6 చేయవలసిన ముఖ్యమైన మారథాన్‌ను నడపడానికి సన్నాహాలు

దాదాపు 50 కిలోమీటర్లు నడపడం చాలా దూరం అని ఎవరూ ఖండించరు, కాని ఇది అసాధ్యమైన దూరం కాదు. తీరికగా షికారు చేయడం లేదా కలర్ రన్, మారథాన్‌కు అంకితభావం, సహనం మరియు పట్టుదల మొత్తం విజయవంతంగా పూర్తి కావడానికి అవసరం రాగ్ రేసు యొక్క D- రోజున. చేయవలసిన ముఖ్యమైన మారథాన్ సన్నాహాలు ఏమిటి?

మారథాన్ ప్రాక్టీస్‌ను ప్రారంభించే ముందు పరిగణించాలి

మారథాన్ తయారీ మీరు కొన్ని వారాల్లో చేయగలిగేది కాదు. మారథాన్ స్నాయువులు, స్నాయువులు, ఎముకలు, గుండె మరియు lung పిరితిత్తుల ఆరోగ్యంతో సహా మీ శరీర శక్తిని అమలులోకి తెస్తుంది మరియు మీ మానసిక దృ am త్వం మీద చాలా బరువును కలిగిస్తుంది. మీరు వెళ్ళే సూపర్ కఠినమైన భూభాగానికి అనుగుణంగా మీ శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి మీకు కనీసం కొన్ని నెలలు అవసరం, ప్రత్యేకించి మీరు ఇంతకు ముందు మారథాన్‌లో పాల్గొనకపోతే.

విజయవంతమైన మారథాన్‌కు కీలకం మీ శరీరం దీర్ఘకాలిక పరుగులకు అనుగుణంగా ఉండటానికి ప్రతి వారం మీ నడుస్తున్న దూరాన్ని స్థిరంగా పెంచుతుంది. వారానికి కనీసం 4-5 రోజులు నడపడానికి మీకు వారంలో తగినంత సమయం ఉందని నిర్ధారించుకోండి. ఇది మీ మొదటి మారథాన్ అయితే, మీ శరీరం కోలుకోవడానికి మీరు రెండు రోజులు సెలవు తీసుకోవాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

మీ ప్రస్తుత ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని బట్టి రాబోయే మూడు నెలల్లో మారథాన్ షెడ్యూల్ కోసం చూడండి. మీ శరీరానికి క్రమంగా శక్తిని పెంచడానికి తగినంత సమయం ఇవ్వండి మరియు అదే సమయంలో మీ వ్యాయామానికి కొంచెం ఆటంకం కలిగించే గాయాలు, అనారోగ్యం లేదా ఇతర కుటుంబ ప్రయోజనాల నుండి కోలుకోవడానికి సమయం పడుతుంది.

మారథాన్ను నడపడానికి ముందు తప్పనిసరిగా సన్నాహాలు చేయాలి

డి-డేకి చాలా కాలం ముందు తప్పక నడపవలసిన మారథాన్‌కు సన్నాహాలు ఏమిటి?

1. మీ స్టామినాను ఉంచండి

మారథాన్ రన్నర్లలో యాభై శాతం మంది గాయపడతారు. ఇది షిన్ ఫ్రాక్చర్, మడమ నొప్పి, బెణుకులు, ఇతర విషయాలకు చిన్నవిషయం అనిపించవచ్చు కాని ఇబ్బందికరంగా ఉంటుంది.

కఠినమైన కార్యకలాపాలలో పాల్గొనడానికి ముందు మీరు మొదట మీ వైద్యుడిని తనిఖీ చేయమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. మీరు సాధారణ అలసట కంటే తక్కువ నొప్పిని అనుభవిస్తే, త్వరగా కోలుకోవడం కోసం వెంటనే మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి - గాయం చికిత్స చేయటం ఇంకా తేలికగా ఉన్నప్పుడే ఒక రోజు శిక్షణను దాటవేయడం మంచిది, ఎందుకంటే నెల మొత్తం దాటవేయడం కంటే నొప్పి వస్తుంది సొంతంగా వెళ్ళిపో.

కాకుండా, ఆచరణలో స్మార్ట్ గా ఉండండి. ఉదాహరణకు, శిక్షణ పొందిన వెంటనే కొత్త, శుభ్రమైన, పొడి బట్టలుగా మార్చండి మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు తగినంత ద్రవం తీసుకోవడం ఎల్లప్పుడూ ఉంచండి. మీరు పరిగెత్తిన తర్వాత చలిగా అనిపిస్తే (ఉదాహరణకు, మీ బట్టలు చెమటతో నానబెట్టినందున), వెంటనే వెచ్చని స్నానం చేయండి. బలహీనమైన రోగనిరోధక శక్తిని నివారించడానికి వ్యాయామం తర్వాత వెచ్చగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి, మరియు జలుబును పట్టుకోవడం లేదా జలుబును పట్టుకోవడం.

2. మీ డైట్ సర్దుబాటు చేసుకోండి

మీరు పరిగెత్తడానికి ముందు మీరు ఆహారాన్ని తినాలి, ఇది మీకు 60 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ శక్తిని అందిస్తుంది. ఆదర్శవంతంగా, మీరు పరిగెత్తడానికి మూడు నుంచి ఆరు గంటల ముందు అధిక కార్బోహైడ్రేట్, తక్కువ ఫైబర్ ఆహారం ఉండాలి. ఈ సమయ వ్యవధి మీ శరీరానికి ఆహారాన్ని పూర్తిగా జీర్ణించుకోవడానికి మరియు మీ పరుగు సమయంలో కడుపు సమస్యల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి అవకాశం ఇస్తుంది.

మీరు వ్యాయామం చేయడానికి ఒక గంట ముందు మాత్రమే ఉంటే, 50 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు కలిగిన భోజనం తినండి. సాధారణంగా నీటిలో అధికంగా ఉండే ఆహారాలు, మంచి కార్బోహైడ్రేట్లు (వోట్మీల్ లేదా ముయెస్లీ వంటివి), ఇనుము, విటమిన్ సి మరియు మంచి కొవ్వులు (ఒమేగా -3 ఆమ్లాలు కలిగిన ఆహారాలు, సాల్మన్ మరియు ఫిష్ ఆయిల్ ఉత్పత్తులు) ఎంచుకోండి. మీరు ఎక్కువ దూరం ప్రయాణించబోతున్నట్లయితే, మీ శక్తి స్థాయిలను కాపాడుకోవడంలో సహాయపడటానికి కొంత ప్రోటీన్ - హార్డ్ ఉడికించిన గుడ్డు లేదా వేరుశెనగ బటర్ శాండ్‌విచ్ జోడించండి.

శిక్షణకు ముందు, సమయంలో మరియు తరువాత తగినంత ద్రవం తీసుకోవడం - ముఖ్యంగా సుదూర పరుగు సమయంలో మరియు తరువాత. మీ మారథాన్ యొక్క D- రోజుకు ముందే తగినంత ద్రవం తీసుకోవడం మీ శరీరానికి తాగడానికి అలవాటు పడటానికి శిక్షణ ఇస్తుంది - మరియు నడుస్తున్నప్పుడు తాగడం నేర్చుకోవడం (సుదూర పరుగుల సమయంలో) అసలు మారథాన్ సమయంలో మీరు ఎదుర్కొనే పరిస్థితులను అనుకరిస్తుంది మరియు మీకు ఇస్తుంది ఆ రోజుల్లో పెద్ద ప్రయోజనం. హెచ్.

మర్చిపోవద్దు, ఎల్లప్పుడూ ఆహారం, ఆహారం మరియు పానీయాల రకం (పెద్ద భోజనం మరియు స్నాక్స్ సహా), మరియు భోజన సమయాలు మీ శిక్షణకు చాలా అనుకూలంగా ఉన్నాయని మీరు భావిస్తారు మరియు శిక్షణ సమయంలో మీ ఆహారంలో ఏ అంశాన్ని మార్చవద్దు సమస్యలను నివారించడానికి రేసు రోజు. జీర్ణవ్యవస్థ.

3. వారపు వ్యాయామ షెడ్యూల్‌ను ప్లాన్ చేయండి

మీ ప్రతి శిక్షణ షెడ్యూల్‌లో వారానికి ఒక సుదూర పరుగును చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి, ప్రాధాన్యంగా వారం చివరిలో మీకు రన్నింగ్ నుండి కోలుకోవడానికి అదనపు సమయం ఇవ్వండి. మీ లక్ష్యాలు మరియు మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని బట్టి మీ సుదూర దూరం నుండి దూరం భిన్నంగా ఉంటుంది. ప్రారంభకులకు, మీ మారథాన్ రోజుకు ముందు 12 వారాలలో 20 కిలోమీటర్ల వరకు ఎక్కువ దూరం నడపాలని మరియు మీలో 20-25 కిలోమీటర్ల దూరం ప్రయాణించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

ప్రారంభకులకు, 1 వారంలో కనీసం 2-3 సార్లు నడపాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

ఉదాహరణకు:

సోమవారం: తీరికగా షికారు చేయడం
మంగళవారం: విశ్రాంతి
బుధవారం: జాగింగ్ / టెంపో
గురువారం: విశ్రాంతి
శుక్రవారం: స్ప్రింట్
శనివారం: విశ్రాంతి
ఆదివారం: సుదూర పరుగు

మీరు దీన్ని అలవాటు చేసుకుంటే, వారానికి 4 శిక్షణా సెషన్ల వరకు తీవ్రతను పెంచండి, వీటిలో 1 సుదూర పరుగు మరియు 2 చిన్న రన్నింగ్ సెషన్‌లు ఉన్నాయి. బలమైన రన్నర్స్ కోసం, 1 సుదూర సెషన్, 1 స్ప్రింట్ / స్ప్రింట్ సెషన్, 1 టెంపో రన్ కోసం వారపు షెడ్యూల్‌ను సెట్ చేయవచ్చు; కఠినమైన పరుగుల మధ్య రెండు లేదా మూడు జాగింగ్ / జాగింగ్ సెషన్లను జోడించండి.

తీరికగా విహరించేటప్పుడు, మీ రన్నింగ్ టెంపో కంటే మీ రన్నింగ్ టెంపోను తక్కువ, నెమ్మదిగా మరియు రిలాక్స్‌గా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. కండరాలు మరియు ఎముకలకు బరువును జోడించకుండా, ఎక్కువ దూరం నడవడానికి అలవాటు పడటానికి పాదాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం లక్ష్యం.
జాగింగ్ సెషన్ కోసం, మీ రెగ్యులర్ రన్ కంటే మీ రన్నింగ్ టెంపోని కొంచెం వేగవంతం చేయండి. జాగింగ్ మీ లాక్టిక్ యాసిడ్ ప్రవేశాన్ని పెంచుతుంది, ఇది మీ కాళ్ళలో మండుతున్న సంచలనం, మీరు స్ప్రింగ్ చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు మీకు అనిపిస్తుంది.
స్ప్రింట్ల కోసం, మీరు స్ప్రింటింగ్ మరియు నెమ్మదిగా నడుస్తున్న (జాగింగ్) మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటారు. కాలక్రమేణా, ఈ వ్యాయామాలు మీ సాధారణ పరుగు వేగాన్ని మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
ఎక్కువ దూరం పరిగెడుతున్నప్పుడు, మీ స్టామినా ఓర్పును పెంచుకోవడానికి మీ వేగాన్ని మరియు వేగాన్ని సాధ్యమైనంత సౌకర్యవంతంగా ఉంచండి (కానీ జాగింగ్ కంటే నెమ్మదిగా ప్రయత్నించకండి). ప్రతి వారం నడుస్తున్న శిక్షణలో సుదూర పరుగు చాలా ముఖ్యమైన అంశం, మరియు మీరు క్రమంగా ప్రతి వారం దూరాన్ని పెంచుతారు. మీరు కూడా నమోదు చేయవచ్చు విచ్ఛిన్నం మీ సుదీర్ఘ పరుగుల మధ్య తీరికగా షికారు చేయండి.
ప్రతి నాల్గవ వారంలో, మీ నడుస్తున్న శిక్షణను తీరికగా నడకపై మాత్రమే కేంద్రీకరించండి. అదనంగా, మీ ప్రధాన మారథాన్‌కు ముందు H-10, మీ శిక్షణ యొక్క అన్ని రకాలను మరియు తీవ్రతను తగ్గించండి.

4. మరొక వ్యాయామం జోడించండి

పరుగుతో పాటు వ్యాయామ ప్రత్యామ్నాయాలు మీ మారథాన్ తయారీకి కూడా ఉపయోగపడతాయి, అలాగే మీ శరీరం ఆపకుండా వేగంగా పరిగెత్తకుండా సహాయపడుతుంది.

మీ తీరికగా నడిచిన తర్వాత తేలికపాటి విస్తరణలను చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి. సాగదీయడం అనేది మీ శరీర ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో సహాయపడే గొప్ప ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామం, కానీ విశ్రాంతి నడక లేదా తేలికపాటి పరుగు తర్వాత మాత్రమే సాగదీయండి. మీ కండరాలు ఇంకా ఒత్తిడికి గురవుతున్నాయి మరియు కష్టపడి నడుస్తూ అలసిపోతాయి కాబట్టి కఠినమైన రన్నింగ్ ట్రైనింగ్ సెషన్ తర్వాత సాగదీయడం మానుకోండి.

మీరు ప్రయత్నించగల ఇతర క్రీడలు ఈత, యోగా, పైలేట్స్, సైక్లింగ్ మరియు ట్రెడ్‌మిల్‌లో నడుస్తాయి.

5. తగినంత నిద్ర పొందండి

మీ మారథాన్ రోజు కంటే మీకు మంచి రాత్రి విశ్రాంతి మరియు మంచి రాత్రి విశ్రాంతి లభించేలా చూసుకోవాలి. ప్రతి రాత్రి మీకు కనీసం 8 గంటల నిద్ర అవసరం. సూపర్ ఇంటెన్సివ్ మరియు కఠినమైన శిక్షణా సెషన్ తరువాత, మీకు నిజంగా రాత్రి 9 గంటల నిద్ర అవసరం, తద్వారా మీ శరీరం చక్కగా కోలుకుంటుంది.

తగినంత నిద్రపోవడం మీ రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయడానికి, కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు మరమ్మత్తు చేయడానికి మరియు మీ మానసిక దృష్టిని పదును పెట్టడానికి సహాయపడుతుంది - ఇవన్నీ మారథాన్ యొక్క లీడ్-అప్ మరియు డి-డే సమయంలో బలమైన పనితీరును కలిగిస్తాయి.

6. మీ నడుస్తున్న పరికరాలు సౌకర్యవంతంగా ఉన్నాయని మరియు మీకు బాగా సరిపోయేలా చూసుకోండి - మీ నడుస్తున్న బూట్లతో సహా

శిక్షణ కోసం మరియు మారథాన్ సమయంలో మీరు ఉపయోగించే రన్నింగ్ బూట్లు, సాక్స్ మరియు ఇతర దుస్తులను తనిఖీ చేయండి. మీ నడుస్తున్న బూట్లు సౌకర్యవంతంగా మరియు ధరించడానికి సరిపోయేలా ఉండటమే కాదు, అవి మీ సుదూర పరుగుల సెషన్లలో కనీసం కొన్ని సార్లు పరీక్షించబడాలి మరియు మీ కఠినమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి లేదా రెండు ఉండాలి. అవుట్‌సోల్‌ను తనిఖీ చేయండి మరియు పాడింగ్ లోపల, మీకు పగుళ్లు లేదా కొద్దిగా నష్టం కనిపిస్తే, దాన్ని క్రొత్త దానితో భర్తీ చేయండి.

తగిన బట్టలు ఎంచుకోండి. పత్తితో చేసిన యూనిఫాంలు లేదా స్పోర్ట్స్ బ్రాలు నడపడం మానుకోండి; బదులుగా, పాలీప్రొఫైలిన్ వంటి సింథటిక్ పదార్థాలను ఎన్నుకోండి, ఇది మీ శరీరాన్ని పొడిగా ఉంచుతుంది మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ చర్మ గదిని he పిరి పీల్చుకుంటుంది. అదనంగా, శిక్షణ సమయంలో లేదా మీ మారథాన్ యొక్క D- రోజున వాతావరణం మరియు వాతావరణం ప్రకారం దుస్తులను కూడా సర్దుబాటు చేయండి. వాతావరణం మేఘావృతం లేదా చినుకులు ఉంటే, స్పోర్ట్స్ జాకెట్ లేదా రెయిన్ కోట్ ఉపయోగించండి. వాతావరణం వేడిగా ఉంటే, టోపీ ధరించండి. వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు సన్‌స్క్రీన్‌ను ఎప్పుడూ ఉపయోగించడం మర్చిపోవద్దు. ఎల్లప్పుడూ చేతిలో.