కండరాలకు ప్రోటీన్: బలంగా ఉండటానికి ఎంత తినాలి?

ప్రోటీన్ ఒక ముఖ్యమైన పోషకం, ఇది కండరాలను నిర్మించడానికి విస్తృతంగా ఉపయోగించబడుతుంది. మీరు ఎంత ప్రోటీన్ తింటే, మీ కండరాలు బలంగా మరియు పెద్దవిగా ఉంటాయి. అయితే, కండరాలను నిర్మించే ప్రక్రియ అంత సులభం కాదు. ఆహారం నుండి ప్రోటీన్లు చాలా ఉన్నాయి, ఇవి ప్రోటీన్లను కండరాలలోకి పీల్చుకోవడాన్ని మరింత అనుకూలంగా చేస్తాయి. కాబట్టి, తప్పక తీర్చాల్సిన కండరాలకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం? ఇక్కడ వివరణ ఉంది.

కండరాల బలాన్ని నిర్వహించడానికి ప్రోటీన్ యొక్క ప్రయోజనాలు

దెబ్బతిన్న కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు మరమ్మత్తు చేయడానికి ఆహారంలో 90 శాతం ప్రోటీన్ కంటెంట్ శరీరం ద్వారా గ్రహించబడుతుంది. శరీరం ప్రోటీన్‌ను గ్రహించే ముందు, కడుపు మరియు ప్రేగులలోని జీర్ణ ఎంజైమ్‌లు ప్రోటీన్‌ను చిన్న ముక్కలుగా అమైనో ఆమ్లాల రూపంలో విచ్ఛిన్నం చేస్తాయి.

ప్రోటీన్ విచ్ఛిన్నమైన తరువాత, అమైనో ఆమ్లాలు వెంటనే రక్తం మరియు చిన్న ప్రేగులలోకి గ్రహించబడతాయి. మీ జీర్ణవ్యవస్థ ఆరోగ్యంగా ఉందని మరియు మీ కండరాలు బిగుసుకుపోతున్నాయని మీకు అనిపించినప్పుడు, ప్రోటీన్ శరీర కండరాల ద్వారా సరిగా గ్రహించబడిందనే సంకేతం ఇది.

మీరు వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీరు చేసే ప్రతి కదలిక ప్రకారం శరీర కండరాలన్నీ పనిచేస్తాయి. అయినప్పటికీ, మీరు పెద్ద కండరాలను త్వరగా నిర్మించాలనుకుంటున్నందున మీరు చాలా కష్టపడి వ్యాయామం చేస్తుంటే, ఇది కండరాలలో చాలా చిన్న కన్నీటిని కలిగిస్తుంది.

మీరు మీ కండరాలను కార్యాచరణ కోసం ఎంత కష్టపడి ఉపయోగిస్తారో, అంతగా చిరిగిపోవడం కండరాలలో ఉంటుంది. అందుకే, మీరు వ్యాయామం చేసిన తర్వాత గొంతు మరియు గొంతు కండరాలు అనిపిస్తుంది.

బాగా, కండరాల బలాన్ని కాపాడుకోవడానికి ప్రోటీన్ ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం యొక్క ప్రాముఖ్యత ఇక్కడ ఉంది. కారణం ఏమిటంటే, కండరాలకు స్వల్పంగా నష్టాన్ని రిపేర్ చేయడానికి ప్రోటీన్ సహాయపడుతుంది, తద్వారా మీ కండరాలు పెద్దవిగా మరియు బలంగా పెరుగుతాయి.

2012 లో మెక్‌మాస్టర్ విశ్వవిద్యాలయంలో నిర్వహించిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, వ్యాయామం తర్వాత 24-48 గంటలు కండరాల నిర్మాణం మరియు కోలుకునే ప్రక్రియ కొనసాగవచ్చు. ఇది ప్రోటీన్ వనరులతో సమతుల్యం కాకపోతే, ప్రక్రియ సరైనది కాదు. ఇది కండరాలు సులభంగా అలసిపోతుంది మరియు వ్యాయామం చేసిన తర్వాత కూడా అభివృద్ధి చెందదు.

కండరాలు అనుకూలంగా ఏర్పడటానికి ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం?

కండరాలకు నష్టం జరగకుండా ఉండటానికి, మీకు కనీసం 25-35 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం. మీ కండరాలకు తగినంత ప్రోటీన్ రాకపోతే, అవి నెమ్మదిగా విచ్ఛిన్నమవుతాయి మరియు నొప్పిని కలిగిస్తాయి. మీరు పోషకమైన ఆహారాన్ని సమతుల్యంగా తీసుకోకుండా శారీరక శ్రమను కొనసాగిస్తే ఇది మరింత దిగజారిపోతుంది.

దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు కనీసం 25-35 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకుంటే, దెబ్బతిన్న కండరాలను పునరుద్ధరించడానికి మరియు వాటిని బలోపేతం చేయడానికి ఈ ప్రోటీన్ వెంటనే ఉపయోగించబడుతుంది.

తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవటానికి, అకా తక్కువ కాదు మరియు ఎక్కువ కాదు, మీరు ప్రోటీన్ సోర్స్ ఆహారాలను తీసుకోవడం ద్వారా దీనిని నెరవేర్చవచ్చు:

1 గుడ్డు = 6 గ్రాముల ప్రోటీన్
స్కిన్‌లెస్ చికెన్ బ్రెస్ట్ ఫిల్లెట్ 1 స్లైస్ = 53 గ్రాముల ప్రోటీన్
1 గ్లాసు పాలు = 8 గ్రాముల ప్రోటీన్
1 oun న్స్ ట్యూనా = 30 గ్రాముల ప్రోటీన్
1 కప్పు పెరుగు (9 oun న్సులు / 170 గ్రాములు) మిశ్రమ గింజలు = 25 గ్రాముల ప్రోటీన్

ప్రతిరోజూ సాధ్యమైనంతవరకు మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చగలరని నిర్ధారించుకోండి. లైవ్‌స్ట్రాంగ్ నుండి రిపోర్టింగ్, 2014 లో జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్‌లో ప్రచురితమైన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, ఒకేసారి పెద్ద మొత్తంలో ప్రోటీన్ తినడం కంటే, బలమైన కండరాల కోసం అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహార పదార్థాలను అనేక భోజనాలలో విభజించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

రోజుకు మూడు సార్లు 60 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకునే బదులు, రోజుకు నాలుగు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సార్లు 25 నుండి 35 గ్రాముల ప్రోటీన్ తినడానికి మారండి. కండరాల నిర్మాణ ప్రక్రియను నిర్వహించడానికి ఇది ఉపయోగపడుతుంది, తద్వారా ఇది విరామం లేకుండా కొనసాగుతుంది. ఫలితంగా, మీరు వెంటనే శరీర కండరాలను దెబ్బతినకుండా కాపాడవచ్చు మరియు వాటిని బలోపేతం చేయవచ్చు.

అదేవిధంగా, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, విటమిన్లు మరియు శరీరానికి మంచి ఖనిజాలను కలిగి ఉన్న కూరగాయలు, పండ్లు మరియు తృణధాన్యాలు తినడం ద్వారా ఇతర పోషక అవసరాలను తీర్చండి. ఆరోగ్యంగా ఉండటమే కాకుండా, ఈ పోషకాల కలయిక మీ ఆదర్శ శరీర బరువును నిర్వహించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.