వయోజన మహిళలకు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ప్రణాళికను పూర్తిగా పీల్ చేయండి & ఎద్దు; హలో ఆరోగ్యకరమైన

మహిళల కోసం, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మీకు శక్తిని ఇస్తుంది, మీ మానసిక స్థితికి మద్దతు ఇస్తుంది, మీ బరువును నిర్వహిస్తుంది మరియు జీవితంలోని వివిధ దశలను దాటడానికి గొప్ప సహాయంగా ఉంటుంది. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం PMS బాధలను తగ్గించడానికి, సంతానోత్పత్తిని పెంచడానికి, గర్భం మరియు తల్లి పాలివ్వడాన్ని సులభతరం చేయడానికి మరియు రుతువిరతి లక్షణాల నుండి ఉపశమనం పొందటానికి కూడా సహాయపడుతుంది. మీ వయస్సుతో సంబంధం లేకుండా, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడం మీ యొక్క ఉత్తమ సంస్కరణను స్వీకరించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది, తద్వారా మీరు జీవితాన్ని పూర్తిస్థాయిలో ఆనందించవచ్చు.

ఈ కథనాన్ని చదవడం కొనసాగించండి మరియు మీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఇప్పుడే ప్లాన్ చేయడం ప్రారంభించండి.

వయోజన మహిళల పోషక అవసరాలకు సిఫార్సులు

స్త్రీలకు పురుషుల కంటే భిన్నమైన పోషక అవసరాలు ఉన్నాయి మరియు ప్రతి మహిళ యొక్క పోషక అవసరాలు మీ ఎత్తు మరియు బరువు, వయస్సు మరియు కార్యాచరణ స్థాయిని బట్టి మారుతూ ఉంటాయి. కాబట్టి, దిగువ మార్గదర్శకాలను సాధారణ యార్డ్‌స్టిక్‌గా మాత్రమే ఉపయోగించండి.

అమెరికా ఆరోగ్య మంత్రిత్వ శాఖ విడుదల చేసిన 2015-2020 ఆహార మార్గదర్శకాల ప్రకారం:

• 19 మరియు 30 సంవత్సరాల మధ్య వయస్సు గల మహిళలు తమ రోజువారీ కేలరీల వినియోగం క్రియారహితంగా ఉంటే గరిష్టంగా 2,000, మితంగా చురుకుగా ఉంటే 2,200 మరియు చాలా చురుకుగా ఉంటే 2,400 కు పరిమితం చేయాలి.
• 31 నుండి 50 సంవత్సరాల మధ్య వయస్సు గల మహిళలు తమ రోజువారీ కేలరీల వినియోగం క్రియారహితంగా ఉంటే గరిష్టంగా 1,800 కేలరీలు, మధ్యస్తంగా చురుకుగా ఉంటే 2,000 మరియు చాలా చురుకుగా ఉంటే 2,200 కు పరిమితం చేయాలి.
• 51 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న మహిళలు రోజువారీ క్యాలరీలను నిష్క్రియాత్మకంగా ఉంటే 1,600, మధ్యస్తంగా చురుకుగా ఉంటే 1,800 మరియు చాలా చురుకుగా ఉంటే 2,200 కు పరిమితం చేయాలి.

వయోజన మహిళలకు ఆరోగ్యకరమైన తినే భాగాలు

వయోజన మహిళగా మీ శరీర ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి మరో కీలకం తగిన భాగాలలో ఆహారాన్ని తినడం. పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మీ బిజీ జీవితానికి తోడ్పడటానికి మరియు వ్యాధిని నివారించడంలో సహాయపడతాయి.

మీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారానికి సాధారణ మార్గదర్శిగా క్రింద ఉన్న ఒకే కొలతల జాబితాను (1 అందిస్తున్న ప్రతి) ఉపయోగించండి:

• తృణధాన్యాలు కలిగిన రొట్టె, తృణధాన్యాలు, పాస్తా, బ్రౌన్ రైస్ లేదా వోట్స్ వంటి తృణధాన్యాలు కనీసం మూడు 1-oun న్స్ సేర్విన్గ్స్.
• తక్కువ కొవ్వు లేదా కొవ్వు రహిత పాలు, పెరుగు లేదా జున్నుతో సహా తక్కువ కొవ్వు లేదా కొవ్వు లేని పాల ఉత్పత్తుల యొక్క మూడు సేర్విన్గ్స్.
• సన్నని మాంసం, చికెన్, టర్కీ, చేపలు, గుడ్లు, కాయలు మరియు విత్తనాలు లేదా చిక్కుళ్ళు మరియు స్ట్రింగ్ బీన్స్ మరియు సోయాబీన్స్ వంటి ఐదు నుండి 6 oun న్సుల ప్రోటీన్.
• రెండు కప్పుల పండు - చక్కెర లేకుండా తాజా, స్తంభింపచేసిన లేదా తయారుగా ఉన్న.
• రెండున్నర కప్పుల రంగురంగుల కూరగాయలు - తాజావి, స్తంభింపచేసినవి లేదా అదనపు చక్కెర లేకుండా తయారుగా ఉంటాయి.

గమనిక: 1 కప్పు = 1 టెన్నిస్ బంతి, మరియు 3 oun న్సులు = ఒక బార్ సబ్బు

కానీ, ఇది మీకు ఎలా సంబంధం కలిగి ఉంది? మీ కోసం సరైన భాగాన్ని కనుగొనడానికి మీ భాగాలను మా స్టైల్ గైడ్‌తో సవరించండి.

• పిండి పదార్థాలు (తృణధాన్యాలు, బియ్యం, పాస్తా, దుంపలు) = మీ చేతికి ఒక కప్పు
• ప్రోటీన్ (మాంసం / కోడి / చేప / మాంసం ప్రత్యామ్నాయాలు) = మీ చేతికి ఒక అరచేతి
• కూరగాయలు = మీ ఒక పిడికిలి
• రుచికరమైన చిరుతిండి (పాప్‌కార్న్ / చిప్స్ / ప్రత్యామ్నాయాలు) = మీ చేతుల రెండు కప్పులు
• మీ వేళ్ళలో కేక్ మరియు రొట్టె = 2
• కొవ్వు (వెన్న, వనస్పతి / వెన్న, నూనె మరియు జామ్) = మీ బొటనవేలు యొక్క కొన

పై గైడ్ యొక్క 3-4 భోజనం మీకు రోజుకు 1,200 - 1,500 కేలరీలను అందిస్తుంది.

సాధారణంగా, రోజుకు సుమారు 2,000 కేలరీలు తినాలి. మీరు రోజుకు కనీసం 30 నిమిషాలు వ్యాయామం చేస్తే, మీరు రోజుకు 1,200 కేలరీలు తీసుకోవడం ద్వారా వారానికి 0.5 నుండి 1 కిలోగ్రాముల వరకు కోల్పోతారు.

వయోజన మహిళలకు ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం

మీరు కార్బోహైడ్రేట్ల కన్నా ఎక్కువ జీర్ణమయ్యే కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు. కాబట్టి, మీ ఉదయం అధిక ప్రోటీన్ అల్పాహారంతో ప్రారంభించండి; గుడ్లు, సాల్మన్, అవోకాడో, చికెన్ బ్రెస్ట్ లేదా పాల ఉత్పత్తులు. మరియు ప్రోటీన్ మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు ఉంచుతుంది కాబట్టి, ఇది రోజంతా మీకు తక్కువ ఆకలిని కలిగిస్తుంది, కాబట్టి మీరు తక్కువ కేలరీలు తింటారు.

అధిక ప్రోటీన్ అల్పాహారం ఇబ్బంది పెట్టడానికి ఏమీ లేదు. శాకాహారి నిండిన ఆమ్లెట్ లేదా గ్రానోలా తృణధాన్యాలు మరియు చెడిపోయిన పాలు ఒక గిన్నెను ఆస్వాదించండి. చియా విత్తనాలతో రాత్రిపూట వోట్స్, బహుశా? మీ తృణధాన్యంలో తరిగిన పండ్లను జోడించండి లేదా విడిగా తినండి. మీరు అల్పాహారం కోసం తోడుగా కాఫీ లేదా టీని తయారు చేయవచ్చు (ఐచ్ఛికం - సిఫార్సు చేసిన ఉత్తమ కాఫీ సమయం ఉదయం 9 గంటలకు పైన ఉంది). మీ ఉదయాన్నే కొంచెం ఎక్కువ ఉన్మాదంగా ఉంటే, మీ ఇష్టమైన మొత్తం గోధుమ తాగడానికి గిలకొట్టిన గుడ్డు మరియు బేకన్ ముక్కలను పైన వేయండి; లేదా అవోకాడో ముక్కలు, మృదువైన ఉడికించిన గుడ్లు మరియు టమోటా సల్సాతో. ఒక గ్లాసు స్కిమ్ మిల్క్ మరియు తాజా పండ్ల ప్లేట్ తో పాటు.

మీరు ఏమి చేసినా, అల్పాహారాన్ని దాటవేయవద్దు ఎందుకంటే భోజనం వదిలివేయడం (అది ఎప్పుడైనా) మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది, అంటే మీరు మిగిలిన రోజులలో తప్పుడు ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం ముగుస్తుంది. గుర్తుంచుకోండి, అల్పాహారం మీ రోజువారీ తీసుకోవడం కోసం ఒక ముఖ్యమైన సహకారాన్ని అందిస్తుంది మరియు ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది.

వయోజన మహిళలకు ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం

చాలా మంది "చిన్న భాగాలు" తినడం అనే సూత్రానికి కట్టుబడి ఉంటారు మరియు తరచుగా, ఈ అలవాటు వారి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది - వారు ఎక్కువగా తినడం కాదు, కానీ వారి రోజువారీ తీసుకోవడం భాగాలను రోజంతా సమానంగా విభజించడం. వాటిలో ఒకటి చిరుతిండి. కానీ, ఎలాంటి స్నాక్స్ ఆరోగ్యంగా ఉంటాయి?

మీ ప్రతి చిరుతిండి సెషన్‌ను ఆహ్లాదకరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన క్షణంగా మార్చండి, ఇవి మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడమే కాక, పూర్తి పోషకాహారాన్ని కూడా అందిస్తాయి. మీరు వేరుశెనగ బటర్ స్ప్రెడ్ మరియు అరటి ముక్కలతో సాదా బిస్కెట్లు, పండ్లు మరియు తేనెతో అగ్రస్థానంలో ఉన్న ఒక కప్పు తక్కువ కొవ్వు గల గ్రీకు పెరుగు, తక్కువ కొవ్వు ఐస్ క్రీం యొక్క ఒక స్కూప్, ఒక ప్లేట్ సలాడ్, తక్కువ కొవ్వు డ్రెస్సింగ్ తో పండు / కూరగాయల సలాడ్ , రుచికరమైన పాప్‌కార్న్, లేదా పండు.-ఎండిన పదార్థాలు (ఉదా. ఎండుద్రాక్ష); అరటి లేదా ఆపిల్ ముక్క మరియు వేరుశెనగ వెన్న; లేదా మీకు ఇష్టమైన పండ్లతో జత చేసిన ప్రోటీన్ షేక్. ఏది ఏమైనా, చక్కెర పానీయాలు మరియు సోడాలకు దూరంగా ఉండండి.

ఎదిగిన మహిళలకు భోజనం నింపడం

మీ భోజన మెనూను ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్ మరియు పిండి కార్బోహైడ్రేట్లతో కలపండి. కార్బోహైడ్రేట్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మీకు తగినంత శక్తిని అందిస్తాయి - అవి లేకుండా, మధ్యాహ్నం టైర్ మరియు టైర్ చేయడం మీకు తేలిక అవుతుంది. ముఖ్యం ఏమిటంటే, రక్తంలో చక్కెరలో స్థిరమైన పెరుగుదలను అందించగల కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం రకాన్ని ఎంచుకోండి. బియ్యం లేదా తెలుపు రొట్టె నుండి దూరంగా ఉండండి మరియు ఖాళీ ధాన్యం, కాయలు మరియు అధిక ఫైబర్ ధాన్యాల కోసం వాటిని మార్చుకోండి.

బ్రౌన్ రైస్, రంగురంగుల కూరగాయలు మరియు తెలుపు మాంసంతో మీ లంచ్ ప్లేట్ నింపండి. ఒక గ్లాసు నీరు లేదా నిజమైన పండ్ల రసం (చక్కెర మరియు పాలు లేకుండా) దాహం తీర్చడానికి త్రాగాలి. మీరు బియ్యం కోసం మానసిక స్థితిలో లేకుంటే, తురిమిన గొడ్డు మాంసం, సాల్మన్, ట్యూనా, టర్కీ లేదా చికెన్ బ్రెస్ట్‌తో కప్పబడిన గోధుమ రొట్టె శాండ్‌విచ్‌ను ఎంచుకోండి, తాజా గిన్నెతో పాటు తాజా సలాడ్ గిన్నెతో లేదా కబాబ్ యొక్క ఆరోగ్యకరమైన సంస్కరణను ప్రయత్నించండి: తేమ నింపండి సన్నని గొడ్డు మాంసం లేదా చికెన్ ముక్కలతో టోర్టిల్లా షీట్. దోసకాయ, టమోటా ముక్కలు మరియు సల్సా లేదా గ్వాకామోల్. సోడాస్ లేదా షుగర్ కాఫీ లేదా క్రీమర్ మానుకోండి.

చింతించకుండా ఆరోగ్యకరమైన విందు చేయండి

విందు ఎప్పుడూ కొవ్వుగా ఉంటుందని ఎవరు చెప్పారు? కానీ మీకు ఏ ఆహారాలు మంచివి అని ఎన్నుకోవడంలో కూడా మీరు తెలివిగా ఉండాలి. టమోటా సాస్‌తో అగ్రస్థానంలో ఉన్న బ్రౌన్ రైస్ లేదా టోల్ గోధుమ పాస్తా వడ్డించండి - టమోటాలలో లైకోపీన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది lung పిరితిత్తుల మరియు కడుపు క్యాన్సర్‌ను నివారించడానికి, అలాగే ఆరోగ్యకరమైన చర్మం మరియు జుట్టుకు మంచిది. ఈ ఆహారాలు కొవ్వు తక్కువగా ఉంటాయి, ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి, మీ రోజువారీ కార్బోహైడ్రేట్ అవసరాలను తీర్చగలవు, అదే సమయంలో రాత్రిపూట విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీ శరీరాన్ని కూడా సిద్ధం చేస్తాయి.

ఈ ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లను సాల్మొన్, మాకేరెల్ మరియు సార్డినెస్, అలాగే గింజలు మరియు విత్తనాలు వంటి జిడ్డుగల చేపలలో మీరు కనుగొనగలిగే ముఖ్యమైన కొవ్వులతో కలపండి. కణాల పునరుత్పత్తి మరియు మరమ్మత్తు వేగవంతం చేయడానికి మీ శరీరానికి రాత్రి సమయంలో అవసరమైన కొవ్వులు అవసరం, ఇది ఆరోగ్యకరమైన చర్మం మరియు జుట్టును నిర్వహించడానికి ముఖ్యమైనది.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ముఖ్యం, కానీ ఈ మూడు ముఖ్యమైన పోషకాలను నెరవేర్చడం మర్చిపోవద్దు

ఇనుము

మహిళలకు మంచి ఆరోగ్యం మరియు శక్తి స్థాయిలకు ఇనుము ఒకటి. మీరు కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయడం ద్వారా బరువు తగ్గాలని ఆలోచిస్తుంటే, భవిష్యత్తులో సంతానోత్పత్తి మరియు ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేసే శక్తిని కలిగి ఉన్న మీ stru తు చక్రానికి మీరు భంగం కలిగించవచ్చు. మీ ప్రతి stru తు చక్రాలలో మీరు ఇనుము యొక్క సరసమైన మొత్తాన్ని కోల్పోతారు.

సన్నని ఎర్ర మాంసం, గుడ్లు, బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు, ఎండిన ఆప్రికాట్లు, బచ్చలికూర, కాలే, బ్రోకలీ, వోట్స్ మరియు తృణధాన్యాలు వంటి మీ ఆహారంలో ఇనుము అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినడం ద్వారా మీరు కోల్పోయిన మొత్తాన్ని తీర్చాలని దీని అర్థం. విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో తినేటప్పుడు ఇనుము యొక్క కూరగాయల వనరులు శరీరానికి సులభంగా గ్రహించబడతాయి. కాబట్టి, పైన స్ట్రాబెర్రీ ముక్కతో స్కిమ్ మిల్క్‌తో బలవర్థకమైన ధాన్యపు గిన్నె తినండి; మాండరిన్ నారింజ ముక్కలతో బచ్చలికూర సలాడ్; లేదా మీ చికెన్ సూప్‌లో టమోటాలు జోడించండి.

ఫోలిక్ ఆమ్లం

స్త్రీలు ప్రసవించే వయస్సు వచ్చినప్పుడు, వారికి పుట్టుకతో వచ్చే లోపాలను తగ్గించడానికి తగినంత ఫోలిక్ ఆమ్లం అవసరం. అవసరాలు: రోజుకు సుమారు 400 మైక్రోగ్రాముల ఫోలిక్ ఆమ్లం. గుడ్లు, నారింజ, ఆకుకూరలు, కాయలు మరియు బఠానీలు వంటి ఫోలిక్ ఆమ్లం యొక్క సహజ వనరులతో పాటు, బలవర్థకమైన ఆహారాలు (రొట్టె, తృణధాన్యాలు, పిండి, మొక్కజొన్న, పాస్తా, బియ్యం) లేదా సప్లిమెంట్ల నుండి ప్రతిరోజూ తగినంత ఫోలిక్ ఆమ్లం తినేలా చూసుకోండి. గొడ్డు మాంసం కాలేయంలో ఫోలేట్ కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది, కానీ మీరు గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు ఈ మంటను తీసుకోవడం పట్ల చాలా జాగ్రత్తగా ఉండాలి.

కాల్షియం

ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలు మరియు దంతాల కోసం, మహిళలు ప్రతిరోజూ కాల్షియం అధికంగా ఉండే వివిధ రకాల ఆహారాన్ని తినాలి. కాల్షియం ఎముకలను బలంగా ఉంచుతుంది మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధిని నివారిస్తుంది, దీనిలో ఎముకలు బలహీనంగా మరియు పోరస్ అవుతాయి; సులభంగా విచ్ఛిన్నం. కొన్ని కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో తక్కువ కొవ్వు లేదా కొవ్వు లేని పాలు, పెరుగు మరియు జున్ను, సార్డినెస్, టోఫు (కాల్షియం సల్ఫేట్‌తో తయారు చేసినప్పుడు), మరియు రసాలు మరియు తృణధాన్యాలు సహా కాల్షియం బలవర్థకమైన ఆహారాలు ఉన్నాయి.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అంటే బోరింగ్ అని కాదు

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేయడం మీ జీవితాన్ని చక్కగా నిర్వహించడానికి ఒక మార్గం మాత్రమే. ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మరియు మీ శరీరాన్ని ఉత్తమంగా ఉంచడానికి, మీరు చాలా తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినడం ప్రారంభించాలి మరియు దీన్ని స్థిరంగా చేయండి. ఇది ఖచ్చితమైన శాస్త్రం కాదు, ఇది మీ ఆహారపు అలవాట్లను మార్చడం గురించి కాబట్టి మీరు ఆకలితో ఉన్నప్పుడు బంగాళాదుంప చిప్స్, చాక్లెట్ లేదా ఇతర "ఖాళీ" స్నాక్స్ వైపు తిరగకండి.

అయితే, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడం అంటే మీకు ఇష్టమైన ఆహారాలలో మీరు మునిగిపోలేరని కాదు. మీరు నాలుగు వారాల కఠినమైన ప్రణాళికను అలవాటు చేసుకున్న తర్వాత, వారానికి ఒక "ఆఫ్" రోజును పరిచయం చేయడం ప్రారంభించండి - ఇది వారంలో శనివారం రాత్రి ఒక స్నేహితుడు లేదా భాగస్వామితో అయినా, లేదా వారం మధ్యలో ఒక మంచి తప్పించుకునేదిగా రోజువారీ దినచర్య యొక్క ఒత్తిడి. మీరు ఆరు రోజులు ఆరోగ్యంగా తినడం (లేదా ఐదు, కొన్ని వారాల్లో), పిజ్జా పాన్, ఫాస్ట్ ఫుడ్ రెస్టారెంట్ ఫ్రైడ్ చికెన్, లేదా బర్గర్ మరియు ఫ్రైస్‌లలో మునిగిపోవడం పెద్ద విషయం కాదు. కానీ ఇప్పటికీ, మొట్టమొదట: చక్కెర పానీయాలను వీలైనంత వరకు నివారించండి.

వ్యాయామం చేయడం మర్చిపోవద్దు, సరే!