రోజుకు చిరుతిండికి ఎంపికగా ఉండే 5 ఆరోగ్యకరమైన కాయలు

ఆచరణాత్మక రూపంలో లభించే పోషకాహారం యొక్క సహజ వనరులలో గింజలు ఒకటి. కేవలం ఒక బీన్ శరీరానికి ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు వంటి వివిధ పోషకాలను కలిగి ఉంటుంది. రోజువారీ వినియోగానికి మంచి ఆరోగ్యకరమైన గింజల రకాలు ఏమిటి?

వివిధ రకాల గింజలు స్నాక్స్ కోసం ఆరోగ్యకరమైనవి

1. సోయాబీన్స్

సోయాబీన్స్ అనేది ఒక రకమైన ఆరోగ్యకరమైన బీన్, దీనిని తరచుగా రోజూ తినేవారు, ముఖ్యంగా ఇండోనేషియన్లకు. మీరు సోయాబీన్లను టోఫు, టేంపే, పాలలో సులభంగా కనుగొనవచ్చు మరియు అవి ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ లో కూడా లభిస్తాయి.

ఒక కప్పు సోయాబీన్స్ కింది పోషకాలను కలిగి ఉంటుంది:

298 కేలరీలు
28.6 గ్రాముల ప్రోటీన్
10.3 గ్రాముల ఫైబర్
71 శాతం మాంగనీస్
42 శాతం భాస్వరం
విటమిన్ కె 41 శాతం
29 శాతం విటమిన్ బి 2

సోయాబీన్స్‌లో ఐసోఫ్లేవోన్లు ఉన్నాయి, ఇది ఒక రకమైన యాంటీఆక్సిడెంట్, ఇది క్యాన్సర్ కలిగించే ఫ్రీ రాడికల్స్‌ను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది. చైనా నుండి ఒక పెద్ద ఉమ్మడి అధ్యయనం ప్రకారం సోయా తినడం వల్ల కడుపు క్యాన్సర్ వచ్చే ప్రమాదం 15 శాతం తగ్గుతుంది, ముఖ్యంగా మహిళల్లో. అదనంగా, జాన్స్ హాప్కిన్స్ స్కూల్ ఆఫ్ మెడిసిన్ బాల్టిమోర్ అమెరికా నుండి మరొక అధ్యయనం, సోయాబీన్స్ తినడం వల్ల ఆసియా మహిళల్లో రొమ్ము క్యాన్సర్ వచ్చే ప్రమాదం తగ్గుతుంది.

2. బాదం

ఫైబర్, ప్రోటీన్ మరియు విటమిన్ ఇతో లోడ్ చేయబడిన ఆరోగ్యకరమైన గింజలలో బాదం ఒకటి. బాదం యొక్క ఒక వడ్డింపు సుమారుగా ఉంటుంది:

161 కేలరీలు
6.1 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు
5.9 గ్రాముల ప్రోటీన్
14 గ్రాముల కొవ్వు
3.4 గ్రాముల డైటరీ ఫైబర్
7.4 మిల్లీగ్రాముల విటమిన్ ఇ
75.7 మిల్లీగ్రాముల మెగ్నీషియం
0.3 మిల్లీగ్రామ్ రిబోఫ్లేవిన్

రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడే ఆరోగ్యకరమైన గింజల్లో బాదం ఒకటి అని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ఇంతలో, అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ జర్నల్ లో ప్రచురితమైన మరొక అధ్యయనం, బాదంపప్పును క్రమం తప్పకుండా తినడం వల్ల డయాబెటిస్కు ముందు ఉన్నవారికి ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

3. వాల్నట్

అక్రోట్లను లేదా అక్రోట్లను ప్రోటీన్, రాగి మరియు మెగ్నీషియంతో ఒక రకమైన ఆరోగ్యకరమైన బీన్స్. 30 గ్రాముల వాల్‌నట్ లేదా వాల్‌నట్ మోతాదులో సుమారుగా పోషకాలు ఉంటాయి:

183 కేలరీలు
3.8 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు
4.3 గ్రాముల ప్రోటీన్
18.3 గ్రాముల కొవ్వు
1.9 గ్రాముల డైటరీ ఫైబర్
1 మిల్లీగ్రాము మాంగనీస్
0.4 మిల్లీగ్రాముల రాగి
44.2 మిల్లీగ్రాముల మెగ్నీషియం
96.9 మిల్లీగ్రాముల భాస్వరం

వాల్నట్ మొక్కలు ఆధారిత ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉన్న గింజలు, ఇవి మంటను తగ్గించి వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి. అనేక జంతు అధ్యయనాలు వాల్నట్ మెదడు పనితీరును మెరుగుపరుస్తుందని మరియు రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని తగ్గించడం ద్వారా గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుందని కనుగొన్నారు.

4. జీడిపప్పు

ఇండోనేషియాలో తేలికగా లభించే గింజలలో జీడిపప్పు ఒకటి. ఈ గింజల్లో ఆరోగ్యానికి ఉపయోగపడే కొవ్వులు ఉంటాయి. జీడిపప్పులో యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా ఉన్నాయి, ఇవి ఫ్రీ రాడికల్ డ్యామేజ్ నుండి రక్షించడానికి మరియు దీర్ఘకాలిక వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి.

ఒక oun న్సు జీడిపప్పు కింది పోషకాలను కలిగి ఉంటుంది:

155 కేలరీలు
9.2 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు
5.1 గ్రాముల ప్రోటీన్
12.3 గ్రాముల కొవ్వు
0.9 గ్రాముల డైటరీ ఫైబర్
0.6 మిల్లీగ్రాముల రాగి
0.5 మిల్లీగ్రాముల మాంగనీస్
81.8 మిల్లీగ్రాముల మెగ్నీషియం
166 మిల్లీగ్రాముల భాస్వరం

5. పిస్తా

పిస్తా శరీరానికి మంచి విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటుంది. 1 oun న్సు పిస్తాపప్పులో, సుమారుగా ఈ క్రింది పోషకాలను కలిగి ఉంటుంది:

161 కేలరీలు
7.8 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు
6 గ్రాముల ప్రోటీన్
13 గ్రాముల కొవ్వు
2.9 గ్రాముల డైటరీ ఫైబర్
0.4 మిల్లీగ్రాముల రాగి
0.4 మిల్లీగ్రాముల మాంగనీస్
0.4 మిల్లీగ్రాముల విటమిన్ బి 6
థయామిన్ 0.2 మిల్లీగ్రాములు
137 మిల్లీగ్రాముల భాస్వరం

అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ జర్నల్‌లో ప్రచురితమైన ఒక అధ్యయనంలో రోజుకు రెండు మూడు oun న్సుల పిస్తా తినడం వల్ల శరీరంలో మంచి కొవ్వులు (హెచ్‌డిఎల్) పెరుగుతుంది. ఇంతలో, మరొక అధ్యయనం ప్రకారం మీరు బియ్యం లేదా రొట్టె వంటి కార్బోహైడ్రేట్లను తిన్న తర్వాత పిస్తా తినడం రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని సాధారణ స్థితిలో ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.