తప్పనిసరిగా తీర్చవలసిన రోజువారీ పోషక అవసరాలను ఎలా లెక్కించాలి

మీ విస్తరించిన కుటుంబంలో, వారు వేర్వేరు వయస్సు వారు మాత్రమే కాదు, వివిధ శరీర ఆకృతులు ఉండాలి. కొన్ని పొడవైనవి, కొన్ని కొద్దిగా కొవ్వు, లేదా కొన్ని సాధారణమైనవిగా కనిపిస్తాయి. అదనంగా, చాలా చురుకుగా మెట్లు పైకి క్రిందికి వెళ్లేవారు మరియు వ్యాయామం చేయడం సంతోషంగా ఉంది, మరియు రోజంతా ల్యాప్‌టాప్ ముందు కూర్చున్న వారు కూడా ఉన్నారు. కాబట్టి, ఈ విభిన్న పరిస్థితులతో, ప్రతి పోషక అవసరాలు కూడా భిన్నంగా ఉంటాయి.

ప్రతి వ్యక్తి యొక్క పోషక అవసరాలను ఏ అంశాలు వేరు చేస్తాయి?

ఇండోనేషియా ఆరోగ్య మంత్రిత్వ శాఖ ప్రకారం, పోషక అవసరాలు ప్రతి వ్యక్తికి అవసరమైన పోషకాల కనీస మొత్తం. ప్రతి శరీర పరిస్థితి ఆధారంగా ఈ అవసరమైన మొత్తం మారుతుంది.

ప్రతి వ్యక్తి యొక్క పోషక అవసరాలు వయస్సు, లింగం, శారీరక శ్రమ స్థాయి, శరీర బరువు మరియు ఎత్తు వంటి అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటాయి.

ఒక వ్యక్తికి పోషక అవసరాలు చాలా నిర్దిష్టంగా ఉంటాయి. వాస్తవానికి, కవలలు వేర్వేరు స్థాయి కార్యకలాపాలను కలిగి ఉంటే, అలాగే వివిధ బరువులు మరియు ఎత్తులను కలిగి ఉంటే వారికి వివిధ పోషక అవసరాలు ఉంటాయి.

మీ పోషక అవసరాలను ఎలా లెక్కించాలి

స్థూల పోషక అవసరాలు

స్థూల పోషకాలు శరీరానికి పెద్ద మొత్తంలో అవసరమయ్యే పోషకాలు. స్థూల పోషక సమూహంలో కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులు ఉన్నాయి.

స్థూల పోషక అవసరాల గురించి మాట్లాడేటప్పుడు, సాధారణంగా మరొక పదం ఉంది, అవి శక్తి అవసరాలు. ఈ శక్తి అవసరాన్ని అంచనా వేయడానికి ఒక సూత్రంతో లెక్కించవచ్చు, వాటిలో ఒకటి హారిస్ బెనెడిక్ట్ సూత్రం.

అయితే, మీరు దీన్ని సూత్రాలతో లెక్కించడంలో ఇబ్బంది పడవలసిన అవసరం లేదు. హలో సెహాట్ అందిస్తుంది క్యాలరీ అవసరం కాలిక్యులేటర్ మీరు ఆచరణాత్మకంగా ఉపయోగించవచ్చు.

మీ ఎత్తు, బరువు, లింగం, వయస్సు మరియు శారీరక శ్రమపై డేటాను నమోదు చేయడం ద్వారా, మీ శక్తి అవసరాలను మీరు వెంటనే తెలుసుకుంటారు.

మీకు అవసరమైన కేలరీల సంఖ్య తెలుసుకున్న తరువాత, మీరు దానిని 3 స్థూల పోషకాలుగా విభజించవచ్చు:

1. ప్రోటీన్ అవసరాలు ఇది మీ మొత్తం కేలరీల అవసరాలలో 10-15% పడుతుంది. అప్పుడు, దానిని గ్రాములుగా మార్చండి, తద్వారా మీకు ఎంత అవసరమో imagine హించవచ్చు. 1 గ్రాము ప్రోటీన్ 4 కేలరీలకు సమానం.
2. కొవ్వు అవసరాలు ఇది మీ మొత్తం కేలరీల అవసరాలలో 10-25% పడుతుంది. 1 గ్రాముల కొవ్వు 9 కేలరీలకు సమానం.
3. కార్బోహైడ్రేట్ అవసరం ఇది మీ మొత్తం కేలరీల అవసరాలలో 60-75% పడుతుంది. 1 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు 4 కేలరీలకు సమానం

ఉదాహరణకు, ఫలితం ఉంటేక్యాలరీ అవసరం కాలిక్యులేటర్ మీరు 2000 కేలరీలు, అప్పుడు:

1. మీ ప్రోటీన్ అవసరాలు: 15% x 2000 కేలరీలు = 300 కేలరీలు. ప్రోటీన్ కేలరీలను 4 ద్వారా విభజించడం ద్వారా గ్రాములుగా మార్చబడుతుంది. ఫలితం 75 గ్రాముల ప్రోటీన్.
2. మీ కొవ్వు అవసరం: 20% x 2000 = 400 కేలరీలు. కొవ్వు కేలరీలను 9 ద్వారా విభజించడం ద్వారా గ్రాములుగా మార్చబడుతుంది. ఫలితం 44 గ్రాములు.
3. మీ కార్బోహైడ్రేట్ అవసరం: 65% x 2000 = 1300 కేలరీలు. కార్బోహైడ్రేట్ కేలరీలను 4 ద్వారా విభజించడం ద్వారా గ్రాములుగా మార్చబడుతుంది. ఫలితం 325 గ్రాములు.

ముగింపులో, మీ రోజువారీ కేలరీల అవసరాలు 2000 కేలరీలు, వీటిలో 325 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు, 75 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు రోజుకు 44 గ్రాముల కొవ్వు ఉన్నాయి.

సూక్ష్మపోషక అవసరాలు

సూక్ష్మపోషకాలు శరీరానికి తక్కువ మొత్తంలో అవసరమయ్యే పోషకాలు. సూక్ష్మపోషకాలకు ఉదాహరణలు కాల్షియం, సోడియం, ఇనుము, పొటాషియం, అయోడిన్, విటమిన్లు, మెగ్నీషియం మరియు భాస్వరం.

సూక్ష్మ పోషణ యొక్క అవసరాన్ని స్థూల పోషణ అవసరం వంటి సూత్రం ద్వారా అంచనా వేయలేము, కానీ దాని సమర్ధత ఆధారంగా చూడటం సరిపోతుంది. ఎందుకంటే సూక్ష్మపోషకాల పరిమాణం చాలా తక్కువగా ఉంటుంది, చాలా రకాలు ఉన్నాయి మరియు సాధారణంగా ప్రతి వయస్సువారికి అవసరాలు ఒకే విధంగా ఉంటాయి.

సూక్ష్మపోషకాల యొక్క సమర్ధతను ఇండోనేషియా ఆరోగ్య మంత్రిత్వ శాఖ జారీ చేసిన 2013 ఇండోనేషియా న్యూట్రిషన్ తగినంత రేటు (ఆర్డీఏ) లో చూడవచ్చు.

ప్రతి ఒక్కరి పోషక అవసరాలు మారుతూ ఉంటాయి, కానీ వాటిని కంగారు పెట్టవద్దు సమర్ధత పోషణ

పోషక అవసరాల గురించి మాట్లాడేటప్పుడు, తరచుగా ప్రజలు పోషక సమర్ధత అని పిలుస్తారు. ఇవి ఒకే రెండు విషయాలు. నిజానికి, ఇది వేరే సందర్భం.

పోషక సమృద్ధి రేటు (ఆర్డీఏ) సరిపోతుంది సగటు ఒక దేశంలో దాదాపు అన్ని ఆరోగ్యకరమైన ప్రజలకు రోజువారీ పోషణ.

అంటే, ఒక సమూహానికి అవసరమైన సగటు పోషకానికి RDA ఒక బెంచ్‌మార్క్‌గా ఉపయోగించబడుతుంది. ఇది ఒక నిర్దిష్ట వ్యక్తి యొక్క పోషక అవసరాలను వివరించదు.

పోషకాహార సమృద్ధి రేటు ఒక వయస్సులో ఒకే విధంగా ఉంటుంది. అయితే, ప్రతి వ్యక్తికి పోషక అవసరాల సంఖ్య ఖచ్చితంగా మారుతుంది.

ఉదాహరణకు, RDA లో, 19-29 సంవత్సరాల వయస్సు గల పురుషులకు ప్రోటీన్ మొత్తం 63 గ్రాములు అని సిఫార్సు చేయబడింది. అంటే, ఇండోనేషియాలో 19-29 సంవత్సరాల వయస్సు గల చాలా మంది పురుషులకు పరిమాణంలో సరిపోయే ప్రోటీన్ మొత్తం 63 గ్రాములు.

అయితే, మీరు గతంలో జాబితా చేసిన పద్ధతుల ఆధారంగా ప్రోటీన్ కోసం పోషక అవసరాలను లెక్కించినట్లయితే, ఫలితాలు ఖచ్చితంగా భిన్నంగా ఉంటాయి. ఖచ్చితంగా 63 గ్రాములు, అది ఎక్కువ లేదా తక్కువ కావచ్చు.

RDA సాధారణంగా పోషక లేబుల్ సూచనల సూత్రీకరణలో బెంచ్‌మార్క్‌గా ఉపయోగించబడుతుంది. మీరు సాధారణంగా ఈ లేబుల్‌ను ఆహార కంటైనర్లలో పోషక సమాచార పట్టికలో కనుగొంటారు లేదా పోషకాల గురించిన వాస్తవములు.

x