శాకాహారి ఆహారంలో ఉన్న మీలో ఇనుము యొక్క ఉత్తమ మూలం

ఎర్ర మాంసం, అధిక ఇనుము కలిగిన ఆహారాలతో సహా. కానీ శాకాహారి ఆహారంలో మీలో ఉన్నవారికి, మీరు జంతు మూలం యొక్క ఏదైనా తప్పించుకుంటున్నారు. కాబట్టి, శాకాహారులు తినగలిగే ఇనుము యొక్క ఆహార వనరులు ఏమిటి? కింది సమీక్షలో ఆహార జాబితాను తనిఖీ చేయండి.

శాకాహారులకు ఇనుము యొక్క ఆహార వనరుల జాబితా

శరీరానికి అవసరమైన ఖనిజాలలో ఇనుము ఒకటి. ఎర్ర రక్త కణాలు ఏర్పడటానికి ఈ ఇనుము అవసరం. సరే, ఈ ఎర్ర రక్త కణాలు శరీరమంతా ఆక్సిజన్‌ను తీసుకువెళతాయి, తద్వారా అవయవాలు సరిగా పనిచేస్తాయి.

మాంసం, గుడ్లు లేదా పాలు వంటి జంతువుల ఆహారంలో ఎక్కువ మొత్తంలో ఇనుము ఉంటుంది. దురదృష్టవశాత్తు, శాకాహారి ఆహారంలో ఉన్న మీలో ఈ రకమైన ఆహారాన్ని ఖచ్చితంగా తినలేరు.

కానీ ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు ఇంకా అనేక రకాల కాయలు, విత్తనాలు, కూరగాయలు మరియు పండ్ల ద్వారా ఇనుము యొక్క ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు. సరైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం ద్వారా, ఒక శాకాహారి తన రోజువారీ ఇనుము అవసరాలను సప్లిమెంట్స్ తీసుకోకుండానే తీర్చగలడు.

శాకాహారులకు ఇనుము యొక్క ఉత్తమ ఆహార వనరులు:

1. కాయధాన్యాలు

మూలం: ది కిచ్న్

మీరు ఇనుము యొక్క ఆహార వనరులను వెతుకుతున్నప్పుడు, కానీ మీరు కూడా శాకాహారి, అప్పుడు గింజలు సరైన ఎంపిక. కారణం, ప్రతి రకమైన బీన్ లో ఇనుము, ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఇవి శరీరానికి మంచివి. ఉదాహరణకు, కాయధాన్యాలు.

ప్రతి కప్పు (230 గ్రాములు) కాయధాన్యాలు 6.59 మిల్లీగ్రాముల (మి.గ్రా) ఇనుము మరియు 17.86 గ్రాముల ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటాయి. అంతే కాదు, కాయధాన్యాలు బి విటమిన్లు, మెగ్నీషియం మరియు పొటాషియం కూడా కలిగి ఉంటాయి, ఇవి ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి మంచివి.

2. తెలుసు

టోఫు ఇనుము యొక్క ఉత్తమ వనరులలో ఒకటి, ఇది శాకాహారులు తినడానికి మంచిది. టోఫు తయారీకి ముడి పదార్థంగా ఉపయోగించే సోయాబీన్స్ కంటెంట్ నుండి ఇది వస్తుంది.

హెల్త్‌లైన్ నుండి రిపోర్ట్ చేస్తే, ఒక కప్పు లేదా 230 గ్రాముల సోయాబీన్స్‌లో 8.8 మి.గ్రా ఇనుము ఉంటుంది. ఈ మొత్తం మీ రోజువారీ ఇనుము అవసరాలలో 49% ని తీర్చగలదు.

ఇండోనేషియా ఆరోగ్య మంత్రిత్వ శాఖకు చెందిన ఇండోనేషియా ఆహార కూర్పు డేటా ఆధారంగా, 100 గ్రాముల బరువున్న 2 మధ్య తరహా టోఫు ముక్కలు 3.4 మి.గ్రా ఇనుము కలిగి ఉంటాయి. టోఫు యొక్క 2 ముక్కలు తినడం ద్వారా, మీరు మీ రోజువారీ ఇనుము అవసరాలలో 20% తీర్చవచ్చు.

3. బచ్చలికూర

బచ్చలికూర తినడానికి ఇష్టపడే వారిలో మీరు ఉన్నారా? కేలరీలు తక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, శాకాహారులకు ఇనుము యొక్క ఉత్తమ వనరులలో బచ్చలికూర ఒకటి, మీకు తెలుసు!

230 గ్రాములు లేదా ఒక కప్పు వండిన బచ్చలికూరతో సమానంగా శరీరానికి 6.43 మి.గ్రా ఇనుమును అందిస్తుంది. బచ్చలికూర గిన్నె తినడం ద్వారా, మీరు మీ రోజువారీ ఇనుము అవసరాలలో 36% తీర్చవచ్చు.

ఆసక్తికరమైన విషయం ఏమిటంటే, ప్రతి 100 గ్రాముల బచ్చలికూరలో ఒకే బరువులో ఉడికించిన గుడ్ల కంటే 3 రెట్లు ఎక్కువ ఇనుము ఉంటుంది. కాబట్టి, మీరు ఇనుము లోపం గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు ఎందుకంటే మీరు మాంసం తినలేరు, ఎందుకంటే మీరు బచ్చలికూర తినడం ద్వారా దీని చుట్టూ పని చేయవచ్చు.

మీరు ఈ ఆకుపచ్చ కూరగాయలను వివిధ వంటలలో ప్రాసెస్ చేయవచ్చు. స్పష్టమైన బచ్చలికూర, సాటిడ్ బచ్చలికూర, అదనపు సలాడ్లు లేదా రిఫ్రెష్ స్మూతీస్ తయారు చేయడం మొదలుపెట్టడం.

4. బంగాళాదుంపలు

బంగాళాదుంపలను తరచుగా బియ్యానికి ప్రధాన ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగిస్తారు. కార్బోహైడ్రేట్లలో సమృద్ధిగా ఉండటమే కాకుండా, శాకాహారి ఆహారంలో ఉన్న మీలో బంగాళాదుంపలు ఇనుము వనరులకు మంచి ఎంపిక.

బంగాళాదుంపలను వండేటప్పుడు, వాటిపై చర్మంతో ఉడికించాలి. తప్పు చేయవద్దు, బంగాళాదుంప తొక్కలు కూడా 2 మి.గ్రా ఇనుమును అందిస్తాయి, మీకు తెలుసు! ఒక పెద్ద బంగాళాదుంపలో (295 గ్రాములు), తీయని, 3.2 మి.గ్రా ఇనుము ఉంటుంది. ఈ సంఖ్య మీ రోజువారీ ఇనుము అవసరాలలో 18% ని తీర్చగలదు.

బాగా, మీరు బంగాళాదుంప సూప్ లేదా కాల్చిన బంగాళాదుంప వంటి వివిధ వంటలలో ఈ బంగాళాదుంపను వడ్డించవచ్చు. మరీ ముఖ్యంగా, చాలా వెన్న లేదా నూనె జోడించడం మానుకోండి ఎందుకంటే ఇది ఆహారంలో కొవ్వు మరియు క్యాలరీలను పెంచుతుంది.

5. వోట్మీల్

ఉదయం ఓట్ మీల్ అల్పాహారం మీ శరీరానికి ఇనుము తీసుకోవడం సులభమయిన మార్గం. ఎందుకంటే, ఒక కప్పు వోట్మీల్ 3.4 ఇనుమును కలిగి ఉంటుంది లేదా మీ రోజువారీ ఇనుము అవసరాలలో 19% కి సమానం.

ఓట్ మీల్ లో బీటా-గ్లూకాన్ అనే కరిగే ఫైబర్ కూడా ఉంది. ఈ బీటా-గ్లూకాన్లు గట్ ఆరోగ్యాన్ని, కొలెస్ట్రాల్ మరియు రక్తంలో చక్కెరను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి మరియు మీరు ఎక్కువ కాలం ఉండేలా చూసుకోవచ్చు.

6. డార్క్ చాక్లెట్

నిజానికి, డార్క్ చాక్లెట్ మీలో ఐరన్ అనీమియా ఉన్నవారికి మాత్రమే మంచిది కాదు. డార్క్ చాక్లెట్‌లో ఇనుము అధికంగా ఉండటం దీనికి కారణం, మీకు తెలుసు!

దాని పోషక పదార్ధాల నుండి చూస్తే, ప్రతి 85 గ్రాముల డార్క్ చాక్లెట్‌లో 7 మి.గ్రా ఇనుము ఉంటుంది. అంతే కాదు, డార్క్ చాక్లెట్‌లోని కోకో యాంటీఆక్సిడెంట్ ఫ్లేవనాయిడ్స్‌కు ఉత్తమ మూలం. ఈ యాంటీఆక్సిడెంట్లు గుండె మరియు నరాలను వివిధ వ్యాధుల నుండి కాపాడుతుంది.

ఇది ఇనుము యొక్క ఉత్తమ వనరు అయినప్పటికీ, మీరు ఎక్కువ చాక్లెట్ తినవచ్చని దీని అర్థం కాదు. ఎందుకంటే చాక్లెట్‌లో కేలరీలు కూడా ఉంటాయి, ఇవి అధికంగా ఉంటే బరువు పెరగడానికి కారణమవుతాయి. కాబట్టి, తగినంత చాక్లెట్ తినండి, తద్వారా మీరు గరిష్ట ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు.