాలు

ఇటీవల, మారథాన్‌ను నడపడం చాలా ఇష్టం. చాలా దూరం ఇచ్చినప్పుడు, మారథాన్‌ను నడపడంలో ప్రత్యేక సన్నాహాలు అవసరం, ముఖ్యంగా ప్రారంభకులకు. దీన్ని విజయవంతంగా పొందడానికి, ప్రారంభకులకు ఈ క్రింది కొన్ని మారథాన్ చిట్కాలను పరిశీలించండి.

ప్రారంభకులకు మారథాన్ రన్నింగ్ చిట్కాలు

మీరు మారథాన్‌లో పాల్గొనడానికి సిద్ధమవుతున్న అనుభవశూన్యుడు అయితే, శారీరక వ్యాయామం మాత్రమే అవసరం. ఈ క్రీడకు క్రమశిక్షణ, అంకితభావం మరియు కండరాల గాయాన్ని నివారించడానికి వ్యాయామం చేయడానికి నిబద్ధత అవసరం.

మారథాన్ రన్నింగ్ ఫెస్టివల్‌లో పాల్గొనడానికి ఇప్పటికే ప్రణాళికలు వేస్తున్న మీ ప్రారంభకులకు, ఈ క్రింది కొన్ని సన్నాహాలు మరియు చిట్కాలపై శ్రద్ధ వహించండి.

1. సౌకర్యవంతమైన బట్టలు మరియు బూట్లు ఎంచుకోండి

ప్రారంభకులకు మారథాన్ నడపడానికి చిట్కాలలో ఒకటి సాధారణ సన్నాహాలు. మారథాన్‌లు మాత్రమే కాదు, ప్రతి క్రీడలో కూడా తయారీ అవసరం.

నడుస్తున్నప్పుడు, శరీరానికి చాలా కదిలే స్థలం అవసరం. దాని కోసం, తేలికైనదిగా రూపొందించబడిన బట్టలు మరియు రన్నింగ్ ప్యాంటులను ఎంచుకోండి మరియు మీకు సులభంగా కదలండి.

సౌకర్యవంతమైన నడుస్తున్న బట్టలు సాధారణంగా నైలాన్, ఉన్ని లేదా పాలిస్టర్‌తో తయారు చేయబడతాయి. ఈ రకమైన పదార్థం ధరించడానికి సౌకర్యంగా ఉంటుంది మరియు మీ శరీరానికి .పిరి పీల్చుకోవడానికి స్థలాన్ని అందిస్తుంది.

పత్తితో చేసిన బట్టలు నడపడం మానుకోండి. ఇది చెమటను గ్రహించగలిగినప్పటికీ, పత్తి వాస్తవానికి మీ బట్టలు చెమట పట్టేటప్పుడు ఎక్కువసేపు ఆరిపోయేలా చేస్తుంది. ఇది నడుస్తున్నప్పుడు మీకు అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తుంది.

బట్టలు కాకుండా, మీరు సరైన బూట్లు కూడా ధరించాలి. మృదువైన మరియు తేలికపాటి కుషనింగ్‌తో నడుస్తున్న బూట్లు ఎంచుకోండి, తద్వారా మీ పాదాలు మరింత సౌకర్యవంతంగా నడుస్తాయి మరియు గాయాన్ని నివారించండి.

మీరు ఉపయోగించబోయే బూట్లు ఇప్పటికే ధరించి, నడుపుటకు ప్రయత్నించారని నిర్ధారించుకోండి. ఇప్పుడే కొన్న బూట్లు వాడటం మానుకోండి, తద్వారా మీరు వాటిని ధరించడానికి అనుకూలంగా ఉన్నారో లేదో మీకు తెలుస్తుంది.

2. శారీరక తయారీ

ప్రారంభకులకు తదుపరి మారథాన్ రన్నింగ్ చిట్కా భౌతిక తయారీ. ఈ శారీరక వ్యాయామం ఒక వారం పాటు చేయవచ్చు. చేయగలిగే వ్యాయామాలు లెగ్ కండరాల బలం మరియు ఓర్పుకు శిక్షణ ఇవ్వాలి.

వారం రోజుల షెడ్యూల్ మరియు మీరు చేయగలిగే వ్యాయామాల కోసం సిఫార్సులు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

సోమవారం: సులభమైన పేస్ రన్ లేదా జాగింగ్ 5-7 కి.మీ.
మంగళవారం: పని తర్వాత రాత్రి ప్రాక్టీస్ రన్నింగ్
బుధవారం: బలం కోర్ మరియు లెగ్ కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది, ఉదాహరణకు చేయడం ప్లాంక్ లేదా సైకిల్ క్రంచ్
గురువారం మరియు శుక్రవారం: మారథాన్ శిక్షణ తర్వాత కండరాలను పునరుద్ధరించడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి విశ్రాంతి
శనివారం: 5 కి.మీ శిక్షణా పరుగు
ఆదివారం: 7 కి.మీ.

అయితే, మారథాన్ ప్రారంభించడానికి 3 వారాల ముందు మీరు మీ నడుస్తున్న కార్యకలాపాలను తగ్గించాల్సిన అవసరం ఉందని గుర్తుంచుకోండి. మారథాన్ నిర్వహించడానికి చివరి 1 వారంలో, విశ్రాంతిపై దృష్టి పెట్టండి. మారథాన్‌కు ముందు మీ శరీర కండరాలకు కూడా విశ్రాంతి అవసరం.

3. పోషకమైన ఆహారాన్ని తినండి

ప్రారంభకులు మాత్రమే కాదు, మారథాన్‌ను నడపాలనుకునే వారికి ఈ చిట్కాలు ఖచ్చితంగా ఉపయోగపడతాయి. మారథాన్ తయారీ సమయంలో మీకు లభించే పోషణపై శ్రద్ధ వహించండి.

ఉదాహరణకు, రొట్టె, బియ్యం, పాస్తా, పండ్లు మరియు పిండి కూరగాయలు వంటి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం ద్వారా. మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు ఉంచడంతో పాటు, ఈ భోజనం ద్వారా మీ శరీరం మారథాన్‌కు సిద్ధం కావడానికి తగిన బలాన్ని పొందుతుంది.

మరో ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, శరీరాన్ని హైడ్రేట్ గా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం. సాధారణంగా, మీరు 2 లీటర్ల మినరల్ వాటర్ తాగాలని సిఫార్సు చేస్తారు, తద్వారా మీ శరీర ద్రవం తీసుకోవడం నెరవేరుతుంది.

అయితే, మారథాన్ తయారీ కోసం, మీకు ఐసోటోనిక్ పానీయాలు తాగడానికి కూడా అనుమతి ఉంది స్పోర్ట్స్ డ్రింక్ నిర్జలీకరణాన్ని నివారించడానికి ఇతరులు.

తద్వారా శరీరానికి ద్రవాలు ఉండవు, దాహం కోసం ఎదురుచూడకుండా మీరు అన్ని సమయాలలో తాగాలి. వాస్తవానికి, ఈ బాడీ ఫ్లూయిడ్ తీసుకోవడం నెరవేర్చడం ప్రారంభ మారర్స్ మారథాన్ సమయంలో ప్రదర్శన ఇవ్వడానికి సహాయపడుతుంది.

4. నడుస్తున్న ముందు మీ ఆరోగ్యాన్ని తనిఖీ చేయండి

మారథాన్‌కు సిద్ధమవుతున్నప్పుడు తప్పిపోకూడని ప్రారంభకులకు ముఖ్యమైన చిట్కా ఆరోగ్య పరీక్ష చేయడం. మీరు ఖచ్చితంగా మీ శారీరక స్థితి మరియు ఆరోగ్యాన్ని తెలుసుకోవాలి, తద్వారా మీరు మారథాన్‌ను బాగా పూర్తి చేయవచ్చు.

మీరు నడుపుతున్న మారథాన్ కోసం ప్రణాళికలు మరియు సన్నాహాల గురించి మీ వైద్యుడికి చెప్పడం మర్చిపోవద్దు.

సాధారణంగా మీరు పూర్తి చేయాల్సిన వ్యాయామాలు లేదా పోషణను డాక్టర్ సిఫారసు చేస్తారు, ప్రత్యేకించి మీకు కొన్ని వ్యాధుల చరిత్ర ఉంటే.

5. స్వీయ ప్రేరణ

ప్రారంభ మరియు నిపుణులు ఇద్దరూ ఒకే విధంగా, మారథాన్ తయారీకి సుదీర్ఘమైన మరియు పరిణతి చెందిన ప్రక్రియ అవసరం. కొన్నిసార్లు మీరు దృష్టి పెట్టడానికి మిమ్మల్ని మీరు ప్రేరేపించుకోవాలి.

మారథాన్ రన్నింగ్ శిక్షణ యొక్క క్రమశిక్షణ కోసం ప్రేరేపించబడటానికి మీరు చేయగలిగే చిట్కాలలో ఒకటి, మీరు కేవలం ఒక అనుభవశూన్యుడు అయినప్పటికీ, సిద్ధం చేయడానికి స్నేహితుడిని ఆహ్వానించండి.

ప్రాక్టీస్ చేయడం వల్ల మీ ఆత్మవిశ్వాసం పెరుగుతుంది. స్నేహితులను కలిగి ఉండటం ప్రేరణను పెంచుతుంది, అలాగే సుదూర పరుగుతో వ్యవహరించడంలో అంతర్గత బలం కూడా పెరుగుతుంది.

క్రమశిక్షణ మరియు స్థిరమైన శిక్షణతో పాటు, పైన ఉన్న ప్రారంభకులకు వివిధ మారథాన్ రన్నింగ్ చిట్కాలను చేయడం ద్వారా, మీరు తీసుకునే మారథాన్‌ను పూర్తి చేయడానికి మీకు ఖచ్చితంగా ఎక్కువ అవకాశం ఉంటుంది.

సుదూర పరుగును జయించడంలో మీ విజయం ఖచ్చితంగా భవిష్యత్ మారథాన్ ఈవెంట్‌లో కొత్త విజయాలు సాధించడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తుంది.