గర్భస్రావం తర్వాత తేలికపాటి వ్యాయామం & ఎద్దు; హలో ఆరోగ్యకరమైన

గర్భస్రావం తరువాత, వ్యాయామం బహుశా మీరు చేయాలనుకున్న చివరి విషయం. అయినప్పటికీ, గర్భస్రావం జరిగిన మొదటి 6 వారాలలో మితమైన వ్యాయామం శరీరం మరియు మనస్సులో బలాన్ని తిరిగి పొందడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

వ్యాయామం ఆందోళన లేదా నిరాశను తగ్గించడంలో సహాయపడటం వంటి అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది, ఇది ఇతర వ్యక్తులతో సర్దుబాటు చేయడానికి కూడా మీకు సహాయపడుతుంది మరియు కండరాల ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది మరియు మంచి నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.

క్రొత్త విషయాలు నేర్చుకోవడం ఆత్మవిశ్వాసాన్ని పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు ఇకపై ఇలాంటి సమయంలో మీ శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వడం సహజం. అయితే, వ్యాయామం నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని తిరిగి బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

తీవ్రమైన వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు మీరు మీ గైనకాలజిస్ట్‌ను సందర్శించే వరకు వేచి ఉండటం మంచిది. ఉదాహరణకు, మీరు పరిగెత్తడానికి ముందు హెల్త్‌కేర్ ప్రొఫెషనల్‌తో తనిఖీ చేయండి లేదా మీరు ఇంతకు ముందు చేయని క్రీడను ప్రయత్నించండి. అయితే, మొదటి కొన్ని వారాల్లో మీరు చేయగలిగే కొన్ని మితమైన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

విశ్రాంతి తీసుకోండి, మిమ్మల్ని మీరు బాగా చూసుకోండి మరియు మీకు కావలసినది మరియు మీకు ఎలా అనిపిస్తుంది. మీరు ప్రయత్నించగల కొన్ని క్రీడలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. నడక

గర్భస్రావం తర్వాత కొత్త రోజును ప్రారంభించడానికి వ్యాయామం యొక్క ఉత్తమ రూపం నడక. ఒంటరిగా నడవడం సంక్లిష్టమైన మరియు బాధాకరమైన సంఘటనల ద్వారా బయటపడటానికి మీకు సహాయపడుతుంది. భాగస్వామి, స్నేహితుడు లేదా కుటుంబ సభ్యులతో నడవడం మిమ్మల్ని శాంతపరుస్తుంది.

మీరు ఇల్లు వదిలి వెళ్లడానికి ఇష్టపడకపోవచ్చు. మీరు పిల్లలతో ఉన్న స్త్రీలను చూస్తే మీరు ఆందోళన చెందుతారు, లేదా మీరు ఇంకా గర్భవతిగా కనబడవచ్చు. అయినప్పటికీ, మీరు చేయగలిగితే, స్వచ్ఛమైన గాలితో చిన్న నడక ద్వారా ప్రారంభించండి. అందమైన ప్రదేశంలో, అడవిలో లేదా నీటిలో నడవడం కూడా ప్రశాంతంగా ఉంది.

2. తక్కువ కటి వ్యాయామాలు

మొదటి త్రైమాసికంలో గర్భస్రావం జరిగినప్పటికీ, కటి నేల కండరాలు హార్మోన్ల ద్వారా ప్రభావితమవుతాయి.

కటి వ్యాయామాలు ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి, కాబట్టి వీలైనంత త్వరగా ప్రారంభించడానికి ప్రయత్నించండి. కటి నేల కండరాలను బలోపేతం చేయడం వల్ల యోని చుట్టూ ఉన్న కణజాలం పునరుద్ధరించబడుతుంది. ఈ వ్యాయామం కటి ప్రాంతానికి ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది, వాపు మరియు గాయాలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. మీకు కుట్లు ఉంటే, ఈ వ్యాయామం అతుకులు తెరవదు.

మీరు ఈ వ్యాయామం మొదటి కొన్ని రోజులు లేదా వారాలలో పనికిరానిదిగా అనిపించవచ్చు. కొనసాగించండి, ఎందుకంటే ఈ క్రీడ మీకు అనిపించకపోయినా పని చేస్తుంది.

3. దిగువ ఉదర కండరాలను వ్యాయామం చేయండి

తక్కువ ఉదర కండరాల వ్యాయామాలు గర్భం తరువాత కడుపుని కుదించడానికి సహాయపడతాయి. దిగువ ఉదర కండరాలు కటి ఫ్లోర్ కండరాలతో వెనుక మరియు కటికి మద్దతుగా పనిచేస్తాయి.

ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రయత్నించండి, మీ వైపు లేదా మీ కడుపులో పడుకోండి, మీకు చాలా సౌకర్యంగా అనిపిస్తుంది, మీ మోకాలు వంగి ఉంటుంది.

లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ కటి కండరాలను పిండి వేసి ఎత్తివేసినట్లుగా బిగించండి. మీరు మీ వాయువును వెనక్కి తీసుకుంటున్నారని మరియు అదే సమయంలో మూత్ర విసర్జన చేస్తున్నారని g హించుకోండి. మీరు మీ కటి కటిని బిగించిన తర్వాత, నెమ్మదిగా మీ బొడ్డు బటన్‌ను లోపలికి లాగండి. మీ దిగువ ఉదర కండరాలు బిగుతుగా అనిపించాలి.

మీ శ్వాసను పట్టుకోకుండా 10 కి లెక్కించేటప్పుడు ఈ విధంగా ఉంచండి. అప్పుడు, కండరాలను నెమ్మదిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. కనీసం 5 సెకన్లపాటు వేచి ఉండి, పునరావృతం చేయండి. మీ వెనుకకు కదలకుండా లేదా నడుము పైన ఉన్న ఉదర కండరాలను ఎక్కువగా బిగించకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.

బంతి మీ నుండి జారిపోకుండా చూసుకోవటానికి నేలపై రెండు పాదాలతో వ్యాయామ బంతిపై కూర్చుని, కార్పెట్ లేదా చాప మీద కూర్చోండి.

మీ కటి నేల కండరాలు మరియు పొత్తి కడుపుని పిండి వేసి నెమ్మదిగా నేల నుండి ఒక కాలు పైకి ఎత్తండి. .పిరి పీల్చుకోవడం గుర్తుంచుకోండి. 5 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను తగ్గించి, మీ కండరాలను సడలించండి. రెండు కాళ్ళపై 5-10 సార్లు చేయండి.

4. మీ కటిని వంచండి

పెల్విక్ టిల్ట్స్ అనేది మీ వెనుక భాగాన్ని శాంతముగా కదిలించడానికి మరియు విస్తరించడానికి మరియు మీ ఉదర కండరాలను పని చేయడానికి అనుమతించే ఒక వ్యాయామం. ఈ వ్యాయామం వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందటానికి కూడా సహాయపడుతుంది. మీరు మీ కటిని పడుకోవడం, కూర్చోవడం లేదా వ్యాయామ బంతిపై కూర్చున్నప్పుడు వంచవచ్చు.

పడుకునేటప్పుడు కటిని ఎలా వంచాలి:

నేల లేదా మంచం మీద పడుకోండి. తల కింద ఒక దిండు ఉంచండి. మీ పిరుదుల ముందు మీ కాళ్ళను పైకి లేపడం ద్వారా మోకాళ్ళను వంచు. మీ దిగువ కటిని బిగించి, మీ పొత్తికడుపు కండరాలను లోపలికి లాగండి, ఆపై నేల లేదా మంచానికి వ్యతిరేకంగా మీ వెనుక వీపును నొక్కండి. 3 సెకన్లపాటు ఉంచి, నేల లేదా మంచం నుండి మీ వీపును పైకి లేపండి. 10 సార్లు చేయండి. మీ శ్వాసను పట్టుకోకుండా ప్రయత్నించండి.

స్పోర్ట్స్ బాల్‌తో కటిని ఎలా వంచాలి:

బంతిని రోలింగ్ చేయకుండా నిరోధించడానికి నేలపై రెండు పాదాలతో వ్యాయామ బంతిపై కూర్చుని, కార్పెట్ లేదా చాప మీద కూర్చోండి.

మీ పిరుదులతో బంతిని ముందుకు వెనుకకు తరలించండి, తద్వారా మీ పండ్లు కలిసి కదులుతాయి. భుజాలు పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీ తుంటి పని చేయడానికి మీరు బంతిని ప్రక్క నుండి మరొక వైపుకు తరలించవచ్చు.

5. కాళ్ళు కదిలించండి

మీ మోకాళ్ళు వంగి, మీ పాదాలు నేలపై చదునుగా మీ కడుపు మీద పడుకోండి.

మీ అబ్స్ ను బిగించి, మీ కాళ్ళను మీ శరీరం నుండి దూరంగా కదిలిస్తూ, మీ మోకాళ్ళను నెమ్మదిగా నిఠారుగా ఉంచండి. పొత్తికడుపు కండరాలను ఉపయోగించడం వెనుక భాగంలో వంపు పడకుండా ఉండటమే లక్ష్యం.

మీ వెనుకభాగం వంపు ప్రారంభమైనట్లు మీకు అనిపించిన వెంటనే, మీ మోకాళ్ళను మళ్ళీ వంచి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 8-10 సార్లు చేయండి.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ శ్వాసను చూడండి. మీ ఉదర కండరాలు బలోపేతం కావడంతో, మీ వెనుకభాగం వంపు ప్రారంభమయ్యే ముందు మీరు మీ కాళ్ళను మరింత ముందుకు తరలించగలరు.

6. యోగా

యోగా మనస్సు, శరీరం మరియు శ్వాస మధ్య సమతుల్యతపై దృష్టి పెడుతుంది.

యోగా సెషన్లలో సాధారణంగా విశ్రాంతి మరియు శ్వాస వ్యాయామాలు, శరీర భంగిమలు మరియు కొన్నిసార్లు ధ్యానం యొక్క అంశాలు ఉంటాయి. యోగా మీ శరీరాన్ని బలోపేతం చేస్తుంది మరియు బలమైన భావోద్వేగాలను నియంత్రించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ రకమైన వ్యాయామం గురించి మీకు ప్రశ్నలు ఉంటే, లేదా మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో మాట్లాడాలనుకుంటే, మీ మంత్రసాని, ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణులు లేదా వైద్యుడిని చూడండి.