వ్యాయామశాలలో పని చేయడానికి మరియు మీ ప్రోగ్రామ్ విఫలమయ్యేలా చేయడానికి తప్పు మార్గం

మీరు జిమ్ సభ్యత్వ రుసుమును ఒక సంవత్సరం ముందుగానే చెల్లించారు. మీరు బరువు తగ్గడానికి కీటో డైట్ ట్రెండ్‌ను అనుసరించడం కూడా ప్రారంభించారు. కానీ ఎలా వస్తుంది, ఫలితాలను చూడలేము?

మీ తప్పులపై మీరు ప్రతిబింబించే సమయం కావచ్చు. వ్యాయామశాలలో పనిచేసేటప్పుడు చాలా తరచుగా జరిగే పదకొండు తప్పులు ఇక్కడ ఉన్నాయి, అవి మిమ్మల్ని మరింత ఫిట్‌గా, స్లిమ్‌గా మరియు కండరాలతో చేయవు.

వ్యాయామశాలలో తరచుగా చేసే వ్యాయామాలలో పొరపాట్లు

1. మీరు ఇతర వ్యక్తులు వ్యాయామం చేసే విధానాన్ని అనుసరిస్తారు

ఎలా ప్రారంభించాలో లేదా పరికరాన్ని ఎలా ఆపరేట్ చేయాలో మీకు తెలియకపోతే, ఇతర సందర్శకులను అనుసరించకుండా మీకు సహాయం చేయడానికి విశ్వసనీయ శిక్షకుడిని కనుగొనండి. అర్హతగల ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ మీ అవసరాలకు అనుగుణంగా సమర్థవంతమైన మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామ నమూనాను రూపొందించవచ్చు, తద్వారా మీరు ఖచ్చితంగా సరైన మార్గంలో ఉంటారు.

2. గజిబిజి భంగిమ

వ్యాయామశాలలో అందుబాటులో ఉన్న వివిధ సాధనాలను ఎలా ఉపయోగించాలో చాలా మందికి తెలియదు. వాస్తవానికి, సమర్థవంతమైన కదలికతో వ్యాయామం చేయడం మీ శిక్షణ సమయాన్ని పెంచే అతి ముఖ్యమైన అంశం.

బరువులు ఎత్తేటప్పుడు మీకు తప్పుడు భంగిమ ఉంటే, ఉదాహరణకు, మీరు స్నాయువులు, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులపై నొక్కడం ద్వారా గాయాన్ని రిస్క్ చేయడమే కాకుండా, ఫలితం కూడా సున్నా కావచ్చు. మీకు బలహీనమైన తొడ కండరాలు లేదా వంగని పండ్లు ఉన్నాయని మీరు గమనించినట్లయితే, అవి సరిగ్గా కదలకుండా నిరోధిస్తాయి, మొదట ఆ బలహీనమైన ప్రాంతాన్ని బలోపేతం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

మంచి ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ గాయం ప్రమాదాన్ని నివారించడానికి వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సరైన కదలిక మరియు భంగిమను పొందడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

3. మీ సెట్లు మరియు పునరావృత్తులు తగినంత ప్రభావవంతంగా లేవు

ప్రారంభకులు చేసే సాధారణ తప్పులలో ఒకటి చాలా తక్కువ తీవ్రతతో వ్యాయామం చేయడం కానీ చాలా ఎక్కువ పునరావృతం చేయడం. బదులుగా, తక్కువ శక్తిని ఉపయోగించడం ద్వారా బరువులు ఎత్తడంపై మీ శిక్షణ సమయాన్ని కేంద్రీకరించండి.

నాలుగు నుండి ఆరు లేదా ఐదు నుండి ఏడు రెప్‌ల సెట్‌లతో ప్రారంభించడానికి ప్రయత్నించండి. ఆ విధంగా, మీరు వ్యాయామశాలలో సమయాన్ని ఆదా చేయవచ్చు, కానీ కండరాల బలం యొక్క ఫలితాలు చాలా ఎక్కువగా కనిపిస్తాయి.

మీరు ఎప్పుడైనా అధిక సంఖ్యలో రెప్స్ చేస్తూ ఇరుక్కుపోతుంటే, మీరు ఒకేసారి ఒక కండరాలపై మాత్రమే దృష్టి సారించడం వంటిది. బదులుగా, ఒకేసారి పలు కండరాలు పనిచేసే అనేక రకాల కదలికలపై దృష్టి పెట్టండి, నిజ జీవితంలో శరీరం కదిలే విధానాన్ని అనుకరిస్తుంది, ఫలితంగా మంచి ఫలితాలు వస్తాయి. తత్ఫలితంగా, మీరు ఎక్కువ కండరాల ఫైబర్‌లను నిర్మిస్తారు, ఇది తక్కువ సమయంలో మరింత సరైన శరీర బలాన్ని నిర్మించడానికి కండరాల నిర్మాణ హార్మోన్లను ప్రేరేపిస్తుంది.

4. మీ వ్యాయామం యొక్క సూత్రం "తగ్గిపోతూ చనిపోతుంది, జీవితం ఉండదు"

అర్ధహృదయ సంకల్పం మీకు సగం కూడా ఇస్తుంది. చాలా మంది ప్రజలు తాము ఆనందించే వ్యాయామ రకాలను మాత్రమే చేస్తారు లేదా కొన్నింటిని దాటవేయడం కష్టం ఎందుకంటే ఇది కష్టం. ఉదాహరణకు, ట్రెడ్‌మిల్ లేదా ఎలక్ట్రిక్ సైకిల్‌పై మాత్రమే నడపడం ఎంచుకోవడం. అదే జరిగితే, మీరు కోరుకున్న ప్రయోజనాన్ని చూడలేరు. శరీర ఫిట్‌నెస్ మీరు ఎంత బరువును ఎత్తవచ్చు లేదా తరలించగలదో నేరుగా సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.

మీ వ్యాయామశాల యొక్క తీవ్రతను పెంచడానికి మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి, కార్డియో విరామాలను జోడించడం, బరువులు పెంచడం, మీరు ఉపయోగించే పరికరాలను మార్చడం, అడ్డంకులు, ఎక్కువ పేలుడు కదలికలు, ఒకేసారి ఒక వైపు శిక్షణ ఇవ్వడం, అనేక సర్క్యూట్లను కలపడానికి. ఇంకా మంచిది, కేలరీల బర్న్‌ను పెంచడానికి కార్డియోను రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్‌తో కలపండి.

5. మీ వ్యాయామ నమూనా అసమతుల్యమైనది

మీకు కావలసిన ఫలితాలను మీరు చూడకపోతే, మీరు అన్ని కండరాల సమూహాలను సమానంగా పనిచేయకపోవచ్చు. మీరు ఏ రోజున ఏ కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇస్తారనే దాని గురించి "యుద్ధ వ్యూహాలను" రూపొందించడం చాలా ముఖ్యం, తద్వారా ప్రతి కండరాల సమూహం దాని గరిష్ట పనితీరును ప్రదర్శిస్తుంది, అదే సమయంలో అలసట మరియు అతిగా ప్రవర్తించే ప్రమాదాన్ని నివారించవచ్చు.

సంయుక్త వ్యాయామాలు (అనేక కండరాల సమూహాలను పని చేసే వ్యాయామాలు) అనువైనవి, అయితే ఒకేసారి ఒకదానిపై దృష్టి సారించినప్పుడు అనేక కండరాలు వాటి పూర్తి సామర్థ్యాన్ని ప్రదర్శిస్తాయి. కాబట్టి సమ్మేళనం మరియు ఐసోలేషన్ కదలికల మిశ్రమాన్ని చేర్చడం ద్వారా మీ వ్యాయామాన్ని సమతుల్యం చేసుకోవడం కూడా చాలా ముఖ్యం. ప్రతి రెండు లేదా మూడు సమ్మేళనం వ్యాయామాలకు ఒక ఐసోలేషన్ వ్యాయామం యొక్క నిష్పత్తితో జిమ్‌లో మీ వ్యాయామ సమయాన్ని కేంద్రీకరించండి.

6. జిమ్ షెడ్యూల్ ఉపయోగించదు

నిన్న వారానికి రెండుసార్లు జిమ్ అయిపోయిన తరువాత, మీరు "సిక్ లీవ్" ను ఎంచుకున్నారు. లేదా, మీరు ఒకే జిమ్ వాతావరణంతో విసుగు చెందడం మరియు మీకు ఇష్టమైన ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ సెలవులో ఉన్నందున, మీరు జిమ్‌కు వెళ్లడం ఇష్టం లేదు. మీ వ్యాయామ దినచర్యతో విసుగు చెందడం సహజం.

కానీ దాన్ని వీడకండి, మీకు తెలుసు! స్థిరంగా ఉండటం కష్టం అయితే, మీరే ఇరుసుగా ఉంచడానికి మరియు మీ క్రీడా ప్రేరణను మండించడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. మీకు బాగా సరిపోయేదాన్ని కనుగొనండి మరియు వ్యాయామం మీ రోజువారీ జీవితంలో ఒక సాధారణ భాగంగా చేసుకోండి.

లేదా, క్రొత్త తరగతి లేదా వ్యాయామ రకాన్ని తెలుసుకోవడానికి సమయాన్ని వెచ్చించండి మరియు ఉచిత ట్రయల్ కోసం ప్రత్యేక సభ్యుల తగ్గింపు ప్రయోజనాన్ని పొందండి, మీరు బయటకు వెళ్ళడానికి సోమరితనం ఉన్నప్పుడు ఇంట్లో ప్రయత్నించడానికి జిమ్ స్నేహితుడి నుండి వ్యాయామ DVD ని తీసుకోండి లేదా మీ స్నేహితుడి ఇతర ఇష్టమైన క్రీడను ప్రతిసారీ ప్రయత్నించండి.

7. మొండిగా కఠినమైన మరియు భారీ చేయాలనుకుంటున్నారు

వేడెక్కడం లేకుండా వ్యాయామం ప్రారంభించడం లేదా భారీ బరువుకు చాలా త్వరగా "లెవలింగ్" చేయడం జిమ్‌కు తప్పుడు విధానం మరియు గాయం యొక్క అధిక ప్రమాదం యొక్క ఉదాహరణలు.

తేలికైన బరువులు నుండి భారీ బరువులు వరకు వెళ్లడానికి, ఈ 2-2 నియమాన్ని గుర్తుంచుకోండి: మీరు దీన్ని చేసే వరకు బరువు పెరగకండి. రెండు రెప్స్ లేదా అంతకంటే ఎక్కువ, ఇది మీ లక్ష్యం సంఖ్య ప్రతినిధుల కంటే ఎక్కువ రెండు వ్యాయామాలు వరుసగా.

అంటే, మీ ప్రారంభ లక్ష్యం 12 రెప్‌లతో 10 కిలోగ్రాములను ఎత్తడం అయితే, తరువాతి రెండు శిక్షణా సెషన్లలో మీరు 15 రెప్‌లను సులభంగా చేయగలిగే వరకు భారీ బరువులకు వెళ్లవద్దు. అప్పుడే కొన్ని పౌండ్ల బరువును పెంచుకోండి, ఇది పెద్ద కండరాలకు ఎక్కువ.

8. మీరు కొన్ని కేలరీలు మాత్రమే తింటారు

సన్నగా ఉండాలని కోరుకుంటారు, మీరు పూర్తిస్థాయిలో వ్యాయామం చేస్తారు మరియు కొద్దిగా తినడం ద్వారా బహుమతి ఉంటుంది. ఇది పూర్తిగా తప్పు సూత్రం. మీ శరీరం గ్యాస్ అయిపోయే కారు అని అనుకుందాం. వాస్తవానికి అది చాలా దూరం వెళ్ళదు. మీ శరీరంతో సమానం.

తగినంత ఆహారం తీసుకోని శరీరంలో నిల్వ చేయడానికి తక్కువ కేలరీలు ఉంటాయి. నిజానికి, కొవ్వును సరైన విధంగా తగ్గించుకోవటానికి, మీకు శరీరంలో కనీసం 500 కేలరీలు అవసరం. వ్యాయామానికి ముందు మీరు మీ శరీరాన్ని తగినంత కేలరీలతో నిల్వ చేయకపోతే, కొవ్వును నిలుపుకునే ప్రయత్నంలో మీ శరీరం తక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడం ద్వారా స్వీకరించబడుతుంది.

అదేవిధంగా, కండరాలను నిర్మించడం మీ లక్ష్యం అయితే, చాలా తక్కువ కేలరీలు తినడం మీ కలలను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. ఈ విధంగా, మీ శరీరం కండరాలను నిర్మించడం కంటే శ్వాస మరియు రక్తపోటును నియంత్రించడం వంటి ముఖ్యమైన పనులపై దాని శక్తిని ఎక్కువగా కేంద్రీకరిస్తుంది.

తగినంత తినకపోవడం మీ బలం స్థాయిని కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది. చివరికి, తగినంత తినకపోవడం వల్ల మీ కోలుకోవడం ఫలించదు; మీ శరీరం కండరాలను రిపేర్ చేయడం మరియు పునర్నిర్మించడం కంటే శక్తి కోసం ఇంధనంగా మీరు తినే ప్రోటీన్‌ను ఉపయోగిస్తుంది. లీన్ ప్రోటీన్ అధికంగా ఉన్న ఆహారం తినండి, కూరగాయలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు పుష్కలంగా పొందండి మరియు మీరు తగినంతగా తింటున్నారని నిర్ధారించుకోండి.

9. జిమ్ తర్వాత విచక్షణారహితంగా తినడం

అదనపు-కఠినమైన జిమ్ సెషన్ తరువాత, చాలా మంది రుచికరమైన ఆహారాన్ని వెంటనే తినడం ద్వారా వారి ఆకలికి ప్రతీకారం తీర్చుకోవాలని కోరుకుంటారు - లోపలికి వెళ్ళే కేలరీల సంఖ్య వృధా, లేదా అధ్వాన్నంగా ఉంటుంది. ఇది ఇప్పటివరకు మీరు చేసిన కృషిని సులభంగా రద్దు చేయవచ్చు.

డల్లాస్ కౌబాయ్స్ స్పోర్ట్ డైటీషియన్ నుండి సర్టిఫైడ్ స్పోర్ట్స్ డైటీషియన్ అమీ గుడ్‌సూన్, ఆమె మార్గదర్శకాలను పాటించమని మీకు సలహా ఇస్తుంది: మొదట, మీరు పూర్తి చేసిన 45 నిమిషాల్లో కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లు అధికంగా ఉండే జిమ్ తర్వాత అల్పాహారం తినండి.

ఒక టేబుల్ స్పూన్ తేనెతో చాక్లెట్ పాలు లేదా గ్రీకు పెరుగు వ్యాయామశాల తర్వాత ఆకలి ఆలస్యం వలె సమర్థవంతంగా పనిచేస్తుంది. లేదా పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ లేదా బఠానీ ప్రోటీన్‌తో చేసిన ప్రోటీన్ షేక్‌ని సిప్ చేయండి. తరువాత, ఫైబర్ మరియు లీన్ ప్రోటీన్ అధికంగా ఉన్న ఇతర స్నాక్స్‌తో కొనసాగండి.

10. జిమ్‌లో ఆలస్యము

వ్యాయామశాలలో మీ సమయాన్ని వెచ్చించడం వల్ల మీరు ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేస్తే మంచి అపోహ. మంచి వ్యాయామం సెషన్ మీకు గంటలు పట్టాల్సిన అవసరం లేదు. అదనంగా, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు నిజంగా మెరుగ్గా ఉండరు; మీరు మీ వ్యాయామాల మధ్య మెరుగవుతారు.

మీ శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచడానికి మీరు తిరిగి కోలుకోవాలి. శిక్షణా సెషన్ల మధ్య సరైన పోషణ మరియు విశ్రాంతి, మీరు సరైన ఫలితాలను ఎలా పొందుతారు. మీ లక్ష్యం వద్ద నిర్దేశించిన మొత్తం బరువు మరియు సెట్ల సంఖ్యను ఉంచండి, కాని సాధారణంగా 12 నుండి 15 రెప్స్ మాత్రమే చేయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు ప్రతి శిక్షణా సమయానికి రెండు నుండి మూడు సెట్ల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. అంతకన్నా ఎక్కువ మీరు వ్యాయామశాలలో వ్యర్థ సమయాన్ని వెచ్చిస్తారు.

11. మీకు తగినంత విశ్రాంతి లభించదు

వ్యాయామశాల ts త్సాహికులు చాలా ఎక్కువ మరియు ఎక్కువ వ్యాయామం చేయాలనే సందిగ్ధతతో తరచుగా చిక్కుకుంటారు. వాస్తవానికి, ఇది మీ అసలు లక్ష్యాన్ని చర్యరద్దు చేయడమే కాకుండా సంభావ్య ప్రమాదాలను కూడా సృష్టించగలదు. వ్యాయామం చేసినంత విశ్రాంతి కూడా అంతే ముఖ్యం.

విశ్రాంతి లేకపోవడం గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది ఎందుకంటే శరీరం సరిగా కోలుకోలేదు మరియు శరీరాన్ని తట్టుకోగల పరిమితులను అధికంగా పని చేయమని బలవంతం చేయడం వల్ల ఆరోగ్య ప్రమాదాలు కూడా ఉన్నాయి. ఇది హార్మోన్ల అసమతుల్యత, అలసట, దృ am త్వం మరియు బలం తగ్గడం మరియు మరణానికి కూడా దారితీస్తుంది.

మీకు ఎంత విశ్రాంతి అవసరం అనేది మీ వయస్సు, ఫిట్‌నెస్ స్థాయి మరియు వ్యాయామ పరిమాణంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ సిఫారసు చేసిన ప్రతి ప్రధాన కండరాల సమూహానికి వారానికి రెండు, మూడు రోజులు మరియు జిమ్ సెషన్ల మధ్య 48 గంటల “సెలవు” విరామం శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రయత్నించండి.