ఫ్లాట్ కడుపు ఏర్పడటానికి చేయగల ప్లాంక్ కదలికలు

మీ ప్రధాన కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మీరు చేయగలిగే వ్యాయామం యొక్క ఒక రూపం పలకలు. ప్లాంక్ మోషన్ కడుపు మరియు నడుము చుట్టూ కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మొత్తం భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది.

మీ ఆదర్శ సిక్స్ ప్యాక్ కడుపుని పొందడానికి మీరు అనుకరించగల ప్లాంక్ కదలిక యొక్క సరదా వైవిధ్యాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. మీరు ఏ ప్లాంక్ చేస్తున్నారో బట్టి, మీ వెనుక కండరాలు, పై చేతులు, భుజాలు, గ్లూట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ కూడా పని చేయవచ్చు.

ఫ్లాట్ కడుపుని ఏర్పరుచుకునేటప్పుడు చాలా కేలరీలను బర్న్ చేసే ప్లాంక్ కదలికలు

1. ప్లాంక్ అవుట్

ఎలాగో ఇక్కడ ఉంది:

మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పుతో నిలబడండి. మీ అరచేతులు నేలను తాకే వరకు వంగండి.
మీ కాళ్ళను కదలకుండా, మీ ఉదర కండరాల సహాయాన్ని ఉపయోగించి మీ చేతులను ముందుకు నెట్టండి.
పొడుగుచేసిన ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి విస్తరించే వరకు రెండు చేతులను ముందుకు విస్తరించడం కొనసాగించండి. ఆ తరువాత, మీ చేతులను మీ కాలిపైకి లాగండి (మీ పాదాలను ఉంచినట్లుగా) అవి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చే వరకు, మీ ఉదర కండరాలను గట్టిగా ఉంచుతాయి. 8-10 సార్లు చేయండి.

2. రోలింగ్ ప్లాంక్

ఎలాగో ఇక్కడ ఉంది:

మీ బరువును మరియు మీ కాలిని నేలపై నేరుగా ఉంచడానికి మీ చేతులు మీ ఛాతీ ముందు ముడుచుకొని మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ వెన్నెముకకు అనుగుణంగా మీ అబ్స్ గట్టిగా మరియు మీ తలని ఉంచండి.
మీ ఎడమ చేతిలో మీ బరువును మార్చండి మరియు మీ కుడి చేతిని వెనుక వైపుకు నెట్టండి. మీరు ఇప్పుడు పక్కకి ప్లాంక్‌లో ఉండాలి
ప్రారంభ స్థానానికి త్వరగా తిరిగి, రివర్స్ సైడ్‌లో రెండవ దశను పునరావృతం చేయండి - మీ బరువును కుడి చేయిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు చేతిని వెనుక వైపుకు తిప్పండి. ఇది 1 రౌండ్‌గా లెక్కించబడుతుంది. ప్రత్యామ్నాయ భుజాలతో 10-12 మలుపులతో ఒక ప్లాంక్ సెషన్‌ను పూర్తి చేయండి.

3. టిక్‌టాక్ ప్లాంక్

ఎలాగో ఇక్కడ ఉంది:

ఎత్తైన ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించండి: చేతులు భుజాల క్రింద నేరుగా విస్తరించి, వెనుకకు మరియు తలకి సమాంతరంగా తారాగణం.
మీ ఉదర కండరాలను బిగించి, మీ పండ్లు మరియు భుజాలను ఇప్పటికీ ఉంచేటప్పుడు కుడి కాలు శరీరం వెలుపల దూకుతారు.
వెంటనే ఎడమ కాలు శరీరం వెలుపల దూకుతున్నప్పుడు కుడి కాలును ప్రారంభ స్థానానికి త్వరగా తిరిగి ఇవ్వండి. కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా కొనసాగించండి.

4. సింగిల్ ఆర్మ్ ప్లాంక్

ఎలాగో ఇక్కడ ఉంది:

మీ భుజాల క్రింద వంగి మీ చేతులతో నేలపై మోకాలి. మీ మొత్తం శరీర బరువును కాలి మరియు వంగిన మోచేతులపై మాత్రమే సమర్ధించే వరకు మీ మోకాళ్ళను ఎత్తండి. మీ శరీరాన్ని మీ తల పై నుండి మడమల వరకు సరళ రేఖలో పట్టుకోండి.
నెమ్మదిగా మీ కుడి చేయిని పైకి లేపి మీ ముందు విస్తరించండి. మీ వెనుకభాగాన్ని చదునుగా ఉంచండి (మీ శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు తిప్పకుండా ఉండండి) మరియు మీరు కలలు కంటున్న కానీ సాధించలేని ఏదో సాధిస్తున్నారని imagine హించుకోండి.
కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మరొక వైపు రిపీట్. 8-10 సార్లు ప్రత్యామ్నాయ వైపులా చేయండి.

5. ఎదురుగా చేయి & లెగ్ రైజ్ ప్లాంక్

ఎలాగో ఇక్కడ ఉంది:

మీ భుజాల క్రింద వంగి మీ చేతులతో నేలపై మోకాలి. మీ మొత్తం శరీర బరువును కాలి మరియు వంగిన మోచేతులపై మాత్రమే సమర్ధించే వరకు మీ మోకాళ్ళను ఎత్తండి. మీ శరీరాన్ని మీ తల పై నుండి మడమల వరకు సరళ రేఖలో పట్టుకోండి.
మీ కాలు హిప్ స్థాయి అయ్యే వరకు మీ మోకాలిని మీ కాలు యొక్క పొడవు వరకు విస్తరించండి. అదే సమయంలో, మీ ఎడమ చేతిని మీ భుజంపై పూర్తిగా విస్తరించే వరకు విస్తరించండి. ఈ స్థానాన్ని కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచండి.
ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. రివర్స్ సైడ్ కోసం రిపీట్ చేయండి - ఎడమ కాలు ఎత్తండి, కుడి చేయి విస్తరించండి. 8-10 సార్లు ప్రత్యామ్నాయ వైపులా చేయండి.

6. సైడ్ ప్లాంక్ క్రంచ్

ఎలాగో ఇక్కడ ఉంది:

మీ ఎడమ చేతితో మీ ఎడమ భుజానికి సమాంతరంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. కుడి చేతి వేళ్లను తల వెనుక ఉంచండి. కుడి కాలు నేరుగా ఎడమ కాలు ముందు "విశ్రాంతి" చేయనివ్వండి.
మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి; మీ కుడి చేతిని మీ శరీరంలోకి నెట్టండి, తద్వారా ఇది తల నుండి మడమ వరకు వికర్ణ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. మీ ఉదర కండరాలను గట్టిగా ఉంచేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని "రోల్" చేయండి, తద్వారా మీ కుడి మోచేయి మీ ఎడమ మోచేయిని కలుస్తుంది.
ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి; అప్పుడు వైపులా మారండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

7. డాల్ఫిన్ ప్లాంక్

ఎలాగో ఇక్కడ ఉంది:

మీ భుజాల క్రింద వంగి మీ చేతులతో నేలపై మోకాలి. మీ మొత్తం శరీర బరువును కాలి మరియు వంగిన మోచేతులపై మాత్రమే సమర్ధించే వరకు మీ మోకాళ్ళను ఎత్తండి. మీ శరీరాన్ని మీ తల పై నుండి మడమల వరకు సరళ రేఖలో పట్టుకోండి.
మీ శరీరం పైకప్పు వైపు పైకి లేపండి, తద్వారా మీ శరీరం విలోమ V గా ఏర్పడుతుంది. మీ ఉదర కండరాలను గట్టిగా ఉంచండి మరియు మీ తల మీ వెన్నెముకకు అనుగుణంగా ఉంటుంది.
ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి, ఒక మలుపు కోసం 15 పలకలను పునరావృతం చేయండి. మీరు 2-3 రౌండ్లు చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.