13 వికలాంగులకు మంచి క్రీడలు & ఎద్దు; హలో ఆరోగ్యకరమైన

వైకల్యం ఉన్న వ్యక్తి కావడం వల్ల మీరు అధిక బరువుతో ఇరుక్కున్నారని కాదు. వైకల్యం మీరు చేయగలిగే శారీరక శ్రమ రకాలను పరిమితం చేయగలదు, మీరు చురుకుగా ఉండటానికి, నొప్పిని నిర్వహించడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి ఇంకా అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి.

మీరు చేయగలిగే పనులపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా మరియు మీకు ఉన్న పరిమితులతో పోరాడకుండా, ఆరోగ్యకరమైన మరియు ఉత్పాదక శరీరం మీరు సాధించడం అసాధ్యం కాదు.

శారీరక వైకల్యం మీ ఆరోగ్యం క్షీణిస్తుందని కాదు

శారీరక వైకల్యం, అనారోగ్యం లేదా బరువు సమస్యతో నొప్పి లేకుండా విజయవంతంగా వ్యాయామం చేయటానికి, వైద్యుడి అనుమతి పొందడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ వైద్య పరిస్థితి లేదా చలనశీలత సమస్యకు అనువైన కార్యకలాపాల గురించి మీ డాక్టర్, ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ లేదా ఇతర ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతతో మాట్లాడండి. మీ వైద్యుడు మీ పరిస్థితికి ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన వ్యాయామ ప్రణాళికతో సహా, తక్కువ చైతన్యం ఉన్నవారికి మరింత చురుకుగా ఉండటానికి సహాయపడే సేవలను సిఫారసు చేయగలరు.

సంతులనం మరియు సమన్వయం, బలం, వశ్యత, అలసట మరియు కంఫర్ట్ లెవల్ వంటి సమస్యలు వికలాంగుల కోసం ఏదైనా శిక్షణా కార్యక్రమంలో పరిగణించవలసిన అంశాలు. మీ క్రియాత్మక సామర్థ్యాన్ని కొనసాగిస్తూ మీ జీవక్రియను సురక్షితమైన మార్గంలో పెంచాలనుకుంటున్నారు.

వికలాంగులకు ఎలాంటి క్రీడలు సురక్షితం?

మొబిలిటీ సమస్యలు నిస్సందేహంగా కొన్ని రకాల వ్యాయామాలను ఇతరులకన్నా కష్టతరం చేస్తాయి, కానీ మీ శారీరక స్థితితో సంబంధం లేకుండా, మీరు మీ వ్యాయామ దినచర్యలో అనేక రకాల వ్యాయామాలను చేర్చడానికి ప్రయత్నించాలి.

కింది జాబితాలో కుర్చీపై కూర్చోవడం వంటి అనేక ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. గమనికతో, మీరు వీల్‌చైర్‌ను ఉపయోగిస్తుంటే, మీ వీల్‌చైర్ బ్రేక్‌లో లేదా ఆఫ్‌లో ఉందని నిర్ధారించుకోండి.

సాగదీయండి

మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించిన ప్రతిసారీ, మొదట ఐదు నిమిషాలు వేడెక్కడం మరియు వ్యాయామం చేసిన తర్వాత ఐదు నిమిషాలు చల్లబరచడం ద్వారా ముగించడం మంచిది.

మీరు సహాయంతో ప్రాథమిక సాగతీత చేయవచ్చు రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్. రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ కూర్చున్నప్పుడు, నిలబడి లేదా పడుకునేటప్పుడు ఉపయోగించవచ్చు. బ్యాండ్ ఇవి వేర్వేరు బలాల్లో లభిస్తాయి కాబట్టి మీకు బాగా సరిపోయేదాన్ని ఎంచుకోవడం చాలా బాగుంది.

రెండు చివరలను పట్టుకోండి బ్యాండ్ మీ రెండు చేతులతో, మీ మోచేతులను వంచి, సాగదీయండి బ్యాండ్ ఇది మీ శరీరం నుండి లేదా మీ శరీరంలోకి నెమ్మదిగా దారితీస్తుంది. అప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఐదుసార్లు రిపీట్ చేయండి.

మీరు ఓవర్ హెడ్ స్ట్రెచ్ కూడా చేయవచ్చు, ఇది పీల్చేటప్పుడు నేరుగా కూర్చుని, మీ చేతులను మీ తలపై పైకి లేపడం. మీ వేళ్లను హుక్ చేసి, మీ అరచేతులను పైకప్పు పైకప్పు వైపుకు తిప్పండి. అప్పుడు, hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ చేతులను కొద్దిగా వెనక్కి నెట్టండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రాకముందు కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. సెట్‌ను ఐదుసార్లు రిపీట్ చేయండి.

పుష్ అప్స్

పుషప్‌లు బలం శిక్షణ యొక్క ఒక రూపం. కుర్చీ యొక్క ఆర్మ్‌రెస్ట్‌లపై మీ చేతులను ఉంచండి. ఆర్మ్‌రెస్ట్‌లను పట్టుకొని, నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని పైకి ఎత్తి మీ సీటుకు తిరిగి వెళ్ళు. ఐదుసార్లు పునరావృతం చేయండి మరియు మీరు క్రమంగా సెట్ల సంఖ్యను పెంచవచ్చు. ఒకేసారి బహుళ పుషప్‌లను చేయమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయవద్దు మరియు సెట్‌ల మధ్య చిన్న విరామం తీసుకోండి.

కూర్చున్న మోకాలి లిఫ్ట్

కుర్చీ అంచున నేరుగా కూర్చోండి, మీ పాదాలను ఒకచోట ఉంచేటప్పుడు మోకాళ్ళను వంచు మరియు మీ పాదాలు నేలపై స్థిరంగా ఉంటాయి. మీ చేతులను కుర్చీకి రెండు వైపులా ఉంచండి (ఆర్మ్‌రెస్ట్‌లపై కాదు) మరియు కొద్దిగా వెనుకకు వాలు.

ఉచ్ఛ్వాసంతో ప్రారంభించి, మీ పైభాగాన్ని ఉదర సంకోచాలను ఉపయోగించి ముందుకు నెట్టేటప్పుడు మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి, రెండు చేతుల సహాయంతో మీ శరీరాన్ని ముందుకు లాగకండి. అప్పుడు మీ పాదాలను దాదాపు నేల వరకు తగ్గించి పీల్చుకోండి. ఒక సెట్ వ్యాయామాలు పూర్తయ్యే వరకు మీ పాదాలను నేల నుండి దూరంగా ఉంచండి.

ఐదుసార్లు పునరావృతం చేయండి మరియు మీరు క్రమంగా సెట్ల సంఖ్యను పెంచవచ్చు.

ఈ వ్యాయామం నెమ్మదిగా మరియు బాగా నియంత్రించాలి. మీ అడుగుల వేగం మిమ్మల్ని నియంత్రించనివ్వవద్దు మరియు మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు మీ పాదాన్ని తిరిగి నేలకి తీసుకురాగల గురుత్వాకర్షణ శక్తిని నిరోధించండి.

కూర్చున్న డంబెల్ ఏకాగ్రత కర్ల్స్

కూర్చున్న స్థానం నుండి, డంబెల్స్‌ను గ్రహించండి అండర్హ్యాండ్ పట్టు (మీ అరచేతులతో మీ శరీరానికి ఎదురుగా డంబెల్ బార్‌ను గ్రహించండి). మీ బలమైన చేతితో ప్రారంభించి, మీ మోచేతులను మీ తొడల లోపలి భాగంలో ఉంచండి.

పీల్చేటప్పుడు, మీ పైభాగాన్ని అలాగే ఉంచేటప్పుడు డంబెల్స్‌ను మీ భుజాల వైపుకు ఎత్తండి. అప్పుడు, మీ చేతులు మళ్ళీ నిటారుగా ఉండే వరకు డంబెల్స్‌ను తగ్గించేటప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి కానీ మీ మోచేతులు అన్‌లాక్ చేయబడతాయి.

కూర్చున్న డంబెల్ షోల్డర్ ప్రెస్

బ్యాక్ సపోర్ట్ కోసం బ్యాకెస్ట్ ఉన్న కుర్చీని ఉపయోగించండి. ప్రతి చేతిలో ఓవర్‌హ్యాండ్ పట్టుతో డంబెల్‌ను పట్టుకోండి (మీ అరచేతులతో డంబెల్ బార్‌ను పట్టుకోండి). భుజం స్థాయిలో మీ చేతులను పైకి లేపండి, బయటికి ఎదురుగా, మరియు మీ మోచేతులు 90 డిగ్రీల స్థితిలో ఉంటాయి.

Ha పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ చేతులు నిటారుగా ఉండేలా బరువును మీ తలపైకి నెట్టండి. మీ మోచేతులను పూర్తిగా లాక్ చేయవద్దు. అప్పుడు, పీల్చేటప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

మీకు భుజం నొప్పి ఉంటే, మీ శరీరానికి ఎదురుగా ఉన్న డంబెల్స్‌ను పట్టుకున్నప్పుడు మీ అరచేతులను ఉంచండి. నడక వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ వెనుకకు వంగకండి.

కూర్చున్న డంబెల్ ట్రైసెప్స్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్

మీ మెడ వెనుక రెండు చేతులతో ఒక డంబెల్ పట్టుకొని కుర్చీ అంచున కూర్చోండి, డంబెల్ డిస్క్ పట్టుకొని మీ బొటనవేలు మరియు చూపుడు వేలును బార్ చుట్టూ చుట్టండి.

మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, డంబెల్స్‌ను మీ తలపైకి నేరుగా ఎత్తండి, మీ మోచేతులను మీ చెవుల పక్కన ఉంచండి. తరువాత, డంబెల్స్‌ను ప్రారంభ స్థానానికి శాంతముగా తగ్గించండి.

మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచడానికి, వంగడానికి లేదా వెనుకకు సాగదీయకుండా. కదలిక సమయంలో మీ మోచేతులను మీ చెవులకు దగ్గరగా ఉంచండి మరియు మీ పై చేతులను ప్రారంభ స్థితిలో ఉంచండి.

డంబెల్ మణికట్టు కర్ల్స్

మీ తొడలపై లేదా కుర్చీ ఉపరితలంపై విశ్రాంతి తీసుకుంటున్న మీ పై చేతులతో కూర్చోండి. ఒక డంబెల్‌ను అండర్హ్యాండ్ పట్టులో పట్టుకోండి, ఆపై చేయి కదలకుండా ఉండటానికి మీ మరో చేతిని మీ మణికట్టు పైన ఉంచండి.

Ha పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ మణికట్టు నుండి పుష్ ఉపయోగించి డంబెల్స్‌ను మీ శరీరం వైపుకు తీసుకురండి. అయితే, మీ ఉచిత చేయిని ఉపయోగించి చేయిని ఉంచండి.

అప్పుడు, డంబెల్స్‌ను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించేటప్పుడు పీల్చుకోండి. ఐదుసార్లు రిపీట్ చేయండి, తరువాత చేతులు మార్చండి, లేదా చేతుల మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు.

కూర్చున్న లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్

కుర్చీ అంచున నేరుగా కూర్చోండి, మీ పాదాలను ఒకచోట ఉంచేటప్పుడు మోకాళ్ళను వంచు మరియు మీ పాదాలు నేలపై స్థిరంగా ఉంటాయి. కుర్చీకి రెండు వైపులా మీ చేతులను ఉంచండి.

మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ కుడి కాలును ముందుకు సాగండి, తద్వారా అది నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది, అయితే మీ ఎడమ కాలును నేలపై మరియు మీ పైభాగాన్ని గట్టిగా ఉంచుతుంది. రెండు గణన కోసం స్థానం పట్టుకోండి. అప్పుడు, మీరు మీ కుడి మోకాలిని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వంగినప్పుడు పీల్చుకోండి. ఐదుసార్లు రిపీట్ చేసి, ఆపై ఎడమ కాలు కోసం పునరావృతం చేయండి.

ఈ సెట్‌ను నెమ్మదిగా మరియు పూర్తి నియంత్రణతో చేయండి. కాలు కండరాలను సాగదీయడంపై వ్యాయామంపై దృష్టి పెట్టండి.

కూర్చున్న డంబెల్ సైడ్ బెండ్లు

ప్రతి చేతిలో డంబెల్‌తో, మీ పాదాలను కొద్దిగా వేరుగా ఉంచండి. మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీకు సౌకర్యంగా ఉండే వరకు మీ పైభాగాన్ని ఎడమ వైపుకు వంచు. 2-3 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చేటప్పుడు పీల్చుకోండి. శరీరం యొక్క కుడి వైపు కోసం సెట్ పునరావృతం. అయితే, మీ బరువు మిమ్మల్ని ముందుకు లేదా వెనుకకు లాగనివ్వవద్దు.

డంబెల్ ష్రగ్స్

మీ శరీరానికి ఇరువైపులా డంబెల్స్‌తో, మీ కాళ్లు కొంచెం వేరుగా ఉంచండి. మీ అరచేతులతో మీ శరీరానికి ఎదురుగా డంబెల్ పట్టుకోండి.

Hale పిరి పీల్చుకోండి, నెమ్మదిగా మీ భుజాలను పైకి ఎత్తండి. 1-2 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి. అప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ భుజాలను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించేటప్పుడు పీల్చుకోండి. ఒక సెట్ కోసం 10-12 పునరావృతాలతో 2 సెట్ల డంబెల్ ష్రగ్స్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

గుర్తుంచుకోవలసిన విషయం, మీ భుజాలను లాగవద్దు.

బాక్సింగ్

బ్యాక్ సపోర్ట్ కోసం బ్యాకెస్ట్ ఉన్న కుర్చీని ఉపయోగించండి. నిటారుగా కూర్చుని, మీ చేతులను కలిపి, డంబెల్స్ సహాయంతో లేదా లేకుండా, కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు గుండె పనిని పెంచడానికి శక్తివంతమైన ings పులను తయారు చేయడం ప్రారంభించండి. బాక్సింగ్ వ్యాయామ వీడియో నుండి శిక్షణా విధానాన్ని అనుసరించి లేదా నింటెండో వై లేదా ఎక్స్‌బాక్స్ 360 లో ఇంటరాక్టివ్ ఆటలను ఆడటం ద్వారా మీరు ఈ సాధారణ బాక్సింగ్‌ను మీ స్వంతంగా చేయవచ్చు.

మీకు ఆర్థరైటిస్ లేదా గాయం నుండి ఉమ్మడి సమస్యలు ఉంటే, ఉదాహరణకు, మీ వైద్యుడు లేదా శారీరక చికిత్సకుడు కండరాల బలాన్ని నిలబెట్టడానికి లేదా మరింత కండరాల నష్టాన్ని నివారించడానికి ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలను సిఫారసు చేయవచ్చు. ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు కండరాల పొడవును మార్చకుండా లేదా కీళ్ళను కదలకుండా ధృ dy నిర్మాణంగల, స్థిరమైన వస్తువు లేదా ఇతర శరీర భాగానికి వ్యతిరేకంగా నెట్టడం అవసరం.

ఐసోమెట్రిక్ బైసెప్స్ టవల్ తో పట్టుకోండి

నిటారుగా కూర్చున్న స్థానంతో, మీ కుడి పాదం తో పొడవాటి చేయి యొక్క ఒక చివర అడుగు పెట్టండి, మీ కుడి చేతితో వ్యతిరేక చివరను గ్రహించండి (అరచేతి మీ శరీరానికి ఎదురుగా) మరియు తువ్వాలు విస్తరించండి. మీ పాదాలను కొద్దిగా వేరుగా ఉంచండి.

మీరు తగినంత టెన్షన్ అనుభూతి చెందే వరకు టవల్ ను మీ ఛాతీ వైపుకు లాగేటప్పుడు మీ చేతుల కండరాలను బిగించండి. 90 డిగ్రీల స్థానంలో 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి (ఇప్పటికీ చేయి కండరాలను కుదించడం).

కుర్చీ నుండి కుడి పాదం దూరంగా అడుగు వేయండి మరియు 30 సెకన్ల పాటు 45 డిగ్రీల వద్ద ఉంచండి. కాళ్ళ వైపులా మారండి మరియు ఒక సెట్ నింపడానికి పునరావృతం చేయండి.

మీ చేతిలో ఉన్న టవల్ చివర కంటే దగ్గరగా (గట్టిగా) లేదా దూరంగా (సులభంగా) అడుగు పెట్టడం ద్వారా ప్రతిఘటనను సర్దుబాటు చేయండి. ప్రతి వ్యాయామ సమితి సమయంలో మీరు తగినంత ఉద్రిక్తతను అనుభవించాలి (ప్రతి వేర్వేరు కోణానికి చేతి నుండి మరింత అడుగు పెట్టడం ద్వారా సర్దుబాటు చేయడం అవసరం). మీ శ్వాసను పట్టుకోకుండా చూసుకోండి.

ఐసోమెట్రిక్ భుజం టవల్ తో పట్టుకోండి

నిటారుగా కూర్చుని, మీ కుడి పాదం తో పొడవాటి చేయి యొక్క ఒక చివర అడుగు పెట్టండి, మీ కుడి చేతితో వ్యతిరేక చివరను గ్రహించండి (అరచేతి నేలకు ఎదురుగా ఉంది; చేయి శరీరం యొక్క కుడి వైపున ఉంది) మరియు తువ్వాలు విస్తరించండి. మీ పాదాలను కొద్దిగా వేరుగా ఉంచండి.

మీ వైపులా టవల్ లాగేటప్పుడు మీ చేతుల కండరాలను బిగించండి, తద్వారా మీ చేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి, మీకు తగినంత టెన్షన్ అనిపించే వరకు. 45 డిగ్రీల స్థానంలో 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి (ఇప్పటికీ చేయి కండరాలను కుదించడం). మీ పాదాలను మీ చేతుల నుండి దూరంగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులను నేలకి సమాంతరంగా ఉంచండి. 30 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. కాళ్ళ వైపులా మారండి మరియు ఒక సెట్ పూర్తి చేయడానికి పునరావృతం చేయండి.

వైకల్యాలున్న వ్యక్తులు లేదా దీర్ఘకాలిక గాయపడిన రోగులు నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపించే ధోరణిని కలిగి ఉన్నందున, ఒకరి సామర్థ్యంలో క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం మరియు సాధ్యమైనప్పుడల్లా దీర్ఘకాలిక నిష్క్రియాత్మకతను నివారించడం చాలా ముఖ్యం.