కింది 5 బార్‌బెల్ కదలికలతో చేయి కండరాలను పెంచండి

ఆదర్శ శరీర ఆకృతిని కలిగి ఉండటం అందరి కల. చదునైన కడుపుతో పాటు, గట్టి చేతులు కూడా ఒక కల. ముఖ్యంగా మహిళల కోసం, మీరు స్లీవ్ లెస్ బట్టలు ధరించినప్పుడు, మీ చేతులు వికారంగా కనిపిస్తున్నాయా? కండరాలు లేకుండా లింప్ గా కనిపించే చేతులు కలిగి ఉండటానికి ఖచ్చితంగా ఇష్టపడని పురుషులకు కూడా. డంబెల్ ఉపయోగించి క్రింది సాధారణ కదలికలు మీ చేయి కండరాలను కుదించడానికి మరియు టోన్ చేయడానికి సహాయపడతాయి. ఆసక్తిగా ఉందా?

చేయి కండరాలను రూపొందించడానికి డంబెల్స్‌తో కదలిక

మీ చేతుల కండరాలలో బలం మరియు ఓర్పును పెంపొందించడానికి క్రింది వ్యాయామాలు రూపొందించబడ్డాయి. బాగా, ఈ వ్యాయామం చేయడం వల్ల కలిగే సరదా ప్రయోజనం ఖచ్చితంగా మీ చేతులు బిగువుగా కనిపిస్తుంది. వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మీరు 4 నుండి 8 కిలోల బరువుతో రెండు డంబెల్స్, మరియు ఒక మెత్తని లేదా టవల్ ను బేస్ గా తయారుచేయాలి.

1. ట్రైసెప్ పొడిగింపు

ఈ ఉద్యమం చేయడానికి, మొదట కుర్చీపై కూర్చోండి. మీ భుజాలు మరియు ఛాతీ నిటారుగా ఉండేలా మీ మొండెం ఉంచండి. అప్పుడు, ఒక బార్‌బెల్ తీసుకొని మీ తలపై రెండు చేతులతో ఎత్తండి. మీ మోచేతులు వంగి బార్బెల్ను మీ తల వెనుక నిలువుగా ఉంచండి. అప్పుడు, బార్బెల్ చివర్లలో మీ చేతులు ఒకదానికొకటి అతివ్యాప్తి చెందుతున్నాయని నిర్ధారించుకోండి. మీ చేతులను బలోపేతం చేయడం ద్వారా మీ తలపై డంబెల్ పెంచండి.

ఈ వ్యాయామం 12 నుండి 15 సార్లు చేయండి. ఈ కదలికను చేస్తున్నప్పుడు, శిక్షణ పొందిన ప్రాంతాలు భుజం కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్.

2. పార్శ్వ బార్‌బెల్ మరియు ఫ్రంట్ రైజ్

నిటారుగా నిలబడి మోకాళ్ళను సడలించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అప్పుడు మీ భుజాలు మరియు ఛాతీని నిఠారుగా ఉంచండి. రెండు చేతుల్లో డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ మోకాలు మరియు మోచేతులను వదులుగా లేదా రిలాక్స్డ్ స్థానంలో ఉంచండి. మీరు భుజం స్థాయిలో ఉండే వరకు మీ చేతులను మీ వైపులా పైకి లేపండి. అప్పుడు, మీ చేతులను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

రెండవ ఉద్యమం, బార్‌బెల్ ప్రారంభ స్థితిలో ఉన్నప్పుడు, బార్‌బెల్ను ముందుకు పెంచండి. అయితే, ఇది భుజాల కన్నా ఎక్కువగా లేదని నిర్ధారించుకోండి. ప్రారంభ స్థానానికి మళ్ళీ తగ్గించండి. ఈ వ్యాయామం యొక్క రెండు సెట్లు చేయండి. ప్రతి సెట్లో 15 కదలికలు ఉంటాయి.

3. హామర్ ప్రెస్

మూలం: http://www.menshealth.co.uk/exercise/neutral-grip-seated-shoulder-press

మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా భుజం స్థాయిలో మీ భుజాల ముందు బార్‌బెల్ పట్టుకొని కూర్చోండి. మీ కడుపుని బలోపేతం చేయండి, తద్వారా కూర్చున్న స్థానం నిటారుగా ఉంటుంది. మీ భంగిమను నిటారుగా ఉంచండి. అప్పుడు, ఒక బార్‌బెల్ పైకి ఎత్తి ఆపై భుజం స్థాయికి తగ్గించండి, మరొకటి బార్‌బెల్ పైకి ఎత్తబడుతుంది.

కొంచెం వేగవంతమైన కదలికతో వ్యాయామం కొనసాగించండి, కానీ ఇప్పటికీ నియంత్రించబడుతుంది. వ్యాయామం యొక్క రెండు సెట్లు చేయండి. ఒక సెట్‌లో 30 కదలికలు ఉంటాయి.

4. బైసెప్ కర్ల్స్

మూలం: https://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/37016988/image/37038366/Bicep-Curl

మీ ప్రతి చేతిలో రెండు డంబెల్స్ పట్టుకొని నిటారుగా నిలబడండి. అప్పుడు మీ అరచేతులతో పైకి ఎదురుగా బార్బెల్ను మీ తొడలపై ఉంచండి. మీ కుడి చేత్తో ప్రారంభించి, మీ మోచేతులను వంచి, ఆపై మీ భుజాల వైపు బార్‌బెల్ లాగండి. మీ చేతులను మళ్లీ ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. ఎడమ చేయి కోసం రిపీట్ చేయండి.

మీ భుజాల వైపు బార్‌బెల్ పెంచేటప్పుడు మీ మోచేతులను మీ వైపులా ఉంచండి, మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి. ఈ వ్యాయామం 12 నుండి 15 రెప్స్ యొక్క రెండు సెట్లలో చేయండి.

5. పుష్-అప్స్

మీరు బార్‌బెల్ ఉపయోగించకపోయినా, పుష్-అప్‌లు నిజంగా కండరాలను నిర్మించగల ఒక క్లాసిక్ కదలిక. నేలకి సమాంతరంగా ఒక ప్లాంక్ బాడీతో ప్రారంభించండి, ఆపై మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి, మీ ఛాతీ నేలను తాకే వరకు మీ మోచేతులను వంచుతుంది. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి పునరావృతం చేయండి. ఇది మీకు చాలా ఎక్కువ అయితే, పుష్-అప్స్ చేయడంలో మీకు సహాయపడటానికి మీ మోకాలు నేలని తాకనివ్వండి.