కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడే ఆహారాల జాబితా & ఎద్దు; హలో ఆరోగ్యకరమైన

సాధారణంగా పురుషులు శ్రద్ధ చూపే విషయాలలో కండరాలు ఒకటి. వారు కండరాల నిర్మాణ వ్యాయామాలు చాలా చేస్తారు కాబట్టి వారు చురుగ్గా కనిపించాలని కోరుకుంటారు. అయినప్పటికీ, కండరాల నిర్మాణానికి మద్దతు ఇవ్వడంలో కూడా చాలా ముఖ్యమైనది ఏమిటంటే, కండరాల కణాలకు పోషణగా పోషకాలను తీసుకోవడం.

కండరాల కణాలకు కార్యకలాపాలు నిర్వహించడానికి పోషకాలు అవసరం. కండరాల నిర్మాణానికి తోడ్పడటానికి కండరాలు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుకు అవసరమైన ప్రోటీన్ మాత్రమే అవసరం. ఈ మూడు స్థూల పోషకాలు కండరాల పెరుగుదలకు అవసరం.

కండరాల నిర్మాణానికి ప్రోటీన్ అవసరం, కానీ …

మీరు కండరాలను నిర్మించాలనుకున్నప్పుడు, మీరు ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఎక్కువ ఆహారాన్ని తింటారు. అయినప్పటికీ, శరీరానికి అవసరమైన ప్రోటీన్ మొత్తం కేలరీలలో 10-35% ఉంటుంది. కండరాల నిర్మాణానికి అదనపు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం అవసరం లేదు. శరీరానికి అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ మొత్తంలో ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పనికిరానిదని, వాస్తవానికి శరీరానికి హాని కలిగిస్తుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడే కొన్ని ప్రోటీన్ ఆహారాలు:

1. గుడ్డు. గుడ్లు శరీరానికి మంచి ప్రోటీన్. ఈ ప్రోటీన్ కండరాల పెరుగుదలకు చాలా ఉపయోగపడుతుంది. అయితే, గుడ్లలో సొనలో కొలెస్ట్రాల్ కూడా ఉంటుంది. గుడ్లలోని 0.5 గ్రాముల అమైనో ఆమ్లం లూసిన్ కండరాలకు మంచి శక్తి. కండరాలను నిర్మించడంలో ల్యూసిన్ చాలా ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లం.
2. గొడ్డు మాంసం. కండరాల నిర్మాణానికి గొడ్డు మాంసం ఉత్తమ ఆహారం. మాంసంలో అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలు, బి విటమిన్లు మరియు క్రియేటిన్ ఉన్నాయి, ఇవి కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతాయి. అయితే, చాలా కొవ్వు లేని గొడ్డు మాంసం ఎంచుకోండి.
3. నట్స్. గింజల్లో ప్రోటీన్, కొవ్వు మరియు ఫైబర్ ఉంటాయి. మీ క్యాలరీలను పెంచాలనుకునే మీలో గింజలు మంచి చిరుతిండిగా ఉంటాయి.
4. కోడి మాంసం కండరాల పెరుగుదలకు మంచి ప్రోటీన్ కూడా ఉంటుంది. చికెన్‌లో గొడ్డు మాంసం కంటే తక్కువ కొవ్వు ఉంటుంది. అయితే, మీరు ఇంకా తక్కువ కొవ్వు కలిగి ఉన్న చికెన్‌ను ఎంచుకోవాలి. ఇంకా మంచిది, మీరు ఉడికించినట్లయితే, వేయించినది కాదు, ఎందుకంటే వేయించిన చికెన్‌లోని నూనె శరీరానికి మంచిది కాని కొవ్వు తీసుకోవడం పెరుగుతుంది.
5. పెరుగు ప్రోటీన్ మరియు ప్రోబయోటిక్స్ ఉన్నాయి. ప్రోబయోటిక్స్ పేగులో మంచి బ్యాక్టీరియా సంఖ్యను పెంచుతుంది, తద్వారా ఇది జీర్ణవ్యవస్థ ఆరోగ్యానికి మంచిది. ఈ ప్రోబయోటిక్స్ జీర్ణవ్యవస్థను విచ్ఛిన్నం చేయడానికి మరియు మీరు తినే ఆహారం నుండి పోషకాలను గ్రహించడానికి సహాయపడతాయి.
6. టెంపే. ఈ విలక్షణమైన ఇండోనేషియా ఆహారంలో గొప్ప పోషక పదార్థాలు ఉన్నాయి. టెంపే మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలలో 41% అందిస్తుంది. కొవ్వు అధికంగా ఉన్న ఇతర ప్రోటీన్ ఆహార వనరులకు భిన్నంగా, టేంపేలో చాలా తక్కువ కొవ్వు మాత్రమే ఉంటుంది.
7. సోయాబీన్స్. సోయాబీన్స్ కూరగాయల ప్రోటీన్ యొక్క మూలం, ఇందులో అధిక లూసిన్ కంటెంట్ ఉంటుంది. లూసిన్ ఒక అమైనో ఆమ్లం, ఇది కండరాల నిర్మాణానికి అవసరం.

కండరాలను నిర్మించడానికి కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరమా?

కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా కండరాలకు శక్తినిచ్చే ముఖ్యమైన పోషకాలు. కార్బోహైడ్రేట్లు గ్లైకోజెన్‌గా మార్చబడతాయి, ఇది కండరాలలో నిల్వ చేయబడుతుంది మరియు కార్యాచరణ సమయంలో కండరాలు కదలడానికి శక్తిగా ఉపయోగించబడుతుంది. కండరాలకు కార్బోహైడ్రేట్లు ముఖ్యమైనవి అయినప్పటికీ, మీరు ధాన్యం రొట్టెలు మరియు ధాన్యపు తృణధాన్యాలు వంటి కొవ్వు తక్కువగా ఉన్న కార్బోహైడ్రేట్లను ఎన్నుకోవాలి. తక్కువ కొవ్వు పాలు, పెరుగు, పండ్లు మరియు కూరగాయలు కూడా కండరాల నిర్మాణానికి కార్బోహైడ్రేట్ల మంచి వనరులు.

వ్యాయామానికి ముందు మరియు సమయంలో ఫైబర్ అధికంగా ఉండే కార్బోహైడ్రేట్లను నివారించడం మంచిది, ఎందుకంటే ఫైబర్ శరీరానికి జీర్ణం కావడం కష్టం కాబట్టి క్రీడలు చేయడానికి శరీరానికి వెంటనే శక్తిని అందించదు.

కొవ్వును నివారించవద్దు

మీరు కండరాలను నిర్మించాలనుకున్నప్పుడు మీ కొవ్వు తీసుకోవడం పరిమితం చేసినప్పటికీ, శరీరానికి ఇంకా కొవ్వు అవసరం. శరీరానికి కొవ్వు తీసుకోవడం రోజుకు వినియోగించే మొత్తం కేలరీలలో 20-35% ఉండాలి. అవోకాడో, బాదం, వాల్‌నట్, సాల్మన్ మరియు సార్డినెస్ వంటి కొవ్వు చేపలు, కనోలా ఆయిల్, ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు ఇతర ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు పదార్థాలను ఎంచుకోండి. కొవ్వులో కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ల కంటే 2 రెట్లు కేలరీలు ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి (కొవ్వు: 9 కేలరీలు, కార్బోహైడ్రేట్లు: 4 కేలరీలు, ప్రోటీన్: 4 కేలరీలు), కాబట్టి మీరు భాగాలకు శ్రద్ధ వహించాలి. కండరాల నిర్మాణానికి సహాయపడే కొవ్వు వనరులకు కొన్ని ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. బాదం వెన్న. బాదం వెన్న మంచి రుచిని కలిగి ఉంటుంది మరియు విటమిన్ బి 2 మరియు విటమిన్ ఇ కూడా ఉంటుంది, ఇవి రోగనిరోధక వ్యవస్థకు మంచివి. బాదం వెన్న ప్రోటీన్ కంటే కొవ్వు యొక్క మంచి నిష్పత్తిని కలిగి ఉంది వేరుశెనగ వెన్న.
2. సాల్మన్ శరీరానికి మంచి ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు కలిగి ఉంటాయి. అమైనో ఆమ్లం విచ్ఛిన్న సామర్థ్యం పెరిగినప్పుడు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు కండరాల విచ్ఛిన్నతను తగ్గిస్తాయి. ఇది ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది ఎందుకంటే కండరాలు కండరాల నిర్మాణానికి ఎక్కువ ప్రోటీన్లను నిల్వ చేయగలవు. మీకు చేపలు నచ్చకపోతే, చేపల ప్రయోజనాలను పొందడానికి మీరు ఫిష్ ఆయిల్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవచ్చు.

మంచి ఆహారం ద్వారా స్పోర్ట్స్ చేయడం కండరాల నిర్మాణాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది. చిన్న భాగాలలో మరియు సమతుల్య ఆహారం మీద రోజుకు 5 నుండి 6 భోజనం ఉండే ఆహారం పెరుగుదల మరియు కండరాల నిర్మాణానికి శక్తిని అందిస్తుంది.

x