5 వేగంగా పరిగెత్తడానికి మరియు సులభంగా అలసిపోకుండా ఉండటానికి చిట్కాలు & ఎద్దు; హలో ఆరోగ్యకరమైన

3 కిలోమీటర్ల పరుగు తర్వాత మీ కాళ్ళను కదల్చలేరని మీకు ఎంత తరచుగా అనిపిస్తుంది? విశాలంగా నవ్వుతూ ఉసేన్ బోల్ట్ సాధారణంగా ఎలా నడుస్తుందనే దానిపై మిమ్మల్ని మరింత గందరగోళానికి గురిచేస్తుంది.

మనమందరం తక్షణ ఫలితాలను కోరుకుంటున్నాము, కాని మార్పుకు సమయం పడుతుందని మనలో చాలామంది గ్రహించారు. నిజమే, మీరు ఐదు నిమిషాల్లో గ్రహం మీద వేగంగా రన్నర్ అవ్వలేరు, కానీ మీరు ప్రస్తుతం మీ నడుస్తున్న వేగాన్ని పెంచుకోవచ్చు.

"రన్నింగ్ స్పీడ్ పెంచే లక్ష్యం," ప్రొఫెషనల్ మారథాన్ రన్నర్ స్టెఫానీ రోత్స్టెయిన్-బ్రూస్, డైలీ బర్న్ ఉటంకిస్తూ, "మరింత సమర్థవంతంగా నడపడం మరియు మీకు వీలైనంత తక్కువ శక్తిని ఇవ్వడం" అని అన్నారు.

సరైన రన్నింగ్ భంగిమతో వేగంగా నడుస్తున్న వేగం ప్రారంభమవుతుంది

1. ఆకాశానికి ఎదురుగా మీ కాలి వేళ్ళతో స్ప్రింట్ చేయండి

"సాధారణంగా, ప్రజలు తమ పాదాలను నేలమీద చదునుగా నడుపుతారు, తద్వారా కాలి చాలా పొడవుగా ముందుకు వస్తాయి" అని పురుషుల ఆరోగ్యం నుండి కోట్ చేయబడిన హేల్ ఇను స్ట్రెంత్ అండ్ కండిషనింగ్ యొక్క మాథ్యూ ఉహారా, MS, CSCS చెప్పారు.

మీ కాలిని సూటిగా ముందుకు ఉంచడం వాస్తవానికి మీ స్ట్రైడ్‌ను పరిమితం చేస్తుంది, ఎందుకంటే కదలిక ద్వారా పెడల్ చేయడానికి మీకు ఎక్కువ సమయం పడుతుంది, మరియు మీ పాదాలు బరువుగా అనిపిస్తాయి. మీరు వ్యతిరేక కాలులో పొడిగింపును కూడా కోల్పోతారు - పొడిగింపు నిఠారుగా ఉండే కదలిక - కాబట్టి మీరు మీ గ్లూట్‌లను వాటి గరిష్ట సామర్థ్యానికి ఉపయోగించలేరు.

అప్పుడు, త్వరితంగా కాని సున్నితమైన చరుపుతో ముందరి పాదాలకు దిగండి. ఈ స్థానభ్రంశం మీ నడుము మరియు కటి వలయాన్ని నెమ్మదిగా మరియు గట్టిగా దిగినట్లుగా ఎక్కువ శక్తిని వృథా చేయకుండా మీ శరీరాన్ని మరింత సమర్థవంతంగా నడిపించేలా చేస్తుంది. హార్డ్ ఉపరితలాలపై కూడా, చెప్పులు లేని రన్నర్లు తమ ముందు పాదంతో భూమిని కొట్టడం మడమ-మొదటి ల్యాండింగ్ కంటే తక్కువ ప్రభావ శక్తిని ఉత్పత్తి చేస్తుందని విశ్లేషణ చూపిస్తుంది.

2. మీ చేతులను వీలైనంత గట్టిగా ing పుకోండి

రండి, మీ శరీరానికి ఎదురుగా మీ చేతులను ing పుతూ నడుస్తున్నప్పుడు మీలో ఎవరు నడుస్తారు? "ఈ రకమైన రన్నింగ్ మీ చేతులపై శ్రమను కేంద్రీకరిస్తుంది, ఇది మిమ్మల్ని ముందుకు పంపించే బదులు మీ నడుస్తున్న కదలికతో పోరాడటానికి మీ తుంటిని బలవంతం చేస్తుంది" అని రోత్స్టెయిన్-బ్రూస్ చెప్పారు.

మీరు సరిగ్గా చేస్తే, మీ చేతి ing పు నిజంగా వేగం పెంచగలదు. మీ పై చేయి కండరాలను బిగించడానికి మీ పిడికిలిలో మీ బొటనవేలుతో పిడికిలిని తయారు చేయండి. అప్పుడు, “స్వింగింగ్ థ్రస్ట్‌లో ముఖ్యమైన దశ మీరు ఎంత కష్టపడుతున్నారో చేతులు తిరిగి ing పుతూ, "అన్నాడు ఉహారా. మీరు ఇలా చేస్తున్నప్పుడు రెండు విషయాలు జరుగుతాయి: మొదట, మీరు ఛాతీ కండరాలు మరియు భుజం యొక్క పూర్వ కారకం నుండి సాగే మద్దతును పొందుతారు, అంటే మీరు తక్కువ ప్రయత్నం చేస్తారు. రెండవది, మీరు ముందు వైపున ఉన్న ing పును తగ్గించి, పరివర్తనను వేగవంతం చేస్తారు.

రోత్స్టెయిన్-బ్రూస్ ఈ భంగిమను కూర్చోవడం (నేలపై అడుగులు 90 డిగ్రీలు) మరియు మీరు డ్రమ్ను కొడుతున్నట్లుగా మీ చేతులను వెనుకకు తిప్పడానికి ప్రయత్నించడం ద్వారా సిఫార్సు చేస్తారు.

3. పాదాల స్థానం సవ్యదిశలో కదలిక లాంటిది

ఖచ్చితమైన నడుస్తున్న భంగిమ కోసం, ఎవరైనా వారి ఛాతీ భంగిమను కొద్దిగా ముందుకు ఉంచేటప్పుడు మీ జుట్టును వెనక్కి లాగండి. శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు నడుము వంగకుండా ఉండండి, తద్వారా ప్రతిదీ వరుసలో ఉంటుంది. ఈ స్థితిలో, మీరు మీ భుజాలను లోపలికి తిప్పడం మరియు మరింత మందగించడం నివారించవచ్చు, ఇది మీకు సరిగ్గా he పిరి పీల్చుకోవడం చాలా కష్టతరం చేస్తుంది మరియు మీ మెడపై అదనపు ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. మీకు గురుత్వాకర్షణ మద్దతు ఉన్నందున మీరు సులభంగా మరియు తక్కువ త్వరగా టైర్ చేస్తారు.

ఇంతలో, మీ కాళ్ళు క్లాక్‌వర్క్ లాగా కదలాలి (గోడ గడియారంలో సైకిల్ పెడల్ మోషన్‌తో 12 గంటల చక్రం నడవడం గురించి ఆలోచించండి. అక్కడే గడియారం మీ శరీరానికి సంబంధించినది.) మీరు పరిగెడుతున్నప్పుడు, 12 గంటలకు మీ పాదాలను పైకి ఎత్తండి స్థానం., 3 గంటలకు క్రిందికి నెట్టండి, 6 గంటలకు నేరుగా మీ శరీరం కింద భూమిపైకి దిగండి, ఆపై మీ కాళ్ళను మీ శరీరం వెనుక 9 గంటల వైపుకు తిప్పండి. ఈ వృత్తాకార కదలిక గడియారం చేతుల కదలికను అనుకరిస్తుంది.

కానీ, మీ వెనుక కాళ్ళు ing పుతూ మందగించనివ్వవద్దు. పిస్టన్ లాగా మీ బట్ లోకి మీరు వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి. ఈ జోల్ట్ శక్తిని ఉత్పత్తి చేస్తుంది మరియు తదుపరి దశ కోసం మీ పాదాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది.

4. మీ నడుస్తున్న వేగాన్ని మార్చండి

వేగంగా పరిగెత్తడానికి హార్డ్ రన్నింగ్ కీ కాదు. ఇది వింతగా అనిపించవచ్చు, కానీ వాస్తవానికి నెమ్మదిగా నడపడం మీ నడుస్తున్న వేగాన్ని పెంచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

మీ పరుగును శిక్షణ ఇవ్వడానికి, చాలా వేగంగా కాకుండా, రిలాక్స్డ్, లైట్ స్ట్రైడ్ వద్ద నడపడం ప్రారంభించండి. మీ నడుస్తున్న వేగాన్ని క్రమంగా మీకు కావలసిన స్థాయికి పెంచండి. మీరు చాలా త్వరగా ప్రారంభిస్తే, మీ ట్రిప్ ప్రారంభంలో గ్యాస్ అయిపోయే ప్రమాదం ఉంది, మరియు మీ పాదాలు తరువాత మరింత గొంతును అనుభవిస్తాయి.

ప్రో రన్నర్లు మీ రన్నింగ్ స్పీడ్‌ను నెమ్మదిగా రన్నింగ్ (జాగింగ్ కాదు), టెంపో రన్నింగ్ మరియు మీకు నచ్చిన ట్రాక్‌లో కనీసం వారానికి ఒకసారి కలపాలని సిఫార్సు చేస్తారు. ఇది మరింత సమర్థవంతమైన స్ప్రింటర్ కావడానికి గుండె, s పిరితిత్తులు మరియు కండరాల ఓర్పును ఒకేసారి శిక్షణ ఇవ్వడం.

5. శ్వాస

మీ అడుగుజాడలను మీ శ్వాసతో సమకాలీకరించండి, ఇతర మార్గం కాదు. ఇది మిమ్మల్ని వేగంగా మరియు మరింత సమర్థవంతంగా నడపడానికి అనుమతిస్తుంది, అలాగే మీరు చాలా కష్టపడి నడుస్తున్నారా లేదా తగినంతగా లేకుంటే మీకు తెలియజేసే గైడ్. ప్రతి ఒక్కరూ వారి స్వంత శ్వాస లయను కనుగొనవచ్చు, కానీ ఉదాహరణకు, శ్వాస పద్ధతిని రెండు సన్నివేశాలలో వాడండి: ఒక శ్వాసలో రెండు అడుగుజాడలు, ఒక శ్వాసకు రెండు దశలు.

మీరు అమలు చేయాలనుకున్నప్పుడు ఏమి గుర్తుంచుకోవాలి

1. నడుస్తున్న ముందు పెద్ద భోజనం తర్వాత మూడు గంటలు వేచి ఉండండి

శక్తి కోసం మీరు ఇప్పుడే తినే పెద్ద బియ్యం బియ్యం మరియు సైడ్ డిష్లను ప్రాసెస్ చేయడానికి శరీరం యొక్క జీర్ణవ్యవస్థ తక్షణమే పనిచేయదు. మీరు నిజంగా ఇప్పుడే నడపవలసి వస్తే, అరటిపండు, రెండు టేబుల్ స్పూన్లు వేరుశెనగ వెన్న లేదా తేనె లేదా ఒక కప్పు ఎండిన పండ్ల వంటి శరీరాన్ని సులభంగా గ్రహించే ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి.

2. నడుస్తున్న 90 నిమిషాల ముందు అర లీటరు నీరు త్రాగాలి

నిర్జలీకరణాన్ని నివారించడానికి మీరు పరుగెత్తడానికి ముందు గంటన్నరకి కనీసం అర లీటరు నీరు త్రాగాలి. లెగ్ తిమ్మిరిని నివారించడానికి, ముఖ్యంగా వేడి వాతావరణంలో, సరైన శరీర ద్రవం తీసుకోవటానికి మీరు పరిగెత్తినప్పుడు మీతో డ్రింకింగ్ బాటిల్ తీసుకెళ్లండి.

3. మీ మనస్సును క్లియర్ చేయండి

పైన పేర్కొన్న ఐదు పద్ధతులను చదివిన తర్వాత, మీ మనస్సును క్లియర్ చేయడం మీకు చాలా కష్టమవుతుంది. ఏదేమైనా, నడుస్తున్నప్పుడు స్పృహలో మార్పులు చేయడం మీ నడుస్తున్న వేగానికి ఆటంకం కలిగిస్తుందని అధ్యయనాలు స్థిరంగా చూపించాయి. కారణం, ఇది మీ కదలికల గురించి ఆలోచించమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తుంది, ఇది మెదడు కార్యకలాపాలను పెంచుతుంది. కఠినమైన అభ్యాసాన్ని కొనసాగించడం ద్వారా, మీ శరీరం అన్ని పద్ధతులను రోట్ ద్వారా "గుర్తుంచుకోగలదు", ఇది మీ మనస్సును క్లియర్ చేయడానికి మరియు ఆటోపైలట్ మీద నడపడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

4. తర్వాత వేడి స్నానం చేయండి

వేడి షవర్‌లో నిలబడండి లేదా వీలైతే, పరుగు తర్వాత వెచ్చని తొట్టెలో విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ పాదాలను నానబెట్టడం కండరాలను వేడి చేస్తుంది మరియు కండరాల సమూహాలను సాధారణ స్థితికి తీసుకువస్తుంది.

5. చల్లబరచడం మర్చిపోవద్దు

మూడు నుండి ఐదు నిమిషాల కూల్-డౌన్ జాగింగ్ తరువాత, పూర్తిగా సాగండి. ఇతర శక్తివంతమైన శారీరక శ్రమను కొనసాగించవద్దు, లేదా మీరు రోజంతా కాంక్రీట్ పాదాలపై నడవవచ్చు. శరీరాన్ని చల్లబరచడానికి సరళమైన సాగతీతలను చేయండి, ఇది లాక్టిక్ ఆమ్లం (మీ కండరాలచే తయారు చేయబడిన ఉప ఉత్పత్తి) ను మీ రక్తప్రవాహంలో కలిసిపోయి మీ శరీరం నుండి తొలగించడానికి అనుమతిస్తుంది.

3-4 నిమిషాలు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం ద్వారా గోడకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మీ నిలువు కాలుని పెంచండి. ఇది మీ కాళ్ళలోని రక్తాన్ని మీ గుండెకు తిరిగి పంపుతుంది, కాబట్టి మీరు మీ పాదాలకు పైకి లేచినప్పుడు మీకు స్థిరమైన తాజా రక్తం సరఫరా చేయబడుతుంది. మీరు చల్లబరిచిన తర్వాత లేదా వెచ్చని షవర్ తర్వాత దీన్ని చేయవచ్చు.